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Deux mois avec la Suunto Ambit

ambit2 J’ai commencé à écrire cet article de test de la Suunto Ambit il y a pas mal de temps… Même si depuis, j’ai acheté une Ambit2, mais je vous remets quand même la petite histoire… Il y a bien sur des différences entre l’Ambit 1 « originale » et l’Ambit 2, mais cela n’influence pas vraiment mon avis. Comme annoncé précédemment, je suis dans une phase de « transition de montre gps ». Mon choix entre la Garmin 910 et le Suunto Ambit 2 n’est pas tout à fait arrêté pour remplacer feu ma fidèle Forerunner 305. Mais je suis quand même dans une situation assez confortable : Greg me prête son Ambit 1,  Seb son 310xt, et je devrai bientôt pouvoir tester une Ambit 2, selon le même principe de partenariat entre la Runnosphère et Suunto que ce qui avait été fait pour le test de la première version. D’ici là, voici une petite synthèse de mes 2 mois quelques  mois d’utilisation. Je ne rentrerai pas dans une présentation détaillées de la montre ou dans l’explication des caractéristiques techniques ; Les copains Terredetrail.fr et le coureurduchablais.com ont déjà fait ça très bien !

Si vous voulez aussi savoir qui est le plus précis, pourquoi vous avez 2 mètres d’écart sur l’altimètre entre le départ et l’arrivée de votre sortie, ou pourquoi votre 10Km « officiellement mesurée » fait 9,895 km au garmin, 10,089 km au polar, et 10,001 km sur la Suunto, n’espérez pas trouver de réponse ici. Ce n’est pas très important à mes yeux, tant que l’on reste dans les même ordres de grandeur, cohérents avec les marges d’erreur de ces joujoux (mini 6m sur la position gps, 2m sur l’alti-baro), cela me convient ! De toutes façons, seul reste le chrono officiel ;)

Prise en main et caractéristiques

Je trouve que l’on est en présence d’un bel objet, dont la qualité perçue est excellente. Suunto parle de « build to last » et cela ne semble pas usurpé. Pourtant la lunette présente une arrête assez proéminente, exposée, et qui sera rapidement marquée en cas de choc. Cela lui donnera un coté baroudeur, mais l’anodisation aurait pu être plus épaisse (mais a priori ce cadran et le verre se changent pour une trentaine d’euros dans un centre de réparation agréé. De quoi lui redonner une seconde jeunesse pour pas trop cher). Il faudra voir comment le reste (bracelet, boutons) vieillira. Après tout le boitier « plastoc » des garmin est quand même très solide. Et au pire, le SAV Suunto est très réactif et efficace. Déniv’plus l’a testé avec succès.

Sur le poignet, la montre reste imposante (l’Ambit 2S est beaucoup plus fine grâce à sa plus petite batterie), mais on profite d’un grand écran très lisible de jour comme de nuit et l’utilisation de base est vraiment simple et intuitive.

 

Ceinture Cardio

Juste une petite phrase pour souligner le très grand confort de la ceinture. Venant du modèle rigide en plastique de chez Garmin, ça fait du bien. Il m’arrive parfois d’avoir des artéfacts  (180bpm en footing) mais cela se prévient simplement en passant la ceinture sous l’eau avant de partir (même en hiver…)

Si vous n’avez pas acheté votre Ambit avec cette option, sachez que toute autre ceinture cardio compatible ANT+ fonctionnera (chez Garmin ou décathlon à 20€). L’inverse n’est par contre pas possible car la ceinture Suunto n’est pas ANT+

 

L’altimètre barométrique

Avec l’autonomie (50, 24 ou 16 heures suivant les réglages), c’est le point positif de cette montre. Laquelle on l’achète. Il est fiable, précis. Mais il ne faut pas oublier qu’il ne connait jamais votre altitude. C’est normal. Ceci est dû à sa conception. Un altimètre barométrique ne fait que mesurer les changements de pression, et donc d’altitude, par rapport à une référence. Il faut donc lui donner ce point de repère. ‘’lui dire’’ que vous êtes à une altitude précise, pour qu’il puisse en déduire les variations, calculer le dénivelé et éviter de se trouver avec des traces qui commencent en dessous du niveau de la mer… Pour connaitre cette altitude de référence, vous pouvez utiliser des panneaux sur les sentiers, où les bornes géodésiques (cf. cet article sur terre de trail). Mais il faut être sur des sentiers assez touristiques de montagne pour trouver des références, ou faire preuve d’anticipation pour récupérer la fiche et trouver le repère sur le terrain. Après cela peut vite devenir un jeu. Je connais très bien celui qui est à côté de chez moi ;) De mon côte, si je ne connais pas mon altitude de départ, j’utilise une appli mobile, qui me géolocalise sur un fond de carte IGN : Rando map par exemple (lien google play – il y a aussi du choix pour iPhone clic) Il suffit alors de lire les lignes de niveau pour connaitre assez précisément son altitude de référence. Très pratique (à condition d’avoir du réseau).

