1000km en chaussures minimalistes – le matériel

Bon, 1300 bornes en fait, 1000km c’était quand j’ai commencé ce billet. Et surtout cela faisait un compte plus rond et plus joli pour le titre…

Après la phase de découverte et le premier vrai bilan, me voici avec un peu plus d’expérience dans le running minimaliste.

J’utilise maintenant 4 paires différentes en fonction du terrain (bitume ou sentiers) et du type de séance et ma « transition » est bien avancée.

Pour refaire un peu l’histoire, j’ai repris un petit jeu de questions de l’autre coureur minimaliste de Saint Cucufa, le « professeur minimaliste » de runners.fr

Vous pourriez même essayer de répondre à ces questions ;)

– Avez-vous déjà entendu parler du barefoot et du minimalisme ?

ben oui… surement fin 2010. Je trouvais les Vibram Five Fingers (VFF) incroyables niveau look et j’étais curieux des sensations qu’elles pourraient apporter.

Alors du coup j’ai acheté… des Merrel Trail Glove…

Il y avait très peu de retours ou d’avis sur les Vibram début 2010. Les VFF étaient trop chères (100 – 120€) pour prendre de risque de ne pas pouvoir les porter (cela déclenche beaucoup de questions), ou de pouvoir vraiment courir. Avec les Merrell au moins si ça n’allait pas je pouvais les « recycler » en baskets du dimanche ;)

 – Etes-vous tenté par cette façon de courir ?

Pas par le pied nu de chez nu. cela ne me semble pas compatible avec les sentiers. (ou du moins trop contraignant et consommateur de temps pour avoir la plante suffisamment renforcé pour affronter les débris de la forêt)

– Avez-vous déjà essayé ?

Progressivement depuis avril 2010. Et par ordre chronologique d’acquisition : Merrell > vff bikila > Mirage > Peregrine

Mais je n’ai rangé définitivement mes grosses Nike Vomero que fin septembre 2011.

– Avez-vous déjà pratiqué puis renoncé ? Si oui, pourquoi ?

Non malgré ma dernière mésaventure avec un bout de trottoir des bords de seine…

Par contre j’y suis allé très progressivement, avec parfois des pauses de plus de 2 semaines sans prendre les pures « mini » (vff, merrell) pour préserver mes mollets ou en cas de douleur sur le coup de pied et pour ne pas perturber mon plan pour mon objectif principal (saintélyon)

Cela m’est arrivé 2 fois, mais je pense plus à un problème de serrage des lacets et un genre de tendinite à cet endroit après la saintélyon.

 – Si vous êtes pratiquant, quelles ont été vos difficultés au début ?

Mollets « bloqués » au bout de 5km les premières fois avec des douleurs / courbatures / contractures en marchant pendant 3 jours les 4 premiers mois. Au moins…

Le cap des 10km / 1h sans finir cramé des mollets a été très long à passer, ce qui est assez frustrant quand on a l’habitude de courir plus…

Je les porte en ce moment pour les sorties à allure spécifique « semi », et la fin est souvent compliquée pour les mollets. Surtout si en plus j’oublie des les porter régulièrement.

Pour en avoir aussi un peu discuté avec Christian, je pense que j’avais trop peur de poser le talon (talonner, c’est le mal !) et que du coup j’étais trop sur une foulée vers la pointe / orteil qui ne me semble pas économique vs. le pied posé à plat. Peut-être aussi que je ne m’échauffe pas assez spécifiquement pour les muscles qui travaillent plus avec ces chaussures (le Soléaire)

Après tout ce bla-bla, des images :

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Je sais elles sont sales, mais au moins je cours avec. Peu importe le temps !

Et maintenant dans le détail…

  • Vibram Five Fingers Bikila :

240 km – 21 sorties – 70€ (livré chez le frère d’un pote aux US; Merci Ben et merci le dollar à 0,7€)

Peut-être ma paire préférée. Ultra légères (170g), ultra souples. Les sensations sont géniales lors des séances rapides de fractionné ou moins rapides mais plus longue sur un bon rythme (85% de vma)

Elles semblent solides et devraient durer surement 1000km.

