C’est quoi le bon pourcentage quand le plan d’entrainement dit « en côtes » ?

Voici un petit billet rapide, entre 2 tests de chaussures de running :)

L’idée m’a été soufflée sur Strava par Marc. Je l’ai trouvée bonne, surtout que je me suis aussi de nombreuses fois posé la question. Et je ne suis toujours pas sûr d’avoir complètement trouvé de réponse précise…

Et surtout ce n’est pas très grave. L’entrainement n’est pas une science exacte, et malgré le très bon alti baro de ma suunto, la mesure du pourcentage selon la montre n’est pas toujours ultra précise, surtout quand on enchaine montées et descentes… Mais peut-être que cet article permettra d’ouvrir la discussion et de partager nos expériences.

Alors pour revenir à nos côtes, et le choix du bon pourcentage, j’ai tranché en deux. Et demi…

Mon premier choix se fera avec un objectif de vitesse, d’allongement de foulée. La côte permet de casser un peu la vitesse, mais les sensations de l’air qui glisse à 25 15 km/h sur les joues est agréable. Le plaisir compte !

Ici le terrain n’est donc pas trop pentu. Il faut pouvoir courir vite, sans trop dégrader la foulée, l’allonger. Pour moi cela donne donc presque un faux plat. J’y fais des intervalles plutôt longs (plus d’une minute) à très longs (3, 6 ou 9′), au seuil pour gagner progressivement en puissance, mais surtout en aisance et en économie de course sur les faux plats montants (que je déteste!), où la moindre petite fatigue me ferait marcher…

Et en fonction du temps consacré à la descente, vous en profiterez aussi pour un bon travail cardio. A ce sujet, Suunto ne voulant toujours pas développer de quoi programmer des fractionnés comme garmin on veut (je règle généralement le compteur d’intervalle pour avoir un temps de récup égal à 2 fois le temps d’effort.

Alors on y va pour un bon 5 % ?

Le deuxième, qui n’a rien d’un second choix sera plus raide. Au moins 10 % et jusqu’à 15 ou 20% ?

ça commence à pencher, à chauffer les quadris. C’est plus difficile de courir pour moi, la gravité fait son travail de sape… Mais j’arrive quand-même à « ma » conclusion : point trop n’en faut.
Aller au-delà de 10% c’est trop car la foulée se dégrade d’autant plus vite qu’on a pas l’habitude de ce genre de séance…

Pour moi on s’approche de la musculation. Ce ne sera pas inutile pour préparer un trail de montagne (même s’il faudra aussi apprendre à marcher en côte)

Je fais d’ailleurs ce genre d’exercice en entrainement croisé, donc plutôt en vélo pour travailler l’endurance de force. Je vous renvoie donc à mon article sur le home trainer et le trail…

Mais si vous pratiquer ce genre d’exercice (en courant, en foulées bondissantes) alors venez en parler ici en commentaires :)

Il ne reste maintenant plus qu’à trouver comment mesurer de manière précise le pourcentage de pente, à décider de ne faire des côtes qu’en prépa trail et pas pour un marathon, et à vous souhaiter de bonnes séances. #aucarton ?