Bye Bye 2015 !

La tradition permet de souhaiter ses vœux pour la nouvelle année jusqu’au 31 janvier alors j’exploite au maximum ce créneau pour publier un petit résumé  mon année 2015 dans sa version Mangeur de Cailloux…

J’ai passé une superbe année sportive, avec un bon volume (en progression sensible par rapport à 2014) et toujours sans arrêt obligatoire. Je n’ai d’ailleurs rarement coupé complètement – au maxi 8 jours consécutifs post ut4m (soit 15 jours sans courir)…

Alors voici d’abord les chiffres. Selon Movescount et Rubitrack, j’ai parcouru un peu plus de 6000km en 487 heures (20 jours !)

En roulant : 2600 km sur la route (dont 1800 de pur vélotaf de 18km) et 400 en 15h dans mon garage (et aussi 48km en roller !)

2015, c’était donc l’année du retour du vélotaf (boulot plus loin, nouveau vélo) avec 1800km. Bon il y avait aussi un effet « nouveauté » car j’ai acheté mon vélo de route fin 2014, et j’étais très (trop) motivé pour l’utiliser, me faire la caisse aussi. Du coup j’ai fait 400 bornes en janvier, sans toucher le volume de course,  avant de me calmer cramer un peu… Mais je pense que cela m’a constitué un bonne base d’endurance pour la suite avec de belles semaines ;)

En courant : de ce coté, c’est l’année de l’ultra. Au total : 2850 km, 46000m de D+ et 12 courses, dont 4 prioritaires.

L’écotrail 80k (fin mars), la Maxi Race (fin mai), l’UT4M 90 (fin aout) et l’ékiden de Paris (5k début novembre) Les autres ont été courues souvent à fond, parfois en balade rapide, mais sans chercher à optimiser la préparation :

• Un 400m et un 800 sur piste avec les collègues de boulot
• Maxicross 15km
• Semi-Marathon de Rueil comme lièvre pour ma chérie
• Marathon de Paris
• Course Royale du château de Versailles
• 20km de Paris
• Sparnatrail
• Vertrail

Coté matos, 17 paires différentes sont passées à mes pieds :) Mais c’est avec la Saucony Triumph iso que j’ai fait le plus de kilomètres (600 et je l’aime toujours !) 41 sorties au compteur. 39 pour la Skechers Gorun4 (mais moins de bornes car je les ai eu après l’écotrail). Difficile aussi d’oublier le LonePeak d’Altra qui m’a accompagné sur mes 2 ultras. Mais c’est surtout en terme de plaisir que j’ai fait le plein, en réussissant tous les objectifs que je m’étais fixés :

Courir un ultra roulant « rapidement », avec un objectif chrono et surtout du plaisir ? (il fallait que je prenne ma revanche sur la saintéLyon 2014 finie dans la souffrance, rattrapé par un virus et un diaphragme bloqué)

Bingo sur l’écotrail bouclé en moins de 8h ! Je n’ai malheureusement pas eu le temps de rédiger un CR détaillé de cette course, savant mélange de forêt, de route, d’échange avec les amis coureurs. J’ai aimé cette course. Grand rendez-vous du trail parisien, mais avec finalement pas trop de monde dans les sentiers. Mais aussi des copains pour partager la balade, se tirer la bourre. Et puis maintenant je ne regarde plus la tour Eiffel comme avant ;)

Finir un ultra en montagne, sans me mettre en vrac ?

Double bingo sur la Maxirace et l’ut4m, avec 2 expériences très différentes. Le tour du lac d’Annecy me parait tellement facile après coup… Mais quel plaisir !

Sur le papier elles se ressemblent (83km/5000m et 93km/6000m) mais pourtant… La première a été courue en équipe, uniquement de jour (de 5h du matin à 20h) et peut-être un peu « en dedans » ce qui m’a évité tout coup de mou. Trop simple. Il me manquait un truc alors j’ai rapidement replongé… La deuxième s’est faite en solo, avec une bonne partie de nuit (départ à 9h, arrivée à 4h30) sur un terrain plus technique, plus « montagne » et avec une dégringolade de 2000m de D- pour atteindre mi-parcours… Cet UT4M était superbe !  J’avais adoré le « 40 Chartreuse » en 2014, le 90 (qui devient cette année UT4M Master 100) est du même niveau. Vous trouverez un aperçu avec ce roman photos…

Retrouver un peu de vitesse après la rando ?

