Archives du mot-clé Garmin Forerunner 305

Progression en course à pied

Il y a peu, Lexel nous a montré une intéressante évolution de sa FC moyenne après quelques années d’entrainement de plus en plus réguliers et surtout plus organisés. C’est vraiment un point important si on veut progresser : structurer ses entraînements, courir la pluspart du temps doucement (en aisance respiratoire) et varier les allures : du rapide, du très rapide, du moyennement rapide, mais encore et toujours du lent pour poser une bonne base d’endurance… Du coup, je me suis aussi amusé à revenir en arrière ; c’était il y a un an. Je suivais grosso-modo le même type de plan « bruno heubi » pour préparer la SaintExpress (et maintenant la SaintéLyon) avec notamment des séances d’EMA à 85 % de VMA. Ce type de séance est celle que je redoute le plus. C’est long, c’est dur, mais la progression passe par là. Et cette progression se voit bien dans les chiffres grâce à garmin.connect. Avant, niveau cardio c’était ça : environ 170 bpm de moyenne sur des portions de 25′ en visant 12.5km/h progression1.jpg Maintenant, c’est ça : 163 bpm pendant 20 à 30′, et à 13.6km/h progression2.jpg Bref, c’est dur, mais ça paye. Train hard, win easy… n’est ce pas Buzzy ?

Paris Versailles 2011 – compétition, concentration et plaisir…

paris-verailles-teeshirt.jpg
Non seulement il arrive tard, mais en plus mon compte rendu ne parlera pas tellement de la course !

En fait tout a déjà été vraiment bien écrit par les membres de la Runnosphère qui ont participé à cette course.

Pour moi, je vais même copier-coller le résumé que j’avais écrit :

Ce fut vraiment une belle journée pour ma première participation à cette grande (plus de 20 000 personnes au départ !) classique.

Une très bonne organisation, un beau soleil et pleins de potes se sont mélangés pour faire de cette course une réussite.

Pour ma course, elle s’est déroulée comme prévue… du plat pour bien se chauffer, de la montée pour bien se brûler et les montagnes russes pour bien se finir, en 1h13 après une interminable avenue de Paris pour rejoindre la ligne d’arrivée.

Maintenant que je connais, je reviendrai l’année prochaine !

Mais le sujet du jour, c’est la concentration, la gestion de la course.

Depuis que j’ai une pratique plus assidue de la course à pied, je entraîne en fonction de ma vitesse (et donc très rarement avec une FC cible). En dehors des phases de footing classiques, chaque séance se fait à une allure précise, en fonction de la durée d’effort (ben oui, je ne cours pas ausis vite sur 300m que sur 1000 !)

Si je devais prendre un raccourci, je dirait qu’une fois ma VMA estimée, je sais en combien de temps de ferai une compétition, quelle soit la distance.. enfin en théorie…

J’utilise d’ailleurs le tableau de NoobCoureur.com pour définir mes différentes vitesses de course en fonction du plan d’entrainement.

Une fois le plan déroulé, il suffit de courir la compétition à l’allure à laquelle on s’est entraîné !

Sauf que pour Paris-Versailles, ou n’importe quelle course ou trail avec un peu de dénivelé, estimer sa vitesse en montée et en descente devient un compliqué. Il faut se connaitre un peu, ainsi que le parcours…

Ici, on avait affaire à 16km assez facilement « découpables » : 6 km de plat, 2 km de côte, 2km descendant et les montagnes russes pour finir…

il suffit d’appliquer les bonnes allures de course, avec un peu de marge:

