Catégories
Récits et photos de course

Brèves de SaintExpress

Flashback sur la SaintExpress 2010 à J-9 avant la Saintélyon 2011 !

Toute la runnosphère psychotte s’affûte et essaye de faire du jus sans trop gamberger. Pas sur que ça marche…

Alors en attendant je vous livre de manière un peu désordonnée quelques bribes de ma SaintExpress de l’année dernière. ça fera peut-être tomber la pression…

Palais des sports de Gerland – 4h50 – je suis allongé sur le sol. Je vois des milliers d’étoiles briller au plafond. A moins que ce ne soient mes yeux qui brillent. Je suis cuit. Je suis bien.

Kilomètre 33 – Ravitaillement de Beaunant. Je  tends ma tasse vers le gentil bénévole pour un sirop de citron. Il me prévient… « attention il est bien frappé » avant de casser la couche de glace qui s’est formée au sommet du pichet.

Saint Etienne – 23h – J’ai froid. il fait -8°C. Je monte dans les bus avec mon paquetage qui sera emporté à Lyon. ça chambre encore un peu mais la tension est bien perceptible dans le ton des voix… Dehors tout est blanc et on ne sait pas trop ce qui nous attend.

4h15 – déjà 2km que nous courons sur les quais de Saône complètement gelés, prenant chacun notre tour la tête pour se motiver – Mag me lance un « p’tit gars on vient de se faire un marathon » – je crois que j’ai simplement répondu en prenant mon relais… « ouais, c’est bon avance maintenant ».

Moins de 3km de course – fin de la montée par la route en guise d’échauffement. On plonge dans un chemin enneigé. Je passe aussitôt par la poudre et les bas cotés pour doubler quelques « parigots » en train de chaîner.

Marjon – ça descend régulièrement sur la neige. je patiente un peu derrière un concurrent qui semble bloqué. il s’écarte avec un « allez-y, en plus vous éclairez plus loin que moi ». Je ne le reverrais plus.

Sainte Catherine – Minuit moins 10 – je sors de la tente qui héberge le ravitaillement pour aller me placer sur la ligne de départ. Il n’y a pas tant de monde. Il y a de le neige de partout. beaucoup de neige. C’est beau. Il doit faire -10°C mais je n’ai pas froid.

Lyon – 4h47 – je passe la ligne avec Mag. C’est fini. A bon ? Cool ! On l’a fait ! On reviendra ? Faut que je réfléchisse…


Catégories
Running

Versailles – Cassis – Lyon : fin de la deuxième partie

Et voilà, dimanche c’est (déjà) Marseille-Cassis 2011. Il restera 5 semaines avant la SaintéLyon.

Depuis Paris-Versailles, l’entrainement est simple :

  • fractionné du mardi en five fingers ; sur une sortie courte et rapide je les apprécie vraiment.
  • footing vallonné du mercredi en merrell
  • semi du vendredi en mirage
  • sortie longue du dimanche en peregrine
Me voilà donc avec environ 70km par semaine, assez en forme. Je fini en forme mes sorties de presque 3h même si c’est un peu plus dur quand j’enchaîne les 2 dernières de la semaine sans jour de repos (vendredi matin + samedi soir = 50km)
En effet, samedi soir j’avais les pieds en vrac, musculairement fatigués, surement à cause du faible amorti et de la sortie de mercredi en Merrell dans les cailloux.
Les chevilles travaillent aussi beaucoup avec souvent un genre de douleurs osseuses / articulaires à l’arrière et une raideur relative.
Par contre les genoux vont bien et « l’alerte TFL » qui apparaissait après 24km a disparu au profit d’une périostite qui devrait disparaitre avec la semaine de relâchement.
Et surtout le lendemain j’ai très bien récupéré.
La petite blague du soir… j’ai fait une pause au bout d’une heure pour enlever un petit cailloux qui s’était incrusté dans ma chaussure gauche. je me suis rendu compte que je courrai sans la (très fine) semelle de propreté, mais que d’un coté. J’ai du oublier de la remettre quand j’ai fait des tests de pointure et confort jeudi soir… Du coup j’ai enlevé l’autre pour être symétrique !
Le plan se déroule donc bien. La première partie était surement un peu trop chargée :
cotes courtes avec récup en marchant tranquillement
côtes longues en descendant assez vite
Je pense que je suis pas passé loin d’une blessure, mais que j’ai aussi bien progressé et pu faire un bon chrono sur Paris-Versailles :)
Maintenant place à une semaine assez cool pour faire du jus pour MK6. Je ne vais faire que 2 sorties : un peu de 30/30 et un footing pour arriver bien frais.
L’objectif est de faire mieux que l’année dernière, ce qui ne devrait pas poser de problèmes, mais aussi de passer sous 1h35. L’heure et demi ne me parait pas accessible cette année. On verra en haut de la gineste et en bas de la côte des pompiers…
Catégories
Running

