Versailles – Cassis – Lyon : fin de la deuxième partie

Et voilà, dimanche c’est (déjà) Marseille-Cassis 2011. Il restera 5 semaines avant la SaintéLyon.

Depuis Paris-Versailles, l’entrainement est simple :

  • fractionné du mardi en five fingers ; sur une sortie courte et rapide je les apprécie vraiment.
  • footing vallonné du mercredi en merrell
  • semi du vendredi en mirage
  • sortie longue du dimanche en peregrine
Me voilà donc avec environ 70km par semaine, assez en forme. Je fini en forme mes sorties de presque 3h même si c’est un peu plus dur quand j’enchaîne les 2 dernières de la semaine sans jour de repos (vendredi matin + samedi soir = 50km)
En effet, samedi soir j’avais les pieds en vrac, musculairement fatigués, surement à cause du faible amorti et de la sortie de mercredi en Merrell dans les cailloux.
Les chevilles travaillent aussi beaucoup avec souvent un genre de douleurs osseuses / articulaires à l’arrière et une raideur relative.
Par contre les genoux vont bien et « l’alerte TFL » qui apparaissait après 24km a disparu au profit d’une périostite qui devrait disparaitre avec la semaine de relâchement.
Et surtout le lendemain j’ai très bien récupéré.
La petite blague du soir… j’ai fait une pause au bout d’une heure pour enlever un petit cailloux qui s’était incrusté dans ma chaussure gauche. je me suis rendu compte que je courrai sans la (très fine) semelle de propreté, mais que d’un coté. J’ai du oublier de la remettre quand j’ai fait des tests de pointure et confort jeudi soir… Du coup j’ai enlevé l’autre pour être symétrique !
Le plan se déroule donc bien. La première partie était surement un peu trop chargée :
cotes courtes avec récup en marchant tranquillement
côtes longues en descendant assez vite
Je pense que je suis pas passé loin d’une blessure, mais que j’ai aussi bien progressé et pu faire un bon chrono sur Paris-Versailles :)
Maintenant place à une semaine assez cool pour faire du jus pour MK6. Je ne vais faire que 2 sorties : un peu de 30/30 et un footing pour arriver bien frais.
L’objectif est de faire mieux que l’année dernière, ce qui ne devrait pas poser de problèmes, mais aussi de passer sous 1h35. L’heure et demi ne me parait pas accessible cette année. On verra en haut de la gineste et en bas de la côte des pompiers…

Progression en course à pied

Il y a peu, Lexel nous a montré une intéressante évolution de sa FC moyenne après quelques années d’entrainement de plus en plus réguliers et surtout plus organisés. C’est vraiment un point important si on veut progresser : structurer ses entraînements, courir la pluspart du temps doucement (en aisance respiratoire) et varier les allures : du rapide, du très rapide, du moyennement rapide, mais encore et toujours du lent pour poser une bonne base d’endurance… Du coup, je me suis aussi amusé à revenir en arrière ; c’était il y a un an. Je suivais grosso-modo le même type de plan « bruno heubi » pour préparer la SaintExpress (et maintenant la SaintéLyon) avec notamment des séances d’EMA à 85 % de VMA. Ce type de séance est celle que je redoute le plus. C’est long, c’est dur, mais la progression passe par là. Et cette progression se voit bien dans les chiffres grâce à garmin.connect. Avant, niveau cardio c’était ça : environ 170 bpm de moyenne sur des portions de 25′ en visant 12.5km/h progression1.jpg Maintenant, c’est ça : 163 bpm pendant 20 à 30′, et à 13.6km/h progression2.jpg Bref, c’est dur, mais ça paye. Train hard, win easy… n’est ce pas Buzzy ?

Sortie longue (ou pas!) qu’est ce qu’on mange ?

En pleine préparation pour la SaintéLyon, j’enchaîne les sorties sur un rythme de 4 par semaine (fractionné, footing, EMA, SL)
Toutes se font le matin à la fraîche nuit, au saut du lit, sans le temps (ni l’envie) de prendre un vrai petit déjeuner.
Si pour les footing tranquilles (jusqu’à 1h15-30) je ne prends que de l’eau ; j’emporte plus de choses dès que la sortie ou l’intensité augmente :
Je commence en général par une banane et au moins un verre d’eau avant de partir.Ensuite je consomme en ce moment 4 types de produits pour prendre ma dose de sucre chez Décathlon :
  • les gels aptonia, peu encombrants, faciles à ouvrir et le bouchon peut se retourner pour s’enfoncer dans le tube une fois fini. Mais je doute de leur efficacité… la quantité est peut-être trop petite pour moi. Ou alors il faudrait que j’en prenne plus (toutes les 20′ ?)
  • les « bonbons » isostar :  de petites pastilles de dextrose / fructose au bon gout de citron. C’est mon truc du moment pour les sorties pas trop longues et intenses (fractionné court). Ils se cachent sous un déguisement de capote, ne sont pas forcément facile à ouvrir les doigts peins de transpiration (une encoche faite aux ciseaux avant de partir aide bien…) mais le gout et le coté croquant sont très agréables ! J’en prends un ou deux entre chaque séries.
  • Le Nougat et la pâte d’amandes : ma grosse conso du moment en sortie longue en alternant… Les deux sont vraiment bons avec des textures et des goûts sucrés différents. Le nougat est moins sucré que la pâte d’amandes, et demande de mâcher plus. On a plus l’impression de manger un vrai truc… Il est par contre plus difficile à ouvrir. Ne comptez pas dessus pour des courses rapides (allure semi et plus) !

