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Paris Versailles 2013

C’est avec beaucoup de plaisir que je me suis aligné pour la 3ième fois consécutive au départ de la course Paris-Versailles. Mais cette année, pas de chasse au chrono malgré une cartouchière bien remplie… Je profite donc de la course pour retrouver les copains de la Runnosphère, au départ, en cours de route et même en spectateur – photographe – supporter !

A 7 jours de mon premier marathon, le but était surtout de me mettre un peu en condition, et de faire tourner les jambes pour garder le corps actif, tout en continuant à digérer les précédentes semaines d’entrainements. C’est donc avec Sylvie (qui avait disséminé un véritable fan club tout au long du parcours) que j’ai partagé le parcours, essayant modestement de lui donner un rythme pour finir la course aux alentours d’une heure et vingt-cinq. C’est bien loin des supersoniques 47″ de l’éthiopien Mule Wasihun Lakewu,  mais l’objectif a été atteint en 1h24 avec beaucoup de plaisir, et m’a partenaire du jour s’est bien accrochée !

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en haut de la côte des gardes. Photo par Jahom

La course en elle même, encore une fois parfaitement organisée à drainé son flot de 25000 coureurs sans trop d’encombres malgré quelques ralentissement dus à des rétrécissements de la chaussée à cause de travaux.
J’ai quand même aussi vu une personne plonger sur le bitume suite à un croche pattes, et une autre remonter du fossé dans un endroit improbable pour tomber… A priori plus de peur que de mal mais il se passe parfois des trucs bizarres… Et en attendant les résultats officiels, vous pouvez allez le voir avec d’autres photos de Paris Versailles sur le blog de Jahom (clic)

C’était aussi la première fois que je faisais une course « en dedans », frein à main serré, avec l’étrange sensation de voir beaucoup de gens autours de moi très concentrés, éprouvés, le pas lourd ou filant à tout allure. Mais ce n’étais pas désagréable de filer au milieu de ce flux continu sur un rythme un peu au dessus de mon allure de footing mais encore confortable pour apprécier le paysage et surtout la route qui traverse la forêt pour arriver à Versailles.

J’en ai profité pour tester une dernière fois un semblant de protocole… petit déjeuner, tenue. Je changerai de chaussettes (les kalenji invisibles sont jolies, mais serrent un peu le coup de pied) et de chaussures mais tout est prêt. La météo ne devrait pas trop changer.

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Un petit mot quand même sur la ceinture à gels. Cela fait quelque temps que je me pose la question du transport de mon alimentation pour le marathon. Et oui, je n’ai fait que des courses courtes (un ou deux trucs tiennent dans une petite poche) ou des trail longs (et là, le sac à dos fait le boulot). Mais sur le marathon, je pense emporter 4 ou 5 gels plutôt que de compter sur les ravitaillements (même si j’y prendrai de l’eau). Cette petite ceinture porte dossard, trouvée par terre, sans rien, sur le parcours du Marathon de Paris 2011, elle s’est vraiment faite oublier. Même si j’ai perdu une munition sans m’en rendre compte…

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Sur la ligne d’arrivée, une grosse averse gâche un peu la fête et on ne trainera pas longtemps à refaire la monde de la course à pied, mais c’était encore une fois très sympa de retrouver la Runnosphère & friends ;)

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la Runnosphère à l’arrivée de Paris Versailles. Photo par Giao.fr

Le move avec le parcours GPS pour les curieux : ici

Les comptes-rendus de la Runnosphère  et leur pseudos rigolos;)

 

bye bye 2012, bonjour 2013 !

Et voilà,

c’est reparti pour un tour. Je vous souhaite donc une très bonne année. Comme vous êtes sur un blog de sport, j’espère que 2013 sera rempli de jolis sentiers, de pistes enflammées et de records perso battus !

Mais pour enterrer complètement 2012, rien de tel qu’un petit bilan, avec des chiffres et des mots.

Selon Garmin Connect, voilà ce que ça donne : 2250km courus, 1360 vélotaffé, 36 nagés, 320 pédalés, 216 vttés et 3 pagayés…

bilan 2012

J’ai encore pris beaucoup de plaisir à m’entrainer et à découper mon année en périodes, chacun devant servir à préparer une compétition ou améliorer ma vitesse de base.