On sent vraiment qu’il faut s’appliquer pour poser son pied (dont les muscles chauffent vite!), mais le grip est très bon sur la majorité des terrains, même humides. La semelle est très souple (même s’il existe plus fin dans la gamme vibram) et protège bien les pieds tout en favorisant une foulée toute en souplesse. Bref, on se prendrait presque pour un chat !

D’un point de vue pratique, elles sont pas si dures à enfiler, passent à la machine facilement et semblent assez solides et durables. Malgré leur vocation « route », elles se comportent très bien en sous-bois où l’amorti de l’humus est vraiment un truc à expérimenter ;)

J’ai fait avec un peu tout type de sortie, jusqu’à 18km, mais pas encore en mode « compétition ». Je les porte sans chaussette, sans jamais avoir eu d’ampoule. J’aimerais faire le Semi de Rueil avec, mais je doute encore de pouvoir tenir la distance « à fond » et comme ce n’est pas ma priorité, je ne veux pas prendre de risque avec mes mollets pour la suite.

  • Merrell Trail Glove

286 km – 28 sorties – 105€ au Vieux campeur. Mais j’en ai vu hier chez Décathlon et c’est bien sûr dispo en ligne !

Elles sont pour moi très proches des Five Fingers, le look classique en plus moins. Bien sur la semelle est un tout petit peu plus épaisse pour protéger la plante mais elles restent bien souples. Attention donc à ne pas vous aventurer tout de suite dans les cailloux. Même s’il y a « trail » dans leur nom, elles seront plus à l’aise dans les sentiers forestiers que dans la caillasse du sud de la France par exemple.

Je les porte parfois avec des chaussettes car leur chausson est vraiment près du pied et peu parfois un peu « coller » au pied. il faut faire attention au serrage qui est « très » efficace et la chaussette apporte un peu de confort. Le talon et le milieu sont très près du pied alors que l’avant laisse beaucoup de place aux orteil. On s’y sent très bien !

Comme avec les VFF, il n’y a pas d’amorti, mais plus de protection sur l’avant des orteils. La semelle est un peu plus structurée, sans que l’on puisse vraiment parler de crampons. Cela ne l’empêche pas de pas mal accrocher tant que la boue n’est pas trop liquide mais j’aurais aimé en avoir un peu plus (sans tomber dans l’excès façon inov-8 baregrip)

Les experts minimalistes lui reprochent un talon trop fin et un support de la voute plantaire trop marqué qui gènerait la foulée naturelle et minimaliste (amorti notamment par les muscles du pied, de la voute plantaire.) Je ne suis pas du tout convaincu de ça.

Le seul petit reproche que je peux faire est pour le mesh très (trop?) aéré pour l’automne – hiver et qui laisse souvent passer les épines et petits piquants de bogues de Saint Cucufa ;)

Pas mal de choses peuvent rentrer par le coté intérieur du pied. Les lacets sont aussi pas top car ils glissent. Double noeud obligatoire !

Très légères (230g en taille 46), je les porte donc avec plaisir. Leur polyvalence leur permet toutes sortes de sorties « running » mais aussi pour pas mal d’autre sports et loisirs. j’ai mêmetesté : balade, rando, ping-pong, foot, vélo :)

  • Saucony Mirage

370 km – 24 sorties – 85€ chez i-run.fr

C’est la paire qui m’a vraiment fait mettre de côté mes grosses Vomero. Ici on n’est plus dans le barefoot même si ça reste minimaliste (4mm de drop entre autre caractéristique). La Mirage est la cousine de la célèbre Kinvara avec un genre soutient de l’arche et une semelle différente.

Pour avoir essayé les 2 dans la rue d’un magasin avant d’acheter, j’ai surtout trouvé et préféré la semelle plus ferme (moins chewing-gum) et avec plus de partie en caoutchouc noir et dur, gage d’une durée de vie que j’espérais plus longue.

