Retour sur la SaintExpress: l’entrainement

Il a commencé le 31 aout. Avec le plan de Bruno Heubi : marathon 4 séances par semaines / 13 semaines.

La distance prévue était proche du marathon, le dénivelé en plus ; que je pouvais facilement ajouter avec quelques tours de Saint Cucufa (un peu plus de 150m de dénivelé pour monter en haut. (on ne rigole pas depuis les montagnes…)

Globalement cela s’est très bien passé !

Par contre je pense qu’il ne faut pas l’attaquer en partant de « rien ». Je courais régulièrement avant de le commencer avec 2 à 3 sorties par semaine (dont 1 de vtt) et j’ai fait sur fin juillet – début aout les 3 premières semaines du plan pour me « tester » sur la presqu’île du Cap Ferret, en finissant par 1.5 semaine très cool.

Le passage de 3 à 4 sorties par semaine a été raisonnable, même s’il y a quelques gros morceaux (genre EMA 3×20′ ou 25+20+15…) et que les phases « d’assimilation » arrivent au bon moment…

J’ai donc tenu 4 séances par semaine, quasiment tout le temps avant d’aller bosser (réveil à 5h45…) depuis le 31 aout. Jusqu’au changement d’heure j’avais la chance de voir le soleil se lever. Puis ce fut la période de la frontale, parfaite pour préparer la SaintéLyon :)

Mardi et mercredi je partais avec un ou deux verres d’eau. Vendredi, avec une banane ou une barre de pain d’épice et 1L dans le camelback rempli de poudre « endurance » de chez décathlon Dimanche : idem mercredi avec plus de liquide dans le sac et parfois une barre / gel entre les phases à allure 3.

Pour le déroulement hebdomadaire :

mardi : fractionné (celui de la colonne de droite) au début je partais quasiment à fond en essayent de tenir, puis je me suis plus servi de mon garmin en le faisant bipper si la vitesse moyenne (sur 150, 200 ou 300m) passait en dessous de la cible (15 puis 16km/h à la fin ; 14 pour les semaines de relâchement) Je n’ai toujours pas fait de test de vma…

mercredi : ‘endurance’, souvent en montant (d+ 150m) sauf après mk6… souvent en musique pour la motivation…

vendredi : ’ema’ souvent en forêt avec du dénivelé (d+ 200m), mais en général j’essayais de trouver des bouts de chemins plats. Du coup j’ai souvent pas tenu la « cible » de 12.5km/h

dimanche : SL avec de gros passage en forêt. Entre 350 et 500m de d+

Chaque semaine je ne faisais pas non plus 150+200+500 de d+. Ma plus longue sortie fait 30 km et 250m de dénivelé

J’ai aussi un peu modifié le plan pour inclure « marseille-cassis » qui tombait le dimanche suivant une semaine de relachement. La semaine avant la course j’ai couru mardi et mercredi, 13 et 9 km en footing cool – 10km/h – ça fait donc quasiement 2 semaine de relachement ;) Après la course, j’ai sauté le fractionné du mardi pour ne reprendre le plan que le mercredi (11.5km cool). La fin du plan s’ést déroulée sans accro malgré une cheville bien tordue lors de la dernière sortie longue…

En guise de bilan « chiffré » :

  • 50 séances
  • 71 heures
  • 734 km (820 en comptant les sorties en vtt) soit plus de 220 km par mois
  • Vitesse et distance moyenne : 10.,2 km/h – 15km
  • FC moyenne : 148 bpm

SaintExpress 2010, C’est fait !

et voilà, c’est fait ! La première version courte de la SaintéLyon, la SaintExpress est bouclée !

4h47 pour une arrivée main dans la main avec Mag au bout des 44km…

Nous avons eut des conditions exceptionnelles et magnifiques pour cette SaintéLyon 2010. Exceptionnelles, parce que c’était la première SaintExpress, parce que le temps était superbe, froid et sec, et parce que la neige nous a accompagné de Sainte Catherine à Lyon !

Diplome SaintExpress

Aujourd’hui, je ne vous cache pas que je me traine un peu… mais le classement est une vraie bonne surprise, malgré un objectif bien explosé (idéalement 4H, concrètement moins de 4h30) ; mais c’est vraiment très secondaire et il reste surtout le bonheur d’être allé jusqu’au bout !

Merci à tous pour vos messages d’encouragement, à distance ou en direct comme Yoyo qui avait mis son réveil à 4H pour nous accueillir à Lyon ce matin :)

SaintExpress : en route pour Sainte Catherine !

logo saintélyonDemain c’est le grand jour. Ou plutôt la grande nuit ;) Je serais à minuit avec M@g au départ de la Saintexpress, version « courte » de la SaintéLyon, avec 44km de sentiers et routes pour rallier Lyon depuis Sainte Catherine…
Je faisais quand même pas mal de sport, et avait vraiment sérieusement pris le pli du running, mais le « vrai » entrainement a commencé cet été…

Aujourd’hui tout semble prêt :

*le plan d’entrainement est fini et s’est plutôt bien passé, sans gros bobo après environ 800km et 4 sorties par semaine.

*les piles de la frontale et du garmin sont chargées à bloc !

*ma tenue spécial « grand froid » a été testée et approuvée par « petit froid » (juste -2°C cette semaine)

*les réserves se remplissent progressivement à coup de pates, riz et nutella…

Voilà le programme :

Profil SaintExpress

Il ne me reste plus qu’à dormir et manger… Je descends à Sainté demain pour une bonne pasta party chez Mag avant de chausser les runnings. Le temps promet d’être assez beau et froid. J’ai hâte d’être sur les chemins enneigés éclairés à la frontale !