Grosse modo, au cours de ces 12 derniers mois, je me suis organisé de cette façon :

- 2 à 3 semaines de  VMA avec des rappels de seuil

- presque 8 (dont une de coupure au ski) pour préparer le semi de Rueil

- suivies sans coupure de 7 ou 8 plus spécifiques trail pour le Nivolet Revard

- Après une semaine de coupure complète, j’ai « capitalisé » avec 4 d’entretien pour l’aventure chablaisienne, et la course dans le parc de chateau de Versailles 3 semaines plus tard.

- Ensuite, 8 semaines de plan VMA maison, en conservant des sorties presque longues

- Début Septembre, j’ai allongé progressivement les séances, insisté sur le seuil, refait des côtes (à pied et en courant) pour « préparer la préparation » de la SaintéLyon. Paris-Versailles a conclu ce mois.

- Comme le mois précédent, octobre et novembre ont bien sur été consacrés à la SaintéLyon ;)

 

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Paris Versailles 2012, le temps des copains

Versailles est un lieu particulier pour la Runnosphère. C’est un des lieux « fondateur », siège de la première rencontre (clic), de résidence de 4 membres et accessoirement arrivée d’une des courses parisienne les plus populaire : la « grande classique » Paris Versailles.

Elle est aussi particulière pour la Runnosphère car nous sommes invités par l’organisation en échange d’un petit coup de main au retrait des dossards, même si malheureusement pour moi ce n’était pas possible.

Je dis « malheureusement » car cela est une super expérience. Il suffit de lire les articles de Sandrunning, Run, Reporter, Run… Maya pour s’en convaincre ;)

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Paris Versailles 2011 – compétition, concentration et plaisir…

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Non seulement il arrive tard, mais en plus mon compte rendu ne parlera pas tellement de la course !

En fait tout a déjà été vraiment bien écrit par les membres de la Runnosphère qui ont participé à cette course.

Pour moi, je vais même copier-coller le résumé que j’avais écrit :

Ce fut vraiment une belle journée pour ma première participation à cette grande (plus de 20 000 personnes au départ !) classique.

Une très bonne organisation, un beau soleil et pleins de potes se sont mélangés pour faire de cette course une réussite.

Pour ma course, elle s’est déroulée comme prévue… du plat pour bien se chauffer, de la montée pour bien se brûler et les montagnes russes pour bien se finir, en 1h13 après une interminable avenue de Paris pour rejoindre la ligne d’arrivée.

Maintenant que je connais, je reviendrai l’année prochaine !

Mais le sujet du jour, c’est la concentration, la gestion de la course.

Depuis que j’ai une pratique plus assidue de la course à pied, je entraîne en fonction de ma vitesse (et donc très rarement avec une FC cible). En dehors des phases de footing classiques, chaque séance se fait à une allure précise, en fonction de la durée d’effort (ben oui, je ne cours pas ausis vite sur 300m que sur 1000 !)

Si je devais prendre un raccourci, je dirait qu’une fois ma VMA estimée, je sais en combien de temps de ferai une compétition, quelle soit la distance.. enfin en théorie…

J’utilise d’ailleurs le tableau de NoobCoureur.com pour définir mes différentes vitesses de course en fonction du plan d’entrainement.

Une fois le plan déroulé, il suffit de courir la compétition à l’allure à laquelle on s’est entraîné !

