Archives du mot-clé plan d entrainement

marathon-de-nantes

J’irais courir à Nantes

avec couriranantes.fr ;)

Quasiment deux mois ce sont écoulés depuis le début de ma préparation pour le marathon de Nantes. Deux mois que je suis suivi comme un pro par Xrun, pour un test de 3 mois offert dans le cadre d’un partenariat avec la Runnosphère.

La formule Xrun se veut différente des autres services de coaching, en associant au traditionnel plan d’entrainement personnalisé :

  • une séance hebdomadaire (sur Paris au stade Paul Valéry, à Issy au stade Lenglen et à Rueil sur la piste du stade Ladoumègue)
  • la présence d’un kiné pour la prévention des blessures, donner des explications sur les petits tiraillements habituels des coureurs réguliers
  • beaucoup de séances calées au cardio (hors piste et allure spécifique)

la prépa selon Xrun

xrunAprès un test VMA (17km/h) et un test physique (abdos, gainage, chaise, qualité de pied), j’ai donc reçu mon plan, par période de 4 semaines.

Pour mon cas, le coach Denis Langlois a imaginé 3 temps : un axé sur le seuil, un autre sur la vitesse et un dernier « marathon ». Chaque période est bien sur « non exclusive » avec toujours de la piste, des sorties longues, des footings…

 

Et franchement le début a été rude, avec des sorties au seuil très longues (4×4000 à 85% vma), des sorties longues à allure rapide, des grosses séances de piste (3x5x500, 10×200/300). Bref, j’ai fait de la qualité, de la quantité (600km courus depuis le 20 janvier).

Un des points positifs, c’est que cela a pas mal changé mon organisation, le contenu de mes séances. C’était quelque chose que je cherchais pour progresser. Changer mes habitudes…

La séance encadrée hebdomadaire est aussi pour moi très importante. Outre l’excellente ambiance (environ 10 personnes sur la piste de Rueil chaque Jeudi), c’est un moment d’échange avec le coach sur le déroulement du plan, le contenu des séances.

Je glace, tu glaces, il glace, nous glaçons…

Tibialis_posteriorLa dernière période qui arrive s’annonce compliquée. Le marathon est dans 4 semaines. La fatigue s’installe doucement et même si je pense avoir progressé en vitesse (avant je faisait 10×300 ; pas 15 fois…) et en endurance, je dois composer avec un  jambier postérieur récalcitrant dont le tendon résiste à ma poche de glace… La tendinite est quasiment là, mais ça devrait tenir, surtout en remplaçant quelques footings par du home trainer ou du VTT (qui n’était pas sorti du garage depuis plus d’un an et le Grand 8 Cellois…)

La semaine actuelle allégée devrait améliorer les choses, et l’objectif s’affine autours des 3h09.  Je ferai le bilan après le marathon. Le chrono sera le seul juge ;)

un coup d’avance ?

J’en ai déjà parlé dans un billet, mais avec le gros de la prépa marathon derrière moi, je commence doucement mais surement à avoir envie de retrouver Saint Cucufa plus régulièrement pour des séances de côtes, de descente, et ma copine Tabata pour préparer le Trail de Faverges ;)

Le goût de l’effort

Et voilà. C’est reparti pour un tour, après avoir pris un peu de temps pour digérer la SaintéLyon…

Physiquement, les traces étaient bien là, mais rien d’anormal pour une course longue courue après avec un objectif. La tête n’y était pas contre plus du tout, malgré un déj de « finisher » avec les copains de FB et de la Runosphère en décembre, une semaine off, des vacances et une autre au ski.

Si pendant un temps j’ai pensé accompagner Greg sur les 80km de l’éco trail, je me suis vite ravisé. C’est trop tôt, trop long. Début janvier, je ne me voyais pas du tout rependre de grosses séances ou me lever à 7 ou 8h le dimanche matin pour caser une sortie longue. Je suis lui tire mon chapeau et lui souhaite bon courage. 80k en 8h ça sonne bien !