Note sur l’Ambit 2 : la fonction « fusedAlti » permet de calibrer l’altitude d’origine automatiquement grâce à l’altitude GPS. Plus besoin de courir les lignes de niveau. C’est vraiment pratique (et au niveau des Garmin Fénix et 910xt). Mais cette fonctionnalité a aussi parfois tendance à vouloir en faire un peu trop et lisser les courbes d’altitudes dans Movescount. J’ai pas mal de doutes sur l’utilité ce cette fonction…

 

Pour plus de détails, N’hésitez pas à lire l’article dédié à ce sujet de Terre de Trail

 

Utilisation / Personnalisation des écrans

C’est le peut-être le premier truc que j’ai fait après avoir déballé sa montre. Tout se passe par le site Movescount (on ne peut dont quasiment rien changer manuellement une fois loin de son ordi) Chaque type de sport possède ses propres paramètres (tour automatique, fréquence d’enregistrement et affichage, nombre d’écran). Donc si vous n’avez pas paramétré votre montre pour afficher l’heure ou la distance pendant une sortie, vous êtes cuits ;) C’était un gros point de reproche à la sortie de l’Ambit, mais franchement, une fois que l’on a fait ses choix on n’y touche presque plus. Il faut aussi se faire aux petits pièges de traduction de Suunto :  Ainsi en général tout ce qui contient « parcours » fait référence au tour (lap chez Garmin) en cours. « Cadence » ou (« Rythme ») est votre allure (le pace…) mais aussi le nombre de pas par minute (il faut un footpod pour  ça) car Suunto s’est trompé dans la traduction…

En pratique, vous trouverez un bon tuto pour la personnalisation des modes chez mon copain Doune, le coureur du chablais (clic) De mon coté, j’ai personnalisé plusieurs modes de sport :

 

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Jpeg

De retour en piste – Analyse d’une séance de fractionné

Deuxième semaine de reprise après la coupure, et me revoilà en piste !

Finie la grippe. Après une première semaine agrémentée de footings et lignes droites pour dérouiller les jambes, d’une séance de fractionné à la piscine pour dérouiller le cardio il fallait que je reprenne des repères plus précis.

La planning de ce début d’année est finalement serré avec le 10k de Rueil le 3 mars suivi du Trail des Cabornis (25k) le week-end d’après. Si sur le trail je serai en balade (mais à fond forcément !), il faut sur le 10k que je fasse moins de 40’20 pour faire mieux que Mag ;)

Pour ça je bricole comme d’habitude un petit plan, en reprenant la VMA par le bas afin d’augmenter progressivement la distance et le temps de soutien.

En pratique, après une bonne séance de 30/30 lundi, je retrouve avec beaucoup de plaisir la piste de l’île de Puteaux pour un 10x300m.

Coté réglages, j’ai arrondi ma VMA à 16km/h et vise 100% sur les fractions. Les 300m sont encore dans la catégorie des « fractionnés courts » et se font même plus vers 105% mais j’essaye d’être (un peu) prudent pour une reprise. Une division plus loin, on obtient une cible à 1’07 pour parcourir la distance. La récup se fera en footing sur les 100m restant pour boucler le tour de piste en essayant d’être régulier vers 40″

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Programmation garmin Pyramide

Plan VMA

Avant de plonger dans la préparation pour la SaintéLyon et ses longues sorties, rien de tel qu’un bon petit plan VMA pour travailler un peu sa vitesse de base et pourquoi pas l’améliorer…

Bon, pour vous c’est un peu trop tard, mais je me suis attelé à cet exercice en été, et je le partage avec vous.