Bingo sur un 5km pendant l’ékiden de Paris en 18’59 (3’48/km), et les 20km de Paris à la même allure (environ 4’05/km) que lors de mon RP sur semi (Boulogne-Billancourt en 2014). Depuis septembre mon entrainement est orienté vers le Marathon de Paris 2016 (le plan d’entrainement sera dans un prochain article mais la base est ici…)

Comme toujours, je me suis entrainé de manière assez structurée, en fonction de mes différents objectifs, en travaillant par phases et en essayant de faire du spécifique afin de ne pas faire comme Grego (l’homme qui court la SaintéLyon en 7h10 en ne faisant que des footings – de 20 bornes certes – tous les jours, sans changer d’allure ou de parcours !)

L’idée était de faire du volume et du rythme en début d’année avec l’écotrail comme première cible. Ensuite j’ai conservé cette endurance pour ajouter la case « dénivelé » en vue de la MaxiRace, avant de récupérer et de profiter de cette expérience pour l’UT4M. Simple non ?

Sur le début de l’année, dans la lignée de la SaintéLyon, et avec les 80 bornes en vues, il faut toujours savoir courir, il faut du rythme. Mon gros bloc (300km en 3 semaines) c’est ça :

• une séance de seuil (as10/as21) pour un volume de travail de 8km (8×1000, 4×2000)
• une de vitesse (des 300 ou 400)
• un peu de seuil bas 80/85% fcm en foret
• une sortie longue mais pas trop (27 à 33km)

Cela pourrait très bien continuer votre pic de charge dans votre plan d’entrainement écotrail (hors footings de récup, entrainement bi-quotidien…)

Pour la MaxiRace, il faut pouvoir encaisser les descentes, continuer à trottiner quand le sentier est facile, et quand même pousser sur les cuisses, alors j’ai fait :

• un peu de piste pour le plaisir de la vitesse, la dynamique du pied
• des séances « up&down&batons » 500m de D+ dans Saint Cucufa (sachant que mes côtes font 40m de D+) le matin à la fraîche.
• des sorties longues très vallonnées mais roulantes (3h / 25km / 1000m) en poussant sur les bâtons quand le sentier se fait plus raide,  et en faisant les descentes à bloc
• une ou deux séances de fractionné en descente (6×1’/1’ à 20/22km/h sur sentier très roulant) pour casser les fibres, faire des courbatures et reconstruire plus solide ensuite.
• de la force sur home trainer

Pour l’ut4m, il n’y avait que 11 semaines. Entre la récup post maxi et le temps d’affutage, ça passe vite ! J’ai surtout privilégié la récup et fait un micro cycle de D+/D- à l’occasion de mes vacances dans le Pyrénées (trail le matin, rando en famille la journée)
Et deux semaines après cet ultra, j’étais de retour sur la piste pour du fractionné court. Mon but était de travailler ma vo2, essayer d’augmenter ma VMA pour me constituer une petite réserve de vitesse avant d’attaquer la prépa marathon…
Depuis 3 mois, j’ai donc fréquenté le tartan, souvent 2 fois par semaine, en cherchant à varier les allures dans les séries :

• plutôt qu’un 12×300 à vitesse constante (17), j’ai fait 6×300 à 17 + 6×200 à 18 + 6×100 à 19
• à la place du classique 6×1000 à 90% vma: 6 fois (800 à 92% + 200 à 100%)

Les week-end étaient consacré au travail de seuil (balayage de plages de fc entre 80 et 85%) mais sur des fractions assez courtes parce que ça fait du bien d’avoir des sorties longues qui ne font que 1h20 – 1h30 :)
Mais au-delà de toutes ces séances, 2015 aura été composée de beaux moments de partages entre monde réel et virtuel, sur Strava ou Instagram et ici sur le blog (, avec la Runnosphère, avec Mag, Lamiricoré ou les loustics de la Team UR.
Je finirais donc par quelques illustrations de ces bons moments, et vous souhaite une très belle année 2016. Des kilos, du boulot des chronos et pas de bobo !