A la différence des VFF et Merrell, j’ai tout de suite pu faire tous mes types de sorties, en entrainement et en course (Paris-Versailles et Marseille-Cassis) sans que les mollets ne râlent. Les 4mm de drop se font vraiment sentir à ce niveau et cela permet une transition très progressive.

Je pense qu’avec leur amorti et petit talon ma foulée est différente et que les mollets travaillent moins. Surtout avec ma foulée que je trouve très rasante, le talon doit se poser un peu plus.

On profite vraiment de leur légèreté et je les trouve assez dynamiques, sans pénaliser le confort. Le chausson gagnerait quand même a être un peu plus haut car l’espace réservé aux orteils (pas en largeur) est peu important. Je pense que Saucony a voulu gagner du poids mais cela c’est fait au détriment de la solidité.

Ceci explique d’ailleurs surement mon « trou » car j’en serais presque ravi si le mesh ne venait pas déjà à se trouer au-dessus du gros orteil. Les descentes vers le port de Cassis y sont surement pour quelque chose…

Le trou n’est pas encore très marqué et il ne m’empêche pas de courir mais je ne suis vraiment pas sûr d’enchaîner avec une Hatorri de la même marque.

Ce qui est étrange est que le trou n’apparaît que d’un seul côté. Le mesh s’use par le dessous, maltraité par le gros orteil qui se relève naturellement lorsqu’on pose le pied pendant sa foulée.

Dommage car c’est une bonne chaussure, au look sympa !

  • Saucony Peregrine

425 km – 21 sorties – 85€ chez wiggle.com

C’est la version trail de la Kinvara ; et ce sont mes chaussures de la SaintéLyon :)

On peut donc faire du long en minimaliste.

Souples et légères (340g vérifiés pour mon 47 – ça taille petit – et faut se méfier des poids annoncés sur les sites officiels), elles sont plus « molles » que les Mirage et offrent une vraie bonne accroche. Je les aiment bien avec leur semelle orange fluo.

Elles possèdent un petit anneau à l’avant de la languette pour accrocher des guètres (pas testé, mais l’idée est bonne si tout ne passe pas par le mesh…)

La mousse intermédiaire et la semelle protègent bien les pieds pour les longues sorties et elles sont forcément beaucoup plus souples que leurs prédécesseurs. On sent donc mieux ce qui se passe en dessous, gage d’une meilleure proprioception.

Dommage qu’elles se trouent aussi !

minimalistes-trou.jpg

Elles ne semblent pas avoir apprécié les descentes à l’entrainement et pendant la SaintéLyon. Pourtant je les aime bien ces chaussures.

Leur accroche est excellente dans la boue (moins dans la neige par contre) et je les ai emmenées sur des sorties d’EMA sur du goudron sans problème ou gène.

Une chaussure qui gagnerait à être connue, surtout que la Peregrine 2 arrive ;)

km-chaussures-minimalistes.png

A suivre… dans un prochain billet,  j’essayerais de vous parler de ce qu’il s’est passé dans les chaussures pendant ces 1300km ;)

Programmer une séance de fractionné sur son Garmin Forerunner 305

Programmer un fractionné sur son Garmin ?

Cela fait quelque temps que ce billet me trotte dans la tête car j’ai l’impression que de nombreux utilisateurs n’utilisent pas toutes les capacités de programmation de ce petit joujoux de chez Garmin ! (n’est ce pas Giao et Philippe…)

Forcément, personne ne lit le manuel

Donc à la fin de cet article, et si je ne me suis pas trop gouré dans les étapes, vous devriez pouvoir réaliser à peu près n’importe quelle séance présentée dans un plan d’entrainement : du classique « 30/30 @ 14km/h » au plus long « 2x6x300m à 100% VMA avec r=45 » et R=3″ en passant par le plus complexe « 6x250m+5x200m+5x150m rec :40-35-30/1′ entre« 

Et surtout sans avoir à trouver un stade ou une piste ouverte, un bout de route avec des repères tous les 50 mètres… Imaginez vos séries de 400 en bords de Seine, dans un sentier forestier… ce serait pas plus joli que sur du tartan ?

