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Entrainement

J’irais courir à Nantes

avec couriranantes.fr ;)

Quasiment deux mois ce sont écoulés depuis le début de ma préparation pour le marathon de Nantes. Deux mois que je suis suivi comme un pro par Xrun, pour un test de 3 mois offert dans le cadre d’un partenariat avec la Runnosphère.

La formule Xrun se veut différente des autres services de coaching, en associant au traditionnel plan d’entrainement personnalisé :

  • une séance hebdomadaire (sur Paris au stade Paul Valéry, à Issy au stade Lenglen et à Rueil sur la piste du stade Ladoumègue)
  • la présence d’un kiné pour la prévention des blessures, donner des explications sur les petits tiraillements habituels des coureurs réguliers
  • beaucoup de séances calées au cardio (hors piste et allure spécifique)

la prépa selon Xrun

xrunAprès un test VMA (17km/h) et un test physique (abdos, gainage, chaise, qualité de pied), j’ai donc reçu mon plan, par période de 4 semaines.

Pour mon cas, le coach Denis Langlois a imaginé 3 temps : un axé sur le seuil, un autre sur la vitesse et un dernier « marathon ». Chaque période est bien sur « non exclusive » avec toujours de la piste, des sorties longues, des footings…

 

Et franchement le début a été rude, avec des sorties au seuil très longues (4×4000 à 85% vma), des sorties longues à allure rapide, des grosses séances de piste (3x5x500, 10×200/300). Bref, j’ai fait de la qualité, de la quantité (600km courus depuis le 20 janvier).

Un des points positifs, c’est que cela a pas mal changé mon organisation, le contenu de mes séances. C’était quelque chose que je cherchais pour progresser. Changer mes habitudes…

La séance encadrée hebdomadaire est aussi pour moi très importante. Outre l’excellente ambiance (environ 10 personnes sur la piste de Rueil chaque Jeudi), c’est un moment d’échange avec le coach sur le déroulement du plan, le contenu des séances.

Je glace, tu glaces, il glace, nous glaçons…

Tibialis_posteriorLa dernière période qui arrive s’annonce compliquée. Le marathon est dans 4 semaines. La fatigue s’installe doucement et même si je pense avoir progressé en vitesse (avant je faisait 10×300 ; pas 15 fois…) et en endurance, je dois composer avec un  jambier postérieur récalcitrant dont le tendon résiste à ma poche de glace… La tendinite est quasiment là, mais ça devrait tenir, surtout en remplaçant quelques footings par du home trainer ou du VTT (qui n’était pas sorti du garage depuis plus d’un an et le Grand 8 Cellois…)

La semaine actuelle allégée devrait améliorer les choses, et l’objectif s’affine autours des 3h09.  Je ferai le bilan après le marathon. Le chrono sera le seul juge ;)

un coup d’avance ?

J’en ai déjà parlé dans un billet, mais avec le gros de la prépa marathon derrière moi, je commence doucement mais surement à avoir envie de retrouver Saint Cucufa plus régulièrement pour des séances de côtes, de descente, et ma copine Tabata pour préparer le Trail de Faverges ;)

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Entrainement Running

Le goût de l’effort

Et voilà. C’est reparti pour un tour, après avoir pris un peu de temps pour digérer la SaintéLyon…

Physiquement, les traces étaient bien là, mais rien d’anormal pour une course longue courue après avec un objectif. La tête n’y était pas contre plus du tout, malgré un déj de « finisher » avec les copains de FB et de la Runosphère en décembre, une semaine off, des vacances et une autre au ski.

Si pendant un temps j’ai pensé accompagner Greg sur les 80km de l’éco trail, je me suis vite ravisé. C’est trop tôt, trop long. Début janvier, je ne me voyais pas du tout rependre de grosses séances ou me lever à 7 ou 8h le dimanche matin pour caser une sortie longue. Je suis lui tire mon chapeau et lui souhaite bon courage. 80k en 8h ça sonne bien !

Et puis le haut du corps a aussi été un peu en vrac avec une main droite très douloureuse (chute pendant la saintélyon), une cote cassé en ski et une épaule en vrac (calcification d’un tendon) après une chute dans Saint Cucufa en novembre…

Bref, entre la radio, le scanner, l’échographie, on m’appelle par mon prénom à la clinique des Martinets.

