Retour sur la SaintExpress: l’entrainement

Il a commencé le 31 aout. Avec le plan de Bruno Heubi : marathon 4 séances par semaines / 13 semaines.

La distance prévue était proche du marathon, le dénivelé en plus ; que je pouvais facilement ajouter avec quelques tours de Saint Cucufa (un peu plus de 150m de dénivelé pour monter en haut. (on ne rigole pas depuis les montagnes…)

Globalement cela s’est très bien passé !

Par contre je pense qu’il ne faut pas l’attaquer en partant de « rien ». Je courais régulièrement avant de le commencer avec 2 à 3 sorties par semaine (dont 1 de vtt) et j’ai fait sur fin juillet – début aout les 3 premières semaines du plan pour me « tester » sur la presqu’île du Cap Ferret, en finissant par 1.5 semaine très cool.%%%

Le passage de 3 à 4 sorties par semaine a été raisonnable, même s’il y a quelques gros morceaux (genre EMA 3×20′ ou 25+20+15…) et que les phases « d’assimilation » arrivent au bon moment…

J’ai donc tenu 4 séances par semaine, quasiment tout le temps avant d’aller bosser (réveil à 5h45…) depuis le 31 aout. Jusqu’au changement d’heure j’avais la chance de voir le soleil se lever. Puis ce fut la période de la frontale, parfaite pour préparer la SaintéLyon :)

Mardi et mercredi je partais avec un ou deux verres d’eau. Vendredi, avec une banane ou une barre de pain d’épice et 1L dans le camelback rempli de poudre « endurance » de chez décathlon Dimanche : idem mercredi avec plus de liquide dans le sac et parfois une barre / gel entre les phases à allure 3.

Pour le déroulement hebdomadaire :

mardi : fractionné (celui de la colonne de droite) au début je partais quasiment à fond en essayent de tenir, puis je me suis plus servi de mon garmin en le faisant bipper si la vitesse moyenne (sur 150, 200 ou 300m) passait en dessous de la cible (15 puis 16km/h à la fin ; 14 pour les semaines de relâchement) Je n’ai toujours aps fait de test de vma

mercredi : ‘endurance’, souvent en montant (d+ 150m) sauf après mk6… souvent en musique pour la motivation…

vendredi : ‘ema’ souvent en forêt avec du dénivelé (d+ 200m), mais en général j’essayais de trouver des bouts de chemins plats. Du coup j’ai souvent pas tenu la « cible » de 12.5km/h

dimanche : SL avec de gros passage en forêt. Entre 350 et 500m de d+

Chaque semaine je ne faisais pas non plus 150+200+500 de d+. Ma plus longue sortie fait 30 km et 250m de dénivelé

J’ai aussi un peu modifié le plan pour inclure « marseille-cassis » qui tombait le dimanche suivant une semaine de relachement. La semaine avant la course j’ai couru mardi et mercredi, 13 et 9 km en footing cool – 10km/h – ça fait donc quasiement 2 semaine de relachement ;) Après la course, j’ai sauté le fractionné du mardi pour ne reprendre le plan que le mercredi (11.5km cool). La fin du plan s’ést déroulée sans accro malgré une cheville bien tordue lors de la dernière sortie longue…

En guise de bilan « chiffré » :

  • 50 séances
  • 71 heures
  • 734 km (820 en comptant les sorties en vtt) soit plus de 220 km par mois
  • Vitesse et distance moyenne : 10.,2 km/h – 15km
  • FC moyenne : 148 bpm

5 réflexions au sujet de « Retour sur la SaintExpress: l’entrainement »

  1. C’est limite la partie la plus difficile… Je me suis d’ailleurs surpris à respecter le plan, semaine après semaine, à me lever dès que le réveil sonne en affichant « SaintExpress » à 5h45…

    Mais quand cela se passe bien comme pour moi, c’est un très bon « générateur de confiance » pour le jour J !
    Il faut savoir se rappeler des séances difficiles, faire ce qu’on a prévu avec le matériel qu’on a prévu et utilisé à l’entrainement ;)

  2. je suis en train de me faire un plan pour la saintexpress et en relisant ce billet je me pose une question : pour les séances à « allure marathon », tu as vraiment utilisé une allure marathon ?
    Pour être plus clair : allure marathon = allure saintexpress ?

  3. grande question :)
    Je cherche encore la réponse…
    Le problème c’est que ça monte et descend tout le temps sur la course !

    J’ai essayé de faire mes entraînements en « vallonné » mais du coup il était impossible de travailler à allure constante.

    J’avais programmé mon garmin pour avoir l’allure moyenne sur la durée de la répétition (ex : 25′ @ 11.5) : donc ma vitesse baissait en montée et augmentait en descente pour arriver à la cible…
    Sur les séances en « plaine » je restais à allure constante suivant la séance(marathon ou ema)

    En théorie, c’était 11.5 km/h en allure marathon et 12.5 pour l’EMA
    En pratique, 9.2 de moyenne sur la course et le final (10k tous plats) à 9.6, bien loin des 11.5 prévus…

    Pour cette année, je vais essayer de faire quelques aménagements:
    - EMA à 85% vma (plutôt que 80% vma => train hard, win easy !) ou 90% de fcm si ça monte et descend

    - sortie longue sans série plus rapide (chez bruno heubi, le plan saintélyon diffère sur ce point du plan marathon). Entre 6’15 et 6’30 en passant les montées raides en souplesses, marche rapide

    - + de D+ ! par rapport à ce que j’ai sous la main, je pense faire au moins 200m de D+ par heure de course. Donc hors fractionné court, jamais de plat :)

    hope this help ! hésites pas si tu as d’autres question auxquelles ma petite expérience puisse tenter de répondre…

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous pouvez utiliser ces balises et attributs HTML : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>