10km de Rueil : un record et de l’expérience

Un trajet en TGV pour aller sur une course du côté de Lyon, c’est peut être le moment idéal pour finir le récit de mon 10km de Rueil…? J’ai franchement hâte de me retrouver au départ, surtout pour revoir les « copains qui courent » : Fabrice qui fait une escale juste pour courir les Cabornis, et mes 2 compères finishers de Saintlyon : Mag et Michaël !

Mais revenons à cette dernière course. Organisée dans le cadre du semi marathon des Lions de Rueil Malmaison, elle permet à ceux qui veulent profiter d’un superbe (et quand même bien roulant) parcours au calme pour faire le point à 5 semaine du Marathon de Paris. Loin des 30 000 personnes qui ont pris le départ à Vincennes, 700 coureurs ont fait le 10km et 2000 le semi.
Cette année l’organisation est restée au top pour l’accueil, le balisage ou les ravitaillements, mais a permis en plus aux participants de profiter d’un parcours des plus beaux quartiers, en allant des bords de Seine au parc de la Malmaison ou de bois Préau, puis dans le centre ville. Je ne ferai pas plus de pub (enfin si, juste pour dire que tous les bénéfices de la course sont reversés à une association !) pour préserver la tranquillité des riverains… Mais je n’échangerai pas mon dossard contre un mur pour le semi de paris qui a lieu en même temps;)

Le dimanche matin, la Runnosphère est là. Et comme à Paris les records vont tomber. Je croise Jean-Alex mais loupe l’homme en rose : the pink runner.

après un échauffement en vélo puis quelques tours de stade un peu rapide, j’arrive (presque en retard) sur la ligne de départ avec un peu de pression pour cette première course de l’année.

Cela fait en effet quasiment 2 ans que je n’ai pas fait de 10 km. J’avais très envie de prendre marques sur cette distance et de faire tomber la barrière des 40′. Les quelques séances de 2000m à 3’55 pendant la préparation de cet hiver m’avaient bien fait sentir que j’avais ce temps dans les jambes, mais les sorties longues et lentes étaient passées par là, tout comme la grippe…
Mais je suis quand même content du plan que je me suis construit, bien « fignolé » lors des moments de doute par Jean-Christophe et Olivier que je tiens vraiment à remercier pour leurs conseils !

Il fait frais. Le soleil brille dans un grand ciel bleu. Au coup de pistolet, la stratégie est simple : avaler les 4km de plat des bords de Seine vers 4’/km sans se griller (et donc être régulier dans l’allure ; maxi 4’05 sans passer sous les 4’00) pour aborder la montée (environ 600m à 6-8%) au train, et reprendre le temps perdu dans la descente avant de relancer le bon rythme sur le plat pour l’emballement final.

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Premiers dossards pour 2013

Après deux petits mois de préchauffage, il est temps d’accrocher le premier dossard de l’année.

Comme en 2012, je serai sur le semi de Rueil, mais cette année sur le format « 10km ». Après la pause consécutive à la SaintéLyon, j’ai pas mal travaillé la VMA (courte, moyenne, longue, un peu en côte…) avant de dériver tranquillement vers l’allure spécifique 10km.

Je ne détaille en général pas trop le contenu de mes séances quotidiennes ici. Je préfère Dailymile qui est très bien pour échanger plus ou moins sérieusement, discuter le bout de gras % de vma. Quelques pointures y sévissent régulièrement et ne sont pas avares de bons conseils ou de partages de leur expérience ! C’est vraiment un réseau social sportif que j’apprécie beaucoup.

 

semi-rueil-affichePour 2013, le parcours du semi-marathon et 10km de Rueil a été grandement modifié. Il s’agit toujours d’une boucle de 10km, mais dont toutes les parties moches ont été enlevées.

Bye-bye le passage dans la zone industrielle portuaire ; bonjour la passerelle des Gallicourts, le Château de la Malmaison et le parc de Bois Préau ! Ce semi-marathon de Rueil-Malmaison se veut désormais touristique (et assez roulant) et encore plus plaisant.