Et puis le haut du corps a aussi été un peu en vrac avec une main droite très douloureuse (chute pendant la saintélyon), une cote cassé en ski et une épaule en vrac (calcification d’un tendon) après une chute dans Saint Cucufa en novembre…

Bref, entre la radio, le scanner, l’échographie, on m’appelle par mon prénom à la clinique des Martinets.

Mais pour démarrer 2014, comme l’année dernière, j’ai voulu retravailler ma vitesse, refaire tourner le moteur dans les hauts régimes, même si pendant la prépa saintélyon je n’avais pas du tout mis de coté cet aspect (avec par exemple une petite séance de côtes à j-10 ou un cross « à bloc » à j-15 pour aller chercher encore une fois les 100% de FCMax)

 

Lire la suite

STL-60ans

SaintéLyon me voilà !

Samedi dernier (enfin celui d’avant…)  s’est déroulée la #snf, pour Saturday Night Frontale, troisième du nom après une première édition rueilloise et une autre nantaise.

Je vais donc simplement commencer ce billet par remercier les participants de cette sortie !

Amis proches, amis Facebook, ami d’ami, tout le monde était là dans l’esprit que j’avais imaginé : apporter sa bonne humeur et simplement courir, partager une sortie de nuit dans les bois ; en profiter pour discuter, refaire le monde de la course à pied même si beaucoup avaient déjà la tête et les pieds entre Saint Etienne et Lyon. Un groupe plus petit et plus homogène, c’est aussi plus facile à gérer pour moi

Cette année, les niveaux des invités étaient très proches. Mais surtout chacun a su trouver sa place et son rythme en tenant compte des autres. Vingt-cinq kilomètres et presque 600m de dénivelé à ma montre, pas tant de boue que ça, mais quand même de jolies flaques planquées dans l’herbe, et un tiers de SaintéLyon de fait ;)

Cela en aura rassuré certains, inquiété d’autres, permis de tester le matériel en conditions « presque » réelles, l’accroche des chaussures dans la boue…

Pour en arriver là, j’ai comme toujours suivi un plan d’entrainement perso. Je l’ai construit avec pas mal d’incertitudes sur la récupération du marathon de Lyon en appréhendant un peu cet enchainement, malgré les 9 semaines d’intervalle. Mais le marathon s’est tellement bien passé, et la récup beaucoup plus facile et rapide qu’après l’Ardéchois ou les passerelles, que j’ai remis les gaz après une brève coupure (1 semaine off, 1 de footing et 1 de reprise progressive) et pris le risque de placer 4 semaines de charge avant 2 plus light pour l’affûtage.

Dans les détails, voilà ce que ça donne :

STL-bilan-prepa

Lire la suite

à venir : Marathon de Lyon (Run in Lyon)

A force d’en entendre parler, de lire des récits, ou même de le photographier, de voir les copains de la Runnosphère y laisser quelques larmes, des jambes, mais aussi tomber les chronos, il fallait bien que je me frotte à ce fameux Marathon.

J’ai jeté mon dévolu sur celui de Lyon. Run in Lyon pour être précis. (un 10 kilomètres et un semi-marathon partent en même temps et partagent les même début de parcours)

Ce choix est vite apparu comme idéal :

  • pas trop proche de la SaintéLyon pour bien récupérer…
  • suffisamment loin des passerelles pour reprendre de la vitesse…
  • dans une ville que je connais bien mais où je n’ai pas vraiment couru…
  • avec Mag, grand mangeur de cailloux aussi, mais curieux comme moi de connaitre ce « sommet » des mangeurs de bitumes…

Rendez-vous donc dans 2 semaines, le 6 octobre sur la place Bellecour pour une belle balade lyonnaise. Le parcours (qui évite bien sur les quartiers pentus de Vaise ou de la Croix-Rousse…) à l’air assez sympa, très roulant même s’il faudra peut-être se méfier du vent sur les quais entre Gerland et la tête d’or…

Vous trouvrez le parcours en détail sur le site de la course. Mais avant d’en arriver là, il faut s’entraîner. Et pour ça j’ai un plan !

