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Entrainement

SaintéLyon 2011 : mon plan d’entrainement

affiche-STL-2011.jpgCela fait quelques semaines mois que je le rumine dans tous les sens, relie différents sites et conseils entrainement pour arriver à quelque chose que j’espère cohérent, suffisamment difficile pour que la course se passe bien (train hard, win easy!), tout en ménageant des périodes de relachement pour ne pas me blesser ou arriver trop fatigué le 4 décembre à minuit.

Je vous le livre donc aujourd’hui mon plan d’entrainement pour la SaintéLyon, pour que vous puissiez tout chambouler en un instant;)

Il est forcément assez personnel, adapté à mon objectif et mon planning en tenant compte des courses intermédiaires (Paris-Versailles et Marseille-Cassis) et de mes acquis que j’espère bons après un été assez actif…

La première partie mélange côtes courtes pour la puissance des cuisses et côtes longues pour l’endurance, le seuil, l’EMA (rayez la mention inutile) pour me faire une petite caisse afin de bien digérer les montées et descentes de PV et MK6.

Je me suis bien inspiré des excellentes vidéo « Get ready for… » de Sébastien Chaigneau (d’ailleurs ce week end, c’est UTMB… alors vas-y Doune !)

Ensuite une semaine très cool pour arriver en forme pour la partie spécifique à la SaintéLyon :

Ici, c’est du copier-coller de chez Bruno Heubi :

  • Une pincée de vma (x22 ! ça va peut-être être lassant ; à voir si je ne change pas pour du 200+250+300 comme il y a dans son plan marathon)
  • Un zeste d’EMA pour courir vite longtemps
  • Beaucoup de « allure spécifique STL », qui est plus lente que ma vitesse de footing pour bien assimiler la vitesse de course (6’40’’/km). J’ai presque peur que ce soit trop lent mais comme « on est performant qu’aux allures auxquelles on s’entraine »… Il faudra aussi arriver à gérer ça en fonction du dénivelé. Je devrais être au départ à moins de 130 bpm (60% FCR)

Je suis pour le moment assez confiant sur le plan (j’avais utilisé avec succès son plan marathon pour la saintexpress l’année dernière en faisant simplement toutes les sorties (hors vma) en forêt avec du dénivelé (150 à 500m par sortie)

Vous remarquerez que je ne parle pas d’entrainement de nuit pour la simple raison que je m’entraîne quasiment tout le temps le matin avant que le soleil ne soit levé. C’est pratique pour tester la frontale mais on parlera matos sur un autre billet…

Il est à vous. Je prendrais (peut-être) en compte vos remarques…

Il y aura pas mal de personnes de la Runnosphère à Saint Etienne début décembre… Elle a un plan ?

Alors à vous de jouer !

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minimaliste

Lost in transition…

Il faut dire que je coince un peu avec les minimalistes ; Vibram Five Finger ou Merrel Trail Glove que j’utilise depuis 5 mois.

La faute à des mollets qui ne tiennent pas le coup plus de 10 – 12 km. J’ai même senti le gauche après le 4ième ce matin. Bon c’est vrai que j’ai pu continuer jusqu’à 10 sans devoir ralentir et que je récupère beaucoup plus vite qu’au début mais ça me frustre un peu.

Surtout que mes sensations sont en effet excellentes et je profite vraiment de la légèreté des chaussures quel que soit le terrain, dur, mou, plat ou pas !

C’est dommage que cela ne dure pas longtemps.

Mais j’en suis le principal responsable. Concrètement je ne cours qu’une fois par semaine en minimaliste, sans variation d’allure autres que celles imposées par le terrain vallonné du bois de Saint Cucufa.

Il faudrait que je fasse une vraie transition, avec des petites sorties, à allure de footing en augmentant progressivement la durée pour habituer mon corps, travailler ma position et mes appuis. Sauf que c’est pas du tout compatible avec mon envie de courir (longtemps) et mon objectif de fin d’année.

Du coup je fais le grand écart du « drop » avec mes nike vomero et leurs 12mm de différence avant / arrière.

Heureusement, peut-être, mes vomero approchent les 800 bornes, et mes Mizuno de trail sont déjà en vacances.

Il me faut donc des chaussures de route pour tous les jours avec lesquelles je puisse courir « indéfiniment », et des chaussures pour la SaintéLyon (où l’indéfiniment se définie finalement à 68km)

L’occasion de passer à des modèles intermédiaires entre 0 et 12 semble trop belle. Cela débloquera peut-être ma situation

Pour ça plusieurs options se précisent grâce à un passage à la Boutique Marathon où j’ai pu essayer les Saucony Kinvara et Mirage et « valider » la pointure et le confort général.

