La limite de la sortie longue ?

Hier j’ai couru ma plus grande distance « hors course ».

Si les 3/4 se sont vraiment bien passés (forcément, c’était la sortie « Runnosphère @ Versailles Edition#2« ), les 4 derniers kilomètres ont été un peu longs. J’avais faim (malgré 2 nougats, 1 pâte d’amandes, 6 ou 7 bonbons fructose / dextrose isostar et 1.5 litres d’eau), les pieds fatigués et un peu mal au genou droit. Même si la vitesse était encore bonne, j’étais pressé de rentrer.

L’après midi, après un énorme gigot d’agneau, je me traînais encore et en profitais pour me poser des questions sur la durée de la sortie longue, surtout dans le cadre de préparation pour la SaintéLyon.

En résumé de mes interrogations… je sors 4 fois par semaines ; est ce que des sorties de 3 heures et plus sont raisonnables ou ne vaut-il pas mieux ne pas trop dépasser 3h mais rajouter une cinquième sortie dans la semaine ?

J’avais en tête de réaliser chaque semaine quasiment le même nombre de kilomètres que ce que comporte l’objectif

Après une mini sieste et un gouter (2h après le gigot…) ça allait beaucoup mieux. J’ai pu bricoler et jardiner (presque) normalement, quitte à pas monter les escaliers trop vite… ;)

Mais la question reste un peu. Je recommencerai, mais en essayant de respecter une des bases de l’entrainement en course à pied : la progressivité ! Car après quelques sorties à 20 – 25 km je suis passé à 36 directement. Il faudrait juste que je respecte mon plan, en ajoutant 15′ chaque semaine ; Mais jusqu’à combien ?

14 pensées sur “La limite de la sortie longue ?

  • 19 septembre 2011 à 12 h 13 min
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    Salut Julien,

    A ta place, je ne dépasserai pas 3 heures en sortie longue spécifique SaintéLyo -intensité similaire à un 100K-, c’est largement suffisant pour préparer un ultra aussi « court ».

    La durée maxi de la SL va dépendre de pas mal de paramètres :
    – Vécu du coureur / Capacité de récupération : Habitude à ce type d’effort, âge, etc
    – Travail effectué les mois précédents : L’endurance est une qualité qui ne se perd que lentement, inutile d’en faire trop si on a déjà réalisé de gros entraînements / compets en amont
    – Compétition préparée (route / trail), allure cible (100K, 24H, …) : Il est évident qu’une séance à allure 24 heures en alternant course et marche sur du plat sera bien moins éprouvante qu’une séance à allure 100K sur terrain vallonné en continu par exemple.
    – Respecter la progressivité (ne pas passer d’un coup de 2 heures à 3 heures par exemple)
    – Autres séances de la semaine : la récup est-elle suffisante avant la prochaine séance exigeante
    – …

    C’est pas 1/2 heure de plus qui va améliorer significativement ton endurance, par contre cette 1/2 heure peut te faire passer du coté du sur-entraînement: tu n’auras pas récupéré suffisamment pour enchaîner les séances suivantes et la fatigue va s’accumuler, et ainsi de suite…

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  • 19 septembre 2011 à 14 h 06 min
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    @greg : le pire c’est que j’y ai pensé !
    avec un peu plus de temps et de ravito ça passait ;)

    @JP : merci. je vais ruminer tout ça! Je pense avoir passé des vacances « studieuses » pour me construire une bonne base d’endurance avec une sortie d’environ 2h chaque semaine depuis mi-juin et je n’ai aucun problème avec ma séance de fractionné court le mardi suivant (repos le lundi).

    Le mix est pas facile à trouver pour la course : c’est roulant et pas très technique (donc vitesse), mais (mini)ultra car supérieure à 42 (donc endurance) !
    J’espère que séances avec les 2×20 à 2×30 @ 85% suffiront !

