SaintéLyon 2011 : mon plan d’entrainement

affiche-STL-2011.jpgCela fait quelques semaines mois que je le rumine dans tous les sens, relie différents sites et conseils entrainement pour arriver à quelque chose que j’espère cohérent, suffisamment difficile pour que la course se passe bien (train hard, win easy!), tout en ménageant des périodes de relachement pour ne pas me blesser ou arriver trop fatigué le 4 décembre à minuit.

Je vous le livre donc aujourd’hui mon plan d’entrainement pour la SaintéLyon, pour que vous puissiez tout chambouler en un instant;)

Il est forcément assez personnel, adapté à mon objectif et mon planning en tenant compte des courses intermédiaires (Paris-Versailles et Marseille-Cassis) et de mes acquis que j’espère bons après un été assez actif…

La première partie mélange côtes courtes pour la puissance des cuisses et côtes longues pour l’endurance, le seuil, l’EMA (rayez la mention inutile) pour me faire une petite caisse afin de bien digérer les montées et descentes de PV et MK6.

Je me suis bien inspiré des excellentes vidéo « Get ready for… » de Sébastien Chaigneau (d’ailleurs ce week end, c’est UTMB… alors vas-y Doune !)

Ensuite une semaine très cool pour arriver en forme pour la partie spécifique à la SaintéLyon :

Ici, c’est du copier-coller de chez Bruno Heubi :

  • Une pincée de vma (x22 ! ça va peut-être être lassant ; à voir si je ne change pas pour du 200+250+300 comme il y a dans son plan marathon)
  • Un zeste d’EMA pour courir vite longtemps
  • Beaucoup de « allure spécifique STL », qui est plus lente que ma vitesse de footing pour bien assimiler la vitesse de course (6’40’’/km). J’ai presque peur que ce soit trop lent mais comme « on est performant qu’aux allures auxquelles on s’entraine »… Il faudra aussi arriver à gérer ça en fonction du dénivelé. Je devrais être au départ à moins de 130 bpm (60% FCR)

Je suis pour le moment assez confiant sur le plan (j’avais utilisé avec succès son plan marathon pour la saintexpress l’année dernière en faisant simplement toutes les sorties (hors vma) en forêt avec du dénivelé (150 à 500m par sortie)

Vous remarquerez que je ne parle pas d’entrainement de nuit pour la simple raison que je m’entraîne quasiment tout le temps le matin avant que le soleil ne soit levé. C’est pratique pour tester la frontale mais on parlera matos sur un autre billet…

Il est à vous. Je prendrais (peut-être) en compte vos remarques…

Il y aura pas mal de personnes de la Runnosphère à Saint Etienne début décembre… Elle a un plan ?

Alors à vous de jouer !

Lost in transition…

Il faut dire que je coince un peu avec les minimalistes ; Vibram Five Finger ou Merrel Trail Glove que j’utilise depuis 5 mois.

La faute à des mollets qui ne tiennent pas le coup plus de 10 – 12 km. J’ai même senti le gauche après le 4ième ce matin. Bon c’est vrai que j’ai pu continuer jusqu’à 10 sans devoir ralentir et que je récupère beaucoup plus vite qu’au début mais ça me frustre un peu.

Surtout que mes sensations sont en effet excellentes et je profite vraiment de la légèreté des chaussures quel que soit le terrain, dur, mou, plat ou pas !

C’est dommage que cela ne dure pas longtemps.

Mais j’en suis le principal responsable. Concrètement je ne cours qu’une fois par semaine en minimaliste, sans variation d’allure autres que celles imposées par le terrain vallonné du bois de Saint Cucufa.

Il faudrait que je fasse une vraie transition, avec des petites sorties, à allure de footing en augmentant progressivement la durée pour habituer mon corps, travailler ma position et mes appuis. Sauf que c’est pas du tout compatible avec mon envie de courir (longtemps) et mon objectif de fin d’année.

Du coup je fais le grand écart du « drop » avec mes nike vomero et leurs 12mm de différence avant / arrière.

Heureusement, peut-être, mes vomero approchent les 800 bornes, et mes Mizuno de trail sont déjà en vacances.

Il me faut donc des chaussures de route pour tous les jours avec lesquelles je puisse courir « indéfiniment », et des chaussures pour la SaintéLyon (où l’indéfiniment se définie finalement à 68km)

L’occasion de passer à des modèles intermédiaires entre 0 et 12 semble trop belle. Cela débloquera peut-être ma situation

Pour ça plusieurs options se précisent grâce à un passage à la Boutique Marathon où j’ai pu essayer les Saucony Kinvara et Mirage et « valider » la pointure et le confort général.

Je ne suis donc pas loin de craquer pour la version cramponnée des 2 modèles cités précédemment : la Peregrine… avant de commander une chaussure de route, mais peut-être pas une Saucony histoire de ne pas mettre tous mes œufs dans le même panier :)

mon Test VMA

Bientôt la rentrée… et en guise de cahier de vacances, la Runnosphère fait des tests VMA. SandRunning, Giao et L’ami ricoré ont déjà fait le leur ! Et vous ?

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max).

De manière schématique, on considère que cette consommation maximale d’oxygène est atteinte lorsque vous courez à l’allure maximale que vous êtes capable de soutenir pendant environ 5 à 6 minutes. (source)

C’est un base très importante pour connaitre ses capacités actuelles et pouvoir élaborer les différentes allures de course et d’entrainement.

