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Marseille Cassis 2011

Quatre semaines après la course, deux avant la SaintéLyon… voilà mon retour sur cette grande classique, pour un gros week-end entre potes et par un temps idéal !

C’est vrai qu’en ce moment je manque un peu de temps pour rédiger, que l’entrainement me prend beaucoup de temps et d’énergie. J’ai donc copié-coller pas mal de mots que j’avais déjà écrit sur dailymile.

Il y a quelques images qui traînent dans mon mobile (que je n’avais pas en course)… avant à jouer les sardines dans le métro, et après pour une bonne récup dans la tente du boulot :)

L'autre Marseille-Cassis  Sardines de marseillaises  la récup'

Je suis arrivé en pas trop mauvaise forme à Marseille en ayant coupé un peu, sans préparation très spécifique mais avec de belles séances de côtes avant Paris-Versailles. L’objectif principal arrive plus tard dans l’année, mais j’avais quand même à coeur de battre mon temps de l’année dernière (cela me semblait acquis) et de tout donner pour aller attraper un chrono d’1h35.

En quelques mots, la Gineste se mérite toujours, la vue sur la mer depuis le plateau de Carpiagne vaut vraiment le coup et la descente passée toujours à fond martyrise les cuisses pour 4 jours !

Ici pas de courbatures, mais de bonnes douleurs dans les quadri dont les fibres musculaires se sont brisées sous les chocs dans la descente.

Mais elles se reconstruisent encore plus fortes. C’est toujours ça de pris pour la Saintélyon.

L’objectif n’est donc pas atteint, mais comme je sais où j’ai perdu du temps c’est moins grave…et les sensations en course ont été très bonnes.

Sans les aléas qui font partie de la course je n’avais de toutes façons pas beaucoup de marge sur ce 1h35 ;)

Le gros problème vient du monde et de l’absence de SAS (ou du moins pas pour moi ; je crois qu’il faut une perf en moins de 1h30 sur semi) et du monde qui en découle (ravitos, et sur TOUT le parcours.) c’est usant…

Côte chrono, je gagne 1km/h par rapport à 2010 et 8′ Voilà une autre progression ;)

D’un point de vue « minimaliste » je me suis vue talonner assez fortement 2 ou 3 fois dans la descente sans conséquence (les saucony mirages sont « amorties »). C’est surement car je cherche à augmenter la foulée (plutôt que la fréquence) pour gagner du temps…

C’est un point qu’il faudra que je travaille. Peut-être en arrêtant complètement ce genre de chaussure intermédiaire pour ne plus avoir le choix. On verra en 2012…

En attendant j’ai un nouveau diplôme :)

mk6-diplome.jpg

Versailles – Cassis – Lyon : fin de la deuxième partie

Et voilà, dimanche c’est (déjà) Marseille-Cassis 2011. Il restera 5 semaines avant la SaintéLyon.

Depuis Paris-Versailles, l’entrainement est simple :

  • fractionné du mardi en five fingers ; sur une sortie courte et rapide je les apprécie vraiment.
  • footing vallonné du mercredi en merrell
  • semi du vendredi en mirage
  • sortie longue du dimanche en peregrine
Me voilà donc avec environ 70km par semaine, assez en forme. Je fini en forme mes sorties de presque 3h même si c’est un peu plus dur quand j’enchaîne les 2 dernières de la semaine sans jour de repos (vendredi matin + samedi soir = 50km)
En effet, samedi soir j’avais les pieds en vrac, musculairement fatigués, surement à cause du faible amorti et de la sortie de mercredi en Merrell dans les cailloux.
Les chevilles travaillent aussi beaucoup avec souvent un genre de douleurs osseuses / articulaires à l’arrière et une raideur relative.
Par contre les genoux vont bien et « l’alerte TFL » qui apparaissait après 24km a disparu au profit d’une périostite qui devrait disparaitre avec la semaine de relâchement.
Et surtout le lendemain j’ai très bien récupéré.
La petite blague du soir… j’ai fait une pause au bout d’une heure pour enlever un petit cailloux qui s’était incrusté dans ma chaussure gauche. je me suis rendu compte que je courrai sans la (très fine) semelle de propreté, mais que d’un coté. J’ai du oublier de la remettre quand j’ai fait des tests de pointure et confort jeudi soir… Du coup j’ai enlevé l’autre pour être symétrique !
Le plan se déroule donc bien. La première partie était surement un peu trop chargée :
cotes courtes avec récup en marchant tranquillement
côtes longues en descendant assez vite
Je pense que je suis pas passé loin d’une blessure, mais que j’ai aussi bien progressé et pu faire un bon chrono sur Paris-Versailles :)
Maintenant place à une semaine assez cool pour faire du jus pour MK6. Je ne vais faire que 2 sorties : un peu de 30/30 et un footing pour arriver bien frais.
L’objectif est de faire mieux que l’année dernière, ce qui ne devrait pas poser de problèmes, mais aussi de passer sous 1h35. L’heure et demi ne me parait pas accessible cette année. On verra en haut de la gineste et en bas de la côte des pompiers…

