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Home Trainer et course à pied

Désolé pour le manque d’originalité du titre, mais il est tard, je suis fatigué, alors j’ai fait dans l’efficacité…

J’utilise un « HT » depuis un peu plus d’un an, après pas mal de séances sur 2 roues en mode vélotaf où j’ai pu expérimenter sur moi même les bienfaits du vélo sur le running, le trail, pour avoir la caisse en général, la récup ou les exercices un peu plus spécifiques pour le trail. Dans mon garage, un modèle Tacx très simple (juste le réglage de la résistance) et pas un simulateur relié à un écran de PC / tablette comme le fait Salvio et mon vélo de route Btwin Alur 700.

Je récupère les infos (distance, cadence, cardio) avec mon Ambit2 et un capteur Btwin ANT+ à  20€.

Comme en courant, il y a une infinité de possibilités : endurance, fractionné, seuil, force, travail de vo2. Alors voilà donc un petit catalogue, pas du tout exhaustif et pas du tout universel. Je ne suis ni coach diplômé, ni champion de quoi que ce soit.

Cet article n’est finalement que le résultat de ma curiosité ;)

 

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Prépa en cours…

…et c’est même bien entamée puisqu’il ne reste que 2 semaine d’affûtage de mon plan d’entrainement écotrail ;)

Pour cette première partie de l’année, déjà 2 objectifs se profilent : l’écotrail donc (21 mars) dans sa version 80km (ben oui, avec les autres formats on n’a pas le droit de monter au 1er étage de la tour Eiffel) et surtout la MaxiRace (31 mai) avec quasiment la même distance, mais surement un temps de course doublé pour faire le tour du lac d’Annecy par les sommets. Je commence à avoir hâte !

Entre les deux, il y aura le Marathon de Paris, histoire de faire un footing touristique  dans la capitale. L’opportunité offerte par le biais de l’AS Running SFR était trop tentante.
Mais avec 3 semaines entre les courses, il faudra surtout récupérer, récupérer, et récupérer. Mais j’ai quand même du mal à ne pas penser à un effet de surcompensation miraculeux.

On verra…

En attendant, je fais pas mal de volume pour pouvoir encaisser les premiers 80km parisiens, puis l’enchaînement sur le marathon, et surtout arriver avec une bonne caisse pour préparer le travail de dénivelé.

Concrètement, je m’étais concocté un petit challenge perso : courir 100km par semaine. Je l’avais réussi 2 fois en 2013 (prépa Marathon de Lyon et SaintéLyon) mais avec des semaines suivantes très allégées (40 à 50k) et une fois cette année en octobre, toujours en relâchant derrière. En ce début d’année, le volume passe bien. Je suis souvent autours de 10h hebdomaires (avec un peu de vélotaf ou home trainer)

cumul-strava

Pour cette année, j’ai l’impression d’avoir « passé un cap » avec 3 semaines de suite à 100 bornes, et surtout avec beaucoup de plaisir, des sorties longues mais pas trop (maxi 35), des fibres cassées (pliométrie, séance de descentes à fond) avec toujours comme but de pouvoir non pas courir plus vite (quoique…) mais pouvoir courir plus longtemps à allure modérée ;)

 

Comme d’habitude, je concocte mon petit plan d’entrainement tout seul, sous forme de rétro-planning, en séparant différents cycles, et avec des phases de 2 ou 3 semaines de charge et 1 de récup. J’ai coupé 3 semaines après la SaintéLyon avant de remettre en marche la fusée avec 3 étages :)

Edit pour le petit koala : la remise en route s’est faite assez progressivement, grace à l’entrainement croisé, en travaillant d’abord sur le volume global avec le vélotaf, un peu de HT. J’ai donc pas mal pédalé pour me faire cette base d’endurance. Mais comme on prépare des courses à pied, il faut courir… et essayer de faire glisser progressivement le curseur de volume du vélo vers la course. Voilà ce que ça donne dans les chiffres :

Km course vélo course vélo
janvier 682 241 440 35% 65%
février 538 358 180 67% 33%
mars (au 8) 185 105 80 57% 43%
Total 1405 704 700 50% 50%
 Heures
janvier 46 27 19 59% 41%
février 45 37,67 7,33 84% 16%
mars (au 8) 13,5 10,5 3 78% 22%
Total 104,5 75,17 29,33 72% 28%

 

10×400/400… 400m pas trop vite (16-16.5) / 400m vite (12km/h) #post-it #piste #skechers

Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le


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Marcher, courir sur la SaintéLyon, la cadence en exemple

C’est Daddy the Beat qui m’a soufflé l’idée de ce billet. Je cite… :)

Tu me fais rêver à courir tout le temps. Moi je marchais sur les montées !

