Le goût de l’effort

Et voilà. C’est reparti pour un tour, après avoir pris un peu de temps pour digérer la SaintéLyon…

Physiquement, les traces étaient bien là, mais rien d’anormal pour une course longue courue après avec un objectif. La tête n’y était pas contre plus du tout, malgré un déj de « finisher » avec les copains de FB et de la Runosphère en décembre, une semaine off, des vacances et une autre au ski.

Si pendant un temps j’ai pensé accompagner Greg sur les 80km de l’éco trail, je me suis vite ravisé. C’est trop tôt, trop long. Début janvier, je ne me voyais pas du tout rependre de grosses séances ou me lever à 7 ou 8h le dimanche matin pour caser une sortie longue. Je suis lui tire mon chapeau et lui souhaite bon courage. 80k en 8h ça sonne bien !

Et puis le haut du corps a aussi été un peu en vrac avec une main droite très douloureuse (chute pendant la saintélyon), une cote cassé en ski et une épaule en vrac (calcification d’un tendon) après une chute dans Saint Cucufa en novembre…

Bref, entre la radio, le scanner, l’échographie, on m’appelle par mon prénom à la clinique des Martinets.

Mais pour démarrer 2014, comme l’année dernière, j’ai voulu retravailler ma vitesse, refaire tourner le moteur dans les hauts régimes, même si pendant la prépa saintélyon je n’avais pas du tout mis de coté cet aspect (avec par exemple une petite séance de côtes à j-10 ou un cross « à bloc » à j-15 pour aller chercher encore une fois les 100% de FCMax)

 

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Saturday Night Frontale #snf03

Et voilà. C’est reparti !

L’automne, les feuilles, les châtaignes et les jours qui raccourcissent. La frontale est devenue votre plus fidèle partenaire d’entrainement (bon ok, juste après le gps…) pour arpenter les sentiers…

Et l’automne, c’est aussi la saison de la prépa pour la SaintéLyon…

Alors rendez-vous samedi 16 novembre à partir de 18h pour un off dans le bois de Saint Cucufa et ses environs. J’avais été très agréablement surpris de l’accueil de la précédente édition. Elle avait permis de rassembler une vingtaine de personnes de tous horizons, de tous niveaux, simplement réunis par la passion de la course. Alors pourquoi ne pas recommencer ? ;)

 

Il n’y a quasiment pas de changement cette année : une boucle entre les bords de Seine et la forêt, des montées et des descentes, des feuilles, de la boue et de la bonne humeur !

Je prévois une balade d’environ 3 heures, sur un rythme raisonnable (9-10 km/h de moyenne). Les plus pressés pourront toujours faire quelques répétitions de côtes… L’essentiel est de passer un bon moment. Si cela vous intéresse, vous pouvez consulter le parcours de l’année dernière pour vous rendre compte de la « difficulté » (durée de courses, temps de pose, dénivelé), ainsi que les compte-rendus.

SNF-ravito

 

 

De votre coté, amenez simplement :

  • vos affaires de running, en fonction de la météo
  • une frontale
  • à boire et à manger pour la durée de la sortie
  • des affaires sèches pour le retour si vous venez en transport (mon coffre de voiture permettra de déposer quelques affaires de rechange si besoin)
  • votre bonne humeur et l’envie de partager une sortie

 

Alors, tenté ?

Cet « évènement » est bien sur ouvert à tous, sans balisage, sans chrono mais avec juste de la bonne volonté. Il suffit de vous « inscrire » via facebook (clic), ou en laissant un commentaire ci-dessous. (cela me permet aussi de m’organiser un peu…)

Rendez-vous samedi 16 novembre à 18h à la station « Rueil-Malmaison » du RER A, au niveau de la rue des 2 gares. (clic)

Premiers dossards pour 2013

Après deux petits mois de préchauffage, il est temps d’accrocher le premier dossard de l’année.

Comme en 2012, je serai sur le semi de Rueil, mais cette année sur le format « 10km ». Après la pause consécutive à la SaintéLyon, j’ai pas mal travaillé la VMA (courte, moyenne, longue, un peu en côte…) avant de dériver tranquillement vers l’allure spécifique 10km.

Je ne détaille en général pas trop le contenu de mes séances quotidiennes ici. Je préfère Dailymile qui est très bien pour échanger plus ou moins sérieusement, discuter le bout de gras % de vma. Quelques pointures y sévissent régulièrement et ne sont pas avares de bons conseils ou de partages de leur expérience ! C’est vraiment un réseau social sportif que j’apprécie beaucoup.