Dimanche matin, l’objectif sur cette course sera non pas battre mon record perso (facile, il est trop vieux !) mais de faire mieux que Mag, mon fidèle compagnon de SaintéLyon et d’autres promenades sportives ! Avec 40’20 à battre, il ne faudra pas traîner.  Mais j’espère surtout aller accrocher un 39’59 qui n’est pas du tout gagné d’avance.
Honnêtement je n’y crois pas tellement…
Surtout qu’il y aura sur mon chemin une jolie côte après le kilomètre 4 (environ 600m à 7 – 8%) ; et la descente qui suit ne sera pas de trop pour essayer de récupérer le temps perdu ! je plains ceux qui font le semi et qui devront donc la passer 2 fois ;)

Ce sera le menu des 2 copains de la Runnosphère : Kejaj et The Pink Runner. Les autres ayant préféré profiter de l’engouement populaire du Semi de Paris. Bonne course à tous !

 

cabornis-logoLa semaine suivante, le repos ne sera que de courte durée puisque je serai en région Lyonnaise pour participer au Trail des Cabornis (25km) en compagnie de Mag et Jean-Charles.

Ce sera aussi un lieu de rendez-vous avec la bonne « concurrence » de la Runnosphère : les copains du Taillefer Trail Team envoient en effet une délégation de qualité avec RunOnline et Lamiricoré.

Le dernier arrivé paye l’apéro !

 

Une vraie semaine de récup pourra alors commencer avant d’entamer, sur une bonne base de vitesse, une prépa plus orientée trail avec en ligne de mire les 57km du Trail Ardéchois fin avril…

ardechois-plaquette

Saturday Night Frontale : #SNF01

Vite fait, avant le compte rendu de ma SaintéLyon 2012, je voulais remercier tous les participants de la Saturday Night Frontale !

Cette #SNF, première du nom, qui en appellera peut-être d’autres, était mon premier « off », que ce soit comme participant  et surtout comme organisateur. Elle est née d’une envie de partager un pot de nutella mes sentiers d’entraînements vallonnées dans le cadre de la fin de la préparation pour la SaintéLyon, mais aussi un bon moment de course à pied entre amis, virtuels ou réels !

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Saturday Night Frontale : Saint Cucufa OFF

saturday night frontale
Vous préparez la Saintélyon, l’Origole, les fêtes de fin d’année… où vous voulez juste venir courir dans les bois un samedi soir ?
Alors n’hésitez pas ; venez manger des cailloux (et du Nutella!) à la Saturday Night Frontale !
Derrière ce nom un peu pompeux, un petit OFF de nuit dans les bois de l’ouest parisien, accessible directement à la sortie du RER A. Le point de rendez-vous est à Rueil le 17 novembre, à la tombée de la nuit ! (18h)

Au menu, une boucle entre les bords de Seine et la forêt de Saint Cucufa, des montées et des descentes, des feuilles, de la boue et de la bonne humeur !

Je prévois une balade d’environ 2h30 à 3 heures, sur un rythme raisonnable (9-10 km/h de moyenne). Les plus pressés pourront toujours faire quelques répétitions de côtes… L’essentiel est de passer un bon moment.

En fonction du nombre de participants, un resto d’après course est en cours de réflexion dans le centre de Rueil… Un vestiaire pour déposer des affaires sèches et un petit ravitaillement est prévu.

De votre coté, prévoyez simplement :

  • vos affaires de running, en fonction de la météo
  • une frontale (je peux en pretter une…)
  • à boire et à manger pour 3 heures de sortie
  • des affaires sèches pour le retour si vous venez en transport
  • votre bonne humeur et l’envie de partager une sortie

Alors, tenté ?

Il suffit de vous « inscrire » via l’évènement facebook (clic), ou en laissant un commentaire ci-dessous. (cela me permet aussi de m’organiser un peu…)

Rendez-vous samedi 17 novembre à 18h à la station « Rueil-Malmaison » du RER A. On se retrouvera au niveau de la rue des 2 gares. (clic)

Courir de nuit en forêt est une expérience vraiment sympa. Venez la partager ;)

Couché de soleil sur Saint Cucufa
Couché de soleil sur Saint Cucufa

 

Cross des 1000 pattes à Rueil-Malmaison

Pour une fois, ce n’est pas papa qui parle de course à pied !

