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Entrainement

Unijambiste !

Dans la continuité de cet article sur mes séances d’entrainement pour le trail sur hometrainer (HT), toujours en complément de la course à pied, voici un petit bonus donné par les copains triathlètes de la Runnosphère : l’unijambiste !

C’est un grand classique du travail technique en vélo. Pour moi qui ne suis pas vraiment cycliste, c’est aussi un bon moyen de meubler une séance de récup sur HT… Je trouve en effet vraiment dommage de ne pas plus utiliser cet « accessoire » de manière ludique en fractionnant ses séances. Un peu de nouveauté permet aussi de ne pas s’ennuyer ! (même si je sais que certains pallient le problème avec un (plus ou moins) bon film…

La séance d’unijambiste est très simple à mettre en place. Il faut simplement avoir les pieds accrochés aux pédales. Elle va vous apprendre à mieux tirer sur la pédale dans la phase de remontée, améliorer votre geste et son économie.

Le contenu de base est le suivant, après un échauffement de 15 à 20′, 6×4’ vers 75% décomposées en 4 phases :

  • 1’ jambe droite
  • 1’ jambe gauche
  • 2’ les deux jambes

Récupération entre les séries : 3’ à une  intensité (fréquence cardiaque ou capteur de puissance si vous êtes équipé) de 60%, et une cadence de 90 trs/mn

10’ de retour au calme vers 60% avec une cadence de 90 trs/mn

Le cardio n’est pas vraiment important pour ces séances. Pour moi il permet d’éviter de mouliner dans la semoule et d’activer un minimum le système cardio-respiratoire pour ne pas se blesser, récupérer de manière active, éliminer…

Vous voilà bon pour une bonne heure en selle. A vous de trouver la meilleur position pour le pied libre pendant les fractions d’unijambiste. En l’air ou posé sur le support du HT. J’ai trouvé que ça chauffait pas mal les ischios. Et comme c’est un muscle assez sollicité en course à pied, c’est toujours bon à prendre au cas où l’exercice ne vous transforme pas en Christopher Froome !

C’est surement un bon moyen de mettre des faiblesses ou déséquilibres en évidence. S’il y a des vrais cycliste par ici ils pourront surement préciser, mais j’ai trouvé que d’une jambe, je pédalais plus carré avec un pied qu’avec l’autre. Il y a du boulot !

[Edit du 06/11/2017]

Je réalise souvent une séance de récup active courte qui me semble assez qualitative en  45′ chrono !

5′ mise en route
15′ unijambiste : 5x (45″ par jambe + 1’30 récup)
5′ actives @ 90tpm
10×20″/10″ @ 110 tpm r @ 95 tpm
5′ actives @ 90 tpm
10×20″/10″ @ 110 tpm r @ 95 tpm
5′ récup cool

Qui l’a testée ?

Rappel sur le matériel :

J’utilise mon vélo de route habituel, sans (a)ménagement. Il est posé sur un home trainer basique avec quand-même le réglage de la résistance au guidon.

Pour l’électronique et l’enregistrement des séances, j’ai acheté le capteur de cadence – vitesse (bike pod) officiel de Suunto.

Il est compatible bluetooth et Ant+ (donc avec les « vielles » Ambit et les récentes Spartan.
Vous pouvez le trouver chez alltricks http://bit.ly/2iI7tTB

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Entrainement

Home Trainer et course à pied

Désolé pour le manque d’originalité du titre, mais il est tard, je suis fatigué, alors j’ai essaye d’être efficace…

J’utilise un « HT » depuis un peu plus d’un an, après pas mal de séances sur 2 roues en mode vélotaf où j’ai pu expérimenter sur moi même les bienfaits du vélo sur le running, le trail, pour avoir la caisse en général, la récup ou les exercices un peu plus spécifiques pour le trail.

Mon home trainer pour la course à pied

Dans mon garage, un modèle Tacx très simple, avec uniquement le réglage de la résistance au guidon. Je ne dispose pas d’un simulateur relié à un écran de PC / tablette comme le fait Salvio pour ses sorties virtuelles avec Bkool ou Zwift.

