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De retour en piste – Analyse d’une séance de fractionné

Deuxième semaine de reprise après la coupure, et me revoilà en piste !

Finie la grippe. Après une première semaine agrémentée de footings et lignes droites pour dérouiller les jambes, d’une séance de fractionné à la piscine pour dérouiller le cardio il fallait que je reprenne des repères plus précis.

La planning de ce début d’année est finalement serré avec le 10k de Rueil le 3 mars suivi du Trail des Cabornis (25k) le week-end d’après. Si sur le trail je serai en balade (mais à fond forcément !), il faut sur le 10k que je fasse moins de 40’20 pour faire mieux que Mag ;)

Pour ça je bricole comme d’habitude un petit plan, en reprenant la VMA par le bas afin d’augmenter progressivement la distance et le temps de soutien.

En pratique, après une bonne séance de 30/30 lundi, je retrouve avec beaucoup de plaisir la piste de l’île de Puteaux pour un 10x300m.

Coté réglages, j’ai arrondi ma VMA à 16km/h et vise 100% sur les fractions. Les 300m sont encore dans la catégorie des « fractionnés courts » et se font même plus vers 105% mais j’essaye d’être (un peu) prudent pour une reprise. Une division plus loin, on obtient une cible à 1’07 pour parcourir la distance. La récup se fera en footing sur les 100m restant pour boucler le tour de piste en essayant d’être régulier vers 40″

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Semi-Marathon de Rueil Malmaison 2012 : Pushing the limit !

Encore une belle matinée à Rueil pour le Semi-Marathon des Lions 2012 !

La Runnosphère était invitée par l’organisation, et Patrick, le (très) rapide et (pas si) vieux coureur de Saint Cucufa, chef-bloggeur du Running Café :

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L’évènement est un succès avec un nombre grandissant d’inscrits sur les 2 courses (10 et 21km) qui bénéficient d’un parcours sympa en bords de Seine et d’une logistique conséquente avec un très grand gymnase pour accueillir tout le monde.

Les ravitaillements sont simples, efficaces (tous les 5km) et biens fournis.

La course (et les frais d’inscriptions très raisonnables) en plus de permettre à beaucoup de coureurs de peaufiner leur entrainement à 4 semaines du marathon de Paris, sont aussi un support à des actions caritatives très concrètes. Tous les détails sont sur le site de la course et celui de Running Café.

Petit bonus, les photos sont disponibles gratuitement sur le site de la course ! (et ici aussi)

Pour ce semi, je retrouve : Greg Runner dans le rôle du lapin au Nutella, Philippe – Jahom pour un dernier petit run avant le grand écotrail (80km !) et Jean-Alexandre – Kejaj qui vient faire le point au milieu de sa prépa pour la marathon de Paris.

J’ai aussi peu croiser deux autres lapins, Giao qui était là pour sa sortie courte, et la Souris qui reprenait tranquillement ses marques.

De mon coté ce semi, ma 9ième course officielle, marque la fin de ma période de « vitesse » commencée début 2012 après le break de fin d’année post SaintéLyon.

Pour me préparer, j’ai donc fait de la VMA courte et longue, avant de suivre la base d’un plan semi-marathon de Bruno Heubi, avec encore de la VMA courte « spécial périostite », de l’Endurance Maximale Aérobie déguisée en vitesse spécifique semi (4’16/km).

Ce 4’16 correspond à 85% d’une VMA estimée à 16,2km/h et arrondie à 16,5km/h…

J’ai par contre beaucoup allongé les sorties longues et cool en forêt (plusieurs fois 2h30), rajouté un peu de piscine pour la PPG, du vélotaf pour… je sais pas trop… et quelques séances de côtes en vélo pour les cuisses.

Tout ça me donne un planning bien rempli ;)

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Je sais depuis quelques semaines que le 4’16 n’est pas tenable sur 21 bornes, mais le curseur est quand même pas évident à ajuster. Je pense plutôt à un bon 4’20, allure que j’ai beaucoup pratiquée pour la prépa saintéLyon.

Arrivé sur la zone de départ, tout est déjà prévu. Mon lièvre est à l’échauffement et me rappelle le plan élaboré la veille par email :

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Entrainement en course à pied : Fréquence cardiaque ou Vitesse ? % de FCM ou % de VMA ?

Après la question de savoir si on mesure son allure ou sa vitesse, voilà  encore une question existentielle de course à pied qui m’a été soufflée par Pascale une amie DM !

Avec le peu de recul que j’ai, je pense que l’entrainement selon les allures et donc le pourcentage de VMA est le meilleur pour arriver selon le chrono prévu. Ou du moins celui qui me correspond le mieux ;)

Mais il ne faut pas enterrer le %FCM trop vite !

Comme il n’est pas question de courir 10km le plus vite possible à l’entrainement pour préparer un 10km, on va plutôt s’atteler à répéter (entre autres) des intervalles de 1000 à 2000m à l’allure prévue pour sa course.

