Retour sur la SaintExpress: l’entrainement

Il a commencé le 31 aout. Avec le plan tiré du site de Bruno Heubi : marathon 4 séances par semaines / 13 semaines.

La distance prévue était proche du marathon, le dénivelé en plus ; que je pouvais facilement ajouter avec quelques tours de Saint Cucufa (un peu plus de 150m de dénivelé pour monter en haut. (on ne rigole pas depuis les montagnes…)

Globalement cela s’est très bien passé !

Par contre je pense qu’il ne faut pas l’attaquer en partant de « rien ». Je courais régulièrement avant de le commencer avec 2 à 3 sorties par semaine (dont 1 de vtt) et j’ai fait sur fin juillet – début aout les 3 premières semaines du plan pour me « tester » sur la presqu’île du Cap Ferret, en finissant par 1.5 semaine très cool.

Le passage de 3 à 4 sorties par semaine a été raisonnable, même s’il y a quelques gros morceaux (genre EMA 3×20′ ou 25+20+15…) et que les phases « d’assimilation » arrivent au bon moment…

J’ai donc tenu 4 séances par semaine, quasiment tout le temps avant d’aller bosser (réveil à 5h45…) depuis le 31 aout. Jusqu’au changement d’heure j’avais la chance de voir le soleil se lever. Puis ce fut la période de la frontale, parfaite pour préparer la SaintéLyon :)

Mardi et mercredi je partais avec un ou deux verres d’eau. Vendredi, avec une banane ou une barre de pain d’épice et 1L dans le camelback rempli de poudre « endurance » de chez décathlon Dimanche : idem mercredi avec plus de liquide dans le sac et parfois une barre / gel entre les phases à allure 3.

Pour le déroulement hebdomadaire :

mardi : fractionné (celui de la colonne de droite) au début je partais quasiment à fond en essayent de tenir, puis je me suis plus servi de mon garmin en le faisant bipper si la vitesse moyenne (sur 150, 200 ou 300m) passait en dessous de la cible (15 puis 16km/h à la fin ; 14 pour les semaines de relâchement) Je n’ai toujours pas fait de test de vma…

mercredi : ‘endurance’, souvent en montant (d+ 150m) sauf après mk6… souvent en musique pour la motivation…

vendredi : ’ema’ souvent en forêt avec du dénivelé (d+ 200m), mais en général j’essayais de trouver des bouts de chemins plats. Du coup j’ai souvent pas tenu la « cible » de 12.5km/h

dimanche : SL avec de gros passage en forêt. Entre 350 et 500m de d+

Chaque semaine je ne faisais pas non plus 150+200+500 de d+. Ma plus longue sortie fait 30 km et 250m de dénivelé

J’ai aussi un peu modifié le plan pour inclure « Marseille – Cassis » qui tombait le dimanche suivant une semaine de relâchement. La semaine avant la course j’ai couru mardi et mercredi, 13 et 9 km en footing cool – 10km/h – ça fait donc quasiment 2 semaine de relâchement ;) Après la course, j’ai sauté le fractionné du mardi pour ne reprendre le plan que le mercredi (11.5km cool). La fin du plan s’ést déroulée sans accro malgré une cheville bien tordue lors de la dernière sortie longue…

En guise de bilan « chiffré » :

• 50 séances
• 71 heures
• 734 km (820 en comptant les sorties en vtt) soit plus de 220 km par mois
• Vitesse et distance moyenne : 10.,2 km/h – 15km
• FC moyenne : 148 bpm