La semaine dernière, toute mon école participait au Cross des mille pattes 2012 où se sont rencontrées toutes les écoles de Rueil. Les courses sont mixtes (mais pas le classement) et la répartition par age (CP, CE1, CE2, etc…)

Comme il y a beaucoup de classes, il y a 2 courses par niveau. Pour moi le départ était donné lundi matin à 10h avec 200 copains.

le départ

il y a donc beaucoup de monde pour un parcours (1 tour de terrain de rugby, 1 de foot et un peu de chemin…) pour lequel la maîtresse nous a un peu préparé avec quelques séances d’endurance passées à tourner en rond dans la cour (c’est nul!) et aussi des courses (c’est moins nul ; je gagne souvent)

Papa y est aussi allé de ses petits conseils (partir vite, mais pas tout devant, pour tous les doubler à la fin!) et de sa pâte d’amandes à prendre un peu avant le départ car le petit déj était loin…

Bon, comme d’habitude je l’ai pas vraiment écouté (enfin sauf pour la pâte d’amandes…)

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Semi-Marathon de Rueil Malmaison 2012 : Pushing the limit !

Encore une belle matinée à Rueil pour le Semi-Marathon des Lions 2012 !

La Runnosphère était invitée par l’organisation, et Patrick, le (très) rapide et (pas si) vieux coureur de Saint Cucufa, chef-bloggeur du Running Café :

semi-rueil-arrivee.jpeg

L’évènement est un succès avec un nombre grandissant d’inscrits sur les 2 courses (10 et 21km) qui bénéficient d’un parcours sympa en bords de Seine et d’une logistique conséquente avec un très grand gymnase pour accueillir tout le monde.

Les ravitaillements sont simples, efficaces (tous les 5km) et biens fournis.

La course (et les frais d’inscriptions très raisonnables) en plus de permettre à beaucoup de coureurs de peaufiner leur entrainement à 4 semaines du marathon de Paris, sont aussi un support à des actions caritatives très concrètes. Tous les détails sont sur le site de la course et celui de Running Café.

Petit bonus, les photos sont disponibles gratuitement sur le site de la course ! (et ici aussi)

Pour ce semi, je retrouve : Greg Runner dans le rôle du lapin au Nutella, Philippe – Jahom pour un dernier petit run avant le grand écotrail (80km !) et Jean-Alexandre – Kejaj qui vient faire le point au milieu de sa prépa pour la marathon de Paris.

J’ai aussi peu croiser deux autres lapins, Giao qui était là pour sa sortie courte, et la Souris qui reprenait tranquillement ses marques.

De mon coté ce semi, ma 9ième course officielle, marque la fin de ma période de « vitesse » commencée début 2012 après le break de fin d’année post SaintéLyon.

Pour me préparer, j’ai donc fait de la VMA courte et longue, avant de suivre la base d’un plan semi-marathon de Bruno Heubi, avec encore de la VMA courte « spécial périostite », de l’Endurance Maximale Aérobie déguisée en vitesse spécifique semi (4’16/km).

Ce 4’16 correspond à 85% d’une VMA estimée à 16,2km/h et arrondie à 16,5km/h…

J’ai par contre beaucoup allongé les sorties longues et cool en forêt (plusieurs fois 2h30), rajouté un peu de piscine pour la PPG, du vélotaf pour… je sais pas trop… et quelques séances de côtes en vélo pour les cuisses.

Tout ça me donne un planning bien rempli ;)

planning1.pngplanning2.pngplanning3.png

Je sais depuis quelques semaines que le 4’16 n’est pas tenable sur 21 bornes, mais le curseur est quand même pas évident à ajuster. Je pense plutôt à un bon 4’20, allure que j’ai beaucoup pratiquée pour la prépa saintéLyon.

Arrivé sur la zone de départ, tout est déjà prévu. Mon lièvre est à l’échauffement et me rappelle le plan élaboré la veille par email :

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