Je ne suis donc pas loin de craquer pour la version cramponnée des 2 modèles cités précédemment : la Peregrine… avant de commander une chaussure de route, mais peut-être pas une Saucony histoire de ne pas mettre tous mes œufs dans le même panier :)

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topo

Mon Trail bandolais

Alors que certains couraient après des oeufs, j’ai profité du week-end de Pâques pour poursuivre mes reconnaissances des sentiers pour le trail à Bandol (bon ok, j’ai aussi mangé un peu de chocolat…)

Je partage mes parcours de trail à Bandol façon vivin20

Après une bonne série de 6×3′ sur le port de Bandol pour préparer les « 10km de planet jogging » le vendredi, j’oublie complètement le plan pour enchaîner en mode « trail » !

J’avais comme points de repère :

  • le sentier des douaniers (ou sentier du litoral) qui relie le port de Saint-Cyr à celui de Bandol par la côte sauvage,
  • le Roustagnon, surplombant de ses 150m d’altitude la baie de Bandol
  • les vignobles et le Golf Dolce Fregate
  • la voie ferrée avec laquelle il faut « jongler » car on ne la traverse pas n’importe où…
et comme objectif de faire de belle sorties en allant vers l’ouest par la « terre », donc d’un coté de la voie de chemin de fer, et revenir vers Bandol par la côte et le sentier du littoral.
Me voilà donc, après un petit échauffement sur le goudron, de retour sur les chemins rocailleux, bien content d’avoir une bonne épaisseur de caoutchouc sous mes pieds pour les protéger…
La première montée se fait tranquillement au départ du Chemin de Dieu sait quoi (c’est vraiment son nom!). Le Roustagnon n’est pas bien loin, mis je le laisse tranquille pour le moment et bascule du coté du golf. La vue sur les étendues vertes est très sympa et contraste avec le reste, bleu de la mer ou ocre de la terre.
Le sentier est parfois étroit à cause de la végétation, et descend vers la voie ferrée et la longe un moment.
trail-bandolais4.jpg
Il n’y a pas que les cailloux qui sont agressifs par ici. La végétation griffe pas mal aussi…
Mon chemin se poursuit un peu dans les terres et au milieu des vignes avant de replonger vers la mer, direction la plage de port d’Alon :
trail-bandolais13.jpg
Après un petit bain rafraichissant (ou pas… on n’est pas venue pour faire de la baignade !), il faut remonter un peu sur le sentier du littoral.
Il surplombe la mer, abrité sous les pins couchés par les assauds du vent dans une belle succession de montée et descentes.
Un peu moins de 2km plus loin, la galère et son ile en forme de sous-marin se montre :
trail-bandolais14.jpg
Mais après un rapide passage sur la plage des engraviers, il faut maintenant laisser un peu le bord de mer et repasser la voie ferrée ;)
trail-bandolais9.jpg
Je prends donc un peu d’altitude pour filer vers le Roustagnon histoire de faire chauffer les cuisses et le cardio.
La montée à 150m est assez courte mais raide sur la fin. Mais la vue vaut vraiment le coup :
trail-bandolais11.jpg
La dernière fois, j’avais même fait une vidéo pour bien vous faire profiter du panorama ;)
Après ce spectacle sympathique, il faut rentrer dans Bandol :(
Je suis redescendu pas le chemin de Pertuas.
Au final, 2 sorties dimanche et lundi de 13 et 16km en 1h25 et 1h45, avec un peu plus de 400m de dénivelé à chaque fois.
J’ai surtout pris beaucoup de plaisir. J’ai bien « la caisse » en ce moment, ce qui m’a permis de vraiment profiter des paysages, sans me mettre dans le rouge et d’enchainer les 2 jours sans trop de conséquences.
Par rapport à l’année dernière, je pense avoir gagné quasiment 10 bpm et peut-être un demi km/h sur le même type de sortie. L’entraînement paye !
Si vous passez dans le coin, les traces gps de mes parcours sont disponibles sur garmin connect.
boucle depuis Bandol vers la Galère
de Renécros au Roustagnon par la Galère
un itinéraire au départ du parking à coté de la plage de Renécros
Mais vous pouvez aussi vous inscrire à la « Bandol Classic » (j’ai quand même une préférence pour la version « au clair de lune »)
Pour moi, j’ai hate de continuer mon exploration, avec surement un aller-retour Bandol – Saint Cyr ; Aller par les terres, retour par le sentier du littoral… :)
PS : l’ensemble des photos est aussi sur Facebook
PS bis : ce billet à fait la une du bandol-blog.com. Le début de la gloire !
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Topo trail : Saint Cyr sur Mer Sentier des Vignes et du Littoral

J’ai profité de la sieste des filles pour faire une petite boucle façon trail à Bandol qui est bien sympathique, bien qu’un peu dure pour les cuisses : quasiment 250m de dénivelé positif en 10km. Qui à dit que le bord de mer était plat ?

Ce circuit d’une dizaine de kilomètres commence par les terres et le « sentier des vignes », au milieu des pieds du vignoble des vins de Bandol, pour arriver dans la calanque de Port d’Alon ou on récupère le sentier du littoral qui relie Bandol à Saint Cyr par la mer (il fait à lui seul 12 kilomètres)