Au menu, de la vitesse, du fractionné court, long et moyen.
Je me suis basé sur une trame de runners.fr, légèrement modifiée et un peu allongée pour en profiter au maximum ;)
Il se compose de 2 séances spécifiques auxquelles vous ajouterez 2 footing de récup (ou séances de natation / vélo comme Salvio)

Sa durée est de 7 semaines, parce que 2 je trouvais ça vraiment trop court, et que les cycles « 3 semaines de montée en charge – 1 de relâchement »

Le but est de la bien balayer les différents allures et notamment celles que je ne pratique jamais (500m, 800m). Je suis en effet assez persuadé que pour progresser il faut constamment  »casser » les habitudes d’entrainement (allures, distances, etc…)

L’avantage de ce plan, par rapport à mes habitudes, c’est que cela permet de faire des séances assez courtes, rythmées et variées.

Ca laisse du temps pour faire autre chose ;)

Avant les détails, quelques recommandations habituelles…

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Test VMA – bis

Maintenant que je suis une nouvelle star des médias avec ma mention dans Jogging International (que je n’achète jamais…) il faut que je m’applique.

Les spécialistes pourront bien dire que ce test de 6 minutes n’est pas fiable (mieux vaut faire un test par pallier, puis un test de soutient de l’allure obtenue), mais je commence à bien me connaitre pour ne pas en avoir besoin, et surtout je ne suis pas à 0,2 km/h de VMA…

Pour rappel, ce test dit du « demi-cooper » consiste à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes.

Il suffit ensuite de diviser la distance obtenue (en mètres) par 100 pour connaitre sa VMA.

Cette valeur théorique permet de connaitre vos vitesses de fractionné :

VMA.jpg

Et aussi celles de course :

  • 80% sur marathon
  • 85% pour un semi
  • 90% sur 10km

Attention encore une fois ce sont des valeurs très théoriques…

Mon dernier « test » remontait au 19 août avec une marque à 15.6 arrondie à 16km/h. Le plan « Versailles – Cassis – Lyon » avait été rythmé dessus, et je sentais bien que ma dernière séance de « 10x300m à 100% » fin novembre se passait avec un peu trop de facilité ;)

Après un petit break en décembre pour récupérer de la SaintéLyon, et la trêve des confiseurs, le début d’année est le bon moment pour remettre à jour mon allure de référence et en déduire mes vitesses d’entrainement pour les fractionnés divers et variés.

J’ai donc pris rendez-vous dans LE point de rencontre des membres de la runnosphère de la Défense : la piste de l’île de Puteaux :

Piste @ Puteaux

Jahom et SebRom sont de la partie pour me servir de lièvre et distiller de précieux encouragements.

Me voilà donc parti pour 6 minutes à fond, bien tiré par Philippe qui semble plus transpirer à cause du soleil que de la vitesse…

Au final, 4 tours de piste et « 20 pas » (1650m au garmin). Je ne suis pas mécontent du tout, même s’il n’y a pas vraiment de surprise à part peut-être la FC qui plafonne à 182 (vs un pic à 186 enregistré en août le matin) et surtout 1 petit km/h de plus que la dernière fois, mais les conditions étaient moins favorables et mes camarades m’ont vraiment aidé à accélérer dans la dernière minute d’effort.

test-VMA-BIS.jpg

PS : une barre verte = 250m ; je commence vers 3’45 / km pour finir pas loin des 3’20

et vous aurez aussi noté les « erractic spikes » du cardio, bien expliqués par Lexel malgré ©un bon coup de langue avant de l’enfiler©

Il manque l’échelle pour la courbe rouge mais vous pouvez vous baser sur 180 pour le plateau de la partie de 6′ Ce qui est le dépasse est un bug…

un fractionné qui tombe à l’eau

Voilà un billet dont le brouillon date de plus de 2 mois…à l’époque, j’avais retrouvé le chemin de la piscine après 2 ans de break, pour 1 séance hebdomadaire entre « midi et 2 » pour des séances de 45’.

