Nivolet – Revard : S-6 !

Moins de 6 semaines avant la promenade au-dessus du lac du Bourget

La ballade s’annonce belle, entre les terres de Lamiricoré et de Doune. On m’a même parlé d’un ravito au Nutella au pied de la croix du Nivolet! C’est le gros objectif de cette année (la course, pas le nutella) avant la SaintéLyon avec le but est de découvrir le « vrai » trail, et de surtout prendre du plaisir tout le long du chemin.

Mais 6 semaines, ça passe hyper vite (surtout que la première est bien entamée)

Cela donne donc :

1 semaine de récup après le semi

3 semaines de charge

2 semaines de plus en plus cool, sans travail de qualité et avec uniquement des footings vallonnés dans mon bois

J’ai comme d’habitude plein de questions sur mon plan d’entrainement.

En gros, depuis janvier,  j’ai bien mangé du seuil et de la vma courte, avec en plus des sorties « presque » longues (2h à 2h30) et un peu de côtes en vélo pour les cuisses.

Je m’entraine 6 fois par semaine,  avec un peu de vélotaf (3 fois par semaine, 8km en 25’ l’aller) mais je ne suis pas sûr que ça serve à quelque chose (trop court ?)  à part me changer d’air.

Du lundi au dimanche ça donne : côtes en vélo / footing vallonné (D+ 300m …) /seuil / piscine / vma / repos / SL

Et maintenant que faire ?

  • Pareil ?
  • Remplacer les séances de vma par des côtes longues (chez moi ça veut dire 6 à 8 fois 6’ à 85%  = environ 800m de long / 80m D+ environ) ?
  • Remplacer le footing vallonné par des côtes longues ? (et du coup intervertir piscine et seuil) ; mais cela me parait compliqué à tenir physiquement
  • Remplacer le seuil par des côtes longues ? (même % cardio, mais fractions plus courtes). Surtout que j’ai déjà pas mal bossé le seuil
  • Mixer : une semaine côte longues / une semaine seuil ?
A votre bon cardio coeur !

Semi-Marathon de Rueil Malmaison 2012 : Pushing the limit !

Encore une belle matinée à Rueil pour le Semi-Marathon des Lions 2012 !

La Runnosphère était invitée par l’organisation, et Patrick, le (très) rapide et (pas si) vieux coureur de Saint Cucufa, chef-bloggeur du Running Café :

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L’évènement est un succès avec un nombre grandissant d’inscrits sur les 2 courses (10 et 21km) qui bénéficient d’un parcours sympa en bords de Seine et d’une logistique conséquente avec un très grand gymnase pour accueillir tout le monde.

Les ravitaillements sont simples, efficaces (tous les 5km) et biens fournis.

La course (et les frais d’inscriptions très raisonnables) en plus de permettre à beaucoup de coureurs de peaufiner leur entrainement à 4 semaines du marathon de Paris, sont aussi un support à des actions caritatives très concrètes. Tous les détails sont sur le site de la course et celui de Running Café.

Petit bonus, les photos sont disponibles gratuitement sur le site de la course ! (et ici aussi)

Pour ce semi, je retrouve : Greg Runner dans le rôle du lapin au Nutella, Philippe – Jahom pour un dernier petit run avant le grand écotrail (80km !) et Jean-Alexandre – Kejaj qui vient faire le point au milieu de sa prépa pour la marathon de Paris.

J’ai aussi peu croiser deux autres lapins, Giao qui était là pour sa sortie courte, et la Souris qui reprenait tranquillement ses marques.

De mon coté ce semi, ma 9ième course officielle, marque la fin de ma période de « vitesse » commencée début 2012 après le break de fin d’année post SaintéLyon.

Pour me préparer, j’ai donc fait de la VMA courte et longue, avant de suivre la base d’un plan semi-marathon de Bruno Heubi, avec encore de la VMA courte « spécial périostite », de l’Endurance Maximale Aérobie déguisée en vitesse spécifique semi (4’16/km).

Ce 4’16 correspond à 85% d’une VMA estimée à 16,2km/h et arrondie à 16,5km/h…

J’ai par contre beaucoup allongé les sorties longues et cool en forêt (plusieurs fois 2h30), rajouté un peu de piscine pour la PPG, du vélotaf pour… je sais pas trop… et quelques séances de côtes en vélo pour les cuisses.

Tout ça me donne un planning bien rempli ;)

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Je sais depuis quelques semaines que le 4’16 n’est pas tenable sur 21 bornes, mais le curseur est quand même pas évident à ajuster. Je pense plutôt à un bon 4’20, allure que j’ai beaucoup pratiquée pour la prépa saintéLyon.