Bon, il faudra quand même courir ; et vous laisser guider par les doux bip-bip de votre montre.

D’ailleurs cette possibilité est présente dans le Forerunner 305 mais aussi les Forerunner 205 / 405 / 410 et 310. Mais pas dans les 110 / 210. Ce dernier permet bien de programmer du fractionné, mais sans pouvoir définir des cibles (allure ou % de FCM à respecter)

Voici donc à titre d’exemple de quoi programmer une séance de 2x5x400m à 4’00 au kilo avec 1′ de récup et 3′ entre les séries.

Nous allons construire étape par étape la séance. Chaque étape sera vue comme un « tour » dans garmin connect ce qui est plutôt pratique pour les fans de données sur leur course ;)

 

Continuer la lecture de « Programmer une séance de fractionné sur son Garmin Forerunner 305 »

Mon plan anti-sécheresse

Il ne sera pas question d’agriculture ou de nappe phréatique dans ce billet, mais avec 17° ce matin (et pourtant je me lève tôt), il fait déjà bien chaud pour aller courir !

Surtout quand on connait l’impact de la déshydratation sur les performances sportives ; il vaut mieux boire un coup régulièrement : 1% poids du corps perdu en eau, diminuerait les performances musculaires et physiques de 10% !

Et à l’approche de l’été, ça commence à bien suer…

A titre d’exemple, mon sujet de test favori (moi en fait) s’est livré à une étude scientifique, selon un protocole très strict :

  • 5h36 – levé – monter sur la balance : 78,9 kg
  • 5h44 – départ pour une bonne sortie rapide avec un peu de dénivelé en forêt
  • 7h35 – retour sur la withings : 78,2kg
C’est pas si terrible me direz vous… ?
Sauf que pendant ma sortie j’ai bu 600ml… soit 0,6kg… soit une perte de 1,3kg en 1h30. Pas mal comme régime !
Il faut donc boire, boire et re-boire quand on fait du sport. La théorie recommande même 0,5 à 2 litres / heures en fonction de l’intensité. Et pour pouvoir boire, il faut soit faire son parcours en fonction des fontaines publiques, soit emporter de l’eau…
Le système le plus pratique est sans doute la poche à eau, dans un sac à dos (un camelbak en fait !) . ça ne bouge pas, n’irrite pas le dos et permet d’emporter une bonne quantité de liquide (2L), de la nourriture, des outils… C’est ce que j’utilise pour le vtt et les sorties longues de course à pied.

Mais cet ensemble a un inconvénient, c’est qu’il faut le laver (enfin vous faites comme vous voulez, mais perso j’aime pas trop boire des champignons…) Et quand on court déjà après le temps pour pouvoir courir, laver le sac trempé par le dos transpirant, laver la poche (cf. la bonne méthode de Runmygeek) ça devient vite pénible. Et encore plus pour les sorties pas trop longues (entre 1h et 1h30)…

Il y a aussi les ceintures porte-bidon, mais chez moi ça bouge, ça peut serrer le ventre et c’est encore un truc de plus à mettre à la machine.
J’ai donc investi (6,95€ !) chez mon dealer habituel dans un bidon et une petite poche à « scratcher » autour pour ranger mes clés.
ça donne ça :
Le bidon est très souple, léger, et la tétine, facile à ouvrir avec les dents ou les doigts offre un bon débit. Le seul point qui pourrait gêner certains c’est le bon goût de plastoc à la première utilisation.
Mais c’est une bonne raison pour ajouter à l’eau un peu de sirop ou de poudre isotonique ;)
Et en rentrant, un passage sous le robinet et c’est fini !
La petite poche est bien pratique, surtout que maintenant je suis souvent en short et tee-shirt sans rangement sur pour les clés. Elle permet aussi de gliser un petit gel ou un billet pour rapporter des chocolatines en fin de sortie !

