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Jpeg

De retour en piste – Analyse d’une séance de fractionné

Deuxième semaine de reprise après la coupure, et me revoilà en piste !

Finie la grippe. Après une première semaine agrémentée de footings et lignes droites pour dérouiller les jambes, d’une séance de fractionné à la piscine pour dérouiller le cardio il fallait que je reprenne des repères plus précis.

La planning de ce début d’année est finalement serré avec le 10k de Rueil le 3 mars suivi du Trail des Cabornis (25k) le week-end d’après. Si sur le trail je serai en balade (mais à fond forcément !), il faut sur le 10k que je fasse moins de 40’20 pour faire mieux que Mag ;)

Pour ça je bricole comme d’habitude un petit plan, en reprenant la VMA par le bas afin d’augmenter progressivement la distance et le temps de soutien.

En pratique, après une bonne séance de 30/30 lundi, je retrouve avec beaucoup de plaisir la piste de l’île de Puteaux pour un 10x300m.

Coté réglages, j’ai arrondi ma VMA à 16km/h et vise 100% sur les fractions. Les 300m sont encore dans la catégorie des « fractionnés courts » et se font même plus vers 105% mais j’essaye d’être (un peu) prudent pour une reprise. Une division plus loin, on obtient une cible à 1’07 pour parcourir la distance. La récup se fera en footing sur les 100m restant pour boucler le tour de piste en essayant d’être régulier vers 40″

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Cooper après la coupure

Je me savais bien à court de forme après la grosse coupure de fin d’année : 2 semaines off après la Sainté, une avec 2 minis sorties en VFF, une de ski et une de grippe !

Mais la motivation est bien là, et j’ai pu enfin courir cette semaine, avec un footing terminé par des lignes droites (courues bien sur trop vite et qui on laissé des mini courbatures..), un autre footing et une séance de fractionné à la piscine (25m vite / 25m lent) pour décrasser le système cardio respiratoire.

Cela n’aura finalement pas suffit. En effet, ce week-end, la Runnosphère se retrouve avec au programme, un footing, un test VMA, une séance de trailball (le nouveau sport de Christian de courir pieds nus), un resto et une sortie trail. Je ne pouvais pas tout faire, mais j’avais vraiment à coeur de trottiner et discuter avec les copains, et aussi de me tester pour étalonner les prochaine séances.

Sur la ligne de départ, j’annonce viser 16km/h. Malgré un départ prudent, je pensais quand même boucler 4 tours de piste… Et bien c’est raté. Le compteur reste bloqué à 15,5 (contre 16,75 en septembre dernier) et la coupure a bien fait son effet…

Un point positif quand même : personne ne m’aura pris un tour, ni Greg ni Florent que j’ai surveillé d’un oeil dans mon dernier 400 ;)

Me voilà donc avec une nouvelle base de travail qui devrait vite progresser. Je m’y attelle dès la semaine prochaine avec des 30/30, des 400 avant de reprendre les fractionnés longs ensuite.

Mais le plus important reste quand même la rencontre avec les copains, les « vieux » comme les nouveaux ; Sébastien de « Courir à Nantes » et organisateur de la 2ième Saturday Night Frontale avait fait le déplacement.

Après les échanges par blog, FB et mails, ce genre de rencontre est plus que sympathique, et fait aussi bien avancer le groupe de « copains qui courent » ;)

Programmation garmin Pyramide

Plan VMA

Avant de plonger dans la préparation pour la SaintéLyon et ses longues sorties, rien de tel qu’un bon petit plan VMA pour travailler un peu sa vitesse de base et pourquoi pas l’améliorer…

Bon, pour vous c’est un peu trop tard, mais je me suis attelé à cet exercice en été, et je le partage avec vous.

Au menu, de la vitesse, du fractionné court, long et moyen.
Je me suis basé sur une trame de runners.fr, légèrement modifiée et un peu allongée pour en profiter au maximum ;)
Il se compose de 2 séances spécifiques auxquelles vous ajouterez 2 footing de récup (ou séances de natation / vélo comme Salvio)

Sa durée est de 7 semaines, parce que 2 je trouvais ça vraiment trop court, et que les cycles « 3 semaines de montée en charge – 1 de relâchement »

Le but est de la bien balayer les différents allures et notamment celles que je ne pratique jamais (500m, 800m). Je suis en effet assez persuadé que pour progresser il faut constamment « casser » les habitudes d’entrainement (allures, distances, etc…)

L’avantage de ce plan, par rapport à mes habitudes, c’est que cela permet de faire des séances assez courtes, rythmées et variées.

Ca laisse du temps pour faire autre chose ;)

Avant les détails, quelques recommandations habituelles…

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Entrainement en course à pied : Fréquence cardiaque ou Vitesse ? % de FCM ou % de VMA ?