Arrivé sur la zone de départ, tout est déjà prévu. Mon lièvre est à l’échauffement et me rappelle le plan élaboré la veille par email :

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Semi-Marathon de Rueil 2012 : J-4

Semi-Marathon-des-Lions-2012-Affiche-v12.jpgPlus que 4 jours avant le semi-marathon de Rueil !

La course promet d’être vraiment sympathique sur les bords de Seine avec la météo qui s’annonce.

Cette année, la Runnosphère est invitée par l’organisation et quelques blog-runners seront présents :La Souris qui voulait courir, Jahom, Kejaj, Greg Runner

Il faut dire que c’est vraiment  top de faire partie de ce groupe, et les organisateurs de course sont aux petits soins avec nous pour avoir de bonnes critiques sur le net et des jolis compte rendu à lire ! La dernière fois, un car de masseuses suédoises a même été dépêché pour optimiser la récupération !

Mais trêve de plaisanteries ; les quelques jours restant font la part belle au petits footing d’affutage.

3000 personnes seront au départ, pour le semi bien sûr, mais aussi le 10km (qui s’est gagné l’année dernière en moins de 34’)

Une grosse partie de ces coureur sera bien sur là pour profiter de la course et réaliser une bonne performance, mais aussi pour faire les derniers réglages, dossard en place, avant les grosses compétitions du printemps : Marathon de Paris et ecoTrail !

Coté parcours, il n’a pas changé par rapport à l’année dernière avec 2 boucles de 10 kilomètres. Il fait la part belle aux grandes allées sous les arbres entre le golf et la Seine, en passant par le parc paysager qui couvre l’A86.

C’est bien lisse, roulant, rapide ;)

Il n’y a pour moi que deux points un peu chauds :

  • le départ ; vite suivi par un virage à 90° et un rétrécissement où il faudra être attentif
  • la passerelle sur l’A86 sur laquelle il faudra monter 2 fois de suite. C’est pas long, ça redescend légèrement derrière mais ça peut perturber si on est un peu limite coté cardio ;)
Les détails du parcours sont disponibles sur openrunner

 cliquer pour aller sur openrunner

De mon côté j’y vais bien sûr pour craquer le chrono de l’année dernière, ce qui sera « facile »,  mais surtout pour finaliser ma préparation « vitesse » avant de refaire plus de côtes pour le Nivolet-Revard.

Pour maintenir cette vitesse le plus longtemps possible, Greg Runner m’a fait la très sympathique proposition de courir juste devant moi avec un pot de Nutella ouvert. Après tout c’est bientôt la saison des lapins au chocolat…

Bon, c’est pas dit que je cours avec une cuillère à la main, mais ce bonus de motivation est vraiment appréciable et ne sera pas de trop !

C’est aussi (et surtout !) ça la Runnosphère !

1000km en chaussures minimalistes – le matériel

Bon, 1300 bornes en fait, 1000km c’était quand j’ai commencé ce billet. Et surtout cela faisait un compte plus rond et plus joli pour le titre…

Après la phase de découverte et le premier vrai bilan, me voici avec un peu plus d’expérience dans le running minimaliste.

J’utilise maintenant 4 paires différentes en fonction du terrain (bitume ou sentiers) et du type de séance et ma « transition » est bien avancée.

Pour refaire un peu l’histoire, j’ai repris un petit jeu de questions de l’autre coureur minimaliste de Saint Cucufa, le « professeur minimaliste » de runners.fr

Vous pourriez même essayer de répondre à ces questions ;)

– Avez-vous déjà entendu parler du barefoot et du minimalisme ?

ben oui… surement fin 2010. Je trouvais les Vibram Five Fingers (VFF) incroyables niveau look et j’étais curieux des sensations qu’elles pourraient apporter.

Alors du coup j’ai acheté… des Merrel Trail Glove…

Il y avait très peu de retours ou d’avis sur les Vibram début 2010. Les VFF étaient trop chères (100 – 120€) pour prendre de risque de ne pas pouvoir les porter (cela déclenche beaucoup de questions), ou de pouvoir vraiment courir. Avec les Merrell au moins si ça n’allait pas je pouvais les « recycler » en baskets du dimanche ;)

 – Etes-vous tenté par cette façon de courir ?

Pas par le pied nu de chez nu. cela ne me semble pas compatible avec les sentiers. (ou du moins trop contraignant et consommateur de temps pour avoir la plante suffisamment renforcé pour affronter les débris de la forêt)

– Avez-vous déjà essayé ?