 

semi-rueil-affichePour 2013, le parcours du semi-marathon et 10km de Rueil a été grandement modifié. Il s’agit toujours d’une boucle de 10km, mais dont toutes les parties moches ont été enlevées.

Bye-bye le passage dans la zone industrielle portuaire ; bonjour la passerelle des Gallicourts, le Château de la Malmaison et le parc de Bois Préau ! Ce semi-marathon de Rueil-Malmaison se veut désormais touristique (et assez roulant) et encore plus plaisant.

Dimanche matin, l’objectif sur cette course sera non pas battre mon record perso (facile, il est trop vieux !) mais de faire mieux que Mag, mon fidèle compagnon de SaintéLyon et d’autres promenades sportives ! Avec 40’20 à battre, il ne faudra pas traîner.  Mais j’espère surtout aller accrocher un 39’59 qui n’est pas du tout gagné d’avance.
Honnêtement je n’y crois pas tellement…
Surtout qu’il y aura sur mon chemin une jolie côte après le kilomètre 4 (environ 600m à 7 – 8%) ; et la descente qui suit ne sera pas de trop pour essayer de récupérer le temps perdu ! je plains ceux qui font le semi et qui devront donc la passer 2 fois ;)

Ce sera le menu des 2 copains de la Runnosphère : Kejaj et The Pink Runner. Les autres ayant préféré profiter de l’engouement populaire du Semi de Paris. Bonne course à tous !

 

cabornis-logoLa semaine suivante, le repos ne sera que de courte durée puisque je serai en région Lyonnaise pour participer au Trail des Cabornis (25km) en compagnie de Mag et Jean-Charles.

Ce sera aussi un lieu de rendez-vous avec la bonne « concurrence » de la Runnosphère : les copains du Taillefer Trail Team envoient en effet une délégation de qualité avec RunOnline et Lamiricoré.

Le dernier arrivé paye l’apéro !

 

Une vraie semaine de récup pourra alors commencer avant d’entamer, sur une bonne base de vitesse, une prépa plus orientée trail avec en ligne de mire les 57km du Trail Ardéchois fin avril…

ardechois-plaquette

Saturday Night Frontale : Saint Cucufa OFF

saturday night frontale
Vous préparez la Saintélyon, l’Origole, les fêtes de fin d’année… où vous voulez juste venir courir dans les bois un samedi soir ?
Alors n’hésitez pas ; venez manger des cailloux (et du Nutella!) à la Saturday Night Frontale !
Derrière ce nom un peu pompeux, un petit OFF de nuit dans les bois de l’ouest parisien, accessible directement à la sortie du RER A. Le point de rendez-vous est à Rueil le 17 novembre, à la tombée de la nuit ! (18h)

Au menu, une boucle entre les bords de Seine et la forêt de Saint Cucufa, des montées et des descentes, des feuilles, de la boue et de la bonne humeur !

Je prévois une balade d’environ 2h30 à 3 heures, sur un rythme raisonnable (9-10 km/h de moyenne). Les plus pressés pourront toujours faire quelques répétitions de côtes… L’essentiel est de passer un bon moment.

En fonction du nombre de participants, un resto d’après course est en cours de réflexion dans le centre de Rueil… Un vestiaire pour déposer des affaires sèches et un petit ravitaillement est prévu.

De votre coté, prévoyez simplement :

  • vos affaires de running, en fonction de la météo
  • une frontale (je peux en pretter une…)
  • à boire et à manger pour 3 heures de sortie
  • des affaires sèches pour le retour si vous venez en transport
  • votre bonne humeur et l’envie de partager une sortie

Alors, tenté ?

Il suffit de vous « inscrire » via l’évènement facebook (clic), ou en laissant un commentaire ci-dessous. (cela me permet aussi de m’organiser un peu…)

Rendez-vous samedi 17 novembre à 18h à la station « Rueil-Malmaison » du RER A. On se retrouvera au niveau de la rue des 2 gares. (clic)

Courir de nuit en forêt est une expérience vraiment sympa. Venez la partager ;)

Couché de soleil sur Saint Cucufa
Couché de soleil sur Saint Cucufa

 

Go Sport Running Tour du Château de Versailles

Go sport running tour du chateau de VersaillesLes muscles se sont à peine remis du week-end dernier que la prochaine course approche. Ce sera le 1er juillet, dans le cadre prestigieux du parc du château de Versailles. Pour cette première, la Runnosphère qui est une habituée des lieux sera présente sur les courses de l’évènement.

