Unijambiste !

Dans la continuité de cet article sur mes séances de hometrainer (HT), toujours en complément des entraînements de course à pied, voici un petit bonus donné par les copains triathlètes de la Runnosphère : l’unijambiste !

C’est un grand classique du travail technique en vélo. Pour moi qui ne suis pas vraiment cycliste, c’est aussi un bon moyen de meubler une séance de récup sur HT… Je trouve en effet vraiment dommage de ne pas plus utiliser cet « accessoire » de manière ludique en fractionnant ses séances. Un peu de nouveauté permet aussi de ne pas s’ennuyer ! (même si je sais que certains pallient le problème avec un (plus ou moins) bon film…

La séance d’unijambiste est très simple à mettre en place. Il faut simplement avoir les pieds accrochés aux pédales. Elle va vous apprendre à mieux tirer sur la pédale dans la phase de remontée, améliorer votre geste et son économie.

Le contenu de base est le suivant, après un échauffement de 15 à 20′, 6×4’ vers 75% décomposées en 4 phases :

  • 1’ jambe droite
  • 1’ jambe gauche
  • 2’ les deux jambes

Récupération entre les séries : 3’ à une  intensité (fréquence cardiaque ou capteur de puissance si vous êtes équipé) de 60%, et une cadence de 90 trs/mn

10’ de retour au calme vers 60% avec une cadence de 90 trs/mn

Le cardio n’est pas vraiment important pour ces séances. Pour moi il permet d’éviter de mouliner dans la semoule et d’activer un minimum le système cardio-respiratoire pour ne pas se blesser, récupérer de manière active, éliminer…

#unijambiste #hometrainer #velo Qui pratique cet exercice ?

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Vous voilà bon pour une bonne heure en selle. A vous de trouver la meilleur position pour le pied libre pendant les fractions d’unijambiste. En l’air ou posé sur le support du HT. J’ai trouvé que ça chauffait pas mal les ischios. Et comme c’est un muscle assez sollicité en course à pied, c’est toujours bon à prendre au cas où l’exercice ne vous transforme pas en Christopher Froome !

C’est surement un bon moyen de mettre des faiblesses ou déséquilibres en évidence. S’il y a des vrais cycliste par ici ils pourront surement préciser, mais j’ai trouvé que d’une jambe, je pédalais plus carré avec un pied qu’avec l’autre. Il y a du boulot !

Home Trainer et course à pied

Désolé pour le manque d’originalité du titre, mais il est tard, je suis fatigué, alors j’ai essaye d’être efficace…

J’utilise un « HT » depuis un peu plus d’un an, après pas mal de séances sur 2 roues en mode vélotaf où j’ai pu expérimenter sur moi même les bienfaits du vélo sur le running, le trail, pour avoir la caisse en général, la récup ou les exercices un peu plus spécifiques pour le trail.

Dans mon garage, un modèle Tacx très simple, avec uniquement le réglage de la résistance au guidon. Je ne dispose pas d’un simulateur relié à un écran de PC / tablette comme le fait Salvio pour ses sorties virtuelles avec Bkool ou Zwift.

Je récupère les infos (distance, cadence, cardio) avec mon Ambit2 et un capteur Btwin ANT+ à  20€.

Comme en courant, il y a une infinité de possibilités : endurance, fractionné, seuil, force, travail de vo2. Alors voilà donc un petit catalogue, pas du tout exhaustif et pas du tout universel. Je ne suis ni coach diplômé, ni champion de quoi que ce soit.

Cet article n’est finalement que le résultat de ma curiosité ;)

 

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Le goût de l’effort

Et voilà. C’est reparti pour un tour, après avoir pris un peu de temps pour digérer la SaintéLyon…

Physiquement, les traces étaient bien là, mais rien d’anormal pour une course longue courue après avec un objectif. La tête n’y était pas contre plus du tout, malgré un déj de « finisher » avec les copains de FB et de la Runosphère en décembre, une semaine off, des vacances et une autre au ski.

Si pendant un temps j’ai pensé accompagner Greg sur les 80km de l’éco trail, je me suis vite ravisé. C’est trop tôt, trop long. Début janvier, je ne me voyais pas du tout rependre de grosses séances ou me lever à 7 ou 8h le dimanche matin pour caser une sortie longue. Je suis lui tire mon chapeau et lui souhaite bon courage. 80k en 8h ça sonne bien !

Et puis le haut du corps a aussi été un peu en vrac avec une main droite très douloureuse (chute pendant la saintélyon), une cote cassé en ski et une épaule en vrac (calcification d’un tendon) après une chute dans Saint Cucufa en novembre…

Bref, entre la radio, le scanner, l’échographie, on m’appelle par mon prénom à la clinique des Martinets.

Mais pour démarrer 2014, comme l’année dernière, j’ai voulu retravailler ma vitesse, refaire tourner le moteur dans les hauts régimes, même si pendant la prépa saintélyon je n’avais pas du tout mis de coté cet aspect (avec par exemple une petite séance de côtes à j-10 ou un cross « à bloc » à j-15 pour aller chercher encore une fois les 100% de FCMax)

 

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