Je récupère les infos (distance, cadence, cardio) avec mon Ambit2 et un capteur de cadence / vitesse Btwin ANT+

Comme en courant, il y a une infinité de possibilités : endurance, fractionné, seuil, force, travail de vo2. Alors voilà donc un petit catalogue, pas du tout exhaustif et pas du tout universel. Je ne suis ni coach diplômé, ni champion de quoi que ce soit.

Cet article n’est finalement que le résultat de ma curiosité ;)

entrainement trail sur vélo
entrainement trail sur vélo

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de séance de Home Trainer pour l’entrainement en course à pied.

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Récits et photos de course

Grand 8 Cellois 2014

Rien de tel qu’une bonne rando VTT à domicile et avec les copains pour conclure deux grosses semaines de reprise.

Et oui… la reprise ! Car après un été presque tranquille, à suivre le  plan « rosé – saucisses » de Mag, les choses sérieuses reviennent  en ce mois de septembre, avec en ligne de mire la SaintéLyon (forcément!) mais aussi normalement un semi (de Boulogne) pour enfin passer sous l’heure et demie, et en profiter pour travailler ma vitesse histoire de pas me faire doubler par Greg et Philippe sur les quais de Saône début décembre ;)

Mais pour en arriver là, après une petite coupure de 2 semaines suite à l’UT4M, je me suis lancé dans un bloc « spécial vo2 » pendant lequel j’ai retrouvé avec plaisir les séances de piste.

Sur la piste, j’ai fait dans l’ordre : 2x10x(200/100), 20x(15″/15″), 10x(200/300), 2x15x(100/100) et 12x(300/400). Le tout agrémenté de footings pépères, de séances de HT (cool et endurance de force) et d’un peu de vtt pour faire du volume. (8h et 11h hebdo tous sports confondus).

Dimanche matin, pour ma deuxième participation au Grand 8 Cellois, tous les éléments d’une journée réussie étaient réunis :

  • une bonne organisation. Simple et pas chère (6€ ; je pense que j’ai mangé pour plus cher au ravito!)
  • un bon bain de boue pendant 72km (avec les trajets aller et retour, dont une grosse partie en crabe à cause d’un peu arrière encore en version « été » (Hutchinson Cobra)
  • 1 Ben allongé au milieu d’un chemin…
  • au moins une plaquette de chocolat engloutie au ravito
  • 2 cuisses brûlées dans une côte pour avoir voulu jouer avec SebRom
  • un jambon beurre à l’arrivée
  • une douche au jet sur ma terrasse
  • une superbe souris d’agneau cuisinée avec amour
  • 1h30 de sieste avec Lisa :)

 


 

 

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Tests

Elliptigo, le vélo qui court ?

A l’occasion de son lancement en France, j’ai pu tester grâce à l’agence BernasCom un drôle d’engin roulant : l’Elliptigo.

C’était sympa. il faisait beau, il y avait Greg et Bastien pour se tirer la bourre, discuter et les petits fours étaient très bons ;)

Mais revenons au sport…
Elliptigo est, comme son nom le laisse supposer, un vélo elliptique, mais d’extérieur. Une des idées de base, c’est que faire de l’elliptique, c’est bien (travail cardio, cuisses, et les bras), mais quand on aime être dehors pour faire du sport, il y a mieux.
En plus le mouvement qui permet le déplacement se veut proche de la course à pied, mais sans choc. Certains blessés pourront donc reprendre le sport plus vite. Et pour les autres, est-ce que ce serait le outil pour l’entrainement croisé ? Le bon moyen de faire plus de volume sans se blesser, ou de compléter sa préparation en faisant travailler ses muscles différemment ?
Surement !

