Dernière semaine du premier gros bloc de mon plan. Il se déroule presque sans accro pour le moment :)
Après la super sortie avec la Runnosphère dimanche dernier je profite de cette semaine pour faire un peu de jus. Au menu, un footing très doux de moins d’une heure et une sortie de « révision » de l’allure Paris-Versailles sur 4x1500m mercredi matin.
Je suis du coup au repos et ça fait du bien. J’avais fini ma sortie longue avec une petite douleur (disparue très rapidement) sous le genou droit , légèrement à l’extérieur ainsi qu’une autre à l’intérieur en bas du tibia, mais pas à l’endroit où j’ai déjà attrapé une périostite… elle est encore là à froid. on verra bien…
Mais entre la grosse séance de côtes de vendredi, l’accumulation des kilomètres en chaussure assez plates, légères et peu amorties (Saucony Mirage) C’est normal. Elles sont bien sur beaucoup moins exigentes que mes VFF ou Merrell, mais très différentes des grosses Nike Vomero !
Les côtes justement…
C’était la composante principale du premier bloc de 3 semaines que je m’étais créé :
des courtes le mardi, des longues le vendredi, agrémentées de footing vallonnés mercredi et dimanche !
Je pense avoir pas mal progressé avec les séances de « longues ». La dernière, avec 8 répétitions, m’a permis de cumuler quasiment 700m de dénivelé positif, en essayant de garder un ryhtme rapide sans exploser, et de surtout attaquer les descentes assez vite pour bien faire travailler les cuisses (casser les fibres diront certains, et réaliser un travail excentrique au niveau des quadriceps) en prévision de Marseille-Cassis et bien sur la SaintéLyon.
Maintenant place à la course !
16km entre Paris et Versailles. Du plat, une montée, des faux plats montant et descendants…
Ce sera un première pour moi ; Je n’ai pas vraiment d’objectif, mais quelques repères pour un semblant de stratégie :
- le plat sur les 6 premiers kilomètres à une vitesse proche de mon allure 10k (4’10 – 4’15)
- la côte des gardes sans dépasser la FC constatée lors de ma dernière course (172-173bpm)
- les descentes à fond !
- les 3 derniers kilomètres un peu plus vite ;)
Cela devrait me permettre d’atteindre Versailles en moins d’une heure et vingt minutes ; peut-être 1h15…