Myocrossmax, des chaises et des côtes

myocrossmaxMyocrossmax ?

Alors que je sors d’un petit cycle de sorties « course / récup chaise » pour ma prépa trail, et que l’on me pose des questions sur strava ou FB, autant laisser une trace pérenne (vive les blogs ! )

J’en avais parlé pendant ma prépa pour le trail ardéchois l’année dernière, et vous trouverez d’autres explications sur ce type de séance,  chez RunOnline, mais pour faire simple, il s’agit d’un entrainement par intervalle, où la traditionnelle récup « trottinée » est remplacée par un maintien de la position de la chaise ;)

C’est le coach du Team Asics Trail, Eric Lacroix qui en est l’inspirateur et a présenté le sujet dans la revue Trail Endurance et sur le site du team. (extrait du plan à télécharger)

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Le plan Myocrossmax

Pour cette «saison », j’ai  fait pour le moment 1 séance hebdo pendant 3 semaines avec de la progressivité :

  • 3x6x (30″chaise / 20″ côte)
  • 2x8x (35-40″chaise / 30″ côte)
  • 2x6x (40-45″ chaise / 45″ côte)

 

A chaque fois la récup se fait tranquillement, à la descente. Sur l’Ambit j’utilise le compteur d’intervalles (ex : 20’’ pour la côte / 1’10 pour descente + chaise). C’est simple et permet d’éviter de se poser des questions. De toutes façons on n’est pas à la seconde près.

Il faut bien sur commencer par les 30’’ de chaise.  En plus, après un bon échauffement, cela laisse le temps, posé contre son arbre, d’activer le compteur d’intervalles…

Mais le point important pour moi est surtout sur l’effort. Pour ce cycle, j’ai choisi de travailler uniquement en côte, et sur une plus raide que la dernière fois : 2 ou 3 mètres relativement plats, puis 10 / 15%.

 Pour avoir une bonne progressivité dans l’effort, il faut faire la première côte « très vite » (à la limite du sprint) et repérer le point haut atteint. Un arbre, une grosse pierre…

A vous ensuite de toujours remonter au même niveau. Je vous avoue que ça picote un peu sur les 2 ou 3 dernières, mais c’est un bon challenge, un moyen de motivation.

Coté « physiologie », enchaînement « chaise / côte » permet d’augmenter le nombre de fibres musculaires recrutées. C’est un exercice que je mets volontiers dans la catégorie « endurance de force », mais avec un travail de foulée intéressant…

En effet, coté « technique de course », pensez à rester bien gainé, à ne pas trop raccourcir la foulée (au contraire même…) et à bien sentir le travail de (l’avant) pied.

 

Allez-y progressivement (durée de la côte, de la chaise (surtout si vous n’en faites jamais en ppg…) et nombre de répétitions. Soyez attentifs à ce que dit votre corps même si ce n’est, selon moi, pas une séance traumatisante.

Elle est quand-même  assez intense pour les quadris. Le cardio est peu important et ne montera pas trop. Elle sera aussi intéressante en pré fatigue, la veille d’une sortie longue ;)

Les résultats sont comme toujours difficiles à isoler, mais à la suite de ce petit cycle, je me suis trouvé (un peu) plus à l’aise pour trottiner en monter…

Alors vous de jouer !

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Versailles – Cassis – Lyon : fin de la première partie

Dernière semaine du premier gros bloc de mon plan. Il se déroule presque sans accro pour le moment :)

Après la super sortie avec la Runnosphère dimanche dernier je profite de cette semaine pour faire un peu de jus. Au menu, un footing très doux de moins d’une heure et une sortie de « révision » de l’allure Paris-Versailles sur 4x1500m mercredi matin.

Je suis du coup au repos et ça fait du bien. J’avais fini ma sortie longue avec une petite douleur (disparue très rapidement) sous le genou droit , légèrement à l’extérieur ainsi qu’une autre à l’intérieur en bas du tibia, mais pas à l’endroit où j’ai déjà attrapé une périostite… elle est encore là à froid. on verra bien…

Mais entre la grosse séance de côtes de vendredi, l’accumulation des kilomètres en chaussure assez plates, légères et peu amorties (Saucony Mirage) C’est normal. Elles sont bien sur beaucoup moins exigentes que mes VFF ou Merrell, mais très différentes des grosses Nike Vomero !

Les côtes justement…

C’était la composante principale du premier bloc de 3 semaines que je m’étais créé

des courtes le mardi, des longues le vendredi, agrémentées de footing vallonnés mercredi et dimanche !

Je pense avoir pas mal progressé avec les séances de « longues ». La dernière, avec 8 répétitions, m’a permis de cumuler quasiment 700m de dénivelé positif, en essayant de garder un ryhtme rapide sans exploser, et de surtout attaquer les descentes assez vite pour bien faire travailler les cuisses (casser les fibres diront certains, et réaliser un travail excentrique au niveau des quadriceps) en prévision de Marseille-Cassis et bien sur la SaintéLyon.

Maintenant place à la course !

16km entre Paris et Versailles. Du plat, une montée, des faux plats montant et descendants…

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Ce sera un première pour moi ; Je n’ai pas vraiment d’objectif, mais quelques repères pour un semblant de stratégie :

  • le plat sur les 6 premiers kilomètres à une vitesse proche de mon allure 10k (4’10 – 4’15)
  • la côte des gardes sans dépasser la FC constatée lors de ma dernière course (172-173bpm)
  • les descentes à fond !
  • les 3 derniers kilomètres un peu plus vite ;)

Cela devrait me permettre d’atteindre Versailles en moins d’une heure et vingt minutes ; peut-être 1h15…