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Découverte des blocs d’entrainement

De retour après 3 semaines de coupure. Mais 3 semaines plutôt actives entre la Dordogne et le bassin d’Arcachon.

Sans avoir encore réussi à l’écrire, j’avance dans un plan avec la SaintéLyon comme objectif principal (finir !), Marseille-Cassis comme objectif intermédiaire (<1h40 ?) et Paris-Versailles, à fond pour le plaisir ;)

Mais il faut que je l’écrive avec un peu plus de détails…

En attendant, j’ai profité des vacances pour modifier l’étalement hebdomadaire de mes sorties.

Mon rythme habituel c’est 3 semaines de montée en charge, 1 de relâchement. Pendant la première partie, je sors 4 fois, mardi (fractionné) mercredi (footing) vendredi (EMA) et dimanche (footing long ou vtt). Sur la deuxième partie je passe à 3 sorties, 2 footing, un fractionné court.

Pendant ces 3 semaines, après une première assez classique, je me suis lancé dans des blocs de 3 jours avec comme idée d’arriver un peu usé pour des sorties longues un peu plus longues et de faires quelques séances d’Endurance Maximale Aérobie (environ 85% – 4’24 pour moi) pour développer… mon endurance

En image ça donne ça (il manque la dernière de juillet mais on ne peut afficher qu’un mois sur garmin connect) :

 blocs.jpg

En chiffres sur 3 semaines ça donne :

  • 3 blocs de 3 jours
  • 2 blocs de foies gras
  • 180km
  • 2 sorties longues à 20 et 30km
  • 1 sortie 3×10’ @ 85% et 2 de 3×12’
  • 1 panne de réveil
  • 15 cannelés
  • 2 huîtres
  • 4 palourdes

Je découvrais ce travail par bloc qui me semble très intéressant mais quand même usant. Sans avoir mal aux jambes ou de courbatures, le dernier petit coup de vélo pour aller rendre la « carriole à filles » au magasin de location n’a pas été si évident. Je n’avais plus beaucoup de jus pour envoyer sur la piste cyclable ;)

C’est surement une expérience que je renouvellerais. Tous les conseils sont les bienvenues pour les rendre les plus profitables possibles !

Maintenant c’est la pause avec quelques footing et un test de VMA vendredi comme SandRunning, Giao et Lamiricoré. J’aurais aussi peut-être fini de murir mon plan d’entrainement pour la fin d’année…

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Courir une séance de fractionné avec son Garmin

 

Suite de la série de billets « trucs et astuces »

 

Si tout s’est bien passé à l’étape précédente, vous venez de récupérer votre gps dans le bac à fleur et vous vous retrouvez dehors baskets aux pieds, Garmin chargé avec votre séance de fractionné bien programmée.

Pour y accéder : Menu > training > entrainement > entrainement avancé. Choisissez votre séance en appuyant sur « Mode » puis « effectuer entrain. »
Elle va se dérouler comme prévue par vous (en gros s’il y a 11 séries au lieu de 10, ou 30″ de repos plutôt que 1′ ce ne sera pas de la faute du Garmin…)

 

Après un bip, 2 nouveaux écrans sont disponibles sur la montre (faites défiler avec les boutons « flèche » sur le coté droit)

  • le premier avec plein de trucs écrit tout petit (étape en cours, étape suivante, résumé de la dernière étape (pratique pour savoir en combien de temps vous avait fait les derniers 400m où la distance parcourue dans les dernières 30 secondes)
garmin-fractionne1.jpg
  • le deuxième, change en fonction de l’étape en cours et de la cible que vous avez programmé (distance restant à parcourir (sur les 400m) et l’allure moyenne de cette étape) ou zone de FC cible et temps restant. Pratique sur les séries longues pour bien régler son allure
garmin-fractionne3.jpg

Comme d’habitude, appuyez sur « start » pour démarrer.
Vous entrez dans l’étape 1 (échauffement) sans contrainte particulière. Une fois bien chaud, appuyez sur « lap »
Attention, vous allez entrer directement dans l’étape suivante, à savoir 400m à au moins 4′ au kilomètre. Faut pas traîner ! (mais pas partir trop vite)