quest-ce-quon-mange.jpg

Lors de ma dernière sortie longue (3h), j’en ai consommé 3 de chaque. Le tout en courant en début d’après midi, juste après un bon déjeuner (pour une fois!). Et j’avais presque faim vers la fin…

Je crois que je vais essayer les sandwichs pour le long afin de vraiment me caler. Après tout ce serait une bonne occasion de manger un peu de rillette ou jambon-beurre…

Un dernier point qui pourrait intéresser ceux qui compte leur sous (au hasard…) j’ai aussi choisi les produits décathlon pour leur prix ; ils sont vendus par paquets de 5 :

3,9 € les gels

2.9 € les nougats

2.7 € les pâtes d’amande

Je vous laisse comparer les prix des autres marques… Dimanche, ma sortie ma coûté 3.36€… Mais il manque la poudre pour la boisson isotonique et les pains d’épices (toujours chez décathlon), mais je suis en rupture de stock en ce moment et je n’en ai plus trop envie… J’en reparlerai une autre fois peut-être…

En attendant, je n’ai jamais eu la sensation de dégoût du sucré comme c’est souvent le cas (même pour la SaintExpress).

Et vous, qu’est ce que vous mangez quand vous courez longtemps ?

Paris Versailles 2011 – compétition, concentration et plaisir…

paris-verailles-teeshirt.jpg
Non seulement il arrive tard, mais en plus mon compte rendu ne parlera pas tellement de la course !

En fait tout a déjà été vraiment bien écrit par les membres de la Runnosphère qui ont participé à cette course.

Pour moi, je vais même copier-coller le résumé que j’avais écrit :

Ce fut vraiment une belle journée pour ma première participation à cette grande (plus de 20 000 personnes au départ !) classique.

Une très bonne organisation, un beau soleil et pleins de potes se sont mélangés pour faire de cette course une réussite.

Pour ma course, elle s’est déroulée comme prévue… du plat pour bien se chauffer, de la montée pour bien se brûler et les montagnes russes pour bien se finir, en 1h13 après une interminable avenue de Paris pour rejoindre la ligne d’arrivée.

Maintenant que je connais, je reviendrai l’année prochaine !

Mais le sujet du jour, c’est la concentration, la gestion de la course.

Depuis que j’ai une pratique plus assidue de la course à pied, je entraîne en fonction de ma vitesse (et donc très rarement avec une FC cible). En dehors des phases de footing classiques, chaque séance se fait à une allure précise, en fonction de la durée d’effort (ben oui, je ne cours pas ausis vite sur 300m que sur 1000 !)

Si je devais prendre un raccourci, je dirait qu’une fois ma VMA estimée, je sais en combien de temps de ferai une compétition, quelle soit la distance.. enfin en théorie…

J’utilise d’ailleurs le tableau de NoobCoureur.com pour définir mes différentes vitesses de course en fonction du plan d’entrainement.

Une fois le plan déroulé, il suffit de courir la compétition à l’allure à laquelle on s’est entraîné !

Sauf que pour Paris-Versailles, ou n’importe quelle course ou trail avec un peu de dénivelé, estimer sa vitesse en montée et en descente devient un compliqué. Il faut se connaitre un peu, ainsi que le parcours…

Ici, on avait affaire à 16km assez facilement « découpables » : 6 km de plat, 2 km de côte, 2km descendant et les montagnes russes pour finir…

il suffit d’appliquer les bonnes allures de course, avec un peu de marge:

  • plat = allure 10km = 4’15
  • côte : 7′ / km, ou plutôt le plus vite possible, en ne dépassant pas la FC constatée sur une course référence de 10km (environ 170 bpm)
  • descente : 4’/km
  • montagnes russes : 4.5’/ km un peu au pif…
Un post-it sur le bureau et quelques additions plus loin, on connait notre temps !
Mais encore une fois ça reste de la théorie.
Heureusement pour moi la théorie s’est très bien appliquée à la pratique. Il y a eu quelques aménagement mais globalement ça se tient ;)
il suffit de regarder les intervalles. Chaque barre verte représente 250m :
paris-versailles-rubytrack.png
Pour bien appliquer la théorie, je n’ai pas tellement d’autre solution que d’être concentré dès le départ, et de courir en regardant très souvent ma montre. Bon, déjà ça peut-être casse gueule, et en plus on profite moins du paysage, on ne papote pas avec les copains. Et on ne prend pas de plaisir ?
En bien si !
Surtout quand tout se passe bien… on retrouve le parcours reconnu via le site de l’organisation, étudié sur internet. Il n’y a pratiquement pas de surprise.
On fait attention à ne pas aller plus vite que prévu pour ne pas se griller (surtout au départ où la foule à souvent tendance à nous faire accélérer…)
Cette concentration permet aussi de penser à bien se relâcher dans sa foulée, à se ravitailler régulièrement…
J’ai fait 2 courses comme ça, et même si cela ne m’a vraiment pas empêché de profiter des parcours comme la forêt de Meudon, et d’arriver avec la satisfaction d’une course bien gérée et d’un bon chrono !
En plus, cela n’empêche pas de tout lâcher dans les 4 ou 5 derniers kilomètres. Car même si le plan se déroule sans accro, ce serait dommage d’arriver en en ayant gardé un peu sous le pied ;)

Et le verdict sur Strava :