  • plat = allure 10km = 4’15
  • côte : 7′ / km, ou plutôt le plus vite possible, en ne dépassant pas la FC constatée sur une course référence de 10km (environ 170 bpm)
  • descente : 4’/km
  • montagnes russes : 4.5’/ km un peu au pif…
Un post-it sur le bureau et quelques additions plus loin, on connait notre temps !
Mais encore une fois ça reste de la théorie.
Heureusement pour moi la théorie s’est très bien appliquée à la pratique. Il y a eu quelques aménagement mais globalement ça se tient ;)
il suffit de regarder les intervalles. Chaque barre verte représente 250m :
paris-versailles-rubytrack.png
Pour bien appliquer la théorie, je n’ai pas tellement d’autre solution que d’être concentré dès le départ, et de courir en regardant très souvent ma montre. Bon, déjà ça peut-être casse gueule, et en plus on profite moins du paysage, on ne papote pas avec les copains. Et on ne prend pas de plaisir ?
En bien si !
Surtout quand tout se passe bien… on retrouve le parcours reconnu via le site de l’organisation, étudié sur internet. Il n’y a pratiquement pas de surprise.
On fait attention à ne pas aller plus vite que prévu pour ne pas se griller (surtout au départ où la foule à souvent tendance à nous faire accélérer…)
Cette concentration permet aussi de penser à bien se relâcher dans sa foulée, à se ravitailler régulièrement…
J’ai fait 2 courses comme ça, et même si cela ne m’a vraiment pas empêché de profiter des parcours comme la forêt de Meudon, et d’arriver avec la satisfaction d’une course bien gérée et d’un bon chrono !
En plus, cela n’empêche pas de tout lâcher dans les 4 ou 5 derniers kilomètres. Car même si le plan se déroule sans accro, ce serait dommage d’arriver en en ayant gardé un peu sous le pied ;)

mon Test VMA

Bientôt la rentrée… et en guise de cahier de vacances, la Runnosphère fait des tests VMA. SandRunning, Giao et L’ami ricoré ont déjà fait le leur ! Et vous ?

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max).

De manière schématique, on considère que cette consommation maximale d’oxygène est atteinte lorsque vous courez à l’allure maximale que vous êtes capable de soutenir pendant environ 5 à 6 minutes. (source)

C’est un base très importante pour connaitre ses capacités actuelles et pouvoir élaborer les différentes allures de course et d’entrainement.

Car tout le monde sait en effet qu’un plan d’entrainement précis et régulier et obligatoire pour obtenir de bonnes performances !

Il y a plusieurs façons de déterminer sa VMA. Doune et L‘Ami Ricoré expliquent ça très bien. J’ai choisi la facilité (pas de piste à proximité et aux horaires où je cours) avec le « demi-cooper« , soit un test de 6′

Une petite programmation de mon Garmin plus loin, me voilà en bord de Seine pour 6 minutes bien rapides.

C’est finalement très court 6′ surtout que j’ai eu du mal à trouver un rythme régulier. Il faut dire que ma dernière séance à ce genre de vitesse date de plus de 2 semaines.

En plus, comme je n’avais pas complètement programmé ma montre (juste un tour de 6′ après l’échauffement, sans alerte de vitesse), j’étais un peu trop concentré sur l’écran et moins sur ma course au début

La courbe parle d’elle même :

test-VMA.png

Le cardio est en haut l’allure en bas.Je pense avoir atteint ma FCmax avec la durée de l’effort et le manque sommeil du à des soirées bricolage ;)

Il y a un pic à 186 du à une relance, et un autre à la fin avant que la fc se stabilise en pente douce pour remonter doucement vers une probable explosion en plein vol. Mais le test ne dure que 6 minutes. Ouf ! ;)

L’allure, c’est la courbe du bas. plus ça descend, plus ça va vite…

Je l’ai pas bien gérée…Il faut dire qu’au début j’ai eu l’impression de partir trop vite, donc j’ai levé le pied et perdu 1’30 en me « traînant » autour de 4′ au kilo. Surtout que j’ai mis du temps à recalculer que 4′ au kilo, pendant 6′, ça faisait 1500m soit 15km/h de VMA, bien loin des 16 prévus (3’45 / km) … faut donc en remettre une couche rapido !

La relance donne la deuxième bosse, mais j’ai du relancer trop fort… du coup pour pas me griller je relève le pied…

Ensuite j’applique le plan prévu (et oui, il faut toujours un plan je vous l’ai déjà dit !) : à fond à 2 minutes de la fin et un peu plus vite pour la dernière.

5 minutes 55, le Forerunner commence son décompte dans une douce mélodie. C’est fini. J’ai parcouru 1560m, soit 15.6 de VMA.

