Plan d’entrainement trail roulant – Ecotrail 45km

Après le plan d’entraînement pour un marathon trail en montagne, voici un nouveau partage d’expérience, avec mon plan d’entrainement et de préparation pour l’ecotrail 45km.
Il devrait fonctionner pour la SaintExpress en faisant toutes les sorties longues de nuit (en vrai, ne faites pas ça !)
C’est donc un plan d’entraînement pour tout trail roulant, ou course nature avec un peu de dénivelé si les mots sont importants.
Je l’ai suivi en 2024 et il a plutôt bien fonctionné. Vous pouvez retrouver ma course dans cet article.

Quelles différences entre une prépa marathon et une prépa trail roulant ?

Quand je regarde la majorité des articles des magazines ou sur le web, on vous propose régulièrement d’ajouter simplement des séances de côtes (parfois des descentes), des sorties longues dans les sentiers, et c’est tout !

Effectivement cela reste un bon point de départ : sur un trail roulant, on court. Donc il faut s’entraîner… à courir, à maintenir un rythme ou plutôt une intensité d’effort, comme sur marathon.
Mais je trouve que c’est un peu léger pour être à l’aise et bien se préparer.

Pour ce plan d’entraînement trail, j’ai essayé d’intégrer les spécificités d’une course au profil roulant comme l’Ecotrail ou la SaintExpress :

• une durée d’effort supérieure à un marathon (donc une intensité inférieure)
• des changements de rythme à gérer : ça monte et ça descend. Faut-il marcher, relancer, accélérer dans les descentes ?
• une économie de course différente. Les sentiers de l’ecotrail ou de la Saintélyon sont faciles, mais pas lisses comme du bitume

Prérequis

L’ecotrail et la SaintéLyon sont des trails roulants relativement faciles à préparer pour moi : je peux très facilement rendre l’entraînement spécifique, car le parcours passe à côté de chez moi.
Avoir ce type de terrain de jeu me semble important. Au moins pour les sorties longues.

Sauf grosse fatigue, je fais mes footings en terrain vallonné, souvent en forêt et pas très vite (peu d’essoufflement, marche en montée si l’effort devient difficile)

Un bon travail d’endurance préalable est nécessaire pour encaisser le démarrage. Le plan ne dure que 11 semaines et c’est un peu juste pour développer vos capacités générales (endurance, VO2, renforcement global du corps)
Il faut donc avoir une bonne base. La première sortie longue approche les 2 heures. Il faut pouvoir la courir et être en forme pour remettre le couvert rapidement la semaine suivante.

Je ne détaille pas les séances de renforcement musculaire, de gainage. Afin de ne pas surcharger ce plan d’entraînement trail roulant, ce sera (peut-être) l’objet d’un autre article.

Vous trouverez des repères en % FC max et en % de VMA. J’utilise comme principaux repères mes seuils déterminés lors d’un test labo avec mesure de la FC et des échanges gazeux. Les valeurs se recoupent très bien avec mes sensations, les allures.

• sv1 qui marque le début de l’essoufflement, le footing actif et est proche de l’allure ecotrail et s’arrête à l’allure marathon
• sv2 qui est la zone d’effort difficile, souvent atteint à mon allure semi
• En vélo, j’ai calculé ma PMA avec un test progressif par palier

C’est un plan d’entraînement croisé : j’intègre du vélo dans cette préparation, et pas seulement pour la récup.
Vous trouverez donc des séances de pédalage, sur hometrainer car c’est pour moi plus pratique (pas d’aléa météo), plus sûr (pas de risque de chute accidentelle ou quand la vigilance baisse à l’approche des 90% FC max…)

Plan d’entraînement pour trail roulant : structure globale

Les 11 semaines ont été regroupées en 4 blocs de charge, eux même séparés de semaines allégées.