Mais là où le cardio devient intéressant, c’est qu’il permet de surveiller sa FC après la sortie pour contrôler qu’elle reste plus ou moins dans la zone prévue. (les usages donnent 85% sur semi, 90% sur 10)

Il peut être assez « facile » de tenir une allure cible trop rapide sur une ou plusieurs fractions mais sans pouvoir le faire le temps d’une course, malgré l’entrainement. Pour les intervalles courts ou moyen, il vaut donc mieux prendre le % de FCM comme un pic à atteindre sur les dernières fractions. S’il est atteint trop vite, il y a peut-être un risque…

Et de toutes façons, avec l’entrainement on devient plus endurant… Les derniers BPM sont vraiment durs à aller chercher. Le mental fait en général le boulot si on veut vraiment se dépasser. Sauf que le cerveau peut reprendre les commandes par le biais du nerf vague, et bonjour vomissement, évanouissement…

  • Premier exemple sur 10k où l’allure de course peut en général bien se tenir sur des séries de 1000m avec de la récup. Mais en course, sans les récup de 1 à 2′, la FC peut dépasser la zone rouge et pouf ! explosion au 8ième kilo (testé et approuvé… plus de jambe d’un coup, impossible de relancer et cardio qui tombe à 53bpm en plein effort…)

  • Un autre exemple perso dans le cadre d’un entrainement pour le semi-marathon de Rueil-Malmaison : Je voulais le terminer en environ 1h35, et j’en avais donc déduit une allure spécifique pour mes entrainements de 4’25 / km. Les séances se passent assez bien, même si je n’ai pas pu faire toutes les semaines prévues par le plan, et je tiens quasiment mon allure cible dans les séries de 1000 à 5000m…. Sauf que la courbe cardio n’est pas du tout dans la bonne zone…Résultat : comme je n’ai pas été assez attentif à la FC atteinte à l’allure de course et il m’a été impossible de tenir cette allure pendant la course, et un chrono forcément décevant car en dessous de l’objectif…

Attention quand même à ne pas trop surveiller sa FC. Cela peut aussi être un frein en compétition, et vous empêcher de vous dépasser complètement… A vous de trouver le juste équilibre… Il me semble que Lexel court avec le cardiofréquencemètre, mais en désactivant l’affichage sur leur montre pour ne pas être tenté de le regarder.

C’est à mon avis très intéressant et il ne faut vraiment pas se priver d’enregistrer ce genre de données obtenues dans les situations extrêmes d’une course qui restent très différentes de l’entrainement !

mon Test VMA

Bientôt la rentrée… et en guise de cahier de vacances, la Runnosphère fait des tests VMA. SandRunning, Giao et L’ami ricoré ont déjà fait le leur ! Et vous ?

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max).

De manière schématique, on considère que cette consommation maximale d’oxygène est atteinte lorsque vous courez à l’allure maximale que vous êtes capable de soutenir pendant environ 5 à 6 minutes. (source)

C’est un base très importante pour connaitre ses capacités actuelles et pouvoir élaborer les différentes allures de course et d’entrainement.

Car tout le monde sait en effet qu’un plan d’entrainement précis et régulier et obligatoire pour obtenir de bonnes performances !

Il y a plusieurs façons de déterminer sa VMA. Doune et L‘Ami Ricoré expliquent ça très bien. J’ai choisi la facilité (pas de piste à proximité et aux horaires où je cours) avec le « demi-cooper« , soit un test de 6′

Une petite programmation de mon Garmin plus loin, me voilà en bord de Seine pour 6 minutes bien rapides.

C’est finalement très court 6′ surtout que j’ai eu du mal à trouver un rythme régulier. Il faut dire que ma dernière séance à ce genre de vitesse date de plus de 2 semaines.

En plus, comme je n’avais pas complètement programmé ma montre (juste un tour de 6′ après l’échauffement, sans alerte de vitesse), j’étais un peu trop concentré sur l’écran et moins sur ma course au début

La courbe parle d’elle même :

test-VMA.png

Le cardio est en haut l’allure en bas.Je pense avoir atteint ma FCmax avec la durée de l’effort et le manque sommeil du à des soirées bricolage ;)

Il y a un pic à 186 du à une relance, et un autre à la fin avant que la fc se stabilise en pente douce pour remonter doucement vers une probable explosion en plein vol. Mais le test ne dure que 6 minutes. Ouf ! ;)

L’allure, c’est la courbe du bas. plus ça descend, plus ça va vite…

Je l’ai pas bien gérée…Il faut dire qu’au début j’ai eu l’impression de partir trop vite, donc j’ai levé le pied et perdu 1’30 en me « traînant » autour de 4′ au kilo. Surtout que j’ai mis du temps à recalculer que 4′ au kilo, pendant 6′, ça faisait 1500m soit 15km/h de VMA, bien loin des 16 prévus (3’45 / km) … faut donc en remettre une couche rapido !

La relance donne la deuxième bosse, mais j’ai du relancer trop fort… du coup pour pas me griller je relève le pied…

Ensuite j’applique le plan prévu (et oui, il faut toujours un plan je vous l’ai déjà dit !) : à fond à 2 minutes de la fin et un peu plus vite pour la dernière.