 

 

Il y aura en effet des courses pour tout le monde :

  • La Course Royale 15 km – H/F à partir de 17 ans : départ à partir de 9h30
  • La Course des Princesses 8 km – Grand Prix Clinique, Bien dans sa peau – réservée aux femmes : départ à partir de 11h20
  • La Course des étudiants 8 km – Prix Sport Management School : départ à partir de 11h45
  • La Course du Grand Trianon 8 km – Cadets H/F (1995-1996) : départ à partir de 11h45
  • La Course du Petit Trianon 3 km – Minimes H/F (1997-1998) : départ à partir de 12h30
  • La Course du Château 1,5 km – Benjamins H/F (1999-2000) et Poussins H/F (2001-2002) : départ à partir de 13h
  • La Chevauchée des Chevaliers 400 m – Grand Prix Simply Market- Les petits H/F (2003 et après) : les participants seront déguisés en chevaliers et princesses et devront essayer de battre une participante dont le 400 m est la distance fétiche : Marie-José Pérec. Départ à partir de 14h30
  • La Marche Royale 6 km : départ à partir de 13h15

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Trail Nivolet Revard 2012 : 7h07 de plaisir

Me voilà de retour des Bauges, où de bout en bout les sensations ont été excellentes !
Ce soir c’est juste un mini CR car il faut le temps que je digère, trie les photos et vidéos.
La météo pourtant si mal engagée était au top, et cette balade avec les copains vaut vraiment de détour.
Avec Doune, on a donc dégusté…

  • 3 belles bosses montées à 16minutes au kilomètre (je laisse Doune vous convertir ça dans sa mesure montagnarde: le « mètre de D+ par heure »
  • la rencontre avec VinVin20, notre photographe officiel, à la Croix du Nivolet
  • 1 superbe vue sur le Lac du Bourget depuis l’énorme croix
  • 1 faux plat montant interminable jusqu’au Mont Revard
  • Encore une superbe vue sur le lac
  • 5km de singletrack pour revenir 800 mètres plus bas
      En attendant la suite, voici un petit extrait…

Merci à tous pour vos encouragements !

 

Le Récit complet est disponible ici : http://mangeurdecailloux.com/nivolet-revard-2012-compte-rendu/

Nivolet Revard, c’est demain !

Flyer Nivolet Revard
Flyer Nivolet Revard

Le trail Nivolet Revard, une belle façon de commencer le mois de mai, avec Mickaël « Lamiricoré« et Damien « Doune » ;)

Ce sera ma première expérience dans le trail en moyenne montagne.

La course fête ses 10 ans. Pour l’occasion, 1300 coureurs sont inscrits, avec des vraies têtes d’affiche dont Maud Gobert (juste championne du monde trail en titre) et Ludovic Pommeret. Autant vous dire qu’ils seront déjà douchés depuis longtemps que je viendrai à bout des 51km et 2500m de dénivelé…

Le parcours qui surplombe le lac du bourget est assez simple à découper pour essayer de gérer son effort (et pour planifier ses temps de passage à la minute près ;)

  • Une première montée de 700m vers le Malpassant (terrain de l’autre course du jour ; 23km et 1500m de dénivelé)
  • Deux jolies bosses (500m puis 600m pour rejoindre la Croix du Nivolet nutella suivie d’un « faux plat montant » vers le mont Revard
  • La descente finale avec quasiment 800m en 5km

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Marathon de Paris 2012 : supporter et photographe

Après l’écotrail, le marathon de Paris était peut-être LE gros rendez-vous du début de saison pour la Runnosphère, avec 8 représentants. Mais c’était aussi celui du reste du monde (40 000 personnes au départ!)

La traversée de la capitale d’Ouest en Est (puis dans l’autre sens…) s’annonçait à la fois belle et compliquée par la météo avec de bonnes rafales de vent qui fera tout pour souffler le moral des prétendant aux 42,195 kilomètres.

Greg, Kejaj, Noostromo, Run Reporter Run, Je cours Paris, Giao, Maya et Mathès se sont donc présentés ce 15 avril avec des objectifs et une expérience « différente » sur la distance reine. Mais tous avaient l’envie et la motivation après un long et (plus ou moins) studieux plan d’entrainement ;)

Pour moi l’affaire semblait beaucoup plus simple. Je n’avais une sortie longue à faire…

Le plus dur n’était en fait que de faire rentrer le reflex dans le mini sac à dos, et d’estimer les heures de passage de mes amis au point visé : le 34ième kilomètre.

En fonction des objectifs affichés (officiellement ou pas…) il me suffisait de multiplier les allures de chacun par 34, et d’ajouter 8h45 ;)

Après un petit tour dans Saint Cucufa pour ne pas oublier le travail de dénivelé, me voilà en position Porte d’Auteuil à 11H pile.

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Nivolet – Revard : S-6 !