Sauf que l’été est passé par là et que je n’avais pas remis les pieds dans l’eau depuis fin juin…

Cela ne m’a pas manqué plus que ça, mais je m’y remets quand même avec comme objectif (ambitieux !) de faire un semblant de gainage pour le haut du corps, bien délaissé par la course et le vtt, renforcer le bas (mollets, ischios) avec les palmes et travailler que ma capacité pulmonaire (mon souffle en fait…)

Ces baignades sont aussi pour moi  un moyen d’ajouter une séance de sport en plus dans la semaine, sans trop solliciter les articulations, tendons et compagnie qui ont déjà fort à faire avec les 40 à 50 km de running que je leur inflige chaque semaine ;)

Jusqu’à maintenant, j’enchaînais les longueurs, mais avec comme pour la course à pied, le besoin de varier les nages pour ne pas m’ennuyer.

Pour ça, rien de tel que quelques accessoires ; pour 30€ chez décathlon, on peut s’offrir un bon pack qui pimentera vos longueurs ! Palmes (courtes pour moi), plaquettes et pull-boy, utilisés ensemble ou séparément donnent des sensations de vitesses très agréables pour quelqu’un comme moi qui ne possède pas une bonne technique de nage…

Je faisais donc tranquillement :

300m en brasse

300m en crawl

300m en dos

300m avec palmes et plaquettes

300m avec plaquettes et pull

Et puis je suis tombé sur cet article de Lepape-info.com qui a aussi intéressé quelques membres de la runnosphère (qui ne fait vraiment pas que courir !) : clic

Je suis en effet assez convaincu que la vo2max peut très bien s’entretenir, voire se développer en faisant autre chose que courir. Cela me permettra aussi surement de remplacer une séance de course de type 30/30 par du fractionné long ou du travail à allure spécifique.

Pour aujourd’hui, le menu était simple: après un échauffement de 15 minutes, j’ai enchaîné 3 fois 100 en crawl, 50m en brasse. Le tout 2 fois de suite avec un bon repos de 3′ entre les deux séries.

Bon honnêtement, je ne nage pas très bien. Mes 2 mois de coupure on enlevé le peu de puissance que j’avais dans les bras et ceux-ci m’ont clairement limité au point d’avoir l’impression de ne pas aller bien plus vite en crawl qu’en brasse. Cela me semble juste beaucoup plus fatiguant. Le souffle tient le coup, sans que ce soit facile non plus…

Pas de Garmin à la piscine, mais j’ai quand même essayé de regarder l’horloge. Je pense avoir fait les 100m de crawl en environ 2’30 et les 50m de brasse en 1’30 en y allant vraiment cool.

En tout cas ce genre d’organisation est assez intéressant. idéalement il faudrait que j’aille nager 2 fois par semaine pour faire une séance comme celle-ci et une avec plus de palmes. idéalement…

Mais il faut aussi comment je supporte cette 5ième séance de sport hebdo dans le temps, surtout que le vélotaf qui prennait la poussière depuis début juin est aussi de retour !

Courir une séance de fractionné avec son Garmin

 

Suite de la série de billets « trucs et astuces »

 

Si tout s’est bien passé à l’étape précédente, vous venez de récupérer votre gps dans le bac à fleur et vous vous retrouvez dehors baskets aux pieds, Garmin chargé avec votre séance de fractionné bien programmée.

Pour y accéder : Menu > training > entrainement > entrainement avancé. Choisissez votre séance en appuyant sur « Mode » puis « effectuer entrain. »
Elle va se dérouler comme prévue par vous (en gros s’il y a 11 séries au lieu de 10, ou 30″ de repos plutôt que 1′ ce ne sera pas de la faute du Garmin…)

 

Après un bip, 2 nouveaux écrans sont disponibles sur la montre (faites défiler avec les boutons « flèche » sur le coté droit)

  • le premier avec plein de trucs écrit tout petit (étape en cours, étape suivante, résumé de la dernière étape (pratique pour savoir en combien de temps vous avait fait les derniers 400m où la distance parcourue dans les dernières 30 secondes)
garmin-fractionne1.jpg
  • le deuxième, change en fonction de l’étape en cours et de la cible que vous avez programmé (distance restant à parcourir (sur les 400m) et l’allure moyenne de cette étape) ou zone de FC cible et temps restant. Pratique sur les séries longues pour bien régler son allure
garmin-fractionne3.jpg

Comme d’habitude, appuyez sur « start » pour démarrer.
Vous entrez dans l’étape 1 (échauffement) sans contrainte particulière. Une fois bien chaud, appuyez sur « lap »
Attention, vous allez entrer directement dans l’étape suivante, à savoir 400m à au moins 4′ au kilomètre. Faut pas traîner ! (mais pas partir trop vite)

