Marcher, courir sur la SaintéLyon, la cadence en exemple

C’est Daddy the Beat qui m’a soufflé l’idée de ce billet. Je cite… :)

Tu me fais rêver à courir tout le temps. Moi je marchais sur les montées !

Et bien non ! Désolé de briser ce doux rêve (pour lui comme pour moi !) Mais je ne suis pas capable de courir toutes les montées (surtout celles qui arrivent à la fin…)

marche-ou-creve

Je suis bien loin d’avoir ce niveau. Ou cette folie…D’ailleurs pour ma première SaintéLyon, j’avais longtemps gardé en tête un des nombreux bons conseils d’Arthur Baldur : marche dès que ça monte, et tu vas au bout sans problème.

Mais je me suis du coup posé la question du temps de marche sur la course. Après tout la SaintéLyon est considérée comme très roulante (ça se gagne à 13,5 km/h de moyenne…)

C’est l’Ambit2 et son capteur de cadence intégré qui nous donne de précieuses informations, avec son graphique de répartition de temps passé en fonction des plages de cadence :

cadence stl

 

En prenant comme hypothèse qu’au dessus de 70 ppm, c’est de la couse, que j’y ai passé 8h, dont 15′ dans les ravitaillements, il y a donc sur cette course presque 6 heures (soit 80% du temps) passées à courir ! c’est roulant !

Mais jamais bien longtemps. Il faut essayer de penser à travailler les enchaînements, les relances à l’entrainement (quelques tours dans Saint Cucufa feront l’affaire). J’essaye aussi en course longue « d’amortir » les changements de terrain, de pente pour ne pas me remettre à courir pour 50m, ou parfois faire l’effort de passer une petite bosse au train.

A titre de comparaison, le graphe de l’UT4M (42km / 2700m / 6h12) dit que je n’ai couru que 50% du temps.

cadence ut4m

 

En dessous de 50%, c’est de la rando ? :)

 

 

Petit ajout,  suite au commentaire de Fabrice : 2 illustrations du « lien » entre vitesse et cadence :

 

 

cadence-sambuy

 

 

 

 

 

  • Sur l’ut4M, la montée vers Chamechaude :

cadence-chamechaude

 

 

 

 

ça va pas très vite :)Mais l’essentiel est ailleurs !J’ai pas eu l’impression de faire de la rando.  Les montées sont trop actives pour ça, et j’aime bien courir dans les descentes !

 

Ma SaintéLyon 2014 à chaud

saintelyon 2014

STL2014-depart
Vite, avant que le cerveau ne mette en marche sa magnifique capacité à faire disparaitre tout les mauvais souvenirs de course, que les douleurs ne s’estompent, que les muscles retrouvent leur souplesse et que l’envie de courir revienne…

Cette 4,5ème SaintéLyon a été bien difficile. La semaine avait pas très bien commencé avec un mercredi après-midi passé à dormir, à avoir trop chaud, trop froid, une grève sncf et un manque de jus flagrant. Mais les jours passant, la confiance revenait. L’envie un peu aussi.

La première partie de course est bonne. On (avec Mag, comme d’hab !) arrive à Sainte Catherine assez frais. Les conditions sont presque parfaites. On a perdu 15 minutes quelque part avant Saint Genou. C’était vraiment pas roulant !
Greg et Philippe s’étaient échappés depuis longtemps.

Go !

Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le

Je ne me suis pas tordu une seule fois la cheville avec mes semelles compensées Rapa Nui. Par contre leur semelle de propreté s’est fait la malle et des plis… Heureusement que mes pieds étaient bien préparés (tannage, nokage). C’était le test final pour les Hoka.

Après avoir fini toutes mes longues course avec un bon mal sous les pieds, c’était bien à ce niveau cette nuit. Comme prévu, ça glissait dans la boue (mais à moins de sortir les pointes de cross…) et un excès d’optimisme devrait me permettre de récupérer un 10/10 en note artistique sur un magnifique glissé-roulé sur un doux tapis d’herbe et de boue ;)

Mais à mi-course, mon diaphragme s’est bloqué, et j’ai passé ma soirée avec des points de coté sous les premières côtes. (Je vais chez le kiné depuis quelques semaines pour un souci d’épaule, et elle me travaille en profondeur tout la chaine musculaire. Si le bas du dos a été remis en place, elle m’avait bien dit que mon diaphragme était assez contracté… Il m’aura gâché la soirée, la course, le plaisir. Coté musculaire et tendineux, c’est pas mal (et classique pour moi) avec les tendons de la flexion de cheville qui grincent, ceux de l’aine qui limitent l’amplitude de foulée avec des difficultés en bas des abdos. Le cou est aussi content de se poser contre un oreiller. Les trapèzes en ont pris pour leur compte. Le grand dorsal bien contracté.

Le reste est en bon état. Avec 2 trails long cette année (plus de 6h, Faverges et UT4M 40k) ce dernier a été beaucoup plus dur. Mais c’était presque prévu. La saintélyon c’est très roulant. Il faut courir tout le temps ; et ça use ! La nuit blanche se paye aussi…

 

Un dernier mot sur le matos :

Je crois que j’ai tout… Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le

  • c’est mitigé pour les chaussures… mais c’est la première fois que j’ai fini sans avoir mal aux pieds !
  • Ambit 2 au top. fiable, efficace !
  • Cardio Scosche Rhythm+ parfait pour pas se bruler le dos avec une ceinture. 7h45 d’autonomie
  • Sac Kalenji 9/14 parfait avec 2 bidons rigides (les poches ne sont pas assez profondes pour des flasques Salomon de 500mL. il faudrait que je fasse comme Greg et  achète les Hydrapak, sont plus larges et moins hautes et du coup tiennent mieux)
  • Un collant léger et basique kalenji, un teeshirt raidlight, un « pull » de running kalenji (3 SaintéLyon au compteur !)
  • bonnet « sous casque btwin » plus pratique qu’un buff pour cet usage
  • gants (un peu trop) chaud de vélo, étanches. J’ai un peu transpiré des mains, mais jamais eu froid
  • Petzl Nao 2 avec rallonge pour alléger le poids sur la tête. Comme la montre : fiable et efficace. Je peux compter sur elle.
  • dans le sac : coupe vent ultra light kalenji, veste de pluie Waa Ultra Rain Jacket