Brèves de SaintExpress

Flashback sur la SaintExpress 2010 à J-9 avant la Saintélyon 2011 !

Toute la runnosphère psychotte s’affûte et essaye de faire du jus sans trop gamberger. Pas sur que ça marche…

Alors en attendant je vous livre de manière un peu désordonnée quelques bribes de ma SaintExpress de l’année dernière. ça fera peut-être tomber la pression…

Palais des sports de Gerland – 4h50 – je suis allongé sur le sol. Je vois des milliers d’étoiles briller au plafond. A moins que ce ne soient mes yeux qui brillent. Je suis cuit. Je suis bien.

Kilomètre 33 – Ravitaillement de Beaunant. Je  tends ma tasse vers le gentil bénévole pour un sirop de citron. Il me prévient… « attention il est bien frappé » avant de casser la couche de glace qui s’est formée au sommet du pichet.

Saint Etienne – 23h – J’ai froid. il fait -8°C. Je monte dans les bus avec mon paquetage qui sera emporté à Lyon. ça chambre encore un peu mais la tension est bien perceptible dans le ton des voix… Dehors tout est blanc et on ne sait pas trop ce qui nous attend.

4h15 – déjà 2km que nous courons sur les quais de Saône complètement gelés, prenant chacun notre tour la tête pour se motiver – Mag me lance un « p’tit gars on vient de se faire un marathon » – je crois que j’ai simplement répondu en prenant mon relais… « ouais, c’est bon avance maintenant ».

Moins de 3km de course – fin de la montée par la route en guise d’échauffement. On plonge dans un chemin enneigé. Je passe aussitôt par la poudre et les bas cotés pour doubler quelques « parigots » en train de chaîner.

Marjon – ça descend régulièrement sur la neige. je patiente un peu derrière un concurrent qui semble bloqué. il s’écarte avec un « allez-y, en plus vous éclairez plus loin que moi ». Je ne le reverrais plus.

Sainte Catherine – Minuit moins 10 – je sors de la tente qui héberge le ravitaillement pour aller me placer sur la ligne de départ. Il n’y a pas tant de monde. Il y a de le neige de partout. beaucoup de neige. C’est beau. Il doit faire -10°C mais je n’ai pas froid.

Lyon – 4h47 – je passe la ligne avec Mag. C’est fini. A bon ? Cool ! On l’a fait ! On reviendra ? Faut que je réfléchisse…


Marseille Cassis 2011

Quatre semaines après la course, deux avant la SaintéLyon… voilà mon retour sur cette grande classique, pour un gros week-end entre potes et par un temps idéal !

C’est vrai qu’en ce moment je manque un peu de temps pour rédiger, que l’entrainement me prend beaucoup de temps et d’énergie. J’ai donc copié-coller pas mal de mots que j’avais déjà écrit sur dailymile.

Il y a quelques images qui traînent dans mon mobile (que je n’avais pas en course)… avant à jouer les sardines dans le métro, et après pour une bonne récup dans la tente du boulot :)

L'autre Marseille-Cassis  Sardines de marseillaises  la récup'

Je suis arrivé en pas trop mauvaise forme à Marseille en ayant coupé un peu, sans préparation très spécifique mais avec de belles séances de côtes avant Paris-Versailles. L’objectif principal arrive plus tard dans l’année, mais j’avais quand même à coeur de battre mon temps de l’année dernière (cela me semblait acquis) et de tout donner pour aller attraper un chrono d’1h35.

En quelques mots, la Gineste se mérite toujours, la vue sur la mer depuis le plateau de Carpiagne vaut vraiment le coup et la descente passée toujours à fond martyrise les cuisses pour 4 jours !

Ici pas de courbatures, mais de bonnes douleurs dans les quadri dont les fibres musculaires se sont brisées sous les chocs dans la descente.

Mais elles se reconstruisent encore plus fortes. C’est toujours ça de pris pour la Saintélyon.

L’objectif n’est donc pas atteint, mais comme je sais où j’ai perdu du temps c’est moins grave…et les sensations en course ont été très bonnes.