Mais pour démarrer 2014, comme l’année dernière, j’ai voulu retravailler ma vitesse, refaire tourner le moteur dans les hauts régimes, même si pendant la prépa saintélyon je n’avais pas du tout mis de coté cet aspect (avec par exemple une petite séance de côtes à j-10 ou un cross « à bloc » à j-15 pour aller chercher encore une fois les 100% de FCMax)

 

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Récits et photos de course

Marathon de Lyon : récit

Le panneau du 9ième kilomètre est largement passé. 32′ de course. Je suis largement dans les temps pour boucler ce marathon de Lyon. Le bitume défile vite sous mes pieds. Sans savoir pourquoi, je rentre dans ce restaurant. J’arrive à l’étage, en mezzanine. Il y a du monde. Je saute par dessus la balustrade pour revenir au rez de chaussée et ressort aussi sec. C’est reparti. Virage à droite. La rue monte. Merde, mais où est le parcours ? J’aperçois un bénévole. Il a les bras remplis de rubalise. C’est surement mon regard interloqué qui lui fait se rendre compte de ma situation. Il me dit que la course est finie mais m’indique vaguement une direction à suivre. Je sprinte une peu mais je suis perdu ! Il est 3h45 du matin. Je me réveille en sursaut. Le vrai départ de Run in Lyon n’est que dans cinq heures…

 

Cinq heures plus tard, nous (Mag avec qui je partage le même objectif de 3h15, et Lionel qui pour son 3 où 4ième marathon espère comme toujours finir, et si possible sous les 4 heures) nous retrouvons place Bellecour. Les copines Marie et Nath sont aussi là pour le 10 bornes. C’est une des particularités de Run in Lyon, les 3 courses, 10, 21 et marathon de Lyon partent en même temps, sur les même parcours.

 runinlyon-echauffement

Après un bref échauffement au calme dans les petites rues, on se faufile dans un sas bondé, tassés dans un rue trop courte et trop étroite pour un tel événement…

Le meneur d’allure ‘3h15’ et son ballon n’est pas très loin devant. Il le restera pendant 42 kilomètres… Tout est paré, la météo parfaite, le petit déj oublié, les munitions prêtes (5 gels et une pâte d’amandes) et j’ai dans les mains une petite bouteille (de l’eau, une bonne pincée de sel et du sirop d’agave) et une pompote de mes filles. J’ai prévue ça en « ration d’attente » pour l’échauffement et le début du parcours, mais je n’y ai pour l’instant pas touché.

 

Top départ !

Il y a beaucoup de monde, à des rythmes pas vraiment en phase avec leur positionnement… mais c’est malheureusement habituel… Mais cela assure au moins un départ pas trop rapide. La concentration est là, mais je profite déjà du parcours : Quais de Saône, place des Terreaux, quais du Rhône. On tournicote pas mal, mais c’est surtout un bon moyen pour saluer Yoyo qui suit à son rythme derrière nous.

Le ravito du kilomètre 5 est sauté. J’ai déjà pris la moitié de ma compote pour apporter du carburant avant d’en manquer. Les sensations ne sont pas extraordinaires, pas mauvaises, mais plutôt absentes comme si je ne ressentais rien. Mais on avance en papotant, toujours un œil sur le chrono. On passe avec 2 secondes de retard sur le plan ;)

 

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Entrainement

à venir : Marathon de Lyon (Run in Lyon)

A force d’en entendre parler, de lire des récits, ou même de le photographier, de voir les copains de la Runnosphère y laisser quelques larmes, des jambes, mais aussi tomber les chronos, il fallait bien que je me frotte à ce fameux Marathon.

J’ai jeté mon dévolu sur celui de Lyon. Run in Lyon pour être précis. (un 10 kilomètres et un semi-marathon partent en même temps et partagent les même début de parcours)

Ce choix est vite apparu comme idéal :

  • pas trop proche de la SaintéLyon pour bien récupérer…
  • suffisamment loin des passerelles pour reprendre de la vitesse…
  • dans une ville que je connais bien mais où je n’ai pas vraiment couru…
  • avec Mag, grand mangeur de cailloux aussi, mais curieux comme moi de connaitre ce « sommet » des mangeurs de bitumes…

Rendez-vous donc dans 2 semaines, le 6 octobre sur la place Bellecour pour une belle balade lyonnaise. Le parcours (qui évite bien sur les quartiers pentus de Vaise ou de la Croix-Rousse…) à l’air assez sympa, très roulant même s’il faudra peut-être se méfier du vent sur les quais entre Gerland et la tête d’or…

Vous trouvrez le parcours en détail sur le site de la course. Mais avant d’en arriver là, il faut s’entraîner. Et pour ça j’ai un plan !

Je suis parti d’une base « runnners.fr » pour 3h15 avec 5 séances par semaine, concoctée par Olivier Gaillard, et comme souvent adaptée à mes contraintes, mes disponibilités (pas de compétition intermédiaire), mes envies, et une bonne dose de BabaOrun pour l‘affinage affûtage…

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Bla-bla divers et variés

Du Barathon au Marathon

J-4 avant le marathon de Paris. L’heure est au régime pâtes / riz pâtes / riz pour tous les prétendants aux 42,195km mais il est encore temps de prendre quelques précieux conseils avec cette infographie réalisée par Zalando. Les petites anecdotes historiques sont sympathiques.

Bon pour les bières, je pense qu’il vaut quand même mieux attendre de passer la ligne pour les boire ; et la « dose » prescrite est valable pour quelqu’un qui boucle la course en 3h. Ce qui est bien, c’est que plus tu cours, plus tu peux en boire… Je vous raconte pas l’état des foies des coureurs d’ultra ;)

du barathon au marathon

Vous pouvez retrouver l’article à cette adresse.