Versailles – Cassis – Lyon : fin de la première partie

Dernière semaine du premier gros bloc de mon plan. Il se déroule presque sans accro pour le moment :)

Après la super sortie avec la Runnosphère dimanche dernier je profite de cette semaine pour faire un peu de jus. Au menu, un footing très doux de moins d’une heure et une sortie de « révision » de l’allure Paris-Versailles sur 4x1500m mercredi matin.

Je suis du coup au repos et ça fait du bien. J’avais fini ma sortie longue avec une petite douleur (disparue très rapidement) sous le genou droit , légèrement à l’extérieur ainsi qu’une autre à l’intérieur en bas du tibia, mais pas à l’endroit où j’ai déjà attrapé une périostite… elle est encore là à froid. on verra bien…

Mais entre la grosse séance de côtes de vendredi, l’accumulation des kilomètres en chaussure assez plates, légères et peu amorties (Saucony Mirage) C’est normal. Elles sont bien sur beaucoup moins exigentes que mes VFF ou Merrell, mais très différentes des grosses Nike Vomero !

Les côtes justement…

C’était la composante principale du premier bloc de 3 semaines que je m’étais créé

des courtes le mardi, des longues le vendredi, agrémentées de footing vallonnés mercredi et dimanche !

Je pense avoir pas mal progressé avec les séances de « longues ». La dernière, avec 8 répétitions, m’a permis de cumuler quasiment 700m de dénivelé positif, en essayant de garder un ryhtme rapide sans exploser, et de surtout attaquer les descentes assez vite pour bien faire travailler les cuisses (casser les fibres diront certains, et réaliser un travail excentrique au niveau des quadriceps) en prévision de Marseille-Cassis et bien sur la SaintéLyon.

Maintenant place à la course !

16km entre Paris et Versailles. Du plat, une montée, des faux plats montant et descendants…

paris-versailles-denivele.png

Ce sera un première pour moi ; Je n’ai pas vraiment d’objectif, mais quelques repères pour un semblant de stratégie :

  • le plat sur les 6 premiers kilomètres à une vitesse proche de mon allure 10k (4’10 – 4’15)
  • la côte des gardes sans dépasser la FC constatée lors de ma dernière course (172-173bpm)
  • les descentes à fond !
  • les 3 derniers kilomètres un peu plus vite ;)

Cela devrait me permettre d’atteindre Versailles en moins d’une heure et vingt minutes ; peut-être 1h15…

Catégories
Entrainement

SaintéLyon 2011 : mon plan d’entrainement

affiche-STL-2011.jpgCela fait quelques semaines mois que je le rumine dans tous les sens, relie différents sites et conseils entrainement pour arriver à quelque chose que j’espère cohérent, suffisamment difficile pour que la course se passe bien (train hard, win easy!), tout en ménageant des périodes de relachement pour ne pas me blesser ou arriver trop fatigué le 4 décembre à minuit.

Je vous le livre donc aujourd’hui mon plan d’entrainement pour la SaintéLyon, pour que vous puissiez tout chambouler en un instant;)

Il est forcément assez personnel, adapté à mon objectif et mon planning en tenant compte des courses intermédiaires (Paris-Versailles et Marseille-Cassis) et de mes acquis que j’espère bons après un été assez actif…

La première partie mélange côtes courtes pour la puissance des cuisses et côtes longues pour l’endurance, le seuil, l’EMA (rayez la mention inutile) pour me faire une petite caisse afin de bien digérer les montées et descentes de PV et MK6.