Progressivement depuis avril 2010. Et par ordre chronologique d’acquisition : Merrell > vff bikila > Mirage > Peregrine

Mais je n’ai rangé définitivement mes grosses Nike Vomero que fin septembre 2011.

– Avez-vous déjà pratiqué puis renoncé ? Si oui, pourquoi ?

Non malgré ma dernière mésaventure avec un bout de trottoir des bords de seine…

Par contre j’y suis allé très progressivement, avec parfois des pauses de plus de 2 semaines sans prendre les pures « mini » (vff, merrell) pour préserver mes mollets ou en cas de douleur sur le coup de pied et pour ne pas perturber mon plan pour mon objectif principal (saintélyon)

Cela m’est arrivé 2 fois, mais je pense plus à un problème de serrage des lacets et un genre de tendinite à cet endroit après la saintélyon.

 – Si vous êtes pratiquant, quelles ont été vos difficultés au début ?

Mollets « bloqués » au bout de 5km les premières fois avec des douleurs / courbatures / contractures en marchant pendant 3 jours les 4 premiers mois. Au moins…

Le cap des 10km / 1h sans finir cramé des mollets a été très long à passer, ce qui est assez frustrant quand on a l’habitude de courir plus…

Je les porte en ce moment pour les sorties à allure spécifique « semi », et la fin est souvent compliquée pour les mollets. Surtout si en plus j’oublie des les porter régulièrement.

Pour en avoir aussi un peu discuté avec Christian, je pense que j’avais trop peur de poser le talon (talonner, c’est le mal !) et que du coup j’étais trop sur une foulée vers la pointe / orteil qui ne me semble pas économique vs. le pied posé à plat. Peut-être aussi que je ne m’échauffe pas assez spécifiquement pour les muscles qui travaillent plus avec ces chaussures (le Soléaire)

Après tout ce bla-bla, des images :

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Je sais elles sont sales, mais au moins je cours avec. Peu importe le temps !

Et maintenant dans le détail…

  • Vibram Five Fingers Bikila :

240 km – 21 sorties – 70€ (livré chez le frère d’un pote aux US; Merci Ben et merci le dollar à 0,7€)

Peut-être ma paire préférée. Ultra légères (170g), ultra souples. Les sensations sont géniales lors des séances rapides de fractionné ou moins rapides mais plus longue sur un bon rythme (85% de vma)

Elles semblent solides et devraient durer surement 1000km.

On sent vraiment qu’il faut s’appliquer pour poser son pied (dont les muscles chauffent vite!), mais le grip est très bon sur la majorité des terrains, même humides. La semelle est très souple (même s’il existe plus fin dans la gamme vibram) et protège bien les pieds tout en favorisant une foulée toute en souplesse. Bref, on se prendrait presque pour un chat !

D’un point de vue pratique, elles sont pas si dures à enfiler, passent à la machine facilement et semblent assez solides et durables. Malgré leur vocation « route », elles se comportent très bien en sous-bois où l’amorti de l’humus est vraiment un truc à expérimenter ;)

J’ai fait avec un peu tout type de sortie, jusqu’à 18km, mais pas encore en mode « compétition ». Je les porte sans chaussette, sans jamais avoir eu d’ampoule. J’aimerais faire le Semi de Rueil avec, mais je doute encore de pouvoir tenir la distance « à fond » et comme ce n’est pas ma priorité, je ne veux pas prendre de risque avec mes mollets pour la suite.

  • Merrell Trail Glove

286 km – 28 sorties – 105€ au Vieux campeur. Mais j’en ai vu hier chez Décathlon !

Elles sont pour moi très proches des Five Fingers, le look classique en plus moins. Bien sur la semelle est un tout petit peu plus épaisse pour protéger la plante mais elles restent bien souples. Attention donc à ne pas vous aventurer tout de suite dans les cailloux. Même s’il y a « trail » dans leur nom, elles seront plus à l’aise dans les sentiers forestiers que dans la caillasse du sud de la France par exemple.

Je les porte parfois avec des chaussettes car leur chausson est vraiment près du pied et peu parfois un peu « coller » au pied. il faut faire attention au serrage qui est « très » efficace et la chaussette apporte un peu de confort. Le talon et le milieu sont très près du pied alors que l’avant laisse beaucoup de place aux orteil. On s’y sent très bien !

