Myocrossmax, des chaises et des côtes

myocrossmaxAlors que je sors d’un petit cycle de myocrossmax, et que l’on me pose des questions sur strava ou FB, autant laisser une trace pérenne (vive les blogs ! )

J’en avais parlé pendant ma prépa pour le trail ardéchois l’année dernière, et vous trouverez d’autres explications sur ce type de séance,  chez RunOnline, mais pour faire simple, il s’agit d’un entrainement par intervalle, où la traditionnelle récup « trottinée » est remplacée par un maintien de la position de la chaise ;)

C’est le coach du Team Asics Trail, Eric Lacroix qui en est l’inspirateur et a présenté le sujet dans la revue Trail Endurance et sur le site du team. (extrait du plan à télécharger)

plan-myocrossmax-1plan-myocrossmax-2 plan-myocrossmax-3  plan-myocrossmax-4

Pour cette «saison », j’ai  fait pour le moment 1 séance hebdo pendant 3 semaines avec de la progressivité :

  • 3x6x (30″chaise / 20″ côte)
  • 2x8x (35-40″chaise / 30″ côte)
  • 2x6x (40-45″ chaise / 45″ côte)

 

A chaque fois la récup se fait tranquillement, à la descente. Sur l’Ambit j’utilise le compteur d’intervalles (ex : 20’’ pour la côte / 1’10 pour descente + chaise). C’est simple et permet d’éviter de se poser des questions. De toutes façons on n’est pas à la seconde près.

Il faut bien sur commencer par les 30’’ de chaise.  En plus, après un bon échauffement, cela laisse le temps, posé contre son arbre, d’activer le compteur d’intervalles…

Mais le point important pour moi est surtout sur l’effort. Pour ce cycle, j’ai choisi de travailler uniquement en côte, et sur une plus raide que la dernière fois : 2 ou 3 mètres relativement plats, puis 10 / 15%.

 Pour avoir une bonne progressivité dans l’effort, il faut faire la première côte « très vite » (à la limite du sprint) et repérer le point haut atteint. Un arbre, une grosse pierre…

A vous ensuite de toujours remonter au même niveau. Je vous avoue que ça picote un peu sur les 2 ou 3 dernières, mais c’est un bon challenge, un moyen de motivation.

Coté « physiologie », enchaînement « chaise / côte » permet d’augmenter le nombre de fibres musculaires recrutées. C’est un exercice que je mets volontiers dans la catégorie « endurance de force », mais avec un travail de foulée intéressant…

En effet, coté « technique de course », pensez à rester bien gainé, à ne pas trop raccourcir la foulée (au contraire même…) et à bien sentir le travail de (l’avant) pied.

 

Allez-y progressivement (durée de la côte, de la chaise (surtout si vous n’en faites jamais en ppg…) et nombre de répétitions. Soyez attentifs à ce que dit votre corps même si ce n’est, selon moi, pas une séance traumatisante.

Elle est quand-même  assez intense pour les quadris. Le cardio est peu important et ne montera pas trop. Elle sera aussi intéressante en pré fatigue, la veille d’une sortie longue ;)

Les résultats sont comme toujours difficiles à isoler, mais à la suite de ce petit cycle, je me suis trouvé (un peu) plus à l’aise pour trottiner en monter…

Alors vous de jouer !

myocrossmax-segment-strava

10 pensées sur “Myocrossmax, des chaises et des côtes

  • 7 novembre 2014 à 18 h 03 min
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    Oui, très intéressant merci! Tu m’as eue avec la phrase «permet d’augmenter le nombre de fibres musculaires recrutées». :)

    Je vais tenter d’en ajouter un peu, au moins un peu.

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    • 8 novembre 2014 à 0 h 05 min
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      ça va te changer des tempo ;)
      Mais ça change. On fait pas beaucoup de distance pour pas mal de temps dehors (sans bouger!)
      Il faut trouver une côte assez raide quand même (plus pentue qu’une qui sert à faire la vitesse en côte)
      Tu nous racontes dans 3 semaines ?

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      • 8 novembre 2014 à 15 h 19 min
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        T’es drôle toi, je ne fais pas que des tempos? Mais n’empêche, vrai que je ne fais rien qui ressemble à de la muscu, même si j’ai eu 100 fois l’intention d’en ajouter. «La chaise» est par contre un souvenir (cauchemar?) de mes années de soccer! Alors je suis en terrain connu. :)

        Non sérieux, j’aime la succession côte/chaise, ça me parle. Promis que j’en parle après 3 semaines… du jour 1. :)

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  • 10 novembre 2014 à 14 h 10 min
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    Perso j’ai tenté et j’ai bien aimé !
    Je vais garder ça sous le coude pour mes futures prépas

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  • 22 mai 2015 à 20 h 28 min
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    salut et merci pour ce post
    testé hier pour la 1er fois je vais essayer d’inclure ces séances dans ma prochaine prépa pour le Sancy 34km.

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