Car tout le monde sait en effet qu’un plan d’entrainement précis et régulier et obligatoire pour obtenir de bonnes performances !

Il y a plusieurs façons de déterminer sa VMA. Doune et L‘Ami Ricoré expliquent ça très bien. J’ai choisi la facilité (pas de piste à proximité et aux horaires où je cours) avec le « demi-cooper« , soit un test de 6′

Une petite programmation de mon Garmin plus loin, me voilà en bord de Seine pour 6 minutes bien rapides.

C’est finalement très court 6′ surtout que j’ai eu du mal à trouver un rythme régulier. Il faut dire que ma dernière séance à ce genre de vitesse date de plus de 2 semaines.

En plus, comme je n’avais pas complètement programmé ma montre (juste un tour de 6′ après l’échauffement, sans alerte de vitesse), j’étais un peu trop concentré sur l’écran et moins sur ma course au début

La courbe parle d’elle même :

test-VMA.png

Le cardio est en haut l’allure en bas.Je pense avoir atteint ma FCmax avec la durée de l’effort et le manque sommeil du à des soirées bricolage ;)

Il y a un pic à 186 du à une relance, et un autre à la fin avant que la fc se stabilise en pente douce pour remonter doucement vers une probable explosion en plein vol. Mais le test ne dure que 6 minutes. Ouf ! ;)

L’allure, c’est la courbe du bas. plus ça descend, plus ça va vite…

Je l’ai pas bien gérée…Il faut dire qu’au début j’ai eu l’impression de partir trop vite, donc j’ai levé le pied et perdu 1’30 en me « traînant » autour de 4′ au kilo. Surtout que j’ai mis du temps à recalculer que 4′ au kilo, pendant 6′, ça faisait 1500m soit 15km/h de VMA, bien loin des 16 prévus (3’45 / km) … faut donc en remettre une couche rapido !

La relance donne la deuxième bosse, mais j’ai du relancer trop fort… du coup pour pas me griller je relève le pied…

Ensuite j’applique le plan prévu (et oui, il faut toujours un plan je vous l’ai déjà dit !) : à fond à 2 minutes de la fin et un peu plus vite pour la dernière.

5 minutes 55, le Forerunner commence son décompte dans une douce mélodie. C’est fini. J’ai parcouru 1560m, soit 15.6 de VMA.

Bon, on va pas chipoter pour 40m ?Avec toutes les excuses que j’ai déjà donné un peu plus haut, je m’autorise un arrondi à 16 plus facile à retenir :)

Au final pas vraiment de surprise. je pourrais retenter un test la semaine prochaine en partant dès le début à 16 et en essayant d’accélérer sur la fin mais je ne risque pas de gagner 500m. Et il ne faut pas oublier les imprécisions du gps. On visera 17 l’année prochaine.

Je vais donc garder cette base pour mon plan de fin d’année et l’enregistrer dans le très pratique « tableau d’allures de noobcoureur« 

Au suivant ! Six minutes, c’est vite passé :)

Découverte des blocs d’entrainement

De retour après 3 semaines de coupure. Mais 3 semaines plutôt actives entre la Dordogne et le bassin d’Arcachon.

Sans avoir encore réussi à l’écrire, j’avance dans un plan avec la SaintéLyon comme objectif principal (finir !), Marseille-Cassis comme objectif intermédiaire (<1h40 ?) et Paris-Versailles, à fond pour le plaisir ;)

Mais il faut que je l’écrive avec un peu plus de détails…

En attendant, j’ai profité des vacances pour modifier l’étalement hebdomadaire de mes sorties.

Mon rythme habituel c’est 3 semaines de montée en charge, 1 de relâchement. Pendant la première partie, je sors 4 fois, mardi (fractionné) mercredi (footing) vendredi (EMA) et dimanche (footing long ou vtt). Sur la deuxième partie je passe à 3 sorties, 2 footing, un fractionné court.

Pendant ces 3 semaines, après une première assez classique, je me suis lancé dans des blocs de 3 jours avec comme idée d’arriver un peu usé pour des sorties longues un peu plus longues et de faires quelques séances d’Endurance Maximale Aérobie (environ 85% – 4’24 pour moi) pour développer… mon endurance

En image ça donne ça (il manque la dernière de juillet mais on ne peut afficher qu’un mois sur garmin connect) :

 blocs.jpg

En chiffres sur 3 semaines ça donne :

  • 3 blocs de 3 jours
  • 2 blocs de foies gras
  • 180km
  • 2 sorties longues à 20 et 30km
  • 1 sortie 3×10’ @ 85% et 2 de 3×12’
  • 1 panne de réveil
  • 15 cannelés
  • 2 huîtres
  • 4 palourdes

Je découvrais ce travail par bloc qui me semble très intéressant mais quand même usant. Sans avoir mal aux jambes ou de courbatures, le dernier petit coup de vélo pour aller rendre la « carriole à filles » au magasin de location n’a pas été si évident. Je n’avais plus beaucoup de jus pour envoyer sur la piste cyclable ;)

C’est surement une expérience que je renouvellerais. Tous les conseils sont les bienvenues pour les rendre les plus profitables possibles !

Maintenant c’est la pause avec quelques footing et un test de VMA vendredi comme SandRunning, Giao et Lamiricoré. J’aurais aussi peut-être fini de murir mon plan d’entrainement pour la fin d’année…