Comme avec les VFF, il n’y a pas d’amorti, mais plus de protection sur l’avant des orteils. La semelle est un peu plus structurée, sans que l’on puisse vraiment parler de crampons. Cela ne l’empêche pas de pas mal accrocher tant que la boue n’est pas trop liquide mais j’aurais aimé en avoir un peu plus (sans tomber dans l’excès façon inov-8 baregrip)

Les experts minimalistes lui reprochent un talon trop fin et un support de la voute plantaire trop marqué qui gènerait la foulée naturelle et minimaliste (amorti notamment par les muscles du pied, de la voute plantaire.) Je ne suis pas du tout convaincu de ça.

Le seul petit reproche que je peux faire est pour le mesh très (trop?) aéré pour l’automne – hiver et qui laisse souvent passer les épines et petits piquants de bogues de Saint Cucufa ;)

Pas mal de choses peuvent rentrer par le coté intérieur du pied. Les lacets sont aussi pas top car ils glissent. Double noeud obligatoire !

Très légères (230g en taille 46), je les porte donc avec plaisir. Leur polyvalence leur permet toutes sortes de sorties « running » mais aussi pour pas mal d’autre sports et loisirs. j’ai mêmetesté : balade, rando, ping-pong, foot, vélo :)

  • Saucony Mirage

370 km – 24 sorties – 85€ chez i-run.fr

C’est la paire qui m’a vraiment fait mettre de côté mes grosses Vomero. Ici on n’est plus dans le barefoot même si ça reste minimaliste (4mm de drop entre autre caractéristique). La Mirage est la cousine de la célèbre Kinvara avec un genre soutient de l’arche et une semelle différente.

Pour avoir essayé les 2 dans la rue d’un magasin avant d’acheter, j’ai surtout trouvé et préféré la semelle plus ferme (moins chewing-gum) et avec plus de partie en caoutchouc noir et dur, gage d’une durée de vie que j’espérais plus longue.

A la différence des VFF et Merrell, j’ai tout de suite pu faire tous mes types de sorties, en entrainement et en course (Paris-Versailles et Marseille-Cassis) sans que les mollets ne râlent. Les 4mm de drop se font vraiment sentir à ce niveau et cela permet une transition très progressive.

Je pense qu’avec leur amorti et petit talon ma foulée est différente et que les mollets travaillent moins. Surtout avec ma foulée que je trouve très rasante, le talon doit se poser un peu plus.

On profite vraiment de leur légèreté et je les trouve assez dynamiques, sans pénaliser le confort. Le chausson gagnerait quand même a être un peu plus haut car l’espace réservé aux orteils (pas en largeur) est peu important. Je pense que Saucony a voulu gagner du poids mais cela c’est fait au détriment de la solidité.

Ceci explique d’ailleurs surement mon « trou » car j’en serais presque ravi si le mesh ne venait pas déjà à se trouer au-dessus du gros orteil. Les descentes vers le port de Cassis y sont surement pour quelque chose…

Le trou n’est pas encore très marqué et il ne m’empêche pas de courir mais je ne suis vraiment pas sûr d’enchaîner avec une Hatorri de la même marque.

Ce qui est étrange est que le trou n’apparaît que d’un seul côté. Le mesh s’use par le dessous, maltraité par le gros orteil qui se relève naturellement lorsqu’on pose le pied pendant sa foulée.

Dommage car c’est une bonne chaussure, au look sympa !

  • Saucony Peregrine

425 km – 21 sorties – 85€ chez wiggle.com

C’est la version trail de la Kinvara ; et ce sont mes chaussures de la SaintéLyon :)

On peut donc faire du long en minimaliste.

Souples et légères (340g vérifiés pour mon 47 – ça taille petit – et faut se méfier des poids annoncés sur les sites officiels), elles sont plus « molles » que les Mirage et offrent une vraie bonne accroche. Je les aiment bien avec leur semelle orange fluo.

Elles possèdent un petit anneau à l’avant de la languette pour accrocher des guètres (pas testé, mais l’idée est bonne si tout ne passe pas par le mesh…)

La mousse intermédiaire et la semelle protègent bien les pieds pour les longues sorties et elles sont forcément beaucoup plus souples que leurs prédécesseurs. On sent donc mieux ce qui se passe en dessous, gage d’une meilleure proprioception.

Dommage qu’elles se trouent aussi !

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Elles ne semblent pas avoir apprécié les descentes à l’entrainement et pendant la SaintéLyon. Pourtant je les aime bien ces chaussures.

Leur accroche est excellente dans la boue (moins dans la neige par contre) et je les ai emmenées sur des sorties d’EMA sur du goudron sans problème ou gène.

Une chaussure qui gagnerait à être connue, surtout que la Peregrine 2 arrive ;)

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A suivre… dans un prochain billet,  j’essayerais de vous parler de ce qu’il s’est passé dans les chaussures pendant ces 1300km ;)