Elliptigo en test
Elliptigo en test

 

Elliptigo
Elliptigo facile…

 

Techniquement, l’engin est « volumineux », très encombrant même, malgré ses petites roues de 20″. On nous annonce que c’est léger, et dans le même temps qu’il pèse 19kg (!)
Le « cadre » semble bien solide ; la finition est bonne mais sans plus ; j’ai trouvé l’équipement un peu juste par rapport au prix (freins, ajustement du guidon, système de glissière elliptique) il faudra surveiller la tenue dans le temps des composants… et ne pas oublier que c’est pour l’instant de la petite série qui ne peut pas bénéficier d’effets de volumes pour baisser le prix.
On s’installe sur 2 grandes « pédales » qui sont reliées à un pédalier par des bras (en alu ou carbone pour le haut de gamme). La transmission finale est assurée par une chaîne sur un moyeu Alfine pour des changements de vitesses sans souci. J’ai juste un doute sur la durée de vie du système de glissières qui permet le mouvement « elliptique ».
L’arrière avec le pédalier sera fiable, mais l’avant fait appel à des bagues prises dans une glissière (en téflon ?) qui sont un peu bruyantes (en comparaison avec un vélo de route par exemple) La concurrence StreetStepper  m’inspire plus confiance d’un point de vue mécanique, même si le mouvement n’est pas le même (le haut du corps ne travaillera a priori pas) Mais certains ont quasiment fait le tour de l’Europe avec un Elliptigo, ça doit donc être solide ;)
La prise en main est quasi immédiate, même si le geste n’a, selon moi, rien à voir avec la course. Cela ressemble peut-être plus au ski de fond. Et on sent que ça fait quand même travailler les jambes et le cardio.
Sur le plat c’est vraiment sympa et on prend vite une bonne vitesse de croisière. On est au dessus des piétons, de la circulation (vélos, autos) pour mieux profiter du paysage, anticiper la circulation. Une fois lancé, ça roule assez bien, avec une sensation de glisse et de confort grâce à la position « debout ».
On se verrait bien cruizer sur une longue ligne droite en bord de mer, bien plus rapidement qu’en courant, à effort équivalent !
Notre parcours de test nous a fait prendre un rue en montée. Là il faut « mouliner » et on doit monter moins vite qu’un vélo mais ça passe sans problème.
Dans la descente, pas d’instabilité en ligne droite (l’empattement long aide surement beaucoup)

elliptigo
elliptigo

A la fin de ce petit test, (j’étais assez enthousiaste avant, très curieux), ce n’est peut-être pas le truc que j’achèterai. C’est une alternative vraiment sympa, mais pour l’investissement (à partir de 1800€), je prendrai un vrai vélo qui sera vraiment polyvalent, moins encombrant, plus pratique…Et en vélo on peut aussi bien se chauffer les cuisses. et pour la course, cela ne remplacera pas une bonne séance de côtes (travail des appuis par ex…)

Il trouvera par contre surement sa place auprès des loueurs, dans les zones touristiques et planes (je me verrai bien faire le tour des pistes cyclables du cap ferret avec…) ou l’on appréciera le mélange d’effort physique et de sensation de vitesse ou la facilité de prise en main.
Vous trouverez les infos détaillées sur le site du fabricant (http://www.elliptigo.com/) et toutes les dernières news sur la page Facebook française https://www.facebook.com/ElliptigoFrance
Enfin je ne peux pas conclure sans faire la promo de la vidéo de Bastien. Si le gilet jaune fluo est utile, il parait que même  Karl m’envie mon polo à rayures roses…

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Récits et photos de course

Grand 8 Cellois 2012

Dimanche dernier avec Ben et Cyril nous avons participé au Grand 8 Cellois, la rando VTT organisée par le club de la Celle Saint Cloud (les Choucas Cellois)

Un peu plus de 1000 participants étaient répartis sur les 4 circuits (20 – 35 – 45 et 60 km) avec un possibilité de départ entre 8h et 10h ce qui évite les embouteillages dans les singletracks.

Comme souvent en région parisienne, c’est très roulant et pas technique, (600m de D+ en 46km), mais c’était pour moi une bonne occasion de faire une sortie un peu longue en endurance avec les copains ;)

J’ai profité de cette sortie pour tester la GoPro fixée à la tige de selle. C’est pas du grand cinéma mais c’est rigolo. La prochaine fois il faudra mixer ça avec d’autres prises de vue…

je vous laisse donc admirer mon pneu arrière…