Versailles – Cassis – Lyon : fin de la première partie

Dernière semaine du premier gros bloc de mon plan. Il se déroule presque sans accro pour le moment :)

Après la super sortie avec la Runnosphère dimanche dernier je profite de cette semaine pour faire un peu de jus. Au menu, un footing très doux de moins d’une heure et une sortie de « révision » de l’allure Paris-Versailles sur 4x1500m mercredi matin.

Je suis du coup au repos et ça fait du bien. J’avais fini ma sortie longue avec une petite douleur (disparue très rapidement) sous le genou droit , légèrement à l’extérieur ainsi qu’une autre à l’intérieur en bas du tibia, mais pas à l’endroit où j’ai déjà attrapé une périostite… elle est encore là à froid. on verra bien…

Mais entre la grosse séance de côtes de vendredi, l’accumulation des kilomètres en chaussure assez plates, légères et peu amorties (Saucony Mirage) C’est normal. Elles sont bien sur beaucoup moins exigentes que mes VFF ou Merrell, mais très différentes des grosses Nike Vomero !

Les côtes justement…

C’était la composante principale du premier bloc de 3 semaines que je m’étais créé

des courtes le mardi, des longues le vendredi, agrémentées de footing vallonnés mercredi et dimanche !

Je pense avoir pas mal progressé avec les séances de « longues ». La dernière, avec 8 répétitions, m’a permis de cumuler quasiment 700m de dénivelé positif, en essayant de garder un ryhtme rapide sans exploser, et de surtout attaquer les descentes assez vite pour bien faire travailler les cuisses (casser les fibres diront certains, et réaliser un travail excentrique au niveau des quadriceps) en prévision de Marseille-Cassis et bien sur la SaintéLyon.

Maintenant place à la course !

16km entre Paris et Versailles. Du plat, une montée, des faux plats montant et descendants…

paris-versailles-denivele.png

Ce sera un première pour moi ; Je n’ai pas vraiment d’objectif, mais quelques repères pour un semblant de stratégie :

  • le plat sur les 6 premiers kilomètres à une vitesse proche de mon allure 10k (4’10 – 4’15)
  • la côte des gardes sans dépasser la FC constatée lors de ma dernière course (172-173bpm)
  • les descentes à fond !
  • les 3 derniers kilomètres un peu plus vite ;)

Cela devrait me permettre d’atteindre Versailles en moins d’une heure et vingt minutes ; peut-être 1h15…

La limite de la sortie longue ?

Hier j’ai couru ma plus grande distance « hors course ».

Si les 3/4 se sont vraiment bien passés (forcément, c’était la sortie « Runnosphère @ Versailles Edition#2« ), les 4 derniers kilomètres ont été un peu longs. J’avais faim (malgré 2 nougats, 1 pâte d’amandes, 6 ou 7 bonbons fructose / dextrose isostar et 1.5 litres d’eau), les pieds fatigués et un peu mal au genou droit. Même si la vitesse était encore bonne, j’étais pressé de rentrer.

L’après midi, après un énorme gigot d’agneau, je me traînais encore et en profitais pour me poser des questions sur la durée de la sortie longue, surtout dans le cadre de préparation pour la SaintéLyon.

En résumé de mes interrogations… je sors 4 fois par semaines ; est ce que des sorties de 3 heures et plus sont raisonnables ou ne vaut-il pas mieux ne pas trop dépasser 3h mais rajouter une cinquième sortie dans la semaine ?

J’avais en tête de réaliser chaque semaine quasiment le même nombre de kilomètres que ce que comporte l’objectif

Après une mini sieste et un gouter (2h après le gigot…) ça allait beaucoup mieux. J’ai pu bricoler et jardiner (presque) normalement, quitte à pas monter les escaliers trop vite… ;)

Mais la question reste un peu. Je recommencerai, mais en essayant de respecter une des bases de l’entrainement en course à pied : la progressivité ! Car après quelques sorties à 20 – 25 km je suis passé à 36 directement. Il faudrait juste que je respecte mon plan, en ajoutant 15′ chaque semaine ; Mais jusqu’à combien ?

un fractionné qui tombe à l’eau

Voilà un billet dont le brouillon date de plus de 2 mois…à l’époque, j’avais retrouvé le chemin de la piscine après 2 ans de break, pour 1 séance hebdomadaire entre « midi et 2 » pour des séances de 45’.

Sauf que l’été est passé par là et que je n’avais pas remis les pieds dans l’eau depuis fin juin…

Cela ne m’a pas manqué plus que ça, mais je m’y remets quand même avec comme objectif (ambitieux !) de faire un semblant de gainage pour le haut du corps, bien délaissé par la course et le vtt, renforcer le bas (mollets, ischios) avec les palmes et travailler que ma capacité pulmonaire (mon souffle en fait…)

Ces baignades sont aussi pour moi  un moyen d’ajouter une séance de sport en plus dans la semaine, sans trop solliciter les articulations, tendons et compagnie qui ont déjà fort à faire avec les 40 à 50 km de running que je leur inflige chaque semaine ;)

Jusqu’à maintenant, j’enchaînais les longueurs, mais avec comme pour la course à pied, le besoin de varier les nages pour ne pas m’ennuyer.

Pour ça, rien de tel que quelques accessoires ; pour 30€ chez décathlon, on peut s’offrir un bon pack qui pimentera vos longueurs ! Palmes (courtes pour moi), plaquettes et pull-boy, utilisés ensemble ou séparément donnent des sensations de vitesses très agréables pour quelqu’un comme moi qui ne possède pas une bonne technique de nage…

Je faisais donc tranquillement :

300m en brasse

300m en crawl

300m en dos

300m avec palmes et plaquettes

300m avec plaquettes et pull

Et puis je suis tombé sur cet article de Lepape-info.com qui a aussi intéressé quelques membres de la runnosphère (qui ne fait vraiment pas que courir !) : clic

Je suis en effet assez convaincu que la vo2max peut très bien s’entretenir, voire se développer en faisant autre chose que courir. Cela me permettra aussi surement de remplacer une séance de course de type 30/30 par du fractionné long ou du travail à allure spécifique.

Pour aujourd’hui, le menu était simple: après un échauffement de 15 minutes, j’ai enchaîné 3 fois 100 en crawl, 50m en brasse. Le tout 2 fois de suite avec un bon repos de 3′ entre les deux séries.

Bon honnêtement, je ne nage pas très bien. Mes 2 mois de coupure on enlevé le peu de puissance que j’avais dans les bras et ceux-ci m’ont clairement limité au point d’avoir l’impression de ne pas aller bien plus vite en crawl qu’en brasse. Cela me semble juste beaucoup plus fatiguant. Le souffle tient le coup, sans que ce soit facile non plus…

Pas de Garmin à la piscine, mais j’ai quand même essayé de regarder l’horloge. Je pense avoir fait les 100m de crawl en environ 2’30 et les 50m de brasse en 1’30 en y allant vraiment cool.

En tout cas ce genre d’organisation est assez intéressant. idéalement il faudrait que j’aille nager 2 fois par semaine pour faire une séance comme celle-ci et une avec plus de palmes. idéalement…

Mais il faut aussi comment je supporte cette 5ième séance de sport hebdo dans le temps, surtout que le vélotaf qui prennait la poussière depuis début juin est aussi de retour !