Après la question de savoir si on mesure son allure ou sa vitesse, voilà  encore une question existentielle de course à pied qui m’a été soufflée par Pascale une amie DM !

Avec le peu de recul que j’ai, je pense que l’entrainement selon les allures et donc le pourcentage de VMA est le meilleur pour arriver selon le chrono prévu. Ou du moins celui qui me correspond le mieux ;)

Mais il ne faut pas enterrer le %FCM trop vite !

Comme il n’est pas question de courir 10km le plus vite possible à l’entrainement pour préparer un 10km, on va plutôt s’atteler à répéter (entre autres) des intervalles de 1000 à 2000m à l’allure prévue pour sa course.

Mais là où le cardio devient intéressant, c’est qu’il permet de surveiller sa FC après la sortie pour contrôler qu’elle reste plus ou moins dans la zone prévue. (les usages donnent 85% sur semi, 90% sur 10)

Il peut être assez « facile » de tenir une allure cible trop rapide sur une ou plusieurs fractions mais sans pouvoir le faire le temps d’une course, malgré l’entrainement. Pour les intervalles courts ou moyen, il vaut donc mieux prendre le % de FCM comme un pic à atteindre sur les dernières fractions. S’il est atteint trop vite, il y a peut-être un risque…

Et de toutes façons, avec l’entrainement on devient plus endurant… Les derniers BPM sont vraiment durs à aller chercher. Le mental fait en général le boulot si on veut vraiment se dépasser. Sauf que le cerveau peut reprendre les commandes par le biais du nerf vague, et bonjour vomissement, évanouissement…

  • Premier exemple sur 10k où l’allure de course peut en général bien se tenir sur des séries de 1000m avec de la récup. Mais en course, sans les récup de 1 à 2′, la FC peut dépasser la zone rouge et pouf ! explosion au 8ième kilo (testé et approuvé… plus de jambe d’un coup, impossible de relancer et cardio qui tombe à 53bpm en plein effort…)

  • Un autre exemple perso dans le cadre d’un entrainement pour le semi-marathon de Rueil-Malmaison : Je voulais le terminer en environ 1h35, et j’en avais donc déduit une allure spécifique pour mes entrainements de 4’25 / km. Les séances se passent assez bien, même si je n’ai pas pu faire toutes les semaines prévues par le plan, et je tiens quasiment mon allure cible dans les séries de 1000 à 5000m…. Sauf que la courbe cardio n’est pas du tout dans la bonne zone…Résultat : comme je n’ai pas été assez attentif à la FC atteinte à l’allure de course et il m’a été impossible de tenir cette allure pendant la course, et un chrono forcément décevant car en dessous de l’objectif…

Attention quand même à ne pas trop surveiller sa FC. Cela peut aussi être un frein en compétition, et vous empêcher de vous dépasser complètement… A vous de trouver le juste équilibre… Il me semble que Lexel court avec le cardiofréquencemètre, mais en désactivant l’affichage sur leur montre pour ne pas être tenté de le regarder.

C’est à mon avis très intéressant et il ne faut vraiment pas se priver d’enregistrer ce genre de données obtenues dans les situations extrêmes d’une course qui restent très différentes de l’entrainement !

Test VMA – bis

Maintenant que je suis une nouvelle star des médias avec ma mention dans Jogging International (que je n’achète jamais…) il faut que je m’applique.

Les spécialistes pourront bien dire que ce test de 6 minutes n’est pas fiable (mieux vaut faire un test par pallier, puis un test de soutient de l’allure obtenue), mais je commence à bien me connaitre pour ne pas en avoir besoin, et surtout je ne suis pas à 0,2 km/h de VMA…

Pour rappel, ce test dit du « demi-cooper » consiste à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes.

Il suffit ensuite de diviser la distance obtenue (en mètres) par 100 pour connaitre sa VMA.

Cette valeur théorique permet de connaitre vos vitesses de fractionné :

VMA.jpg

Et aussi celles de course :

  • 80% sur marathon
  • 85% pour un semi
  • 90% sur 10km

Attention encore une fois ce sont des valeurs très théoriques…

Mon dernier « test » remontait au 19 août avec une marque à 15.6 arrondie à 16km/h. Le plan « Versailles – Cassis – Lyon » avait été rythmé dessus, et je sentais bien que ma dernière séance de « 10x300m à 100% » fin novembre se passait avec un peu trop de facilité ;)

Après un petit break en décembre pour récupérer de la SaintéLyon, et la trêve des confiseurs, le début d’année est le bon moment pour remettre à jour mon allure de référence et en déduire mes vitesses d’entrainement pour les fractionnés divers et variés.

