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Entrainement SaintéLyon : fin de la première partie

Le premier bloc de cet entrainement SaintéLyon est passé. Et plutôt bien. Les curieux peuvent aller sur le billet du plan où je rajoute au fur et à mesure les liens vers les activités Garmin connect.

Je n’ai jamais autant couru (80km hebdo), tout en conservant un bon complément à base de vélotaf light, des côtes en vélo et la piscine. Cela change de l’année dernière où, de peur d’arriver trop fatigué par l’entrainement, je m’en étais tenu strictement au plan… (4 sorties, uniquement du running)

Physiquement tout va bien. Même si une séance de 1000m m’a déclenché une bonne douleur à l’intérieur de la jambe. J’hésite entre une périostite et une inflammation de l’insertion du tibial postérieur (qui participe au soutien de le voute, assez sollicité lors des cet fractionné réalisé en Five Fingers). Cela se résorbe doucement mais surement et ne me gêne pas pour courir.

Le bonus du moment est tombé vendredi matin où j’ai réussi à me synchroniser avec Seb afin que nos séances puissent se croiser. On habite pas très loin, mais le matin avant d’aller bosser, le timing est serré. Pouvoir se croiser dans la brume des quais de Seine à 6h du matin, à la lueur des frontales est assez motivant !

L’esprit Runnosphère ?

6h du matin sur les quai de Seine entre Rueil et Saint Germain

 

 

 

 

 

 

 

 

On remet ça quand tu veux !

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Entrainement

SaintéLyon 2012 : le plan d’entrainement

Et voilà avec un peu de retard le plan d’entrainement SaintéLyon pour les semaines à venir qui me mènera au départ de la course nocturne pour une 2ième participation (3ième en comptant la SaintExpress)

Cette année, un peu de changement, dans la continuité ;)
Je suis toujours sur la base du plan de Bruno Heubi disponible gratuitement sur son site, mais agrémenté de « bidouilles » personnelles pour croiser un peu l’entraînement.
Vous retrouverez donc les 4 sorties de course à pied (vma, footing vallonné, mix d’allures vers l’EMA et la sortie longue).

Mais ça c’était avant

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Récits et photos de course Running

SaintéLyon 2011 – compte rendu…

Bon je sais, c’était il y a plus d’un mois maintenant… En plus l’essentiel est déjà dans le billet précédent. Mais j’ai encore tellement de choses en mémoire sur cette nuit entre Saint Etienne et Lyon que de mettre tout ça dans un billet me semble compliqué et surement long…

Après 2 semaines à  cogiter (pluie / pas pluie ? chaud / pas chaud ? ravito / pas ravito ?) me voilà enfin en région stéphanoise chez Bert’ avec Mag, autour d’une bonne assiette de riz. Tout le monde a bien respecté cette phase de relâchement et arrive bien frais, sans blessure et ultra motivé pour en découdre !

Surtout c’est nettement plus calme et plus confortable qu’au palais des sports, et cela nous permet de ne pas rajouter de pression inutilement…

Mais ça chambre déjà pas mal. On affine la tactique de course avec le plan de bataille ambitieux que je leur ai préparé, on fait le plein de barres et autres gels et de poudre.

SainteLyon-2011-08.jpg

Pour moi c’est la grosse déception. J’ai complètement oublié l’essentiel : pain de mie, nutella, beurre salé et jambon. Je ferais sans. De toutes façons j’en ai plein les poches (et les ravitos sont là) pour pouvoir zapper Saint Christo sans finir à vide.

Coté boisson j’ai carburé au mélange : poudre dans le camel back (1,5L fini dans les derniers kilomètres des quais) et 2 bidons de 50cL devant, remplis d’eau (et rechargés au besoin).

Difficile de mesurer précisément ma conso, car je n’ai pas compté les rechargement et surtout jamais les 2 bidons ont été vides, mais je pense avoir bu (en plus des 1,5L de boisson isotonique) pas loin de 3 litres d’eau.