Et bien non ! Désolé de briser ce doux rêve (pour lui comme pour moi !) Mais je ne suis pas capable de courir toutes les montées (surtout celles qui arrivent à la fin…)

marche-ou-creve

Je suis bien loin d’avoir ce niveau. Ou cette folie…D’ailleurs pour ma première SaintéLyon, j’avais longtemps gardé en tête un des nombreux bons conseils d’Arthur Baldur : marche dès que ça monte, et tu vas au bout sans problème.

Mais je me suis du coup posé la question du temps de marche sur la course. Après tout la SaintéLyon est considérée comme très roulante (ça se gagne à 13,5 km/h de moyenne…)

C’est l’Ambit2 et son capteur de cadence intégré qui nous donne de précieuses informations, avec son graphique de répartition de temps passé en fonction des plages de cadence :

cadence stl

 

En prenant comme hypothèse qu’au dessus de 70 ppm, c’est de la couse, que j’y ai passé 8h, dont 15′ dans les ravitaillements, il y a donc sur cette course presque 6 heures (soit 80% du temps) passées à courir ! c’est roulant !

Mais jamais bien longtemps. Il faut essayer de penser à travailler les enchaînements, les relances à l’entrainement (quelques tours dans Saint Cucufa feront l’affaire). J’essaye aussi en course longue « d’amortir » les changements de terrain, de pente pour ne pas me remettre à courir pour 50m, ou parfois faire l’effort de passer une petite bosse au train.

A titre de comparaison, le graphe de l’UT4M (42km / 2700m / 6h12) dit que je n’ai couru que 50% du temps.

cadence ut4m

 

En dessous de 50%, c’est de la rando ? :)

 

 

Petit ajout,  suite au commentaire de Fabrice : 2 illustrations du « lien » entre vitesse et cadence :

 

 

cadence-sambuy

 

 

 

 

 

  • Sur l’ut4M, la montée vers Chamechaude :

cadence-chamechaude

 

 

 

 

ça va pas très vite :)Mais l’essentiel est ailleurs !J’ai pas eu l’impression de faire de la rando.  Les montées sont trop actives pour ça, et j’aime bien courir dans les descentes !

 

Myocrossmax, des chaises et des côtes

myocrossmaxAlors que je sors d’un petit cycle de myocrossmax, et que l’on me pose des questions sur strava ou FB, autant laisser une trace pérenne (vive les blogs ! )

J’en avais parlé pendant ma prépa pour le trail ardéchois l’année dernière, et vous trouverez d’autres explications sur ce type de séance,  chez RunOnline, mais pour faire simple, il s’agit d’un entrainement par intervalle, où la traditionnelle récup « trottinée » est remplacée par un maintien de la position de la chaise ;)

C’est le coach du Team Asics Trail, Eric Lacroix qui en est l’inspirateur et a présenté le sujet dans la revue Trail Endurance et sur le site du team. (extrait du plan à télécharger)

plan-myocrossmax-1plan-myocrossmax-2 plan-myocrossmax-3  plan-myocrossmax-4

Pour cette «saison », j’ai  fait pour le moment 1 séance hebdo pendant 3 semaines avec de la progressivité :

  • 3x6x (30″chaise / 20″ côte)
  • 2x8x (35-40″chaise / 30″ côte)
  • 2x6x (40-45″ chaise / 45″ côte)

 

A chaque fois la récup se fait tranquillement, à la descente. Sur l’Ambit j’utilise le compteur d’intervalles (ex : 20’’ pour la côte / 1’10 pour descente + chaise). C’est simple et permet d’éviter de se poser des questions. De toutes façons on n’est pas à la seconde près.

Il faut bien sur commencer par les 30’’ de chaise.  En plus, après un bon échauffement, cela laisse le temps, posé contre son arbre, d’activer le compteur d’intervalles…

Mais le point important pour moi est surtout sur l’effort. Pour ce cycle, j’ai choisi de travailler uniquement en côte, et sur une plus raide que la dernière fois : 2 ou 3 mètres relativement plats, puis 10 / 15%.

 Pour avoir une bonne progressivité dans l’effort, il faut faire la première côte « très vite » (à la limite du sprint) et repérer le point haut atteint. Un arbre, une grosse pierre…

A vous ensuite de toujours remonter au même niveau. Je vous avoue que ça picote un peu sur les 2 ou 3 dernières, mais c’est un bon challenge, un moyen de motivation.