    L’allure SaintéLyon reste assez floue également. Forcément, ça monte et ça descend tout le temps…

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  • 19 septembre 2011 à 18 h 51 min
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    intéressant article et non moins intéressant article de JP :) mais je me garderai bien d’apporter mon grain de poivre, j’ai encore mes 27km de samedi dans les jambes. l’allure était probablement inadaptée mais j’étais tellement bien…
    curieux de voir les réponses que tu vas apporter à cette problématique :)

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  • 19 septembre 2011 à 19 h 01 min
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    Mais je suis un peu loin d’apporter une réponse rapidement! Sinon je n’aurais pas écrit cet article ;)

    Je constate que la récup est assez bonne depuis dimanche et cela devrait être parfait après une nuit de sommeil…

    D’où un peu d’envie de pousser un peu plus le bouchon et mieux préparer l’objectif.
    Mais j’essaye aussi d’être prudent pour ne pas me blesser et compromettre l’objectif final…

    Que de questions… Exemple : rajouter un footing cool d’une heure et réduire la sortie longue ?
    Pourquoi pas, mais cela reviendrait aussi à ajouter un matin supplémentaire à me lever (très) tôt avec tout ce que ça implique…

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  • 20 septembre 2011 à 9 h 35 min
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    Sans vouloir être un donneur de leçon moi non plus, je suis comme jp, je pense qu’une sortie de 3h pour la Saintélyon c’est beaucoup trop long et trop fatigant pour que tu puisse enchaîner correctement derrière!
    En tout casn profites en bien car la Sainté est une épreuve mythique qui restera un superbe souvenir pour moi;-))

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  • 21 septembre 2011 à 9 h 35 min
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    C’est un grand classique, lorsque les sensations sont bonnes, on a souvent tendance à rallonger, pour continuer à ainsi profiter de ces bonnes sensations et également pour se rassurer un peu.
    Laisses toi cette semaine afin de voir comment ton organisme récupère et s’adapte. Et comme le dit JP75018, il y a un seuil où en rajouter ne sert alors à rien et à l’effet inverse.
    Restes à l’écoute de ton corps. Et tiens nous au courant.

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  • 23 septembre 2011 à 14 h 46 min
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    merci pour vos conseils ;)
    je vais me limiter à 3h (3h30 la semaine dernière) et essayer d’être plus régulier sur le vélotaf avec au moins 2 journées par semaine (8km et 25′ par trajet) et la piscine !

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  • 15 octobre 2011 à 9 h 09 min
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    L’année dernière avant la SaintéLyon…ma plus longue sortie lors des deux mois précédents (après les 20 kil de Paris) c’était…17 km une semaine après les 20 kil de Paris. Ensuite ma plus grande sortie longue c’était 13 kms.
    Ma moyenne kilométrique par semaine c’était 28 kms. Et le dernier mois la moyenne kilométrique c’est 20. Conséquence j’étais super frais pour la STL. En revanche je n’ai jamais négligé la PPG à la maison et les séances étaient orientées surtout VMA. Je n’aime pas les sortie longue et leur efficacité est un peu remise en question….

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  • 15 octobre 2011 à 10 h 29 min
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    @Grégo
    Les sorties longues sont TRES efficaces à condition de ne pas être trop… longues!
    Peux-tu me citer une source CREDIBLE qui les remette en question…?
    ça me paraît plus que léger 20 km/semaine pour la STL!!! Peut-être faisais tu du vélo ou un autre sport d’endurance en plus?
    Quels étaient tes chronos 2010 sur 20K et sur la STL (pour situer le ratio d’endurance).
    Pour être frais, il suffit de ne pas en faire trop à l’entraînement (pour certains ça peut être 50K/semaine, pour d’autres 200K), et de bien alléger les 2 dernières semaines.

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  • 15 octobre 2011 à 22 h 29 min
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    j’avoue que si je ne connaissais pas la fin de ton histoire Grégo, je trouverais ça suicidaire de se lancer dans la STL avec si peu de « fond ».
    Il faut arriver frais, mais quand même entraîné ;)

    La PPG ne fait pas tout et je suis plus persuadé qu’il faut faire du long à l’entrainement pour faire du plus long en course…
    Ne serait-ce que pour tester le matos, la bouffe et habituer progressivement le corps à durer longtemps.