Sans les aléas qui font partie de la course je n’avais de toutes façons pas beaucoup de marge sur ce 1h35 ;)

Le gros problème vient du monde et de l’absence de SAS (ou du moins pas pour moi ; je crois qu’il faut une perf en moins de 1h30 sur semi) et du monde qui en découle (ravitos, et sur TOUT le parcours.) c’est usant…

Côte chrono, je gagne 1km/h par rapport à 2010 et 8′ Voilà une autre progression ;)

D’un point de vue « minimaliste » je me suis vue talonner assez fortement 2 ou 3 fois dans la descente sans conséquence (les saucony mirages sont « amorties »). C’est surement car je cherche à augmenter la foulée (plutôt que la fréquence) pour gagner du temps…

C’est un point qu’il faudra que je travaille. Peut-être en arrêtant complètement ce genre de chaussure intermédiaire pour ne plus avoir le choix. On verra en 2012…

En attendant j’ai un nouveau diplôme :)

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Paris Versailles 2011 – compétition, concentration et plaisir…

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Non seulement il arrive tard, mais en plus mon compte rendu ne parlera pas tellement de la course !

En fait tout a déjà été vraiment bien écrit par les membres de la Runnosphère qui ont participé à cette course.

Pour moi, je vais même copier-coller le résumé que j’avais écrit :

Ce fut vraiment une belle journée pour ma première participation à cette grande (plus de 20 000 personnes au départ !) classique.

Une très bonne organisation, un beau soleil et pleins de potes se sont mélangés pour faire de cette course une réussite.

Pour ma course, elle s’est déroulée comme prévue… du plat pour bien se chauffer, de la montée pour bien se brûler et les montagnes russes pour bien se finir, en 1h13 après une interminable avenue de Paris pour rejoindre la ligne d’arrivée.

Maintenant que je connais, je reviendrai l’année prochaine !

Mais le sujet du jour, c’est la concentration, la gestion de la course.

Depuis que j’ai une pratique plus assidue de la course à pied, je entraîne en fonction de ma vitesse (et donc très rarement avec une FC cible). En dehors des phases de footing classiques, chaque séance se fait à une allure précise, en fonction de la durée d’effort (ben oui, je ne cours pas ausis vite sur 300m que sur 1000 !)

Si je devais prendre un raccourci, je dirait qu’une fois ma VMA estimée, je sais en combien de temps de ferai une compétition, quelle soit la distance.. enfin en théorie…

J’utilise d’ailleurs le tableau de NoobCoureur.com pour définir mes différentes vitesses de course en fonction du plan d’entrainement.

Une fois le plan déroulé, il suffit de courir la compétition à l’allure à laquelle on s’est entraîné !

Sauf que pour Paris-Versailles, ou n’importe quelle course ou trail avec un peu de dénivelé, estimer sa vitesse en montée et en descente devient un compliqué. Il faut se connaitre un peu, ainsi que le parcours…

Ici, on avait affaire à 16km assez facilement « découpables » : 6 km de plat, 2 km de côte, 2km descendant et les montagnes russes pour finir…

il suffit d’appliquer les bonnes allures de course, avec un peu de marge:

  • plat = allure 10km = 4’15
  • côte : 7′ / km, ou plutôt le plus vite possible, en ne dépassant pas la FC constatée sur une course référence de 10km (environ 170 bpm)
  • descente : 4’/km
  • montagnes russes : 4.5’/ km un peu au pif…
Un post-it sur le bureau et quelques additions plus loin, on connait notre temps !
Mais encore une fois ça reste de la théorie.
Heureusement pour moi la théorie s’est très bien appliquée à la pratique. Il y a eu quelques aménagement mais globalement ça se tient ;)
il suffit de regarder les intervalles. Chaque barre verte représente 250m :
paris-versailles-rubytrack.png
Pour bien appliquer la théorie, je n’ai pas tellement d’autre solution que d’être concentré dès le départ, et de courir en regardant très souvent ma montre. Bon, déjà ça peut-être casse gueule, et en plus on profite moins du paysage, on ne papote pas avec les copains. Et on ne prend pas de plaisir ?
En bien si !
Surtout quand tout se passe bien… on retrouve le parcours reconnu via le site de l’organisation, étudié sur internet. Il n’y a pratiquement pas de surprise.
On fait attention à ne pas aller plus vite que prévu pour ne pas se griller (surtout au départ où la foule à souvent tendance à nous faire accélérer…)
Cette concentration permet aussi de penser à bien se relâcher dans sa foulée, à se ravitailler régulièrement…
J’ai fait 2 courses comme ça, et même si cela ne m’a vraiment pas empêché de profiter des parcours comme la forêt de Meudon, et d’arriver avec la satisfaction d’une course bien gérée et d’un bon chrono !
En plus, cela n’empêche pas de tout lâcher dans les 4 ou 5 derniers kilomètres. Car même si le plan se déroule sans accro, ce serait dommage d’arriver en en ayant gardé un peu sous le pied ;)

Et le verdict sur Strava :

 

 

Ma Foulée Suresnoise

 

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Petit billet sur cette nouvelle course qui s’est plutôt bien passée : le Foulée Suresnoise !

C’était un dimanche à records, où de nombreux coureurs de la runnosphère ont accroché un dossard à leur maillot bleu et battu leur record personnel, sur les 10km de l’Equipe (clic et clic) ou les foulées du 10ième !
Je ne parlerai pas beaucoup du cadre ; c’est à Suresnes, très urbain donc… Mais je pense de toutes façons avoir passé plus de temps à regarder mon chrono que le paysage.

Pour le paysage et les autres coureurs, n’hésitez pas à aller voir les photos de Seb :)

L’objectif était de respecter le plan prévu (4’15 au kilo) dès le départ et lâcher ce qu’il resterait de chevaux après le 7ième pour éviter le même souci que la dernière fois

L’organisation était bonne, avec pas mal de bénévoles, tous très sympas, et les ravitos simples (fruits secs, eau) mais bien suffisant pour un 10km. Dommage que pour les « championnats des hauts de Seine de 10km » nous n’ayons pas eu droit à un tapis au départ pour avoir un temps « réel ».

Le temps justement, 43’03 officiellement. J’ai été un peu déçu en apercevant le chrono qui affichait 42’55 à moins de 100m de l’arrivée… mais je me console avec mon temps « garmin » de 42’39. On va dire que c’est de la faute des montées et des rafales de vent de face si je ne fais pas moins de 42’30 ;)

Après un départ un peu confus et quelques bouchons l’affaire est lancée. Toujours un œil sur le chrono, j’essaye de trouver le bon rythme plusieurs fois répété à l’entrainement, quitte à lever le pieds quand il affiche 4’10, et relancer pour ne pas descendre sous 4’20. Cela demande pas mal de concentration. Tout donner sans se laisser griller griser

Le premier tour défile vite, avec une bonne remontée qui passe très bien, les dents bien serrées :) et les 5 premiers kilomètres sont avalés 33’’ plus lentement que ceux des 10km de planet jogging (j’ai couru avec le frein à main!)

suresnes-5km.png

Deuxième tour ; encore un peu de patience. Je pense un peu au coup de mou du 8ième subit dans le bois de Boulonge, mais reste confiant. J’ai pour l’instant bien géré mon effort et ne force pour garder mon 4’15 que dans les faux plats montant. Le cardio monte un peu, mais de façon pas régulière. Peut-être que l’effet du vent et la fatigue rendent mon allure moins régulière ?suresnes-fc.png

Il et montera à peine à 180 alors que j’ai déjà atteind 184 sur du fractionné long et tenu 182–183 dans le spint final de l’hippodrome. Encore un mystère du corps humain…

Septième kilomètre. Je lance le sprint pour essayer de gagner 10 secondes au kilo. Contre moi-même, contre le vent de face pour remonter le quai de Seine jusqu’au pont de Suresnes ; Dans la montée finale un concurrent m’encourage et essaye de m’entrainer avec lui. C’est vraiment sympa, mais je ne peux que lui donner rendez-vous après la ligne. Mes cuisses ne répondent plus. Je fais tout pour maintenir l’allure… et prévois du fractionné en côtes pour le prochain plan… :)

suresnes-5derniers-km.png

Dernier virage, j’arrive sur la place avec bizarrement personne à griller au sprint sur les 100 derniers mètres qui me séparent de la ligne d’arrivée ! Pas grave ; ça va pas m’empêcher de donner tout ce qu’il reste !

