Premiers dossards pour 2013

Après deux petits mois de préchauffage, il est temps d’accrocher le premier dossard de l’année.

Comme en 2012, je serai sur le semi de Rueil, mais cette année sur le format « 10km ». Après la pause consécutive à la SaintéLyon, j’ai pas mal travaillé la VMA (courte, moyenne, longue, un peu en côte…) avant de dériver tranquillement vers l’allure spécifique 10km.

Je ne détaille en général pas trop le contenu de mes séances quotidiennes ici. Je préfère Dailymile qui est très bien pour échanger plus ou moins sérieusement, discuter le bout de gras % de vma. Quelques pointures y sévissent régulièrement et ne sont pas avares de bons conseils ou de partages de leur expérience ! C’est vraiment un réseau social sportif que j’apprécie beaucoup.

 

semi-rueil-affichePour 2013, le parcours du semi-marathon et 10km de Rueil a été grandement modifié. Il s’agit toujours d’une boucle de 10km, mais dont toutes les parties moches ont été enlevées.

Bye-bye le passage dans la zone industrielle portuaire ; bonjour la passerelle des Gallicourts, le Château de la Malmaison et le parc de Bois Préau ! Ce semi-marathon de Rueil-Malmaison se veut désormais touristique (et assez roulant) et encore plus plaisant.

Dimanche matin, l’objectif sur cette course sera non pas battre mon record perso (facile, il est trop vieux !) mais de faire mieux que Mag, mon fidèle compagnon de SaintéLyon et d’autres promenades sportives ! Avec 40’20 à battre, il ne faudra pas traîner.  Mais j’espère surtout aller accrocher un 39’59 qui n’est pas du tout gagné d’avance.
Honnêtement je n’y crois pas tellement…
Surtout qu’il y aura sur mon chemin une jolie côte après le kilomètre 4 (environ 600m à 7 – 8%) ; et la descente qui suit ne sera pas de trop pour essayer de récupérer le temps perdu ! je plains ceux qui font le semi et qui devront donc la passer 2 fois ;)

Ce sera le menu des 2 copains de la Runnosphère : Kejaj et The Pink Runner. Les autres ayant préféré profiter de l’engouement populaire du Semi de Paris. Bonne course à tous !

 

cabornis-logoLa semaine suivante, le repos ne sera que de courte durée puisque je serai en région Lyonnaise pour participer au Trail des Cabornis (25km) en compagnie de Mag et Jean-Charles.

Ce sera aussi un lieu de rendez-vous avec la bonne « concurrence » de la Runnosphère : les copains du Taillefer Trail Team envoient en effet une délégation de qualité avec RunOnline et Lamiricoré.

Le dernier arrivé paye l’apéro !

 

Une vraie semaine de récup pourra alors commencer avant d’entamer, sur une bonne base de vitesse, une prépa plus orientée trail avec en ligne de mire les 57km du Trail Ardéchois fin avril…

ardechois-plaquette

Crème sport déj : mon premier test culinaire

Après un test de soutien gorge, on ne recule devant rien sur MangeurdeCailloux.com, avec aujourd’hui une recette de cuisine !

Bon ce n’est pas vraiment de la cuisine, rien ne Mijo(tera) mais au moins ça se mange.

Il s’agit d’une préparation en poudre bio (surtout si vous choisissez des ingrédients… bio !) pour réaliser en un rien de temps un produit énergétique adapté au sport, complet et surtout très digeste, bien dosé en sucres, proteines, acides gras notamment.

Les apprentis nutritionnistes auront reconnu le fameux gateau sport qui permet de faire le plein de glucides juste avant une course,  dont je vous propose de découvrir un excellent substitut !

Mais avant de passer aux fourneaux, rendons à Alain Roche ce qui appartient à César (ou l’inverse je ne sais plus). C’est en effet sur son site que j’ai découvert cette recette de crème sport déjeuner maison.

Elle a été testée avec succès par Tercan et d’autres dont vous trouverez les avis sur le site du coach ou sur kikourou ;)

Je vous invite d’ailleurs à jeter un oeil aux autres rubriques de son site qui recèle de beaucoup d’informations et d’explications physiologiques pour ceux qui aiment creuser un peu leur méthode d’entrainement…

La crème sport déj, puisque c’est son nom, est une recette est très simple, où il suffit de mélanger quelques poudres :

  • amande et noisette
  • crème de riz complet (qui est en fait une poudre…)
  • crème d’avoine (ou crème de millet pour option « sans gluten »)
  • crème d’orge (ou crème de quinoa pour option « sans gluten »)
  • du sucre (que j’ai finalement supprimé pour le remplacer par de la confiture, de la crème de marrons, du nesquik)

Pour plus de détails, Je vous invite à retrouver les quantités de cette recette sur kikourou dans le lien juste au dessus.