Coté solide, toujours chez Décathlon, je me suis appliqué à manger un truc toutes les 45’ au début (indépendamment des ravitos). Cet intervalle a été réduit à un petit 40’ après Sainte Catherine, mais avec un départ à minuit c’est presque facile de compter les intervalles…

J’ai donc mangé en tout 5 gels (sur la deuxième partie de course), 4 pates d’amandes et 1 barre banane chocolat (au début). A partir de Sainte Catherine j’ai pris en plus l’équivalent d’une grosse banane et une bonne poignée de rondelles de saucisson à chaque ravitaillement.

Et franchement, le saucisson bien salé c’est énorme comme effet !

 Tout cela à très bien tenu dans mon sac Lafuma ultra trail 3L, acheté pour avoir un peu plus de place que dans l’excellent Kalenji small. (pour choisir votre sac de trail, lisez le billet de SebRom)

Mais revenons à la préparation du coté de Saint Etienne…

Une fois tout le monde bien enduit de NOk, en collant et avec gants, bonnet, tee-shirt trop chaud et veste trop étanche, une photo souvenir et direction le Chaudron !

SainteLyon-2011-04.jpg

 On est un peu en avance, mais pas les seuls. L’arche de départ est bien en place mais les milliers de participants sont encore en majorité dans le palais des sports. La pression monte d’un petit cran. Du coup on met nos sacs poubelle, plus en préventif qu’autre chose, mais ça doit nous rassurer un peut tous ces trucs prévus à l’avance ;)

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SaintéLyon 2011 : Finisher

C’est fait !

7h54
vous n’aurez pour le moment qu’une photo floue et quelques chiffres mais la nuit a été excellente !
Des ribambelles de loupiotes à s’en faire briller les yeux, un peu de boue pour la glisse et des copains pour avancer.

Tous les objectifs, dont le principal, se faire plaisir,  ont été atteints.

Le résumé est finalement simple :
  • Quatres heures à courir avec à gauche le frein à main (peu efficace, 10′ d’avance les 3 première heures… alors qu’il était interdit d’être en avance sur le planning avant le vrai début de la course, à Soucieux), et à droite la laisse pour retenir Mag !
  • Un max de plaisir en descente à crier… je passe à droite, à gauche !
  • Quatre heures à jouer à saute moutons pour croquer un par un tous ceux qui étaient partis trop vite ! Tout au mental, avec une seule chose en tête, arriver avant le soleil, avant 8h
  • un final de folie lancé par l’appel de Jean-Charles avant Beaunant. Il est venu en VTT à Sainte Foy pour nous voir. Merci mon pote !!!
Même si on a un peu coupé sachant que les moins de 8h étaient gagnées arrivant dans Lyon, on a gagné 100 places à chaque ravito à partir de sainte catherine !
Ce soir ça va pas si mal. un ischio droit fait un peu la gueule et les chevilles sont pas super souples mais ça roule !
A suivre... des vidéos, d'autres photos, des impressions...

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Merci à tous ceux qui nous ont suivi, en ligne ou en vrai. Tous les messages ont été vraiment appréciés.

Bravo aussi à tous mes compagnons de la runnosphère que je n’ai malheureusement pas pu croiser. J’espère que vous avez pris autant de plaisir que moi.

On aura des choses à se raconter à la prochaine #PRP ;)

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Versailles – Cassis – Lyon : fin de la dernière partie

On y est, ce soir à minuit sera donné le départ de la SaintéLyon2011 pour un « raid solo » de 68km.