• un bloc de mise en condition rapide : 2 semaines de transition, orientées « travail de vo2 » pour bien se mettre en jambe (et 1 semaine allégée)
• un bloc de charge de 3 semaines (puis 1 un peu allégée)
• un dernier bloc intense de 2 semaines
• 2 semaines d’affûtage

Les petits trucs en plus

Je ne rentrerai pas en détails sur les sujets de nutrition, de matériel.
A propos de l’alimentation avant (et pendant) l’entrainement, je vous invite à lire un article intéressant sur relancemag.fr qui parle de l’entrainement à jeun et insiste sur la nécessité de mettre du carburant dans la machine pour avancer.
De mon côté, je trouve aussi que courir à jeun ne sert à rien. Il m’arrive souvent de sortir directement après une période de jeune (ma nuit de sommeil), mais j’emporte une petite pâte de fruit, ou une boisson d’effort.

A l’entraînement, une mini flasque rechargeable et le tour est joué. Pour les sorties intenses, j’utilise une de 250mL chargée avec une dose de poudre de boisson iso normalement prévue pour être diluée dans 500mL

En course, dans le cas de l’écotrail 45, observez simplement les ravitaillements : le premier est assez loin (2 bonnes heures de course).
Cela demande de l’autonomie (liquide et solide) mais les réserves du corps et du sac de trail sont pleines.
Ensuite tout s’accélère, mais la demande énergétique aussi. Il ne faudra pas tomber en passe d’essence entre 2 points, même s’il n’y a que 10km à chaque saut de puce. (vous avez le récap de ce que j’ai mangé et bu dans le billet sur la course de 2024)

Pour la SaintExpress, les temps et distances entre chaque point sont un peu plus équilibrés (km 11 – 24 et 32)

A propos du matériel de trail (roulant)

J’ai couru l’écotrail en chaussures de route et en chaussures de trail (mais pas en même temps…)

• Le 80k en Saucony Triumph et en Altra Olympus
• Le 45 en Hoka Clifton et en Challenger 6 puis 7

La météo des jours et semaines précédents la course vous aideront à vous décider. Mais dans tous les cas pas besoin de gros crampons qui seront pénalisants sur les portions roulantes.

Entre Saint Etienne et Lyon, je ne prendrais pas le risque de partir en chaussures de route. L’hiver et l’humidité sont installés, ça descend plus raide, ça monte plus raide.
Place aux chaussures de trail confortables (Hoka Challenger, New Balance Hierro) même si j’ai couru sans encombre une SaintExpress avec des chaussures minimaliste, les inov8 Terraclaw 220

Préparation spécifique Trail roulant (5 semaines)

S1 : Bloc d’entraiment 1 (charge)

• Lundi : footing 80′ en terrain mixte, route et trail
• Mardi : 3 « rampes PMA »
  • Une rampe est constituée d’accélérations à 100% PMA dont la durée augmente progressivement : 10-15-20-25-30-35-40-45 secondes.
  • Chaque accélération démarre toutes les minute (donc la récup diminue progressivement : 10″ d’effort / 50″ récup pour commencer, 40″ effort / 20″ récup pour l’avant dernière
  • 2’30 de récupération entre chaque rampe
  • c’est une séance pas très éprouvante, qui laisse peu de traces même si les efforts à partir de 35″ sont demandants
• Mercredi : footing trail 50′
• Jeudi : 2 fois 3x800m à 90% vma (ou environ 3′) Récup 1’30 et 3′
• Vendredi : repos
• Samedi : séance de côtes 2 fois 4×1’ (r1’30/5’) Sur bitume pour ne pas glisser, sans consigne d’allure. Juste « vite et placé, gainé »
• Dimanche : Fartlek trail 1h30 / 1h40 dont 8x(1’+4′)
  • Les 4′ sont courues à une allure plus lente que l’allure marathon (on flirte avec sv1).
    C’est peut-être déjà l’allure ecotrail, celle à adopter au départ le long du grand canal, et à espérer sur les quais de Seine au pied de la Tour Eiffel :)
  • 1′ en accélérant très vite, sans sprinter pour ne pas s’endormir, réveiller la foulée et le cardio