Bon, on va pas chipoter pour 40m ?Avec toutes les excuses que j’ai déjà donné un peu plus haut, je m’autorise un arrondi à 16 plus facile à retenir :)

Au final pas vraiment de surprise. je pourrais retenter un test la semaine prochaine en partant dès le début à 16 et en essayant d’accélérer sur la fin mais je ne risque pas de gagner 500m. Et il ne faut pas oublier les imprécisions du gps. On visera 17 l’année prochaine.

Je vais donc garder cette base pour mon plan de fin d’année et l’enregistrer dans le très pratique « tableau d’allures de noobcoureur« 

Au suivant ! Six minutes, c’est vite passé :)

Courir une séance de fractionné avec son Garmin

 

Suite de la série de billets « trucs et astuces »

 

Si tout s’est bien passé à l’étape précédente, vous venez de récupérer votre gps dans le bac à fleur et vous vous retrouvez dehors baskets aux pieds, Garmin chargé avec votre séance de fractionné bien programmée.

Pour y accéder : Menu > training > entrainement > entrainement avancé. Choisissez votre séance en appuyant sur « Mode » puis « effectuer entrain. »
Elle va se dérouler comme prévue par vous (en gros s’il y a 11 séries au lieu de 10, ou 30″ de repos plutôt que 1′ ce ne sera pas de la faute du Garmin…)

 

Après un bip, 2 nouveaux écrans sont disponibles sur la montre (faites défiler avec les boutons « flèche » sur le coté droit)

  • le premier avec plein de trucs écrit tout petit (étape en cours, étape suivante, résumé de la dernière étape (pratique pour savoir en combien de temps vous avait fait les derniers 400m où la distance parcourue dans les dernières 30 secondes)
garmin-fractionne1.jpg
  • le deuxième, change en fonction de l’étape en cours et de la cible que vous avez programmé (distance restant à parcourir (sur les 400m) et l’allure moyenne de cette étape) ou zone de FC cible et temps restant. Pratique sur les séries longues pour bien régler son allure
garmin-fractionne3.jpg

Comme d’habitude, appuyez sur « start » pour démarrer.
Vous entrez dans l’étape 1 (échauffement) sans contrainte particulière. Une fois bien chaud, appuyez sur « lap »
Attention, vous allez entrer directement dans l’étape suivante, à savoir 400m à au moins 4′ au kilomètre. Faut pas traîner ! (mais pas partir trop vite)

En fonction de votre allure, la montre emmet 2 magnifiques mélodies pour vous faire ralentir ou accélérer.
Un compte à rebours vous prévient quand vous approchez la fin de chaque étape. Ces bip sont donc aussi annonciateurs du début d’une partie rapide après la récup.
C’est le bon moment pour recommencer à courir ; surtout pour les fractions courtes de 30′ par exemple.
Une pop-up sur l’écran  vous rappelle ce que vous devez faire et combien de répétitions vous avez déjà effectué :

garmin-fractionne2.jpg

Les plus pointilleux auront noté que nous avons programmé 3′ de repos après la série de 5×400/1′ de repos. Après le dernier 400 rapide, vous aurez donc la minute de 1 repos de la série et les trois qui séparent les 2 séries de 5. Cela fera donc 4′ de récup. Pensez-y ; ou plutôt regardez l’écran de votre montre pour lire ce que vous devez faire. Ce serait-dommage de partir en sprint à la place de récupérer ;)



A la dernière série, vous finirez donc par 1′ + 3′ de récup, au bout desquelles l’entrainement sera terminé. Le chrono va donc s’arrêter avec encore une belle musique réconfortante…
Profitez-en pour appuyer sur la touche « start » pour la relancer. Une fois rentré, vous ne verrez qu’une seule séance sur garmin connect.
Si vous avez activé le « tour auto » (comment-ça vous ne savez pas ce que c’est ?) il se remet en marche instantanément.


Facile non ?
Vous avez des questions…. ? Les commentaires sont là pour ça !

Ma Foulée Suresnoise

 

suresnes-affiche.gif

Petit billet sur cette nouvelle course qui s’est plutôt bien passée : le Foulée Suresnoise !

