SaintéLyon 2011 : Finisher

C’est fait !

7h54
vous n’aurez pour le moment qu’une photo floue et quelques chiffres mais la nuit a été excellente !
Des ribambelles de loupiotes à s’en faire briller les yeux, un peu de boue pour la glisse et des copains pour avancer.

Tous les objectifs, dont le principal, se faire plaisir,  ont été atteints.

Le résumé est finalement simple :
  • Quatres heures à courir avec à gauche le frein à main (peu efficace, 10′ d’avance les 3 première heures… alors qu’il était interdit d’être en avance sur le planning avant le vrai début de la course, à Soucieux), et à droite la laisse pour retenir Mag !
  • Un max de plaisir en descente à crier… je passe à droite, à gauche !
  • Quatre heures à jouer à saute moutons pour croquer un par un tous ceux qui étaient partis trop vite ! Tout au mental, avec une seule chose en tête, arriver avant le soleil, avant 8h
  • un final de folie lancé par l’appel de Jean-Charles avant Beaunant. Il est venu en VTT à Sainte Foy pour nous voir. Merci mon pote !!!
Même si on a un peu coupé sachant que les moins de 8h étaient gagnées arrivant dans Lyon, on a gagné 100 places à chaque ravito à partir de sainte catherine !
Ce soir ça va pas si mal. un ischio droit fait un peu la gueule et les chevilles sont pas super souples mais ça roule !
A suivre... des vidéos, d'autres photos, des impressions...

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Merci à tous ceux qui nous ont suivi, en ligne ou en vrai. Tous les messages ont été vraiment appréciés.

Bravo aussi à tous mes compagnons de la runnosphère que je n’ai malheureusement pas pu croiser. J’espère que vous avez pris autant de plaisir que moi.

On aura des choses à se raconter à la prochaine #PRP ;)

Versailles – Cassis – Lyon : fin de la dernière partie

On y est, ce soir à minuit sera donné le départ de la SaintéLyon2011 pour un « raid solo » de 68km.

Les conditions seront moins fraiches que l’année dernière, mais surement beaucoup plus humides… ça glissera pas autant qu’en 2010 mais on devrait bien s’amuser quand même :)
Je dis « on » car parmi les 10000 coureurs répartis sur l’ensemble des courses (relais à 2, 3 ou 4, SaintExpress et SaintéLyon) j’en connais 13 !
Des amis, connectés de la Runnosphère ou pas, mais que je vois régulièrement « en vrai » et d’autres avec lesquels j’échange via twitter ou Facebook.
Ce vraiment le moment de mettre des têtes sur des pseudos. Même si on ne sera pas forcément très détendus… j’aime beaucoup ces moments qui donnent du sens à tous ces réseaux sociaux !
L’entrainement a été globalement plus dur que l’année dernière et j’arrive au départ avec le sentiment d’avoir plus tiré sur la corde et d’être passé pas forcément très loin de la blessure…
Les dernière semaines ont été difficiles avec de plus en plus de mal à encaisser les réveils matinaux (5h le vendredi).
J’ai aussi beaucoup avancé dans le minimaliste en courant en Five lingers, Mirage et Peregrine.
Ces dernière seront à mes pieds sur la SaintéLyon.
Avec le recul je me dis que je prépare cette course depuis le 5 décembre 2010 : après un petit mois de pause, j’avais enchainé par du travail de vitesse avec un semi marathon et deux 10km, avant une courte pause et une montée en charge sur l’été pendant lequel Je me suis attelé à me « construire » un base d’endurance avec des sorties dominicales d’un peu plus de 2h.
Ensuite le vrai plan a commencé, avec Paris-Versailles et Marseille-Cassis comme étapes intermédiaires et quatre séances hebdo:
Trois semaines de travail de côtes :
  • courtes (30″) montées à fond (pas beaucoup finalement…) pour faire de la « cuisse »
  • un footing d’une bonne heure
  • longues (6′) : montées sur un bon tempo (85-90% fcm) pour le travail d’endurance rapide et descendues vite pour faire les cuisses
  • des sorties longues mais pas trop, 2h à 2h30
C’est là ou j’ai frisé la correctionnelle en passant pas loin d’une TFL avec des douleurs au genou droit en fin de sortie longue avant Paris Versailles. Les séries de cotes longues y sont surement pour quelque chose…

Ensuite, deux parties de 3 semaines plus spécifiques pour la SaintéLyon avec un plan pris chez Bruno Heubi:

  • fractionné court, 300m pour entretenir ma VMA en vibram five fingers
  • un footing assez lent et vallonné d’au moins 1h15
  • des séances d’EMA (2 fois 20 à 30′ à 85%-90% de via)
  • une sortie longue, ajoutant environ 15′ par semaines pour régulièrement faire des séances de 3h à 3h30 et en forçant une allure lente spéciale Saintélyon (moins de 10km/h)
Cette dernière partie a donc été assez difficile, surtout avec quelques enchainement forcés EMA le vendredi / SL le samedi soir. 50km en 2 jours, ça pique !
Mes pieds ont aussi beaucoup travaillé avec la diminution de l’amorti. J’ai fini quelques sorties longues parfois plus fatigué des pieds que des cuisses… Pas sur que le renforcement soit bien assimilé pour tenir 68km mais je m’y sens très bien et il y a beaucoup de route !
Coté chiffres, j’ai parcouru 770km depuis le 29 aout (2011, pas 2005), avec 5 semaines à plus de 68 bornes ;) et pile poil 10km/h de moyenne.
Mais tout ça est presque loin. Cela fait 2 semaines que je ne fait plus rien avec juste 4 footings et à peine 40km.
Ce soir c’est le grand bain, mais heureusement, j’ai une bonne veste ;)
Vous pourrez me suivre sur le site de la course : http://www.saintelyon.com avec mon nom ou dossard : 672
La suite du plan est simple : arriver à Lyon en pas trop mauvais état et si possible avant 8h. Après tout, la SaintéLyon est une course de nuit. Et le soleil se lèvera à 8H04 !
Il faudra donc être patient pour rallier Sainte Catherine, dévaler les descentes du bois d’arfeuille et de Marjon à fond avant de pouvoir enfin accélérer à Soucieu !
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Brèves de SaintExpress

Flashback sur la SaintExpress 2010 à J-9 avant la Saintélyon 2011 !

Toute la runnosphère psychotte s’affûte et essaye de faire du jus sans trop gamberger. Pas sur que ça marche…

Alors en attendant je vous livre de manière un peu désordonnée quelques bribes de ma SaintExpress de l’année dernière. ça fera peut-être tomber la pression…

Palais des sports de Gerland – 4h50 – je suis allongé sur le sol. Je vois des milliers d’étoiles briller au plafond. A moins que ce ne soient mes yeux qui brillent. Je suis cuit. Je suis bien.

Kilomètre 33 – Ravitaillement de Beaunant. Je  tends ma tasse vers le gentil bénévole pour un sirop de citron. Il me prévient… « attention il est bien frappé » avant de casser la couche de glace qui s’est formée au sommet du pichet.

Saint Etienne – 23h – J’ai froid. il fait -8°C. Je monte dans les bus avec mon paquetage qui sera emporté à Lyon. ça chambre encore un peu mais la tension est bien perceptible dans le ton des voix… Dehors tout est blanc et on ne sait pas trop ce qui nous attend.

4h15 – déjà 2km que nous courons sur les quais de Saône complètement gelés, prenant chacun notre tour la tête pour se motiver – Mag me lance un « p’tit gars on vient de se faire un marathon » – je crois que j’ai simplement répondu en prenant mon relais… « ouais, c’est bon avance maintenant ».

Moins de 3km de course – fin de la montée par la route en guise d’échauffement. On plonge dans un chemin enneigé. Je passe aussitôt par la poudre et les bas cotés pour doubler quelques « parigots » en train de chaîner.

Marjon – ça descend régulièrement sur la neige. je patiente un peu derrière un concurrent qui semble bloqué. il s’écarte avec un « allez-y, en plus vous éclairez plus loin que moi ». Je ne le reverrais plus.

Sainte Catherine – Minuit moins 10 – je sors de la tente qui héberge le ravitaillement pour aller me placer sur la ligne de départ. Il n’y a pas tant de monde. Il y a de le neige de partout. beaucoup de neige. C’est beau. Il doit faire -10°C mais je n’ai pas froid.

Lyon – 4h47 – je passe la ligne avec Mag. C’est fini. A bon ? Cool ! On l’a fait ! On reviendra ? Faut que je réfléchisse…


Marseille Cassis 2011

Quatre semaines après la course, deux avant la SaintéLyon… voilà mon retour sur cette grande classique, pour un gros week-end entre potes et par un temps idéal !

C’est vrai qu’en ce moment je manque un peu de temps pour rédiger, que l’entrainement me prend beaucoup de temps et d’énergie. J’ai donc copié-coller pas mal de mots que j’avais déjà écrit sur dailymile.

Il y a quelques images qui traînent dans mon mobile (que je n’avais pas en course)… avant à jouer les sardines dans le métro, et après pour une bonne récup dans la tente du boulot :)

L'autre Marseille-Cassis  Sardines de marseillaises  la récup'

Je suis arrivé en pas trop mauvaise forme à Marseille en ayant coupé un peu, sans préparation très spécifique mais avec de belles séances de côtes avant Paris-Versailles. L’objectif principal arrive plus tard dans l’année, mais j’avais quand même à coeur de battre mon temps de l’année dernière (cela me semblait acquis) et de tout donner pour aller attraper un chrono d’1h35.

En quelques mots, la Gineste se mérite toujours, la vue sur la mer depuis le plateau de Carpiagne vaut vraiment le coup et la descente passée toujours à fond martyrise les cuisses pour 4 jours !