Coté « physiologie », enchaînement « chaise / côte » permet d’augmenter le nombre de fibres musculaires recrutées. C’est un exercice que je mets volontiers dans la catégorie « endurance de force », mais avec un travail de foulée intéressant…

En effet, coté « technique de course », pensez à rester bien gainé, à ne pas trop raccourcir la foulée (au contraire même…) et à bien sentir le travail de (l’avant) pied.

 

Allez-y progressivement (durée de la côte, de la chaise (surtout si vous n’en faites jamais en ppg…) et nombre de répétitions. Soyez attentifs à ce que dit votre corps même si ce n’est, selon moi, pas une séance traumatisante.

Elle est quand-même  assez intense pour les quadris. Le cardio est peu important et ne montera pas trop. Elle sera aussi intéressante en pré fatigue, la veille d’une sortie longue ;)

Les résultats sont comme toujours difficiles à isoler, mais à la suite de ce petit cycle, je me suis trouvé (un peu) plus à l’aise pour trottiner en monter…

Alors vous de jouer !

myocrossmax-segment-strava

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Prochain arrêt, Faverges

 

Peu de temps avant le marathon de Nantes, l’appel des sentiers s’est fait de plus en plus fort… Et le prochain objectif à finalement été trouvé assez facilement.

Deux ou trois mail échangés avec les copains, une photos du lac pour lac d’Annecy pour les convaincre, et c’est plié, direction le trail de Faverges.
Ce sera le 5 juillet sur un format presque familier pour moi : le trail « moyen long » 50/3000
Pour cette occasion, j’embarque donc Mag pour son retour de blessure, ainsi que Ben et Cyril en rodage avant leurs « balades » un peu plus longues du côté de l’île de la Réunion…
De mon côté, ce passage du bitume à la terre est essentiel pour entretenir la motivation, diversifier les types de séance, d’appuis, de paysage.
Bref, c’est pour moi essentiel pour durer. Et pour un sport d’endurance, cela me semble une bonne idée de durer ;)

En pratique, j’avais une dizaine de semaines entre le marathon et le trail.
Pour une fois je n’ai pas (tout) écrit à l’avance, mais mis en place différentes phases, pour essayer de travailler les qualités qui me semblaient importantes et faire une bonne transition de la route vers les sentiers…

Mais finalement, 10 semaines, c’est un trop court et j’ai du faire quelques choix…

Cela a commencé par une (trop) petite coupure : 7 jours sans courir, mais des sports portés : VTT, rollers (à refaire!), home trainer avant de reprendre 2 blocs avec des séances plus intenses. Pour le premier, les thèmes étaient : « dynamisme et force » ; sur le deuxième j’ai repris le travail au seuil, et cherché un peu plus de dénivelé dans Saint Cucufa.

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marathon-de-nantes

J’irais courir à Nantes

avec couriranantes.fr ;)

Quasiment deux mois ce sont écoulés depuis le début de ma préparation pour le marathon de Nantes. Deux mois que je suis suivi comme un pro par Xrun, pour un test de 3 mois offert dans le cadre d’un partenariat avec la Runnosphère.

La formule Xrun se veut différente des autres services de coaching, en associant au traditionnel plan d’entrainement personnalisé :

  • une séance hebdomadaire (sur Paris au stade Paul Valéry, à Issy au stade Lenglen et à Rueil sur la piste du stade Ladoumègue)
  • la présence d’un kiné pour la prévention des blessures, donner des explications sur les petits tiraillements habituels des coureurs réguliers
  • beaucoup de séances calées au cardio (hors piste et allure spécifique)

la prépa selon Xrun

xrunAprès un test VMA (17km/h) et un test physique (abdos, gainage, chaise, qualité de pied), j’ai donc reçu mon plan, par période de 4 semaines.

Pour mon cas, le coach Denis Langlois a imaginé 3 temps : un axé sur le seuil, un autre sur la vitesse et un dernier « marathon ». Chaque période est bien sur « non exclusive » avec toujours de la piste, des sorties longues, des footings…

 

Et franchement le début a été rude, avec des sorties au seuil très longues (4×4000 à 85% vma), des sorties longues à allure rapide, des grosses séances de piste (3x5x500, 10×200/300). Bref, j’ai fait de la qualité, de la quantité (600km courus depuis le 20 janvier).

Un des points positifs, c’est que cela a pas mal changé mon organisation, le contenu de mes séances. C’était quelque chose que je cherchais pour progresser. Changer mes habitudes…

La séance encadrée hebdomadaire est aussi pour moi très importante. Outre l’excellente ambiance (environ 10 personnes sur la piste de Rueil chaque Jeudi), c’est un moment d’échange avec le coach sur le déroulement du plan, le contenu des séances.