Les conditions seront moins fraiches que l’année dernière, mais surement beaucoup plus humides… ça glissera pas autant qu’en 2010 mais on devrait bien s’amuser quand même :)
Je dis « on » car parmi les 10000 coureurs répartis sur l’ensemble des courses (relais à 2, 3 ou 4, SaintExpress et SaintéLyon) j’en connais 13 !
Des amis, connectés de la Runnosphère ou pas, mais que je vois régulièrement « en vrai » et d’autres avec lesquels j’échange via twitter ou Facebook.
Ce vraiment le moment de mettre des têtes sur des pseudos. Même si on ne sera pas forcément très détendus… j’aime beaucoup ces moments qui donnent du sens à tous ces réseaux sociaux !
L’entrainement a été globalement plus dur que l’année dernière et j’arrive au départ avec le sentiment d’avoir plus tiré sur la corde et d’être passé pas forcément très loin de la blessure…
Les dernière semaines ont été difficiles avec de plus en plus de mal à encaisser les réveils matinaux (5h le vendredi).
J’ai aussi beaucoup avancé dans le minimaliste en courant en Five lingers, Mirage et Peregrine.
Ces dernière seront à mes pieds sur la SaintéLyon.
Avec le recul je me dis que je prépare cette course depuis le 5 décembre 2010 : après un petit mois de pause, j’avais enchainé par du travail de vitesse avec un semi marathon et deux 10km, avant une courte pause et une montée en charge sur l’été pendant lequel Je me suis attelé à me « construire » un base d’endurance avec des sorties dominicales d’un peu plus de 2h.
Ensuite le vrai plan a commencé, avec Paris-Versailles et Marseille-Cassis comme étapes intermédiaires et quatre séances hebdo:
Trois semaines de travail de côtes :
  • courtes (30″) montées à fond (pas beaucoup finalement…) pour faire de la « cuisse »
  • un footing d’une bonne heure
  • longues (6′) : montées sur un bon tempo (85-90% fcm) pour le travail d’endurance rapide et descendues vite pour faire les cuisses
  • des sorties longues mais pas trop, 2h à 2h30
C’est là ou j’ai frisé la correctionnelle en passant pas loin d’une TFL avec des douleurs au genou droit en fin de sortie longue avant Paris Versailles. Les séries de cotes longues y sont surement pour quelque chose…

Ensuite, deux parties de 3 semaines plus spécifiques pour la SaintéLyon avec un plan pris chez Bruno Heubi:

  • fractionné court, 300m pour entretenir ma VMA en vibram five fingers
  • un footing assez lent et vallonné d’au moins 1h15
  • des séances d’EMA (2 fois 20 à 30′ à 85%-90% de via)
  • une sortie longue, ajoutant environ 15′ par semaines pour régulièrement faire des séances de 3h à 3h30 et en forçant une allure lente spéciale Saintélyon (moins de 10km/h)
Cette dernière partie a donc été assez difficile, surtout avec quelques enchainement forcés EMA le vendredi / SL le samedi soir. 50km en 2 jours, ça pique !
Mes pieds ont aussi beaucoup travaillé avec la diminution de l’amorti. J’ai fini quelques sorties longues parfois plus fatigué des pieds que des cuisses… Pas sur que le renforcement soit bien assimilé pour tenir 68km mais je m’y sens très bien et il y a beaucoup de route !
Coté chiffres, j’ai parcouru 770km depuis le 29 aout (2011, pas 2005), avec 5 semaines à plus de 68 bornes ;) et pile poil 10km/h de moyenne.
Mais tout ça est presque loin. Cela fait 2 semaines que je ne fait plus rien avec juste 4 footings et à peine 40km.
Ce soir c’est le grand bain, mais heureusement, j’ai une bonne veste ;)
Vous pourrez me suivre sur le site de la course : http://www.saintelyon.com avec mon nom ou dossard : 672
La suite du plan est simple : arriver à Lyon en pas trop mauvais état et si possible avant 8h. Après tout, la SaintéLyon est une course de nuit. Et le soleil se lèvera à 8H04 !
Il faudra donc être patient pour rallier Sainte Catherine, dévaler les descentes du bois d’arfeuille et de Marjon à fond avant de pouvoir enfin accélérer à Soucieu !
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