Je suis parti d’une base « runnners.fr » pour 3h15 avec 5 séances par semaine, concoctée par Olivier Gaillard, et comme souvent adaptée à mes contraintes, mes disponibilités (pas de compétition intermédiaire), mes envies, et une bonne dose de BabaOrun pour l‘affinage affûtage…

Lire la suite

Un coup d’avance

Vous l’avez sans doute remarqué, je cours de façon assez organisée (c’est toujours ça de rangé…) Mais pour mettre en place cette « structure »,il faut un commencement, une fin, et de quoi remplir ce qu’il y a au milieu. Vous me suivez ?

Non ? Bon…C’est un peu comme un cercle vicieux vertueux. Le commencement vient très souvent de vous : les potes qui lancent des défis, les lecteurs qui soumettent de bonnes idées, les bloggeurs qui écrivent de superbes récits ou publient des photos de paysage de course. Cette première étape fixe en général rapidement la dernière, avec la date de l’événement.

Ensuite il faut remplir l’espace temps entre ces deux moments. Pour ça, rien de bien compliqué. Il y a des plans d’entrainement gratuits plein le web. Mais c’est quand même beaucoup plus rigolo (et plus souple aussi…) quand je les fais moi même ;)

Mais je me suis surtout aperçu qu’une fois passée la (difficile) phase de planification, c’est beaucoup plus fluide. Bien sur il y a des ajustements de dernière minute, des décalages de séances, mais en général tout roule presque comme sur des roulettes. Les phases de montée en charge s’enchainent, séparées par des périodes plus cool. D’ailleurs en ce moment je suis en plein relâchement. Elle sera suivi de 3 semaines de prépa typée trail, puis de 2 plus tranquilles à faire du jus avant le trail des passerelles du Monteynard. Ensuite je prendrai 2 semaines off, avant d’attaquer le gros morceau de cette fin d’année : 9 semaines de plan marathon (de Lyon), 2 de repos avant les 7 pour la SaintéLyon. Facile non ?

Alors que le cœur de ma prochaine phase ne commence que la semaine prochaine, j’ai passé la moitié de mon dernier footing à penser à la suivante, commencer à imaginer un peu plus précisément les détails des séances, leur enchaînement ; complètement détaché de l’objectif le plus proche. Bref, à essayer de prendre un coup d’avance ;)

Et vous ? Vous êtes plutôt un as du mauvais plan ? Concentré sur un seul objectif annuel qui vous obsède, ou une dans planification complète de votre saison ?

uncoupdavance

garmin-connect-planning

Ardéchois me voilà !

Après avoir repris un peu de vitesse dans les 3 premiers mois de l’année, mon premier objectif trail approche : le Trail Ardéchois. Je serais au départ de la version « moyenne » avec 57km et 2400m de dénivelé positif ; c’est le même format que le Nivolet Revard de l’année dernière. Pas de surenchère donc, mais un parcours de moyenne montagne qui a l’air très sympa pour confirmer tranquillement mes sensations précédentes sur cette durée d’effort, avant peut-être cette année d’aller un peu plus loin. (on me souffle quand même dans l’oreillette qu’un projet au rapport distance / dénivelé un peu moins roulant serait dans les cartons pour fin juin du coté de Thônes).

Honnêtement j’ai surtout choisi cette course en fonction du planning des copains… Je retrouverai donc L’amiricoré, RunOnline, et Runmygeek (mais quels noms bizarres !) pour j’en suis sur, encore une belle  journée de course à pied ;)

Et pour revenir au plan d’entrainement… après les Cabornis (qui faisait suite à un plan « spécial 10k »…), j’ai pris une semaine de « récup active » avant d’attaquer les choses sérieuses :

  • piscine
  • repos – vélotaf
  • repos – vélotaf
  • footing
  • piste – 2x7x200 @ 105%
  • footing cool – 1h50 en bords de Seine

Je pars sur 4 semaines de charge (avec 6 séances) et 2 d’affûtage ; Il y a un jour de repos le samedi, et le footing du jeudi est en « option » en cas de coup de pompe.

Lire la suite

Premiers dossards pour 2013

Après deux petits mois de préchauffage, il est temps d’accrocher le premier dossard de l’année.