J’ai donc pris rendez-vous dans LE point de rencontre des membres de la runnosphère de la Défense : la piste de l’île de Puteaux :

Piste @ Puteaux

Jahom et SebRom sont de la partie pour me servir de lièvre et distiller de précieux encouragements.

Me voilà donc parti pour 6 minutes à fond, bien tiré par Philippe qui semble plus transpirer à cause du soleil que de la vitesse…

Au final, 4 tours de piste et « 20 pas » (1650m au garmin). Je ne suis pas mécontent du tout, même s’il n’y a pas vraiment de surprise à part peut-être la FC qui plafonne à 182 (vs un pic à 186 enregistré en août le matin) et surtout 1 petit km/h de plus que la dernière fois, mais les conditions étaient moins favorables et mes camarades m’ont vraiment aidé à accélérer dans la dernière minute d’effort.

test-VMA-BIS.jpg

PS : une barre verte = 250m ; je commence vers 3’45 / km pour finir pas loin des 3’20

et vous aurez aussi noté les « erractic spikes » du cardio, bien expliqués par Lexel malgré ©un bon coup de langue avant de l’enfiler©

Il manque l’échelle pour la courbe rouge mais vous pouvez vous baser sur 180 pour le plateau de la partie de 6′ Ce qui est le dépasse est un bug…

mon Test VMA

Bientôt la rentrée… et en guise de cahier de vacances, la Runnosphère fait des tests VMA. SandRunning, Giao et L’ami ricoré ont déjà fait le leur ! Et vous ?

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max).

De manière schématique, on considère que cette consommation maximale d’oxygène est atteinte lorsque vous courez à l’allure maximale que vous êtes capable de soutenir pendant environ 5 à 6 minutes. (source)

C’est un base très importante pour connaitre ses capacités actuelles et pouvoir élaborer les différentes allures de course et d’entrainement.

Car tout le monde sait en effet qu’un plan d’entrainement précis et régulier et obligatoire pour obtenir de bonnes performances !

Il y a plusieurs façons de déterminer sa VMA. Doune et L‘Ami Ricoré expliquent ça très bien. J’ai choisi la facilité (pas de piste à proximité et aux horaires où je cours) avec le « demi-cooper« , soit un test de 6′

Une petite programmation de mon Garmin plus loin, me voilà en bord de Seine pour 6 minutes bien rapides.

C’est finalement très court 6′ surtout que j’ai eu du mal à trouver un rythme régulier. Il faut dire que ma dernière séance à ce genre de vitesse date de plus de 2 semaines.

En plus, comme je n’avais pas complètement programmé ma montre (juste un tour de 6′ après l’échauffement, sans alerte de vitesse), j’étais un peu trop concentré sur l’écran et moins sur ma course au début

La courbe parle d’elle même :

test-VMA.png

Le cardio est en haut l’allure en bas.Je pense avoir atteint ma FCmax avec la durée de l’effort et le manque sommeil du à des soirées bricolage ;)

Il y a un pic à 186 du à une relance, et un autre à la fin avant que la fc se stabilise en pente douce pour remonter doucement vers une probable explosion en plein vol. Mais le test ne dure que 6 minutes. Ouf ! ;)

L’allure, c’est la courbe du bas. plus ça descend, plus ça va vite…

Je l’ai pas bien gérée…Il faut dire qu’au début j’ai eu l’impression de partir trop vite, donc j’ai levé le pied et perdu 1’30 en me « traînant » autour de 4′ au kilo. Surtout que j’ai mis du temps à recalculer que 4′ au kilo, pendant 6′, ça faisait 1500m soit 15km/h de VMA, bien loin des 16 prévus (3’45 / km) … faut donc en remettre une couche rapido !

La relance donne la deuxième bosse, mais j’ai du relancer trop fort… du coup pour pas me griller je relève le pied…

Ensuite j’applique le plan prévu (et oui, il faut toujours un plan je vous l’ai déjà dit !) : à fond à 2 minutes de la fin et un peu plus vite pour la dernière.

5 minutes 55, le Forerunner commence son décompte dans une douce mélodie. C’est fini. J’ai parcouru 1560m, soit 15.6 de VMA.

Bon, on va pas chipoter pour 40m ?Avec toutes les excuses que j’ai déjà donné un peu plus haut, je m’autorise un arrondi à 16 plus facile à retenir :)

Au final pas vraiment de surprise. je pourrais retenter un test la semaine prochaine en partant dès le début à 16 et en essayant d’accélérer sur la fin mais je ne risque pas de gagner 500m. Et il ne faut pas oublier les imprécisions du gps. On visera 17 l’année prochaine.

Je vais donc garder cette base pour mon plan de fin d’année et l’enregistrer dans le très pratique « tableau d’allures de noobcoureur« 

Au suivant ! Six minutes, c’est vite passé :)