C’était un dimanche à records, où de nombreux coureurs de la runnosphère ont accroché un dossard à leur maillot bleu et battu leur record personnel, sur les 10km de l’Equipe (clic et clic) ou les foulées du 10ième !
Je ne parlerai pas beaucoup du cadre ; c’est à Suresnes, très urbain donc… Mais je pense de toutes façons avoir passé plus de temps à regarder mon chrono que le paysage.

Pour le paysage et les autres coureurs, n’hésitez pas à aller voir les photos de Seb :)

L’objectif était de respecter le plan prévu (4’15 au kilo) dès le départ et lâcher ce qu’il resterait de chevaux après le 7ième pour éviter le même souci que la dernière fois

L’organisation était bonne, avec pas mal de bénévoles, tous très sympas, et les ravitos simples (fruits secs, eau) mais bien suffisant pour un 10km. Dommage que pour les « championnats des hauts de Seine de 10km » nous n’ayons pas eu droit à un tapis au départ pour avoir un temps « réel ».

Le temps justement, 43’03 officiellement. J’ai été un peu déçu en apercevant le chrono qui affichait 42’55 à moins de 100m de l’arrivée… mais je me console avec mon temps « garmin » de 42’39. On va dire que c’est de la faute des montées et des rafales de vent de face si je ne fais pas moins de 42’30 ;)

Après un départ un peu confus et quelques bouchons l’affaire est lancée. Toujours un œil sur le chrono, j’essaye de trouver le bon rythme plusieurs fois répété à l’entrainement, quitte à lever le pieds quand il affiche 4’10, et relancer pour ne pas descendre sous 4’20. Cela demande pas mal de concentration. Tout donner sans se laisser griller griser

Le premier tour défile vite, avec une bonne remontée qui passe très bien, les dents bien serrées :) et les 5 premiers kilomètres sont avalés 33’’ plus lentement que ceux des 10km de planet jogging (j’ai couru avec le frein à main!)

suresnes-5km.png

Deuxième tour ; encore un peu de patience. Je pense un peu au coup de mou du 8ième subit dans le bois de Boulonge, mais reste confiant. J’ai pour l’instant bien géré mon effort et ne force pour garder mon 4’15 que dans les faux plats montant. Le cardio monte un peu, mais de façon pas régulière. Peut-être que l’effet du vent et la fatigue rendent mon allure moins régulière ?suresnes-fc.png

Il et montera à peine à 180 alors que j’ai déjà atteind 184 sur du fractionné long et tenu 182–183 dans le spint final de l’hippodrome. Encore un mystère du corps humain…

Septième kilomètre. Je lance le sprint pour essayer de gagner 10 secondes au kilo. Contre moi-même, contre le vent de face pour remonter le quai de Seine jusqu’au pont de Suresnes ; Dans la montée finale un concurrent m’encourage et essaye de m’entrainer avec lui. C’est vraiment sympa, mais je ne peux que lui donner rendez-vous après la ligne. Mes cuisses ne répondent plus. Je fais tout pour maintenir l’allure… et prévois du fractionné en côtes pour le prochain plan… :)

suresnes-5derniers-km.png

Dernier virage, j’arrive sur la place avec bizarrement personne à griller au sprint sur les 100 derniers mètres qui me séparent de la ligne d’arrivée ! Pas grave ; ça va pas m’empêcher de donner tout ce qu’il reste !

Le bilan de cette foulée suresnoise est donc très positif avec un nouveau « record personnel » et un compte rond : j’ai couru à 14km/h :)

 

 

Cette course va surement conclure ma série « rapide » avec le semi de Rueil et les 10km de planet Jogging. Je pense avoir bien progressé en vitesse début 2011, après l’enchainement des sorties longues de la prépa SaintExpress et aussi dans ma gestion des allures.

Entre un 10 kilomètres couru pour le plaisir d’aller vite, de finir, et la même course avec comme objectif d’aller le plus vite possible, il y a beaucoup d’écart !

A l’entrainement, pour assimiler son allure de course sur des fractions plus ou moins longues.