S2 : Bloc d’entraîment 1 (charge)

• Lundi : footing 45′
• Mardi : Home trainer : 4×8′ à 85% PMA r2 (en remplacement d’un 4×6′ à 90% vma en courant car la météo était affreuse et ma cheville sensible après une torsion)
• Mercredi : footing 60′
• Jeudi : footing vallonné 55′ (10km et 250m de D+)
• Vendredi : repos
• Samedi : 3 blocs de 4 ou 5 x30″ en côte (récup 45″ pour redescendre) et 3′ entre les blocs. Sur bitume (et une séance de gainage
• Dimanche : 2h dont 18x(1’+4′). C’est comme la semaine dernière en plus long : 1’ « vite » toutes les 4’ quel que soit le terrain.

S3 : Bloc d’entraîment 1 (relâchement)

• Lundi : récup tranquille sur home trainer, 60′ (et 15′ de gainage)
• Mardi : repos
• Mercredi : repos
• Jeudi : footing 65′
• Vendredi : PMA sur Home trainer: 6x(4’+1′) avec 1′ à 95/100% PMA et 4′ 70-75% C’est un « mini Gimenez« 
• Samedi : 1h30 dont 6×1000/1000 avec 1000m à 70% vma et 1000m à 80%. (pour info je fais mes footings sur le plat à max 65% vma, donc cette séance est plus active, mais pas trop dure)
• Dimanche : 2h dont 3×15′ « allure ecotrail » (pour moi c’est un peu au dessus de mon sv1, vers 80-85% FCmax, sans trop forcer. Il faut en garder pour la suite !

S4 : Bloc d’entraîment 2 (charge)

• Lundi : repos
• Mardi : 3×2000 allure semi R3 à 4′
• Mercredi : footing 40′ à plat (le terrain, comme mes batteries)
• Jeudi : footing 65′ vallonné en forêt
• Vendredi : 1h20 dont 35′ actives, en frôlant sv1
• Samedi : 3 blocs de 10×40/20 à 100% PMA sur le vélo
• Dimanche : SL en forêt avec 2h dont 9×9′ actives (à la recherche du bon tempo pour l’écotrail) récup 1′ [ce qui fait 9x(9+1) = 90′ de corps de séance]

Vous aller retrouver tout au long de la prépa cette animation de la sortie longue. La minute permet de faire des petites relances qui forcent à vite retrouver l’allure spécifique et de s’alimenter.

S5 : Bloc d’entraîment 2 (charge)

• Lundi : Récup sur le home trainer, 60′
• Mardi : intervalles très courts en montée et en forêt : 15x 15″/15″ puis 2x(10×15″/15″)
• Mercredi : footing urbain 1h / 1h10
• Jeudi : footing trail 1h25
• Vendredi : 15’+12’+6’30+6’30 = 40′ cumulées autours de sv2
• Samedi : endurance de force sur le HT : 10×1’/2′
• Dimanche : 2h30 dont 10×11′ allure écotrail (récup 1′ marche – course). C’est le moment de tester le matériel, la nutrition

S6 : Bloc d’entraîment 2 (charge)

• Lundi : repos
• Mardi : repos (il y en avait besoin !)
• Mercredi : séance Gimenez sur HT : 9x(4′ à 75% PMA +1′ à 100% PMA)
• Jeudi : footing tranquille 1h30
• Vendredi : 1h25 dont 2×20′ sv2
• Samedi : repos
• Dimanche : footing trail 1h15

S7 : Bloc d’entraîment 2 (relâchement)