Ici pas de courbatures, mais de bonnes douleurs dans les quadri dont les fibres musculaires se sont brisées sous les chocs dans la descente.

Mais elles se reconstruisent encore plus fortes. C’est toujours ça de pris pour la Saintélyon.

L’objectif n’est donc pas atteint, mais comme je sais où j’ai perdu du temps c’est moins grave…et les sensations en course ont été très bonnes.

Sans les aléas qui font partie de la course je n’avais de toutes façons pas beaucoup de marge sur ce 1h35 ;)

Le gros problème vient du monde et de l’absence de SAS (ou du moins pas pour moi ; je crois qu’il faut une perf en moins de 1h30 sur semi) et du monde qui en découle (ravitos, et sur TOUT le parcours.) c’est usant…

Côte chrono, je gagne 1km/h par rapport à 2010 et 8′ Voilà une autre progression ;)

D’un point de vue « minimaliste » je me suis vue talonner assez fortement 2 ou 3 fois dans la descente sans conséquence (les saucony mirages sont « amorties »). C’est surement car je cherche à augmenter la foulée (plutôt que la fréquence) pour gagner du temps…

C’est un point qu’il faudra que je travaille. Peut-être en arrêtant complètement ce genre de chaussure intermédiaire pour ne plus avoir le choix. On verra en 2012…

En attendant j’ai un nouveau diplôme :)

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Versailles – Cassis – Lyon : fin de la deuxième partie

Et voilà, dimanche c’est (déjà) Marseille-Cassis 2011. Il restera 5 semaines avant la SaintéLyon.

Depuis Paris-Versailles, l’entrainement est simple :

  • fractionné du mardi en five fingers ; sur une sortie courte et rapide je les apprécie vraiment.
  • footing vallonné du mercredi en merrell
  • semi du vendredi en mirage
  • sortie longue du dimanche en peregrine
Me voilà donc avec environ 70km par semaine, assez en forme. Je fini en forme mes sorties de presque 3h même si c’est un peu plus dur quand j’enchaîne les 2 dernières de la semaine sans jour de repos (vendredi matin + samedi soir = 50km)
En effet, samedi soir j’avais les pieds en vrac, musculairement fatigués, surement à cause du faible amorti et de la sortie de mercredi en Merrell dans les cailloux.
Les chevilles travaillent aussi beaucoup avec souvent un genre de douleurs osseuses / articulaires à l’arrière et une raideur relative.
Par contre les genoux vont bien et « l’alerte TFL » qui apparaissait après 24km a disparu au profit d’une périostite qui devrait disparaitre avec la semaine de relâchement.
Et surtout le lendemain j’ai très bien récupéré.
La petite blague du soir… j’ai fait une pause au bout d’une heure pour enlever un petit cailloux qui s’était incrusté dans ma chaussure gauche. je me suis rendu compte que je courrai sans la (très fine) semelle de propreté, mais que d’un coté. J’ai du oublier de la remettre quand j’ai fait des tests de pointure et confort jeudi soir… Du coup j’ai enlevé l’autre pour être symétrique !
Le plan se déroule donc bien. La première partie était surement un peu trop chargée :
cotes courtes avec récup en marchant tranquillement
côtes longues en descendant assez vite
Je pense que je suis pas passé loin d’une blessure, mais que j’ai aussi bien progressé et pu faire un bon chrono sur Paris-Versailles :)
Maintenant place à une semaine assez cool pour faire du jus pour MK6. Je ne vais faire que 2 sorties : un peu de 30/30 et un footing pour arriver bien frais.
L’objectif est de faire mieux que l’année dernière, ce qui ne devrait pas poser de problèmes, mais aussi de passer sous 1h35. L’heure et demi ne me parait pas accessible cette année. On verra en haut de la gineste et en bas de la côte des pompiers…

Progression en course à pied

Il y a peu, Lexel nous a montré une intéressante évolution de sa FC moyenne après quelques années d’entrainement de plus en plus réguliers et surtout plus organisés. C’est vraiment un point important si on veut progresser : structurer ses entraînements, courir la pluspart du temps doucement (en aisance respiratoire) et varier les allures : du rapide, du très rapide, du moyennement rapide, mais encore et toujours du lent pour poser une bonne base d’endurance… Du coup, je me suis aussi amusé à revenir en arrière ; c’était il y a un an. Je suivais grosso-modo le même type de plan « bruno heubi » pour préparer la SaintExpress (et maintenant la SaintéLyon) avec notamment des séances d’EMA à 85 % de VMA. Ce type de séance est celle que je redoute le plus. C’est long, c’est dur, mais la progression passe par là. Et cette progression se voit bien dans les chiffres grâce à garmin.connect. Avant, niveau cardio c’était ça : environ 170 bpm de moyenne sur des portions de 25′ en visant 12.5km/h progression1.jpg Maintenant, c’est ça : 163 bpm pendant 20 à 30′, et à 13.6km/h progression2.jpg Bref, c’est dur, mais ça paye. Train hard, win easy… n’est ce pas Buzzy ?