4000+3000+2000+1000 @ 4’25 min/km

Le titre est un peu rude, mais ce n’est la séance de ce matin…Quatre séries calibrées en distance (4000 mètres, 3000m…) à faire à une allure de 4 minutes et 25 secondes par kilomètre (soit après conversion 13.6km/h) pour la mémoriser la tenir pour atteindre l’objectif pour le semi de Rueil (moins de 1h35).

Comme prévu, c’est dur, mais ça passe !

La croziflette d’hier et le petit gel de ce matin auront à peine fait effet ;)

La première partie a été longue et dure, mais il y a surement une part de psychologie car je l’ai courue sur une partie des bords de Seine que ne je connaissait pas, de nuit et dans un brouillard humide et dense…

Mon Garmin me sort des moyennes de 4’25, 4’30, 4’29 et 4’27 sur ces 4000m, 3000m, 2000m et 1000m, mais je risque d’être un peu juste sur la distance totale car le cardio est pas loin de la zone rouge.

J’estime ma FCM à 182-183, et sur les séries de ce matin je suis monté à chaque fois à 180 bpm mais avec des moyennes entre 173 et 175.

Pas sur que ça tienne comme ça sur 21 bornes, mais avec le plan… (et sur marseille-cassis je suis aussi à 175 bpm de moyenne)

à suivre… mardi… 4000m+2000m+4000m 

Nouvel Objectif !


C’est une décision quasiment de dernière minute, mais je me suis finalement dis que ce serait dommage de louper cette course « à la maison » ;)
Le parcours n’est autre que mon terrain d’entraînement des bords de Seine que j’arpente en long et en large chaque semaine, mais l’échéance est proche : c’est le 13 mars !
 
Je n’ai donc que 4 semaines (en comptant celle-ci) sachant que j’avais un peu levé le pied en décembre / janvier, et que la semaine précédent la course sera light…
 
Je repars donc avec un rythme de 4 sorties par semaines inspiré du plan de Bruno Heubi :
 
– mardi : fractionné court, 200 ou 300m
– mercredi : 1h cool
– vednredi : allure spécifique semi (10 km coupé en morceaux 1000 à 5000m)
– dimanche : 1h30 cool
 
Le « court » se fera à 3’45 (16km/h) et le « spécifique semi » à un ambitieux 4’27 min/km (13.5 km/h)
 
 
L’objectif est simple : faire mieux que le chrono réalisé par Mag (mon compère finisher de la SaintéLyon) lors du semi de Lyon, soit moins de 1h36′
 
 
Mais c’est pas joué d’avance et il ne faudra pas en garder sous le pied ; j’ai comme référence 1h45 sur Marseille-Cassis, couru pendant la prépa SaintéLyon, donc peut-être pas optimisé, mais il n’y avait que 20km…
 
Premiers éléments de réponse vendredi avec 4000m + 3000m + 2000m + 1000m (3′ / 2’45 » / 1’30 » pour les récup)…

pas de sommeil, pas de sensations…

Cette semaine était pour moi celle de la reprise après 10 jours sans rien. Enfin pas vraiment sans rien, mais sans sport en tout cas ;)
Comme les nuits sont encore un peu courtes et/ou fractionnées, et qu’un rhume pointait le bout de son nez, je me suis lancé dans mon tour habituel « bords de seine + Saint cucufa » après avoir déposé les filles à l’école.

Et bien heureusement que le « secret spot où on cours sur l’eau » était ensoleillé, car c’était pas terrible niveau sensations…

Déjà, courir si tard en semaine, j’aime pas trop. C’est sur que le soleil est là, mais les voitures aussi. Heureusement les portions où je suis vraiment en bords de routes fréquentés ne sont pas longues, mais quand même. Ça change du calme des 6h de mat’

Ensuite je crois que je ne suis pas fait pour courir après un petit déj, même léger.
Mais comme je me suis préparé en même temps que les filles, je n’ai pas résisté à les accompagner avec un petit bol de céréales et du jus d’orange plutôt que d’un simple verre d’eau.

Du coup j’ai eu le ventre un peu lourd, mais je me suis dis que ça allait passer après 30 minutes de courses. Le temps de vérifier ça sur le garmin… il indiquait 45 minutes, et le petit déj n’avait pas encore glissé…

Et surtout, entre le manque de sommeil et le rhume, impossible de courir à mon rythme habituel (un peu en dessous de 10km/h) sans que le cardio ne s’affole.

Finalement, j’ai pas réussi à courir doucement comme prévu, et surtout avec 15 à 20 pulsations de plus que d’habitude (150-155  contre 130-135) sur ce parcours, et sans prendre beaucoup de plaisir sur toute la sortie.

Heureusement ça dure pas longtemps. J’ai remis ça samedi avec un rhume quasiment disparu, et de bien meilleures sensations, qui ont finies de me faire craquer pour prendre un dossard pour le semi de rueil ;)