• Lundi : repos
• Mardi : footing trail tranquille et vallonné 1h30
• Mercredi : repos
• Jeudi : 6×1000 r400 entre les allures semi et 10km. Pas plus vite !
• Vendredi : footing 40′
• Samedi : 15×40/20 100% PMA sur le vélo
• Dimanche : 1h35 dont 4×10′ allure de course (r1’30) Toujours légèrement au dessus de sv1, pas loin de l’allure marathon…

S8 : Bloc d’entraîment 3 (charge)

• Lundi : Footing 50′
• Mardi : 12x300m r400 : les 300 aussi vite que possible à condition de pouvoir bien courir les 400m de « récup » vers 75% vma
• Mercredi : 55′ de récup sur le HT
• Jeudi : footing 40′
• Vendredi : travail sv2 l’allure semi (on peut approcher l’allure 10k si la forme est bonne) : 3×16′ r1’30
• Samedi : footing 1h15
• Dimanche : 10×12′ d’allure ecotrail (r1′). Si vous comptez 20′ d’échauffement et 10′ de retour tranquille à la maison, vous êtes à 2h40. C’est bien ! (j’ai fait 3h et 33km)

S9 : Bloc d’entraîment 3 (charge)

• Lundi : récup HT 1h10 dont 3×10′ en vélocité
• Mardi : 3×800 + 2×500 allure 10 (récup 300 et 200). 6×800 prévus initialement, mais la récup n’était pas au top. La prudence passe en premier pour pouvoir enchainer la semaine…
• Mercredi : footing 1h10
• Jeudi : 1h15 dont 10×20/40 sans consigne, juste en accélérant pour délier les jambes et préparer demain
• Vendredi : 15’+10’+20′ allure semi. Les 10′ peuvent être courues un peu plus vite. R1’30
• Samedi : Récup active et endurance critique sur le HT 3’+4’+5’+4’+3′ vers 65-70% pma
• Dimanche : dernière sortie longue ! 1h15 de footing tranquille pour un loooong échauffement puis 6×14′ (toujours r1′) pour un total de 3h – 3h10 et 33km

S10 : Affûtage

• Lundi : repos
• Mardi : footing 50′
• Mercredi : footing 50′
• Jeudi : dernier rappel de seuil : 3×10′ allure semi r1’30
• Vendredi : repos
• Samedi : repos
• Dimanche : 1h20 dont 4×10′ allure de course (r2′). ça doit être facile et légèrement actif !

S11 : Semaine de course

• Lundi : repos
• Mardi : 1h10 dont 3×8′ allure de course (r2′)
• Mercredi : repos
• Jeudi : 40′ dont 2×10′ allure de course (r2′)
• Vendredi : repos
• Samedi : c’est gagné !
• Dimanche : repos bien mérité.

Micro bilan de l’entraînement :

J’espère que vous prendrez beaucoup de plaisir à courir sans aucune blessure.
Souvenez vous qu’arriver en bonne santé sur la ligne de départ doit être l’objectif n°1 !
Cela peut impliquer de réduire les allures, les durées des intervalles et d’être à l’écoute de son corps.

De mon côté, j’ai fait en 11 semaines : (du 1er janvier au 15 mars, la course était le 16/03):

• Course à pied : 63h – 48 séances (678km)
• Vélo : 13h – 12 séances (1 seule dehors, décroché du HT)
• Renfo : 6h – 18 séances

La répartition en zones cardio (5 zones) donne :

• 75% (43% + 32%) du temps passé en zones 1 et 2, sous sv1
• 16% en zone 3 (qui commence à mon sv1) soit 12h30
• 8% en z4 (elle termine à un effort où sv2 est sensible, où la machine s’emballe et file vers FC max ou l’épuisement total)
• 0,5% en z5 (ce qui fait 22′). C’est peut-être pas beaucoup, mais pour la course visée, le risque que cela représente cela me semble assez cohérent.

Plus longue(s) sortie(s) : 33km en 3h à S-2 et S-3 de la course (avec 400m de D+)
Plus grosses semaines : 97 et 90 km courus avant la semaine d’affutage.

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