Vous pouvez voir le parcours via google maps.

Je vais aussi emporter un mobile avec moi qui devrait permettre de nous suivre en direct. Il vous suffit de rester éveillé à partir de minuit, de vous connecter sur www.strands.com et de chercher un petit point rouge à coté de la dernière entrée me concernant…

(sinon peut-être que Ben pourra mettre l’url directe en commentaire…)

Marseille Cassis, suite et fin…

9h30, PAN !

SAMSUNG

C’est parti. Mais rien ne bouge…

Je me débarrasse de mon « NF 100 litres » et commence par marcher un peu, en essayent de ne pas marcher sur mes voisins devant et suivi de mes 2 compères. Nous mettrons quasiment 7 minutes pour passer la ligne de départ !

La pluie redouble, mais les spectateurs sont très assez nombreux et nous encouragent.

Le rythme est difficile à trouver ; je slalome pas mal en jetant régulièrement un œil sur mon garmin pour ne pas me griller. Il m’indique un peu plus de 11km/h mais j’ai du mal. J’aurais du plus m’échauffer !

Toute la première partie est un faux plat qui monte plus que je ne le pensait. Yoyo me tire et on quitte Marseille tranquillement.  On va passer la course à se perdre de vue, se retrouver, se reperdre dans la foule des ravitaillements pour finir quasiment ensemble à Cassis.

Au premier pont un orchestre réchauffe l’ambiance, mais on est déjà complètement trempés. Plus besoin de chercher à éviter les flaques…

6km. Nous voilà au pied de la Gineste. La route fait une belle épingle et on aperçoit le long ruban des coureurs qui grimpent le col.

C’est encore assez impressionnant. Je ne pensais pas que la course serait si dense jusqu’à la fin !

L’épingle passée, la montée d’accentue. J’enchaîne les dépassements mais le monde me gène un peu pour trouver mon rythme.

56 minutes de courses ; Les pom-pom girls donnent un coup de boost. Un gel et une bouteille au ravito pour relancer la machine. Je suis monté moins vite que prévu mais ça fait du bien d’arriver en haut.

Pas la peine d’essayer de regarder le paysage. Il faut déjà essayer de courir droit avec les rafales à 80km/h !

Le passage sur le plateau est assez rapide malgré les petites cotes. Les kilomètres s’enchainent et la vitesse grimpe au fur et à mesure que la pente s’accentue. J’en tiens un à plus de 15 km/h. C’est presque grisant. Je relève la tête pour apercevoir la mer. C’est sympa malgré le mauvais temps car cela veut dire que Cassis n’est plus très loin !

17ème kilomètre, on arrive sur les photographes ; posés 2 par 2 sous un parapluie, ils nous mitraillent depuis leur chaise. Il doit y avoir au moins 3 rangées…J’aimerais pas être à leur place…

Un grand virage, Cassis est là. Sur le plat il y a encore beaucoup de monde. En dépassant un concurrent que je frôle d’un peu trop près, j’en perds mon Garmin. Il tombe, s’éteint… Je ne prendrais plus le « kit de dégagement rapide » sur une course. Heureusement je peux le rallumer aussitôt sans qu’il ne recherche les satellites ou ne perturbe l’enregistrement. Ouf !

Je relance ; encore un petit gel décath pour la « côte des pompiers ». C’est court, mais intense. Le cardio monte à 181 !

Les derniers kilo sont plus longs que prévus. L’arrivée sur le port est sérrée; Un virage à 90°, un torrent, la foule est là. Il y a des coureurs partout et pleins de spectateurs amassés derrières les barrières.

Dernier virage. C’est fini enfin je crois. Rien de matérialise vraiment l’arrivée. J’arrête mon garmin sous les fils de détection de la puce. Le temps d’attraper une bouteille d’eau Yoyo arrive avec le sourire. On ne se sera pas lachés.

Mon objectif de faire moins de 1h45 est atteint. Je suis trempé mais heureux. Poy arrive un peu derrière avec le même sourire et on prend tous rendez-vous pour l’année prochaine, avec le soleil !

Marseille Cassis, première partie…

Retour sur un sympathique week-end dans le sud, et prévu de longue date avec 3 amis…

Cela a en effet commencé le 1er mars, avec un mémo dans l’agenda et un lien vers un site web. Me voilà donc à 7h50 devant mon écran sur le site de l’organisation. Le temps de patienter jusqu’à l’heure d’ouverture des inscriptions, je passe un petit coup de fil à mes compères pour les « briefer » : y’a 15000 places, c’est beaucoup c’est sur, mais il parait que ça part en moins de 2 jours. Il ne ne faut donc pas se louper…

Je vous passe les soucis de tenue de charge du site, mais nous seront finalement 3 inscrits sur 4 prévus : Poy et Yoyo.

Huit mois plus tard, après avoir encore une fois sponsorisé la sncf et 4 heures de train, et un crochet pour retirer les dossards, nous voilà au bord de la piscine, avec vue sur la mer. Sauf que cela ne durera pas longtemps. Dès vendredi soir le ciel s’assombri et pour une fois Météo France ne se trompe pas : ciel gris et pluie. Voilà le programme pour les 4 jours à venir :( « Heureusement », il ne fait pas froid. 14 à 15°C
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