Le jour de la course, où il faut être concentré sur l’allure « apprise » et la respecter (n’est-ce pas Philippe!). Un écart de 5 secondes à chaque kilomètre peut en couter 30 ou 60 à la fin…  mais le plaisir est là aussi !

Maintenant c’est la pause ! Je vais essayer de ne pas courir cette semaine… et d’aller nager 2 fois, et de faire une sortie longue en vtt ce week end
Ensuite, je prévois une semaine légère et minimaliste avant commencer à construire le plan pour la fin d’année : Paris-Versailles (16km), Marseille-Cassis (20km) et SaintéLyon (68km) !

Programmer une séance de fractionné sur son Garmin Forerunner 305

Programmer un fractionné sur son Garmin ?

Cela fait quelque temps que ce billet me trotte dans la tête car j’ai l’impression que de nombreux utilisateurs n’utilisent pas toutes les capacités de programmation de ce petit joujoux de chez Garmin ! (n’est ce pas Giao et Philippe…)

Forcément, personne ne lit le manuel

Donc à la fin de cet article, et si je ne me suis pas trop gouré dans les étapes, vous devriez pouvoir réaliser à peu près n’importe quelle séance présentée dans un plan d’entrainement : du classique « 30/30 @ 14km/h » au plus long « 2x6x300m à 100% VMA avec r=45 » et R=3″ en passant par le plus complexe « 6x250m+5x200m+5x150m rec :40-35-30/1′ entre »

Et surtout sans avoir à trouver un stade ou une piste ouverte, un bout de route avec des repères tous les 50 mètres… Imaginez vos séries de 400 en bords de Seine, dans un sentier forestier… ce serait pas plus joli que sur du tartan ?

Bon, il faudra quand même courir ; et vous laisser guider par les doux bip-bip de votre montre.

D’ailleurs cette possibilité est présente dans le Forerunner 305 mais aussi les Forerunner 205 / 405 / 410 et 310. Mais pas dans les 110 / 210. Ce dernier permet bien de programmer du fractionné, mais sans pouvoir définir des cibles (allure ou % de FCM à respecter)

Voici donc à titre d’exemple de quoi programmer une séance de 2x5x400m à 4’00 au kilo avec 1′ de récup et 3′ entre les séries.

Nous allons construire étape par étape la séance. Chaque étape sera vue comme un « tour » dans garmin connect ce qui est plutôt pratique pour les fans de données sur leur course ;)

 

Lire la suite

La technique du pot de fleurs

Premier billet d’une série de « trucs & actuces » que je vais essayer de faire vivre un peu sur l’utilisation du cardio / gps Garmin. Il prend en exemple mon modèle perso, un Forerunner 305, mais cela devrait aussi fonctionner pour les autres…

Aujourd’hui, je vous donne mon truc (2 en fait) pour ne pas avoir à poireauter comme djailla que votre Garmin ait bien capté les satelittes avant de commencer à courir ! Il n’y a rien de plus énervant que de scruter sa montre afficher « Recherche Satellites » dans le froid ou le vent le matin…

En effet, si vous partez (appuyez sur le bouton start) avant que la barre « recherche satellites » n’ait disparu, déjà il vous manquera le début de votre séance, et surtout la montre mettra encore plus de temps à vous positionner (en plus c’est écrit dans le manuel) et avec un peu de chance vous aurez même droit à un « êtes vous à l’intérieur maintenant » alors que vous êtes justement dehors en train de courir…

  • Premier truc : le (fameux) pot de fleurs !

Si le premier temps pour attraper les satellites est parfois long, une fois que c’est fait, même si on les perd, le retour est rapide. L’idée est donc de placer la montre à l’extérieur, dans un pot de fleurs la jardinière, pour qu’elle se positionne tranquillement le temps de vous préparer ; profitez en pour boire un coup, démêler le fil de votre ipod…

garmin-recherche-satellites.jpg
Une fois prêt, enfilez la montre. Elle reperdra surement les satellites, (et affichera ce message) mais n’en tenez pas compte. Une fois arrivé dehors elle les récupérera instantanément !