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On se relâche…


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il en est où ce plan ?


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4000+3000+2000+1000 @ 4’25 min/km

Le titre est un peu rude, mais ce n’est la séance de ce matin…Quatre séries calibrées en distance (4000 mètres, 3000m…) à faire à une allure de 4 minutes et 25 secondes par kilomètre (soit après conversion 13.6km/h) pour la mémoriser la tenir pour atteindre l’objectif pour le semi de Rueil (moins de 1h35).

Comme prévu, c’est dur, mais ça passe !

La croziflette d’hier et le petit gel de ce matin auront à peine fait effet ;)

La première partie a été longue et dure, mais il y a surement une part de psychologie car je l’ai courue sur une partie des bords de Seine que ne je connaissait pas, de nuit et dans un brouillard humide et dense…

Mon Garmin me sort des moyennes de 4’25, 4’30, 4’29 et 4’27 sur ces 4000m, 3000m, 2000m et 1000m, mais je risque d’être un peu juste sur la distance totale car le cardio est pas loin de la zone rouge.

J’estime ma FCM à 182-183, et sur les séries de ce matin je suis monté à chaque fois à 180 bpm mais avec des moyennes entre 173 et 175.

Pas sur que ça tienne comme ça sur 21 bornes, mais avec le plan… (et sur marseille-cassis je suis aussi à 175 bpm de moyenne)

à suivre… mardi… 4000m+2000m+4000m 

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Nouvel Objectif !


Et ce sera le semi-marathon de Rueil-Malmaison
C’est une décision quasiment de dernière minute, mais je me suis finalement dis que ce serait dommage de louper cette course « à la maison » ;)
Le parcours n’est autre que mon terrain d’entraînement des bords de Seine que j’arpente en long et en large chaque semaine, mais l’échéance est proche : c’est le 13 mars !
 
Je n’ai donc que 4 semaines (en comptant celle-ci) sachant que j’avais un peu levé le pied en décembre / janvier, et que la semaine précédent la course sera light…
 
Je repars donc avec un rythme de 4 sorties par semaines inspiré du plan de Bruno Heubi :
 
– mardi : fractionné court, 200 ou 300m
– mercredi : 1h cool
– vednredi : allure spécifique semi (10 km coupé en morceaux 1000 à 5000m)
– dimanche : 1h30 cool
 
Le « court » se fera à 3’45 (16km/h) et le « spécifique semi » à un ambitieux 4’27 min/km (13.5 km/h)
 
 
L’objectif est simple : faire mieux que le chrono réalisé par Mag (mon compère finisher de la SaintéLyon) lors du semi de Lyon, soit moins de 1h36′
 
 
Mais c’est pas joué d’avance et il ne faudra pas en garder sous le pied ; j’ai comme référence 1h45 sur Marseille-Cassis, couru pendant la prépa SaintéLyon, donc peut-être pas optimisé, mais il n’y avait que 20km…
 
Premiers éléments de réponse vendredi avec 4000m + 3000m + 2000m + 1000m (3′ / 2’45 » / 1’30 » pour les récup)…
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Course à pied

il ne se passe plus grand chose sur ce blog running…

La faute en grande partie à Facebook, surtout parce que c’est beaucoup plus facile pour nous d’y mettre en ligne des photos prises « sur le vif » de la vie de tous les jours, des filles, etc..

Du coup je vais en profiter pour essayer de parler un peu de course à pied, running, jogging, et de vtt bien sur, même si l’activité « 2 roues » va rapidement entrer dans sa période veille pour cause de préparation de 2 objectifs : Marseille – Cassis le 31 octobre, et la SaintExpress le 5 décembre. Au menu de ces prochaines semaines vous aurez donc :

* du plan d’entrainement

* du bilan à base de gps

* des tests de chaussures de running

à suivre…