Sauf que pour Paris-Versailles, ou n’importe quelle course ou trail avec un peu de dénivelé, estimer sa vitesse en montée et en descente devient un compliqué. Il faut se connaitre un peu, ainsi que le parcours…

Ici, on avait affaire à 16km assez facilement « découpables » : 6 km de plat, 2 km de côte, 2km descendant et les montagnes russes pour finir…

il suffit d’appliquer les bonnes allures de course, avec un peu de marge:

  • plat = allure 10km = 4’15
  • côte : 7′ / km, ou plutôt le plus vite possible, en ne dépassant pas la FC constatée sur une course référence de 10km (environ 170 bpm)
  • descente : 4′/km
  • montagnes russes : 4.5′/ km un peu au pif…
Un post-it sur le bureau et quelques additions plus loin, on connait notre temps !
Mais encore une fois ça reste de la théorie.
Heureusement pour moi la théorie s’est très bien appliquée à la pratique. Il y a eu quelques aménagement mais globalement ça se tient ;)
il suffit de regarder les intervalles. Chaque barre verte représente 250m :
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Pour bien appliquer la théorie, je n’ai pas tellement d’autre solution que d’être concentré dès le départ, et de courir en regardant très souvent ma montre. Bon, déjà ça peut-être casse gueule, et en plus on profite moins du paysage, on ne papote pas avec les copains. Et on ne prend pas de plaisir ?
En bien si !
Surtout quand tout se passe bien… on retrouve le parcours reconnu via le site de l’organisation, étudié sur internet. Il n’y a pratiquement pas de surprise.
On fait attention à ne pas aller plus vite que prévu pour ne pas se griller (surtout au départ où la foule à souvent tendance à nous faire accélérer…)
Cette concentration permet aussi de penser à bien se relâcher dans sa foulée, à se ravitailler régulièrement…
J’ai fait 2 courses comme ça, et même si cela ne m’a vraiment pas empêché de profiter des parcours comme la forêt de Meudon, et d’arriver avec la satisfaction d’une course bien gérée et d’un bon chrono !
En plus, cela n’empêche pas de tout lâcher dans les 4 ou 5 derniers kilomètres. Car même si le plan se déroule sans accro, ce serait dommage d’arriver en en ayant gardé un peu sous le pied ;)

Versailles – Cassis – Lyon : fin de la première partie

Dernière semaine du premier gros bloc de mon plan. Il se déroule presque sans accro pour le moment :)

Après la super sortie avec la Runnosphère dimanche dernier je profite de cette semaine pour faire un peu de jus. Au menu, un footing très doux de moins d’une heure et une sortie de « révision » de l’allure Paris-Versailles sur 4x1500m mercredi matin.

Je suis du coup au repos et ça fait du bien. J’avais fini ma sortie longue avec une petite douleur (disparue très rapidement) sous le genou droit , légèrement à l’extérieur ainsi qu’une autre à l’intérieur en bas du tibia, mais pas à l’endroit où j’ai déjà attrapé une périostite… elle est encore là à froid. on verra bien…

Mais entre la grosse séance de côtes de vendredi, l’accumulation des kilomètres en chaussure assez plates, légères et peu amorties (Saucony Mirage) C’est normal. Elles sont bien sur beaucoup moins exigentes que mes VFF ou Merrell, mais très différentes des grosses Nike Vomero !

Les côtes justement…

C’était la composante principale du premier bloc de 3 semaines que je m’étais créé

des courtes le mardi, des longues le vendredi, agrémentées de footing vallonnés mercredi et dimanche !

Je pense avoir pas mal progressé avec les séances de « longues ». La dernière, avec 8 répétitions, m’a permis de cumuler quasiment 700m de dénivelé positif, en essayant de garder un ryhtme rapide sans exploser, et de surtout attaquer les descentes assez vite pour bien faire travailler les cuisses (casser les fibres diront certains, et réaliser un travail excentrique au niveau des quadriceps) en prévision de Marseille-Cassis et bien sur la SaintéLyon.

Maintenant place à la course !

16km entre Paris et Versailles. Du plat, une montée, des faux plats montant et descendants…

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Ce sera un première pour moi ; Je n’ai pas vraiment d’objectif, mais quelques repères pour un semblant de stratégie :

  • le plat sur les 6 premiers kilomètres à une vitesse proche de mon allure 10k (4’10 – 4’15)
  • la côte des gardes sans dépasser la FC constatée lors de ma dernière course (172-173bpm)
  • les descentes à fond !
  • les 3 derniers kilomètres un peu plus vite ;)

Cela devrait me permettre d’atteindre Versailles en moins d’une heure et vingt minutes ; peut-être 1h15…