Comme en 2012, je serai sur le semi de Rueil, mais cette année sur le format « 10km ». Après la pause consécutive à la SaintéLyon, j’ai pas mal travaillé la VMA (courte, moyenne, longue, un peu en côte…) avant de dériver tranquillement vers l’allure spécifique 10km.

Je ne détaille en général pas trop le contenu de mes séances quotidiennes ici. Je préfère Dailymile qui est très bien pour échanger plus ou moins sérieusement, discuter le bout de gras % de vma. Quelques pointures y sévissent régulièrement et ne sont pas avares de bons conseils ou de partages de leur expérience ! C’est vraiment un réseau social sportif que j’apprécie beaucoup.

 

semi-rueil-affichePour 2013, le parcours du semi-marathon et 10km de Rueil a été grandement modifié. Il s’agit toujours d’une boucle de 10km, mais dont toutes les parties moches ont été enlevées.

Bye-bye le passage dans la zone industrielle portuaire ; bonjour la passerelle des Gallicourts, le Château de la Malmaison et le parc de Bois Préau ! Ce semi-marathon de Rueil-Malmaison se veut désormais touristique (et assez roulant) et encore plus plaisant.

Dimanche matin, l’objectif sur cette course sera non pas battre mon record perso (facile, il est trop vieux !) mais de faire mieux que Mag, mon fidèle compagnon de SaintéLyon et d’autres promenades sportives ! Avec 40’20 à battre, il ne faudra pas traîner.  Mais j’espère surtout aller accrocher un 39’59 qui n’est pas du tout gagné d’avance.
Honnêtement je n’y crois pas tellement…
Surtout qu’il y aura sur mon chemin une jolie côte après le kilomètre 4 (environ 600m à 7 – 8%) ; et la descente qui suit ne sera pas de trop pour essayer de récupérer le temps perdu ! je plains ceux qui font le semi et qui devront donc la passer 2 fois ;)

Ce sera le menu des 2 copains de la Runnosphère : Kejaj et The Pink Runner. Les autres ayant préféré profiter de l’engouement populaire du Semi de Paris. Bonne course à tous !

 

cabornis-logoLa semaine suivante, le repos ne sera que de courte durée puisque je serai en région Lyonnaise pour participer au Trail des Cabornis (25km) en compagnie de Mag et Jean-Charles.

Ce sera aussi un lieu de rendez-vous avec la bonne « concurrence » de la Runnosphère : les copains du Taillefer Trail Team envoient en effet une délégation de qualité avec RunOnline et Lamiricoré.

Le dernier arrivé paye l’apéro !

 

Une vraie semaine de récup pourra alors commencer avant d’entamer, sur une bonne base de vitesse, une prépa plus orientée trail avec en ligne de mire les 57km du Trail Ardéchois fin avril…

ardechois-plaquette

Jpeg

De retour en piste – Analyse d’une séance de fractionné

Deuxième semaine de reprise après la coupure, et me revoilà en piste !

Finie la grippe. Après une première semaine agrémentée de footings et lignes droites pour dérouiller les jambes, d’une séance de fractionné à la piscine pour dérouiller le cardio il fallait que je reprenne des repères plus précis.

La planning de ce début d’année est finalement serré avec le 10k de Rueil le 3 mars suivi du Trail des Cabornis (25k) le week-end d’après. Si sur le trail je serai en balade (mais à fond forcément !), il faut sur le 10k que je fasse moins de 40’20 pour faire mieux que Mag ;)

Pour ça je bricole comme d’habitude un petit plan, en reprenant la VMA par le bas afin d’augmenter progressivement la distance et le temps de soutien.

En pratique, après une bonne séance de 30/30 lundi, je retrouve avec beaucoup de plaisir la piste de l’île de Puteaux pour un 10x300m.

Coté réglages, j’ai arrondi ma VMA à 16km/h et vise 100% sur les fractions. Les 300m sont encore dans la catégorie des « fractionnés courts » et se font même plus vers 105% mais j’essaye d’être (un peu) prudent pour une reprise. Une division plus loin, on obtient une cible à 1’07 pour parcourir la distance. La récup se fera en footing sur les 100m restant pour boucler le tour de piste en essayant d’être régulier vers 40″

Lire la suite