SaintéLyon 2011 : mon plan d’entrainement

affiche-STL-2011.jpgCela fait quelques semaines mois que je le rumine dans tous les sens, relie différents sites et conseils entrainement pour arriver à quelque chose que j’espère cohérent, suffisamment difficile pour que la course se passe bien (train hard, win easy!), tout en ménageant des périodes de relachement pour ne pas me blesser ou arriver trop fatigué le 4 décembre à minuit.

Je vous le livre donc aujourd’hui mon plan d’entrainement pour la SaintéLyon, pour que vous puissiez tout chambouler en un instant;)

Il est forcément assez personnel, adapté à mon objectif et mon planning en tenant compte des courses intermédiaires (Paris-Versailles et Marseille-Cassis) et de mes acquis que j’espère bons après un été assez actif…

La première partie mélange côtes courtes pour la puissance des cuisses et côtes longues pour l’endurance, le seuil, l’EMA (rayez la mention inutile) pour me faire une petite caisse afin de bien digérer les montées et descentes de PV et MK6.

Je me suis bien inspiré des excellentes vidéo « Get ready for… » de Sébastien Chaigneau (d’ailleurs ce week end, c’est UTMB… alors vas-y Doune !)

Ensuite une semaine très cool pour arriver en forme pour la partie spécifique à la SaintéLyon :

Ici, c’est du copier-coller de chez Bruno Heubi :

  • Une pincée de vma (x22 ! ça va peut-être être lassant ; à voir si je ne change pas pour du 200+250+300 comme il y a dans son plan marathon)
  • Un zeste d’EMA pour courir vite longtemps
  • Beaucoup de « allure spécifique STL », qui est plus lente que ma vitesse de footing pour bien assimiler la vitesse de course (6’40’’/km). J’ai presque peur que ce soit trop lent mais comme « on est performant qu’aux allures auxquelles on s’entraine »… Il faudra aussi arriver à gérer ça en fonction du dénivelé. Je devrais être au départ à moins de 130 bpm (60% FCR)

Je suis pour le moment assez confiant sur le plan (j’avais utilisé avec succès son plan marathon pour la saintexpress l’année dernière en faisant simplement toutes les sorties (hors vma) en forêt avec du dénivelé (150 à 500m par sortie)

Vous remarquerez que je ne parle pas d’entrainement de nuit pour la simple raison que je m’entraîne quasiment tout le temps le matin avant que le soleil ne soit levé. C’est pratique pour tester la frontale mais on parlera matos sur un autre billet…

Il est à vous. Je prendrais (peut-être) en compte vos remarques…

Il y aura pas mal de personnes de la Runnosphère à Saint Etienne début décembre… Elle a un plan ?

Alors à vous de jouer !