Le bilan de cette foulée suresnoise est donc très positif avec un nouveau « record personnel » et un compte rond : j’ai couru à 14km/h :)

 

 

Cette course va surement conclure ma série « rapide » avec le semi de Rueil et les 10km de planet Jogging. Je pense avoir bien progressé en vitesse début 2011, après l’enchainement des sorties longues de la prépa SaintExpress et aussi dans ma gestion des allures.

Entre un 10 kilomètres couru pour le plaisir d’aller vite, de finir, et la même course avec comme objectif d’aller le plus vite possible, il y a beaucoup d’écart !

A l’entrainement, pour assimiler son allure de course sur des fractions plus ou moins longues.

Le jour de la course, où il faut être concentré sur l’allure « apprise » et la respecter (n’est-ce pas Philippe!). Un écart de 5 secondes à chaque kilomètre peut en couter 30 ou 60 à la fin…  mais le plaisir est là aussi !

Maintenant c’est la pause ! Je vais essayer de ne pas courir cette semaine… et d’aller nager 2 fois, et de faire une sortie longue en vtt ce week end
Ensuite, je prévois une semaine légère et minimaliste avant commencer à construire le plan pour la fin d’année : Paris-Versailles (16km), Marseille-Cassis (20km) et SaintéLyon (68km) !

Les premiers 10 kilomètres

Dimanche dernier j’ai couru les « 10km de planet jogging » (ben oui, comme le magasin…)

10 kilomètres donc, en 44’48 » dans le bois de Boulogne. C’était une première pour moi sur cette « petite distance ». Mais attention, n’y voyez surtout pas là un quelconque avis négatif… Quel que soit le nombre de kilomètres, quand ils sont faits « pas plus vite qu’à fond » (©Doune) ils sont toujours très durs !

Pour cette course,  j’avais fait une bonne (selon moi!) préparation ; en tout cas au cours de laquelle j’ai pris du plaisir. Elle était basée sur le plan 305bis de www.athlete-endurance.com dont la 4ième séance était souvent remplacée par du vtt. En pratique, ça donne ce genre de calendrier avec une dernière semaine un peu allégée et surtout en bord de mer :)

Bref, j’arrive en forme le jour du départ.

Et ce dimanche la journée s’annonce très belle. Une grosse partie parisienne de la runnosphère est là dans son habit de lumière bleue :
– Clara
– Franck
– Giao
– Nicolas
– Nicolas
– Salvio
Avec en plus des special guests pour nous encourager aider à récupérer (merci !)

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Semi-marathon des Lions de Rueil-Malmaison

Alors que certains sont encore surement en train de récupérer tranquillement au fond de leur canapé, voilà avec un peu de retard le CR de ma course du 13 mars bouclée en 1h40

Bon c’est vrai qu’elle a été suivie d’une semaine de boulot un peu chargée et d’une semaine à faire chauffer les cuisses au soleil, et que surtout je n’ai pas pris beaucoup de plaisir en course.

Avant la course, c’est un dimanche normal ; petit déj rapide avec les filles, préparation des affaires de running, accrochage du dossard et départ pour la course… à pieds !

Et le départ est même un peu trop près pour un bon échauffement ; le temps de twitter un peu sur le chemin, je loupe sebrom et dépose mes affaires à la consigne en vitesse histoire de pas louper le départ car je suis pas en avance…

Je me place dans la foule de départ entre les panneaux « sas » 1h35 et 1h40, sautille un peu et le départ est donné !

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