Je glace, tu glaces, il glace, nous glaçons…

Tibialis_posteriorLa dernière période qui arrive s’annonce compliquée. Le marathon est dans 4 semaines. La fatigue s’installe doucement et même si je pense avoir progressé en vitesse (avant je faisait 10×300 ; pas 15 fois…) et en endurance, je dois composer avec un  jambier postérieur récalcitrant dont le tendon résiste à ma poche de glace… La tendinite est quasiment là, mais ça devrait tenir, surtout en remplaçant quelques footings par du home trainer ou du VTT (qui n’était pas sorti du garage depuis plus d’un an et le Grand 8 Cellois…)

La semaine actuelle allégée devrait améliorer les choses, et l’objectif s’affine autours des 3h09.  Je ferai le bilan après le marathon. Le chrono sera le seul juge ;)

un coup d’avance ?

J’en ai déjà parlé dans un billet, mais avec le gros de la prépa marathon derrière moi, je commence doucement mais surement à avoir envie de retrouver Saint Cucufa plus régulièrement pour des séances de côtes, de descente, et ma copine Tabata pour préparer le Trail de Faverges ;)

Le goût de l’effort

Et voilà. C’est reparti pour un tour, après avoir pris un peu de temps pour digérer la SaintéLyon…

Physiquement, les traces étaient bien là, mais rien d’anormal pour une course longue courue après avec un objectif. La tête n’y était pas contre plus du tout, malgré un déj de « finisher » avec les copains de FB et de la Runosphère en décembre, une semaine off, des vacances et une autre au ski.

Si pendant un temps j’ai pensé accompagner Greg sur les 80km de l’éco trail, je me suis vite ravisé. C’est trop tôt, trop long. Début janvier, je ne me voyais pas du tout rependre de grosses séances ou me lever à 7 ou 8h le dimanche matin pour caser une sortie longue. Je suis lui tire mon chapeau et lui souhaite bon courage. 80k en 8h ça sonne bien !

Et puis le haut du corps a aussi été un peu en vrac avec une main droite très douloureuse (chute pendant la saintélyon), une cote cassé en ski et une épaule en vrac (calcification d’un tendon) après une chute dans Saint Cucufa en novembre…

Bref, entre la radio, le scanner, l’échographie, on m’appelle par mon prénom à la clinique des Martinets.

Mais pour démarrer 2014, comme l’année dernière, j’ai voulu retravailler ma vitesse, refaire tourner le moteur dans les hauts régimes, même si pendant la prépa saintélyon je n’avais pas du tout mis de coté cet aspect (avec par exemple une petite séance de côtes à j-10 ou un cross « à bloc » à j-15 pour aller chercher encore une fois les 100% de FCMax)

 

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SaintéLyon me voilà !

Samedi dernier (enfin celui d’avant…)  s’est déroulée la #snf, pour Saturday Night Frontale, troisième du nom après une première édition rueilloise et une autre nantaise.

Je vais donc simplement commencer ce billet par remercier les participants de cette sortie !

Amis proches, amis Facebook, ami d’ami, tout le monde était là dans l’esprit que j’avais imaginé : apporter sa bonne humeur et simplement courir, partager une sortie de nuit dans les bois ; en profiter pour discuter, refaire le monde de la course à pied même si beaucoup avaient déjà la tête et les pieds entre Saint Etienne et Lyon. Un groupe plus petit et plus homogène, c’est aussi plus facile à gérer pour moi

Cette année, les niveaux des invités étaient très proches. Mais surtout chacun a su trouver sa place et son rythme en tenant compte des autres. Vingt-cinq kilomètres et presque 600m de dénivelé à ma montre, pas tant de boue que ça, mais quand même de jolies flaques planquées dans l’herbe, et un tiers de SaintéLyon de fait ;)

Cela en aura rassuré certains, inquiété d’autres, permis de tester le matériel en conditions « presque » réelles, l’accroche des chaussures dans la boue…

Pour en arriver là, j’ai comme toujours suivi un plan d’entrainement perso. Je l’ai construit avec pas mal d’incertitudes sur la récupération du marathon de Lyon en appréhendant un peu cet enchainement, malgré les 9 semaines d’intervalle. Mais le marathon s’est tellement bien passé, et la récup beaucoup plus facile et rapide qu’après l’Ardéchois ou les passerelles, que j’ai remis les gaz après une brève coupure (1 semaine off, 1 de footing et 1 de reprise progressive) et pris le risque de placer 4 semaines de charge avant 2 plus light pour l’affûtage.

Dans les détails, voilà ce que ça donne :

STL-bilan-prepa

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