Moins de 6 semaines avant la promenade au-dessus du lac du Bourget

La ballade s’annonce belle, entre les terres de Lamiricoré et de Doune. On m’a même parlé d’un ravito au Nutella au pied de la croix du Nivolet! C’est le gros objectif de cette année (la course, pas le nutella) avant la SaintéLyon avec le but est de découvrir le « vrai » trail, et de surtout prendre du plaisir tout le long du chemin.

Mais 6 semaines, ça passe hyper vite (surtout que la première est bien entamée)

Cela donne donc :

1 semaine de récup après le semi

3 semaines de charge

2 semaines de plus en plus cool, sans travail de qualité et avec uniquement des footings vallonnés dans mon bois

J’ai comme d’habitude plein de questions sur mon plan d’entrainement.

En gros, depuis janvier,  j’ai bien mangé du seuil et de la vma courte, avec en plus des sorties « presque » longues (2h à 2h30) et un peu de côtes en vélo pour les cuisses.

Je m’entraine 6 fois par semaine,  avec un peu de vélotaf (3 fois par semaine, 8km en 25’ l’aller) mais je ne suis pas sûr que ça serve à quelque chose (trop court ?)  à part me changer d’air.

Du lundi au dimanche ça donne : côtes en vélo / footing vallonné (D+ 300m …) /seuil / piscine / vma / repos / SL

Et maintenant que faire ?

  • Pareil ?
  • Remplacer les séances de vma par des côtes longues (chez moi ça veut dire 6 à 8 fois 6’ à 85%  = environ 800m de long / 80m D+ environ) ?
  • Remplacer le footing vallonné par des côtes longues ? (et du coup intervertir piscine et seuil) ; mais cela me parait compliqué à tenir physiquement
  • Remplacer le seuil par des côtes longues ? (même % cardio, mais fractions plus courtes). Surtout que j’ai déjà pas mal bossé le seuil
  • Mixer : une semaine côte longues / une semaine seuil ?
A votre bon cardio coeur !

Semi-Marathon de Rueil 2012 : J-4

Semi-Marathon-des-Lions-2012-Affiche-v12.jpgPlus que 4 jours avant le semi-marathon de Rueil !

La course promet d’être vraiment sympathique sur les bords de Seine avec la météo qui s’annonce.

Cette année, la Runnosphère est invitée par l’organisation et quelques blog-runners seront présents :La Souris qui voulait courir, Jahom, Kejaj, Greg Runner

Il faut dire que c’est vraiment  top de faire partie de ce groupe, et les organisateurs de course sont aux petits soins avec nous pour avoir de bonnes critiques sur le net et des jolis compte rendu à lire ! La dernière fois, un car de masseuses suédoises a même été dépêché pour optimiser la récupération !

Mais trêve de plaisanteries ; les quelques jours restant font la part belle au petits footing d’affutage.

3000 personnes seront au départ, pour le semi bien sûr, mais aussi le 10km (qui s’est gagné l’année dernière en moins de 34’)

Une grosse partie de ces coureur sera bien sur là pour profiter de la course et réaliser une bonne performance, mais aussi pour faire les derniers réglages, dossard en place, avant les grosses compétitions du printemps : Marathon de Paris et ecoTrail !

Coté parcours, il n’a pas changé par rapport à l’année dernière avec 2 boucles de 10 kilomètres. Il fait la part belle aux grandes allées sous les arbres entre le golf et la Seine, en passant par le parc paysager qui couvre l’A86.

C’est bien lisse, roulant, rapide ;)

Il n’y a pour moi que deux points un peu chauds :

  • le départ ; vite suivi par un virage à 90° et un rétrécissement où il faudra être attentif
  • la passerelle sur l’A86 sur laquelle il faudra monter 2 fois de suite. C’est pas long, ça redescend légèrement derrière mais ça peut perturber si on est un peu limite coté cardio ;)
Les détails du parcours sont disponibles sur openrunner

 cliquer pour aller sur openrunner

De mon côté j’y vais bien sûr pour craquer le chrono de l’année dernière, ce qui sera « facile »,  mais surtout pour finaliser ma préparation « vitesse » avant de refaire plus de côtes pour le Nivolet-Revard.

Pour maintenir cette vitesse le plus longtemps possible, Greg Runner m’a fait la très sympathique proposition de courir juste devant moi avec un pot de Nutella ouvert. Après tout c’est bientôt la saison des lapins au chocolat…

Bon, c’est pas dit que je cours avec une cuillère à la main, mais ce bonus de motivation est vraiment appréciable et ne sera pas de trop !

C’est aussi (et surtout !) ça la Runnosphère !