    Et puis les sorties longues, j’aime bien ça (la VMA aussi d’ailleurs! )
    Je commence à être assez à l’aise à l’approche de 3H à une allure qui je l’espère devrait être proche de mon allure STL (6’30) avec 27km en 2h50 dimanche dernier.
    Du coup si tout va bien, demain je vais dépasser les 3h :)

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  • 16 octobre 2011 à 22 h 29 min
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    @jp75018
    Je propose d’écrire un article justement sur les avantages des séances courtes (de type VMA) VS séances longues. Il s’appuiera sur des sources et articles scientifiques. Je n’invente rien ni ne m’appuie sur ma croyance ; uniquement des faits. Pour mes chronos d’avant SaintéLyon : 20 Km de Paris l’année dernière en 1h31 et 1h17 pour Paris Versailles. Quant à l’histoire de ma STL c’est sur mon site. J’avais une pèche d’enfer et malheureusement une blessure au genou m’a poussé à marcher au km 45 environ.
    @julien Si on aime les sorties longues aucun problème avec cela. Cela dit les progrès cardio vasculaire (repousser son seuil et augmenter sa Vo2 max) là on connaît le truc c’est exclusivement via les séances courtes à haute intensité (les sorties en endurance n’ont AUCUN effet sur ces variables) ; là c’est scientifique. J’y reviendrai.

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  • 16 octobre 2011 à 23 h 13 min
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    @grego
    Humm, ça sent le Billat dans le texte (j’aimerais bien connaître ses compétences en ultramarathon, quels coureurs suivis pour quelle progression…?)! Mes références c’est plutôt Cottereau et Heubi… et à mon humble avis ils s’y connaissent « un peu » coté ultra aussi bien en tant que coureurs qu’entraîneurs!
    Et puis, dans les années 80, les perfs des « bons amateurs » étaient meilleures que maintenant (si c’est pas des faits ça!) alors que bien moins de gens couraient que maintenant: ils faisaient plus de volume, et pas de VMA courte…

    L’endurance c’est la base de la pyramide, il n’y a pas à opposer VMA et SL c’est complémentaire, et puis pourquoi vouloir faire du long si on aime pas les sorties longues à moins d’être maso…!

    Ta blessure au genou a peut être bien à voir avec le fait que tu n’as pas assez fait de volume en prépa: tes tendons, muscles, cartilages, … n’étaient pas entraînés, eh oui, il n’y a pas que le cardio en course à pied, notamment sur le long la VO2 n’est qu’un facteur parmi N! Bien des coureurs au « gros moteur » y sont limités par d’autres facteurs.

    L’allure spécifique c’est bien LA priorité en prépa ultra (marathon aussi d’ailleurs), l’économie de course, l’alimentation, la logistique ne peuvent être testées/améliorées qu’en sortie longue.
    Evidemment en amont de la prépa, on peut faire un bloc de vitesse pour améliorer sa VMA.

    Coté moteur, il y a aussi l’EMA (ce que tu appelles seuil?) qui est plus importante que la VMA dans un plan ultra (idem pour le marathon), afin de tenir longtemps un fort % de FCM, mais c’est des sorties genre 1H30 / 1H45 quand même.

    JP-qui-a-inclus-avec-bonheur-une-SL-de-100-km-en-prepa-24h

    PS : Je ne fais plus de VMA (que de la résistance dure, séances « cottereau »), et je progresse toujours sur semi, suis je anormal?

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  • 18 octobre 2011 à 22 h 08 min
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    @jp75018
    Concernant mon point de vue c’est uniquement via des lectures de papiers de recherches et articles. Quant à V Billat, je ne connais pas ses références concernant l’ultra. Je comprends ce que tu veux dire concernant la complémentarité SL et « séances qualité ». Mon point de vue s’appuie uniquement sur le fait que pour augmenter sa « cylindrée » seules les séances VMA permettent de le faire. En revanche, je n’écarte pas du tout le fait que les SL sont nécessaires – aussi – à bien préparer des ultra. Concernant ma blessure au genou, ta suggestion de variable explicative est tout à fait plausible, je n’écarte rien.
    Oui concernant le seuil j’entends EMA. Tout à fait d’accord sur l’intérêt de ce type de séances.
    Et tu es tout à fait normal, cela me semble couler de source. Manifestement, ta méthode d’entrainement te convient et elle aboutit à te faire progresser : c’est le plus important et je n’ai rien à redire là dessus. Seul le résultat compte et peut être considéré comme juge de paix.
    Juste pour dire également que ma contribution ne voulait pas entraîner de polémique et si elle t’a peut-être froissé, j’en suis désolé il n’y avait aucune intention de cette sorte de ma part.

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