Afin de faciliter la liste de course, les quantités correspondent à celles des emballages du commerce. Vous les trouverez normalement dans les supérettes bio, ou sur internet. De mon coté, je n’ai pas trouvé la crème d’orge dans les 3 magasins que j’ai fait, mais chez Savoy Nature. Attention quand même au frais de port par rapport aux prix d’un sachet…

La première fois je n’ai pas réussi à trouver la crême d’orge, et j’ai utilisé plus de crème de riz sans problème. Ensuite j’ai passé commande de 3 sachets, et de la poudre de noisettes pour un peu plus répartir les rais de port.

Voilà donc tout ce dont vous aurez besoin :

ingrédients creme sport dej

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Trois 0 drop en test : Saucony Hattori

Depuis quelques mois, j’ai la chance de pouvoir accumuler un peu les paires de chaussures minimalistes et cela fait un moment que j’ai envie de partager mon petit retour d’expérience. Je vous fais ça en 3 fois avec mes 3 paires du moment, toutes en 0 drop avec très pau d’amorti. Aujourd’hui les Saucony Hattori, puis viendront les New Balance MR00 et enfin les Mizuno Wave Evo Levitas.

Avant ça un petit rappel… j’ai commencé à courir en chaussures minimaliste il y a maintenant 2 ans (avec des Merrell Trail Glove puis des VFF Bikila), mais ce n’est que cet été que j’ai fait ma première compétition en 0 drop avec les MR00 sur les 15km de la course du chateau de Versailles.

Depuis , hormis la saintéLyon courue en Peregrine, je n’ai plus remis de « grosse chaussures ». Vous pouvez aussi relire mes différents billets sur ce sujet ici : http://mangeurdecailloux.com/category/minimaliste/

Mais avant d’en arriver là, il a fallu être patient, soigner les mollets, les muscles de la voute plantaire. Comme dans toute transition minimaliste, il m’a fallu être progressif dans l’augmentation du nombre de kilomètres, de la dureté des séances, mais j’ai traversé cette période sans encombre, en ayant, je pense… bien gagné en « légèreté » de foulé, et j’espère en efficacité.

Ce qui est sur, c’est qu’aujourd’hui ma foulée est devenue (très) courte, plus rapide en fréquence et « mid foot », à plat. En passant, ce genre d’appui est la meilleure prévention des entorses ; la cheville en pouvant pratiquement pas se tordre sur l’extérieur quand l’attaque ne se fait pas par le talon. (mais attention à un éventuel retour à une foulée sur le talon avec la fatigue et l’accumulation des kilomètres)

Bien sur j’ai progressé en vitesse et je ne me suis pas blessé, mais je ne veux surtout pas attribuer ce genre de bénéfices au running minimaliste. Quelque soit la chaussure, il faut s’entraîner !

Mais il reste quand même les superbes sensations d’un footing sur un sentier forestier avec des ballerines aux pieds…

 

Pour revenir à nos moutons chaussures, aujourd’hui les Saucony Hattori, je vous mets d’abord un petit rappel des caractéristiques techniques issues du fabricant  :

– semelle de 15mm d’épaisseur, complètement plate, sans soutient d’arche, en EVA avec des rainures pour favoriser la flexibilité déjà très importante

– deux inserts (talon et gros orteil) pour prévenir l’usure trop rapide

– pas de lacet, mais un mesh élastique soutenu par des bandes plus fermes et très légèrement ajustable par un scratch, et qui tient très chaud

– 125 grammes « officiels » 150g pour mon 46,5

– moins de 100€ au lancement ; 40 en soldes si vous en trouvez encore…

 

Une fois aux pieds (avec des chaussettes sous peine d’ampoules…) on est très enveloppé par le mesh assez bas sur les orteils. La toebox (largeur aux orteils) est bien dimensionnée (mais les coups de pieds forts préféreront la version « LC » à lacets, qui a aussi un look plus conventionnel). Le chaussant est précis, malgré un faible maintient, mais suffisant pour envoyer de bonnes séries sur les virages d’une piste ;) Cette Hattori est une vraie ballerine ultra légère. On l’oublie dès les premiers pas tout en étant un peu protégé.

Sur le terrain, la semelle fine et souple permet vraiment de bien ressentir le terrain. Bien sur c’est une pure routière et même les petit gravillons pointus viendront vous picoter les pieds… Elle n’aime pas les sentiers et n’est de toutes façons pas faite pour ça.

En bonne running minimaliste, l’absence de soutient du pIEd est idéal  pour bien placer ses appuis, se muscler la voute et travailler son économie de foulée et sa pose de pied à plat. L’EVA offre malgré sa finesse un petit rebond assez sympathique. Il a par contre tendance à se tasser. Les miennes ont 300km et je vois bien que l’épaisseur de la semelle a diminué (mais sans être exagérément usée). Elles ne feront pas 1000km et je ne sais pas  qui du mesh ou de la semelle lachera en premier ;)

Au final, c’est confortable, très léger et bien dynamique. Je l’apprécie beaucoup en footing de récup, comme sur des séries de 800m à 16 km/h. Les apprentis minimalistes pourront débuter sans problème avec (mais en respectant bien les précautions d’usage…). Les coureurs plus expérimentés ne seront pas limités pour chasser le chrono sur 10km ou semi, voire sur  marathon ;)