Sur le terrain, une de mes craintes concernait surtout sur le poids de l’ensemble pendant la course. Je l’ai emporté sur 3 sorties de 45′ à 1h30 sans aucun problème de bras. Et surtout c’est sacrément confortable d’avoir de l’eau toujours sous la main.

Je compte l’emporter quasiment systématiquement, pour des sorties pépères ou plus intenses. Il existe aussi des modèles plus « évolués » avec une poignée intégrée chez Décathlon, Nike et Raidlight.

Si vous souhaitez quand même avoir un bidon directement dans la ceinture, aller voir chez Simple Hydratation. J’en parle ici.

La technique du pot de fleurs

Premier billet d’une série de « trucs & actuces » que je vais essayer de faire vivre un peu sur l’utilisation du cardio / gps Garmin. Il prend en exemple mon modèle perso, un Forerunner 305, mais cela devrait aussi fonctionner pour les autres…

Aujourd’hui, je vous donne mon truc (2 en fait) pour ne pas avoir à poireauter comme djailla que votre Garmin ait bien capté les satelittes avant de commencer à courir ! Il n’y a rien de plus énervant que de scruter sa montre afficher « Recherche Satellites » dans le froid ou le vent le matin…

En effet, si vous partez (appuyez sur le bouton start) avant que la barre « recherche satellites » n’ait disparu, déjà il vous manquera le début de votre séance, et surtout la montre mettra encore plus de temps à vous positionner (en plus c’est écrit dans le manuel) et avec un peu de chance vous aurez même droit à un « êtes vous à l’intérieur maintenant » alors que vous êtes justement dehors en train de courir…

  • Premier truc : le (fameux) pot de fleurs !

Si le premier temps pour attraper les satellites est parfois long, une fois que c’est fait, même si on les perd, le retour est rapide. L’idée est donc de placer la montre à l’extérieur, dans un pot de fleurs la jardinière, pour qu’elle se positionne tranquillement le temps de vous préparer ; profitez en pour boire un coup, démêler le fil de votre ipod…

garmin-recherche-satellites.jpg
Une fois prêt, enfilez la montre. Elle reperdra surement les satellites, (et affichera ce message) mais n’en tenez pas compte. Une fois arrivé dehors elle les récupérera instantanément !

Petit test de l’application Glympse

Glympse

Un petit billet sur Glympse que j’ai essayé cette semaine. Il s’agit d’une application mobile disponible pour Android (clic pour l’installer depuis Google Play) et iPhone (lien itunes store) qui permet de partager en temps réel sa position, grâce à la puce GPS de votre mobile.

Le principe est très simple :

  • vous lancez l’application qui vous géolocalise
  • vous « envoyez un glympse », en sélectionnant les destinatires dans votre carnet d’adresse (email ou sms), où en postant directement sur twitter / facebook.

Vos destinataires reçoivent alors un lien permettant d’afficher un fond de carte google maps sur lequel vous apparaissez et vous vous déplacez.
Sur un smartphohe, si l’application est installée, le lien la lance et affiche votre trajet en temps réel comme sur l’ordinateur (sinon le lien lance le navigateur avec un fond de carte et n’affiche que la position à un instant « t ».)

Ça ne fait donc pas d’enregistrement de parcours comme runkeeper ou Garmin Fit par exemple. Mais rien ne vos empêche de profiter du multitache d’Android pour laisser tourner en tache de fond Glympse, Runkeeper et le lecteur mp3 ;)

Screenshot Glympse
Screenshot Glympse

Et donc ça sert à quoi ?

  • à informer ses proches de son trajet, son arrivée prochaine
  • à faire le suivi live de sa course quand l’organisation ne le propose pas (ou uniquement des temps de passage)
  • à chambrer ses potes quand on sort courir / rouler, alors qu’ils traînent lamentablement au fond de leur canapé…
Une petite vidéo pour visualiser le fonctionnement est aussi disponible :

 

Pour plus d’informations sur l’application Glympse, vous pouvez aller sur le site de l’éditeur.