Versailles – Cassis – Lyon : fin de la première partie

Dernière semaine du premier gros bloc de mon plan. Il se déroule presque sans accro pour le moment :)

Après la super sortie avec la Runnosphère dimanche dernier je profite de cette semaine pour faire un peu de jus. Au menu, un footing très doux de moins d’une heure et une sortie de « révision » de l’allure Paris-Versailles sur 4x1500m mercredi matin.

Je suis du coup au repos et ça fait du bien. J’avais fini ma sortie longue avec une petite douleur (disparue très rapidement) sous le genou droit , légèrement à l’extérieur ainsi qu’une autre à l’intérieur en bas du tibia, mais pas à l’endroit où j’ai déjà attrapé une périostite… elle est encore là à froid. on verra bien…

Mais entre la grosse séance de côtes de vendredi, l’accumulation des kilomètres en chaussure assez plates, légères et peu amorties (Saucony Mirage) C’est normal. Elles sont bien sur beaucoup moins exigentes que mes VFF ou Merrell, mais très différentes des grosses Nike Vomero !

Les côtes justement…

C’était la composante principale du premier bloc de 3 semaines que je m’étais créé

des courtes le mardi, des longues le vendredi, agrémentées de footing vallonnés mercredi et dimanche !

Je pense avoir pas mal progressé avec les séances de « longues ». La dernière, avec 8 répétitions, m’a permis de cumuler quasiment 700m de dénivelé positif, en essayant de garder un ryhtme rapide sans exploser, et de surtout attaquer les descentes assez vite pour bien faire travailler les cuisses (casser les fibres diront certains, et réaliser un travail excentrique au niveau des quadriceps) en prévision de Marseille-Cassis et bien sur la SaintéLyon.

Maintenant place à la course !

16km entre Paris et Versailles. Du plat, une montée, des faux plats montant et descendants…

paris-versailles-denivele.png

Ce sera un première pour moi ; Je n’ai pas vraiment d’objectif, mais quelques repères pour un semblant de stratégie :

  • le plat sur les 6 premiers kilomètres à une vitesse proche de mon allure 10k (4’10 – 4’15)
  • la côte des gardes sans dépasser la FC constatée lors de ma dernière course (172-173bpm)
  • les descentes à fond !
  • les 3 derniers kilomètres un peu plus vite ;)

Cela devrait me permettre d’atteindre Versailles en moins d’une heure et vingt minutes ; peut-être 1h15…

Marseille-Cassis, c’est reparti

…et cette année l’organisation fait encore plus fort avec une ouverture des inscriptions 8 mois avant la course !

Comme l’année dernière, le plus dur est encore de s’inscrire. La course est ouverte à 15000 dossards, mais il doit y avoir un quota pour les inscriptions par le web…

Du coup, ce matin avant 9h30, c’était fini !

Trop tard !

Mais certains ont réussi à passer avant ;)

Nous seront donc 7 au départ (Amand, Lucas, Yoyo, Poy, Mag, Lolo et moi)  le 30 octobre 2011.

Et comme il fait toujours beau dans le sud, on ne devrait pas avoir à ressortir le NF 100 Litres !