En fonction de votre allure, la montre emmet 2 magnifiques mélodies pour vous faire ralentir ou accélérer.
Un compte à rebours vous prévient quand vous approchez la fin de chaque étape. Ces bip sont donc aussi annonciateurs du début d’une partie rapide après la récup.
C’est le bon moment pour recommencer à courir ; surtout pour les fractions courtes de 30′ par exemple.
Une pop-up sur l’écran  vous rappelle ce que vous devez faire et combien de répétitions vous avez déjà effectué :

garmin-fractionne2.jpg

Les plus pointilleux auront noté que nous avons programmé 3′ de repos après la série de 5×400/1′ de repos. Après le dernier 400 rapide, vous aurez donc la minute de 1 repos de la série et les trois qui séparent les 2 séries de 5. Cela fera donc 4′ de récup. Pensez-y ; ou plutôt regardez l’écran de votre montre pour lire ce que vous devez faire. Ce serait-dommage de partir en sprint à la place de récupérer ;)



A la dernière série, vous finirez donc par 1′ + 3′ de récup, au bout desquelles l’entrainement sera terminé. Le chrono va donc s’arrêter avec encore une belle musique réconfortante…
Profitez-en pour appuyer sur la touche « start » pour la relancer. Une fois rentré, vous ne verrez qu’une seule séance sur garmin connect.
Si vous avez activé le « tour auto » (comment-ça vous ne savez pas ce que c’est ?) il se remet en marche instantanément.


Facile non ?
Vous avez des questions…. ? Les commentaires sont là pour ça !
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La pause…

3,1 km au compteur la semaine dernière; 0 mètre de dénivelé positif et 1h40 de sport. C’était la pause !

Non pas que j’en avais spécialement besoin, mais il fallait bien marquer une étape après la série de courses « courtes », et avant d’attaquer l’été, puis la préparation pour le « long »

J’ai 3 échéances, de plus en plus longues, avec différents objectifs, et espacées de 5 semaines :

  • Paris Versailles (25 septembre) 16 km / (D+ 200m ?) dont une belle montée : la côte des gardes. Ce sera ma première participation, grâce à la Runnosphère et à courir le plus vite possible !
  • Marseille Cassis (30 octobre) 20km / D+ 300m avec le col de la Gineste. Objectif : faire mieux que l’année dernière et descendre sous 1h39 (mon temps au semi de rueil)
  • La SaintéLyon (4 décembre) 68km / D+ 1300m / D- 1700m. Après les 44km de la SaintExpress l’année dernière, le but est de finir, pas trop dépouillé (en moins de 9h ?)

Pour l’instant, la base est faite avec des sorties running matinales la semaine (1h30 maxi) et une sortie longue le dimanche, en running ou vtt. J’en profite donc pour enchaîner quelques kilomètres en Merrell ou Five Fingers, sans allure cible, mais avec toujours un peu de dénivelé (enfin en faisant avec de que j’ai autours de chez moi…) pendant une ou deux semaines avant de replonger un peu dans la VMA, EMA et autres chauffe-cardio !

Et bien sur les vacances seront aussi une bonne occasion pour allonger les sorties progressivement…

Il faut aussi que je construise un peu plus précisément le plan d’entrainement pour la SaintéLyon ; je vais surement faire comme l’année dernière avec les infos de Bruno Heubi (en 9 semaines) un peu adaptées pour garder de la vitesse pour marseille-cassis, tout en arrivant au début du plan avec une grosse base d’endurance à construire avec des sortie longues à pied et vtt !

A voir comment la théorie se transforme en pratique…

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Bilan d’avril

 

Bientôt mi-mai, il est temps de me lancer dans un petit retour sur le mois dernier….

Un coup d’oeil sur le bilan garmin connect me montre en effet que c’est celui où j’ai réalisé le plus grand nombre de kilomètres toutes disciplines confondues (running, vtt, vélotaf et natation).

