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10km de l’équipe

Manger du bitume pour mieux manger des cailloux ?

J’y crois beaucoup. A part peut-être pour les longs ultra le travail de vitesse, de soutien de haut % de vma est un élément essentiel de la préparation pour les trails. Et puis cette chasse au chrono, je l’aime quand même beaucoup ;)

Mais place à un retour rapide sur une course non prévue dans le planning initial, mais sur une invitation difficilement refusable. Me voilà place du Châtelet avec les copains de la Runnosphère pour ces 10km de l’équipe. Mon précédent chrono avait été réalisé après un bon plan spécifique, mais j’avais ensuite délaissé la route pour les sentiers afin de préparer le trail ardéchois. Il s’en était suivi 2 semaines de plage,  et d’une plus sérieuse qui se conclue ce soir !

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Pourtant, j’avais à coeur de confirmer mon chrono sous les 40′ obtenu à Rueil début mars, et j’espérais même que ma « prépa trail » porterait quelques fruits en dehors de son objectif initial… Je suis donc parti avec l’envie d’approcher un peu les 38’59, mais sans prépa spécifique 10k je suis quand même bien content !

Mon Départ a peut-être un été poil trop géré, très perturbé par mon accéléromètre pas bien réglé en fonction de mes chaussures actuelles (l’ambit bippait 200m avant les marques et 10.3km au total). Mais la courbe cardio montre une progressivité, régulière dans l’effort, avec une vitesse en hausse à chaque kilo quel que soit le sens des faux plats ;) J’ai essayé d’accélérer un kilomètre plus tôt que la dernière fois, après le panneau 6.

Celui du 7ième pas si mal passé, et bien boosté par Philippe, photographe malgré lui, (des photos de la course sont sur son blog – clic !),  à qui je dois ce joli souvenir !

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10km de Rueil : un record et de l’expérience

Un trajet en TGV pour aller sur une course du côté de Lyon, c’est peut être le moment idéal pour finir le récit de mon 10km de Rueil…? J’ai franchement hâte de me retrouver au départ, surtout pour revoir les « copains qui courent » : Fabrice qui fait une escale juste pour courir les Cabornis, et mes 2 compères finishers de Saintlyon : Mag et Michaël !

Mais revenons à cette dernière course. Organisée dans le cadre du semi marathon des Lions de Rueil Malmaison, elle permet à ceux qui veulent profiter d’un superbe (et quand même bien roulant) parcours au calme pour faire le point à 5 semaine du Marathon de Paris. Loin des 30 000 personnes qui ont pris le départ à Vincennes, 700 coureurs ont fait le 10km et 2000 le semi.
Cette année l’organisation est restée au top pour l’accueil, le balisage ou les ravitaillements, mais a permis en plus aux participants de profiter d’un parcours des plus beaux quartiers, en allant des bords de Seine au parc de la Malmaison ou de bois Préau, puis dans le centre ville. Je ne ferai pas plus de pub (enfin si, juste pour dire que tous les bénéfices de la course sont reversés à une association !) pour préserver la tranquillité des riverains… Mais je n’échangerai pas mon dossard contre un mur pour le semi de paris qui a lieu en même temps;)

Le dimanche matin, la Runnosphère est là. Et comme à Paris les records vont tomber. Je croise Jean-Alex mais loupe l’homme en rose : the pink runner.

après un échauffement en vélo puis quelques tours de stade un peu rapide, j’arrive (presque en retard) sur la ligne de départ avec un peu de pression pour cette première course de l’année.

Cela fait en effet quasiment 2 ans que je n’ai pas fait de 10 km. J’avais très envie de prendre marques sur cette distance et de faire tomber la barrière des 40′. Les quelques séances de 2000m à 3’55 pendant la préparation de cet hiver m’avaient bien fait sentir que j’avais ce temps dans les jambes, mais les sorties longues et lentes étaient passées par là, tout comme la grippe…
Mais je suis quand même content du plan que je me suis construit, bien « fignolé » lors des moments de doute par Jean-Christophe et Olivier que je tiens vraiment à remercier pour leurs conseils !

Il fait frais. Le soleil brille dans un grand ciel bleu. Au coup de pistolet, la stratégie est simple : avaler les 4km de plat des bords de Seine vers 4’/km sans se griller (et donc être régulier dans l’allure ; maxi 4’05 sans passer sous les 4’00) pour aborder la montée (environ 600m à 6-8%) au train, et reprendre le temps perdu dans la descente avant de relancer le bon rythme sur le plat pour l’emballement final.

Facile non ? Continue reading

Ma Foulée Suresnoise

 

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Petit billet sur cette nouvelle course qui s’est plutôt bien passée : le Foulée Suresnoise !

C’était un dimanche à records, où de nombreux coureurs de la runnosphère ont accroché un dossard à leur maillot bleu et battu leur record personnel, sur les 10km de l’Equipe (clic et clic) ou les foulées du 10ième !
Je ne parlerai pas beaucoup du cadre ; c’est à Suresnes, très urbain donc… Mais je pense de toutes façons avoir passé plus de temps à regarder mon chrono que le paysage.