marseille-cassis.jpg

il ne reste plus qu’à courir…

Marseille Cassis, suite et fin…

9h30, PAN ! %%% [((/elodiejulien/public/images/2010/.marseille-cassis2_t.jpg|marseille-cassis2.jpg|R|marseille-cassis2.jpg, nov. 2010))|/elodiejulien/public/images/2010/marseille-cassis2.jpg||marseille-cassis2.jpg] C’est parti. Mais rien ne bouge… %%% Je me débarrasse de mon « NF 100 litres » et commence par marcher un peu, en essayent de ne pas marcher sur mes voisins devant et suivi de mes 2 compères. Nous mettrons quasiment 7 minutes pour passer la ligne de départ ! %%% La pluie redouble, mais les spectateurs sont très assez nombreux et nous encouragent.%%% Le rythme est difficile à trouver ; je slalome pas mal en jetant régulièrement un œil sur mon garmin pour ne pas me griller. Il m’indique un peu plus de 11km/h mais j’ai du mal. J’aurais du plus m’échauffer ! %%% Toute la première partie est un faux plat qui monte plus que je ne le pensait. Yoyo me tire et on quitte Marseille tranquillement. %%% On va passer la course à se perdre de vue, se retrouver, se reperdre dans la foule des ravitaillements pour finir quasiment ensemble à Cassis.%%% Au premier pont un orchestre réchauffe l’ambiance, mais on est déjà complètement trempés. Plus besoin de chercher à éviter les flaques… %%% 6km. Nous voilà au pied de la Gineste. La route fait une belle épingle et on aperçoit le long ruban des coureurs qui grimpent le col.%%% C’est encore assez impressionnant. Je ne pensais pas que la course serait si dense jusqu’à la fin ! %%% L’épingle passée, la montée d’accentue. J’enchaine les dépassements mais le monde me gène un peu pour trouver mon rythme.%%% 56 minutes de courses ; Les pom-pom girls donnent un coup de boost. Un gel et une bouteille au ravito pour relancer la machine. Je suis monté moins vite que prévu mais ça fait du bien d’arriver en haut.%%% Pas la peine d’essayer de regarder le paysage. Il faut déjà essayer de courir droit avec les rafales à 80km/h !%%% Le passage sur le plateau est assez rapide malgré les petites cotes. Les kilomètres s’enchainent et la vitesse grimpe au fur et à mesure que la pente s’accentue. J’en tiens un à plus de 15 km/h. C’est presque grisant. Je relève la tête pour apercevoir la mer. C’est sympa malgré le mauvais temps car cela veut dire que Cassis n’est plus très loin !%%% 17ème kilomètre, on arrive sur les photographes ; posés 2 par 2 sous un parapluie, ils nous mitraillent depuis leur chaise. Il doit y avoir au moins 3 rangées…J’aimerais pas être à leur place… %%% %%% Un grand virage, Cassis est là. Sur le plat il y a encore beaucoup de monde. En dépassant un concurrent que je frôle d’un peu trop près, j’en perds mon Garmin. Il tombe, s’éteint… Je ne prendrais plus le « kit de dégagement rapide » sur une course. Heureusement je peux le rallumer aussitôt sans qu’il ne recherche les satellites ou ne perturbe l’enregistrement. Ouf !%%% Je relance ; encore un petit gel décath pour la « côte des pompiers ». C’est court, mais intense. Le cardio monte à 181 !%%% Les derniers kilo sont plus longs que prévus. L’arrivée sur le port est sérrée; Un virage à 90°, un torrent, la foule est là. Il y a des coureurs partout et pleins de spectateurs ammassés derrières les barrières. %%% Dernier virage. C’est fini enfin je crois. Rien de matérialise vraiment l’arrivée. J’arrête mon garmin sous les fils de détection de la puce. Le temps d’attraper une bouteille d’eau Yoyo arrive avec le sourire. On ne se sera pas lachés.%%% Mon objectif de faire moins de 1h45 est atteint. Je suis trempé mais heureux. Poy arrive un peu derrière avec le même sourire et on prend tous rendez-vous pour l’année prochaine, avec le soleil !

Marseille Cassis, première partie…

Retour sur un sympathique week-end dans le sud, et prévu de longue date avec 3 amis… %%% Cela a en effet commencé le 1er mars, avec un mémo dans l’agenda et un lien vers un site web. Me voilà donc ce premier mars à 7h50 devant mon écran sur le site de l’organisation. Le temps de patienter jusqu’à l’heure d’ouverture des inscriptions, je passe un petit coup de fil à mes compères pour les « briefer » : y’a 15000 places, c’est beaucoup c’est sur, mais il parait que ça part en moins de 2 jours. Il ne ne faut donc pas se louper… %%% Je vous passe les soucis de tenue de charge du site, mais nous seront finalement 3 inscrits sur 4 prévus : Poy et Yoyo. %%% Huit mois plus tard, après avoiri encore une fois sponsorisé la sncf et 4 heures de train, et un crochet pour retirer les dossards, nous voilà au bord de la piscine, avec vue sur la mer. Sauf que cela ne durera pas longtemps. Dès vendredi soir le ciel s’assombri et pour une fois Météo France ne se trompe pas : ciel gris et pluie. Voilà le programme pour les 4 jours à venir :( « Heureusement », il ne fait pas froid. 14 à 15°C %%%
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Course à pied

il ne se passe plus grand chose sur ce blog…

La faute en grande partie à Facebook, surtout parce que c’est beaucoup plus facile pour nous d’y mettre en ligne des photos prises « sur le vif » de la vie de tous les jours, des filles, etc..

Du coup je vais en profiter pour essayer de parler un peu de course à pied, running, jogging, et de vtt bien sur, même si l’activité « 2 roues » va rapidement entrer dans sa période veille pour cause de préparation de 2 objectifs : Marseille – Cassis le 31 octobre, et la SaintExpress le 5 décembre.%%% %%% Au menu de ces prochaines semaines vous aurez donc :

* du plan d’entrainement

* du bilan à base de gps

* du matos

à suivre…