5 minutes 55, le Forerunner commence son décompte dans une douce mélodie. C’est fini. J’ai parcouru 1560m, soit 15.6 de VMA.

Bon, on va pas chipoter pour 40m ?Avec toutes les excuses que j’ai déjà donné un peu plus haut, je m’autorise un arrondi à 16 plus facile à retenir :)

Au final pas vraiment de surprise. je pourrais retenter un test la semaine prochaine en partant dès le début à 16 et en essayant d’accélérer sur la fin mais je ne risque pas de gagner 500m. Et il ne faut pas oublier les imprécisions du gps. On visera 17 l’année prochaine.

Je vais donc garder cette base pour mon plan de fin d’année et l’enregistrer dans le très pratique « tableau d’allures de noobcoureur« 

Au suivant ! Six minutes, c’est vite passé :)

4000+3000+2000+1000 @ 4’25 min/km

Le titre est un peu rude, mais ce n’est la séance de ce matin…Quatre séries calibrées en distance (4000 mètres, 3000m…) à faire à une allure de 4 minutes et 25 secondes par kilomètre (soit après conversion 13.6km/h) pour la mémoriser la tenir pour atteindre l’objectif pour le semi de Rueil (moins de 1h35).

Comme prévu, c’est dur, mais ça passe !

La croziflette d’hier et le petit gel de ce matin auront à peine fait effet ;)

La première partie a été longue et dure, mais il y a surement une part de psychologie car je l’ai courue sur une partie des bords de Seine que ne je connaissait pas, de nuit et dans un brouillard humide et dense…

Mon Garmin me sort des moyennes de 4’25, 4’30, 4’29 et 4’27 sur ces 4000m, 3000m, 2000m et 1000m, mais je risque d’être un peu juste sur la distance totale car le cardio est pas loin de la zone rouge.

J’estime ma FCM à 182-183, et sur les séries de ce matin je suis monté à chaque fois à 180 bpm mais avec des moyennes entre 173 et 175.

Pas sur que ça tienne comme ça sur 21 bornes, mais avec le plan… (et sur marseille-cassis je suis aussi à 175 bpm de moyenne)

à suivre… mardi… 4000m+2000m+4000m 

pas de sommeil, pas de sensations…

Cette semaine était pour moi celle de la reprise après 10 jours sans rien. Enfin pas vraiment sans rien, mais sans sport en tout cas ;)
Comme les nuits sont encore un peu courtes et/ou fractionnées, et qu’un rhume pointait le bout de son nez, je me suis lancé dans mon tour habituel « bords de seine + Saint cucufa » après avoir déposé les filles à l’école.

Et bien heureusement que le « secret spot où on cours sur l’eau » était ensoleillé, car c’était pas terrible niveau sensations…

Déjà, courir si tard en semaine, j’aime pas trop. C’est sur que le soleil est là, mais les voitures aussi. Heureusement les portions où je suis vraiment en bords de routes fréquentés ne sont pas longues, mais quand même. Ça change du calme des 6h de mat’

Ensuite je crois que je ne suis pas fait pour courir après un petit déj, même léger.
Mais comme je me suis préparé en même temps que les filles, je n’ai pas résisté à les accompagner avec un petit bol de céréales et du jus d’orange plutôt que d’un simple verre d’eau.

Du coup j’ai eu le ventre un peu lourd, mais je me suis dis que ça allait passer après 30 minutes de courses. Le temps de vérifier ça sur le garmin… il indiquait 45 minutes, et le petit déj n’avait pas encore glissé…

Et surtout, entre le manque de sommeil et le rhume, impossible de courir à mon rythme habituel (un peu en dessous de 10km/h) sans que le cardio ne s’affole.

Finalement, j’ai pas réussi à courir doucement comme prévu, et surtout avec 15 à 20 pulsations de plus que d’habitude (150-155  contre 130-135) sur ce parcours, et sans prendre beaucoup de plaisir sur toute la sortie.

Heureusement ça dure pas longtemps. J’ai remis ça samedi avec un rhume quasiment disparu, et de bien meilleures sensations, qui ont finies de me faire craquer pour prendre un dossard pour le semi de rueil ;)

Séance ratée

Ratée car complètement en dessous de l’objectif :(

Dans le plan que je suis, il y a du fractionné « court » (30/30) et du « moyen » à une vitesse théorique pour une course de 10km.

Jusque là tout va bien. Je me suis « permis » de remonter la vitesse du « court » à 16,5km/h après un test à 16, mais reste sur du 14,5 pour le « moyen » après 2 séances sans problème (mais pas pour autant faciles…) de 6 foix 4 minutes à cette allure.

Je réalise tout ça à l’aide de mon fidèle Garmin (Forunner 305). Il est programmé pour déclencher un « tour » à chaque début de répétition (20′ d’échauffement, 6′ rapides, 1’45 de récup, 6′ rapides, etc…) et sonne si je sors de la plage de vitesse prévue.

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