En fonction de votre allure, la montre emmet 2 magnifiques mélodies pour vous faire ralentir ou accélérer.
Un compte à rebours vous prévient quand vous approchez la fin de chaque étape. Ces bip sont donc aussi annonciateurs du début d’une partie rapide après la récup.
C’est le bon moment pour recommencer à courir ; surtout pour les fractions courtes de 30′ par exemple.
Une pop-up sur l’écran  vous rappelle ce que vous devez faire et combien de répétitions vous avez déjà effectué :

garmin-fractionne2.jpg

Les plus pointilleux auront noté que nous avons programmé 3′ de repos après la série de 5×400/1′ de repos. Après le dernier 400 rapide, vous aurez donc la minute de 1 repos de la série et les trois qui séparent les 2 séries de 5. Cela fera donc 4′ de récup. Pensez-y ; ou plutôt regardez l’écran de votre montre pour lire ce que vous devez faire. Ce serait-dommage de partir en sprint à la place de récupérer ;)



A la dernière série, vous finirez donc par 1′ + 3′ de récup, au bout desquelles l’entrainement sera terminé. Le chrono va donc s’arrêter avec encore une belle musique réconfortante…
Profitez-en pour appuyer sur la touche « start » pour la relancer. Une fois rentré, vous ne verrez qu’une seule séance sur garmin connect.
Si vous avez activé le « tour auto » (comment-ça vous ne savez pas ce que c’est ?) il se remet en marche instantanément.


Facile non ?
Vous avez des questions…. ? Les commentaires sont là pour ça !

Programmer une séance de fractionné sur son Garmin Forerunner 305

Programmer un fractionné sur son Garmin ?

Cela fait quelque temps que ce billet me trotte dans la tête car j’ai l’impression que de nombreux utilisateurs n’utilisent pas toutes les capacités de programmation de ce petit joujoux de chez Garmin ! (n’est ce pas Giao et Philippe…)

Forcément, personne ne lit le manuel

Donc à la fin de cet article, et si je ne me suis pas trop gouré dans les étapes, vous devriez pouvoir réaliser à peu près n’importe quelle séance présentée dans un plan d’entrainement : du classique « 30/30 @ 14km/h » au plus long « 2x6x300m à 100% VMA avec r=45 » et R=3″ en passant par le plus complexe « 6x250m+5x200m+5x150m rec :40-35-30/1′ entre »

Et surtout sans avoir à trouver un stade ou une piste ouverte, un bout de route avec des repères tous les 50 mètres… Imaginez vos séries de 400 en bords de Seine, dans un sentier forestier… ce serait pas plus joli que sur du tartan ?

Bon, il faudra quand même courir ; et vous laisser guider par les doux bip-bip de votre montre.

D’ailleurs cette possibilité est présente dans le Forerunner 305 mais aussi les Forerunner 205 / 405 / 410 et 310. Mais pas dans les 110 / 210. Ce dernier permet bien de programmer du fractionné, mais sans pouvoir définir des cibles (allure ou % de FCM à respecter)

Voici donc à titre d’exemple de quoi programmer une séance de 2x5x400m à 4’00 au kilo avec 1′ de récup et 3′ entre les séries.

Nous allons construire étape par étape la séance. Chaque étape sera vue comme un « tour » dans garmin connect ce qui est plutôt pratique pour les fans de données sur leur course ;)

 

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Séance ratée

Ratée car complètement en dessous de l’objectif :(

Dans le plan que je suis, il y a du fractionné « court » (30/30) et du « moyen » à une vitesse théorique pour une course de 10km.

Jusque là tout va bien. Je me suis « permis » de remonter la vitesse du « court » à 16,5km/h après un test à 16, mais reste sur du 14,5 pour le « moyen » après 2 séances sans problème (mais pas pour autant faciles…) de 6 foix 4 minutes à cette allure.

Je réalise tout ça à l’aide de mon fidèle Garmin (Forunner 305). Il est programmé pour déclencher un « tour » à chaque début de répétition (20′ d’échauffement, 6′ rapides, 1’45 de récup, 6′ rapides, etc…) et sonne si je sors de la plage de vitesse prévue.

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