Pour le paysage et les autres coureurs, n’hésitez pas à aller voir les photos de Seb :)

L’objectif était de respecter le plan prévu (4’15 au kilo) dès le départ et lâcher ce qu’il resterait de chevaux après le 7ième pour éviter le même souci que la dernière fois

L’organisation était bonne, avec pas mal de bénévoles, tous très sympas, et les ravitos simples (fruits secs, eau) mais bien suffisant pour un 10km. Dommage que pour les « championnats des hauts de Seine de 10km » nous n’ayons pas eu droit à un tapis au départ pour avoir un temps « réel ».

Le temps justement, 43’03 officiellement. J’ai été un peu déçu en apercevant le chrono qui affichait 42’55 à moins de 100m de l’arrivée… mais je me console avec mon temps « garmin » de 42’39. On va dire que c’est de la faute des montées et des rafales de vent de face si je ne fais pas moins de 42’30 ;)

Après un départ un peu confus et quelques bouchons l’affaire est lancée. Toujours un œil sur le chrono, j’essaye de trouver le bon rythme plusieurs fois répété à l’entrainement, quitte à lever le pieds quand il affiche 4’10, et relancer pour ne pas descendre sous 4’20. Cela demande pas mal de concentration. Tout donner sans se laisser griller griser

Le premier tour défile vite, avec une bonne remontée qui passe très bien, les dents bien serrées :) et les 5 premiers kilomètres sont avalés 33’’ plus lentement que ceux des 10km de planet jogging (j’ai couru avec le frein à main!)

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Deuxième tour ; encore un peu de patience. Je pense un peu au coup de mou du 8ième subit dans le bois de Boulonge, mais reste confiant. J’ai pour l’instant bien géré mon effort et ne force pour garder mon 4’15 que dans les faux plats montant. Le cardio monte un peu, mais de façon pas régulière. Peut-être que l’effet du vent et la fatigue rendent mon allure moins régulière ?suresnes-fc.png

Il et montera à peine à 180 alors que j’ai déjà atteind 184 sur du fractionné long et tenu 182–183 dans le spint final de l’hippodrome. Encore un mystère du corps humain…

Septième kilomètre. Je lance le sprint pour essayer de gagner 10 secondes au kilo. Contre moi-même, contre le vent de face pour remonter le quai de Seine jusqu’au pont de Suresnes ; Dans la montée finale un concurrent m’encourage et essaye de m’entrainer avec lui. C’est vraiment sympa, mais je ne peux que lui donner rendez-vous après la ligne. Mes cuisses ne répondent plus. Je fais tout pour maintenir l’allure… et prévois du fractionné en côtes pour le prochain plan… :)

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Dernier virage, j’arrive sur la place avec bizarrement personne à griller au sprint sur les 100 derniers mètres qui me séparent de la ligne d’arrivée ! Pas grave ; ça va pas m’empêcher de donner tout ce qu’il reste !

Le bilan de cette foulée suresnoise est donc très positif avec un nouveau « record personnel » et un compte rond : j’ai couru à 14km/h :)

 

 

Cette course va surement conclure ma série « rapide » avec le semi de Rueil et les 10km de planet Jogging. Je pense avoir bien progressé en vitesse début 2011, après l’enchainement des sorties longues de la prépa SaintExpress et aussi dans ma gestion des allures.

Entre un 10 kilomètres couru pour le plaisir d’aller vite, de finir, et la même course avec comme objectif d’aller le plus vite possible, il y a beaucoup d’écart !

A l’entrainement, pour assimiler son allure de course sur des fractions plus ou moins longues.

Le jour de la course, où il faut être concentré sur l’allure « apprise » et la respecter (n’est-ce pas Philippe!). Un écart de 5 secondes à chaque kilomètre peut en couter 30 ou 60 à la fin…  mais le plaisir est là aussi !

Maintenant c’est la pause ! Je vais essayer de ne pas courir cette semaine… et d’aller nager 2 fois, et de faire une sortie longue en vtt ce week end
Ensuite, je prévois une semaine légère et minimaliste avant commencer à construire le plan pour la fin d’année : Paris-Versailles (16km), Marseille-Cassis (20km) et SaintéLyon (68km) !

Les premiers 10 kilomètres

Dimanche dernier j’ai couru les « 10km de planet jogging » (ben oui, comme le magasin…)

10 kilomètres donc, en 44’48 » dans le bois de Boulogne. C’était une première pour moi sur cette « petite distance ». Mais attention, n’y voyez surtout pas là un quelconque avis négatif… Quel que soit le nombre de kilomètres, quand ils sont faits « pas plus vite qu’à fond » (©Doune) ils sont toujours très durs !

Pour cette course,  j’avais fait une bonne (selon moi!) préparation ; en tout cas au cours de laquelle j’ai pris du plaisir. Elle était basée sur le plan 305bis de www.athlete-endurance.com dont la 4ième séance était souvent remplacée par du vtt. En pratique, ça donne ce genre de calendrier avec une dernière semaine un peu allégée et surtout en bord de mer :)

Bref, j’arrive en forme le jour du départ.

Et ce dimanche la journée s’annonce très belle. Une grosse partie parisienne de la runnosphère est là dans son habit de lumière bleue :
Giao
– Nicolas
Avec en plus des special guests pour nous encourager aider à récupérer (merci !)

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