garmin.connect-avril.png

  • Coté running, je suis bien « réglé » depuis la prépa pour la saintélyon. Je cours le matin avant le boulot, 45′ à 1h15 : mardi, mercredi et vendredi en faisant du travail spécifique d’allure sur le plat en bord de Seine, et du vallonné sur le Mont Valérien et dans la forêt de Saint Cucufa.
  • Le VTT, c’est forcément le week-end, quand j’ai le temps (environ 3h par sortie) ou pas le besoin de faire des sorties longues en running.
  • Le vélotaf n’est pas vraiment sportif (11 km aller-retour à un rythme très cool) mais cela m’aide un peu à faire digérer les séances de course et à m’aérer l’esprit après le boulot. Vivement que l’on déménage pour allonger un peu le trajet (peut-être 15km) ;)
  • Pour la piscine, c’est un retour après plus de 6 mois d’arrêt. Je vais essayer d’y aller tous les jeudi, pour rester 45′ dans l’eau à alterner 3 nages et jouer avec palmes et plaquettes. C’est pour moi le bon moyen pour faire un semblant de PPG, et travailler un peu le haut du corps qui en a bien besoin.

Au final, 310 kilomètres (le 2ième plus gros mois est à 260 !) qui sont surtout dus à une plus grande « assiduité » au vélotaf que je vais essayer de conserver (2 à 3 fois par semaine) – je n’ai fait que 164 km à pied (contre 245km en pleine prépa SaintéLyon)

bilan-avril-running.png

Le VTT ne sort malheureusement pas aussi souvent que je l’aimerais (on ne peut pas tout faire et le sport prend déjà beaucoup de place dans l’emploi du temps global !) mais hors plan spécifique pour la course à pieds, je ne pense pas avoir besoin de grosses sorties longues.

En attendant je vais essayer de garder ce bon rythme pour 2 ou 3 mois, avant d’allonger un peu les séances en vue des échéances de fin d’année… ;)

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Running Minimaliste

La course à pied, ça fait mal.

Aux genoux, aux chevilles, au dos. C’est pas bon pour votre corps car c’est un sport qui occasionne de nombreux impacts sur l’ensemble de votre corps.

Je viens donc de m’équiper, en complément de mes running classiques, (Nike air Vomero et Mizuno Ascend), d’une paire de chaussures dites minimalistes ; leur semelle est sans aucun amorti, plate comme une planche !

Dans cette catégorie de chaussures, les plus connues (et premières arrivées sur la marché (?) ont été crées par un fabricant de semelles bien connu des montagnards : Vibram. Elles sont surtout connues pour leur look particulier de « gants de doigts » : les Five Fingers : Vibram Five Fingers

Je suis d’ailleurs passé à 2 doigts (de pieds…) de m’en acheter une paire à la fin de l’été dernier. Mais c’était la fin de l’été (donc bientôt la pluie) et surtout j’étais en pleine prépa « SaintéLyon » et j’avais un doute sur la compatibilité des Five fingers avec mes sentiers forestiers et bandolais ;) (même si le modèle KSO, orienté « trail » semble fait pour)

Cette année, avec le retour des beaux jours, l’offre de chaussures minimalistes commence à s’étendre avec l’arrivée des « grandes marques ». Mon choix s’est porté sur les Merrell Trail Glove ; le design me plaisait, elles ont plutôt bonne presse ;)

Je les ai trouvées au vieux campeur, qui faute de vendeur formé au produit… dispose de toutes les tailles, mais uniquement dans cette jolie couleur :

merrell1.jpg  merrell2.jpg

A l’essai et en marchant avec, c’est très confortable (avec ou sans chaussette), très souple et très léger (la moitié de mes Nike) mais avec une semelle pas si fine que ça si on veut sentier le moindre gravillon par exemple (mais en courant c’est pas pareil…) Les premières sensations sont très sympathiques. J’ai même profité de la belle journée de samedi pour « courir » avec après les filles en guise de rodage.

Pour la suite, et de vraies impression de course, il faudra patienter un peu…

En attendant, la théorie veut qu’avec cet équipement, la foulée se modifie et redevienne naturelle. On ne pose plus le talon en premier mais quasiment l’ensemble du pied, à plat, afin d’utiliser comme amortisseur l’ensemble de la jambe plutôt qu’un coussinet de gel, d’air ou tout autre matériau qui ferait de son mieux pour filtrer les chocs.

N’hésitez pas à lire cet article et ceux qui y sont directement liés si vous voulez en savoir plus !

De mon coté, je ne pense pas gagner 1 minute au kilo (enfin pas que grace à ça…), mais surtout à travailler mes sensations, la proprioception, ma foulée et ma curiosité ;)