Je me suis bien inspiré des excellentes vidéo « Get ready for… » de Sébastien Chaigneau (d’ailleurs ce week end, c’est UTMB… alors vas-y Doune !)

Ensuite une semaine très cool pour arriver en forme pour la partie spécifique à la SaintéLyon :

Ici, c’est du copier-coller de chez Bruno Heubi :

  • Une pincée de vma (x22 ! ça va peut-être être lassant ; à voir si je ne change pas pour du 200+250+300 comme il y a dans son plan marathon)
  • Un zeste d’EMA pour courir vite longtemps
  • Beaucoup de « allure spécifique STL », qui est plus lente que ma vitesse de footing pour bien assimiler la vitesse de course (6’40’’/km). J’ai presque peur que ce soit trop lent mais comme « on est performant qu’aux allures auxquelles on s’entraine »… Il faudra aussi arriver à gérer ça en fonction du dénivelé. Je devrais être au départ à moins de 130 bpm (60% FCR)

Je suis pour le moment assez confiant sur le plan (j’avais utilisé avec succès son plan marathon pour la saintexpress l’année dernière en faisant simplement toutes les sorties (hors vma) en forêt avec du dénivelé (150 à 500m par sortie)

Vous remarquerez que je ne parle pas d’entrainement de nuit pour la simple raison que je m’entraîne quasiment tout le temps le matin avant que le soleil ne soit levé. C’est pratique pour tester la frontale mais on parlera matos sur un autre billet…

Il est à vous. Je prendrais (peut-être) en compte vos remarques…

Il y aura pas mal de personnes de la Runnosphère à Saint Etienne début décembre… Elle a un plan ?

Alors à vous de jouer !

Catégories
Récits et photos de course

SaintExpress 2010… récit

Dernier billet (promis…) sur la SaintExpress. Mais ce n’était que 15 jours plutôt !

Après l’entrainement, Il ne manquait en effet qu’un résumé. Je vais essayer de ne pas décrire chaque kilomètre mais plus de donner quelques impressions et souvenirs de différents moments de la nuit du 4 au 5 décembre…

Samedi 4 décembre, 18h.

J’arrive à Saint Etienne pour retirer le numéro 10063 avec une de mes plus grande fan. Ensuite direction chez Bertrand « M@g » pour une pasta riz party avec 4 autres coureurs. Julien (l’autre…) et Bertrand (l’autre aussi) ont une bonne expérience (un marathonien et un SaintéLyonnien) Les autres, Hubert, Mag et moi sommes des bizuts ; On est sur-motivés ; ça chambre pas mal pendant le repas.

  • Tu prends que des granny ?
  • 3 couches, mais tu vas te geler ?
  • Mais ce sont les nouvelles Salomon Xmax ! Elle sont pas rodées, mais tu vas te ruinner les pieds ?
  • Regardes le profil de la course, km 3 : c’est là que j’attaque !

Mais le temps passe finalement très vite. Chacun rentre progressivement dans sa bulle en préparant ses affaires pour ne rien oublier. C’est presque tendu !

saintelyon1.jpg

De mon coté je compte les gels et barres de pain d’épice, prépare la potion magique et le sac avec les affaires chaudes pour l’arrivée avant de quitter la maison.

-7°C avant de monter dans le bus pour Sainte Catherine ; On arrive dans le chapiteau pour les derniers réglages… Le ciel est clair, il y a de la neige partout, ça va être exceptionnel !

saintelyon2.jpg saintelyon3.jpg

Minuit.

C’est parti ! On n’a pas froid grâce au groupe de percussions et aux fumigènes rouges. Une route en montée nous permet de profiter du spectacle des lumières en s’échauffant.

Elle ne dure pas longtemps ; on plonge dans la poudre à peine tracée. Bonheur total !