Prépa Marathon de Paris 2016 : récap hebdo

8 ? 10 ? 16 semaines ? La question de la durée du plan d’entrainement pour le marathon de Paris est revenue très souvent depuis quelque temps. Mais à chaque fois ma réponse à été la même : j’ai commencé début septembre :)

Le temps d’une courte pause pour récupérer de l’UT4M, ce « MDP 2016 » s’est rapidement casé dans un petit coin de ma tête, avec aussi l’envie de reprendre un peu l’entrainement par la base, la vitesse, pour me constituer une petite marge, un petit capital…

J’ai donc enchaîné les séances assez courtes, les fractionnés en tout genre et les séances de piste pour travailler ma VO2, augmenter ma VMA. Le tout saupoudré d’un peu de volume avec des pics à 80- 90km pour préparer la suite… Quelques briques étaient aussi prévues : un 5000m (l’Ekiden de Paris), un 10k (en fait 2. le premier était vraiment nécessaire pour s’habituer à cet effort et optimiser le chrono). Avec un record personnel tombé à 38’47, je suis plutôt content. Il n’y a plus beaucoup de secondes à gagner, mais je retenterai quand même ma chance sur la distance plus tard.

Les Foulées de Vincennes ont donc marqué la vraie fin de cette période de vitesse et le gros de la prépa commence maintenant (enfin la semaine dernière…)

Après 3 prépa et 3 expériences bien différentes, j’ai décidé pour cette fois de suivre une trame publiée par Benoir Gandelot chez Team Outdoor. J’en retiens une bonne « compatibilité » avec mon organisation, mes dispo, mes course prévues, mais aussi l’enchaînement des séances et leur variété (allure marathon en dehors de la sortie longue que je pourrais faire en forêt), tout en adaptant à ma sauce (footing de récup possibles en HT, pas de côte, mais du renforcement qui fait mal aux cuissots)

Je vais essayer de tenir le rythme à entrainement, et aussi ici en publiant un petit récap chaque semaine, avec mes séances, les sensations. Ceux qui me suivent sur Strava n’apprendront pas grand chose, mais je vais quand même tacher de donner un ton différent, d’autres détails, les écarts avec le plan et le pourquoi du comment. C’est parti pour 8 semaines !

 

Lundi : footing 60′

le lendemain d’un RP, la récup est toujours bonne. Des petites courbatures approchent, mais ça tourne pas trop mal. 11km en 1h avec 1000m en 4’15 poussé par un fort vent

Mardi : footing 1h10

Il ne faut pas pousser quand même. La semaine sera longue. La prépa encore plus et les Foulées de Vincennes pas si loin. Je remplace par du HT avec de l’unijambiste et quelques sprints. 1h15 – 35km. ça économise les tendons, mais ça me fait me lever tôt…

Mercredi : 12×400 à 95% – 1’28/1’26

Les mercredi et vendredi (vitesse et seuil) seront les jours du bi-quotidien. Je débute donc la journée par un footing à jeun, pépère et court. 7km – 38′

Puis le midi, séance de piste. Les jambes sont bonnes, le chrono aussi même si ce n’est plus le moment de développer la vma. Juste l’entretenir… coté chrono : 1’27 – 1’27 – 1’27 – 1’28 – 1’28 – 1’27 – 1’25 – 1’24 – 1’25 – 1’24 – 1’26 – 1’24 Je suis agréablement surpris. En plus les conditions n’étaient pas au top avec du vent qui mange 2″ sur un 200 et m’en rend 1 sur l’autre demi tour. Mais la course de dimanche semble bien digérée

Jeudi : footing 60′

Toujours en forme pour un footing (trop long – 9km / 50′) de récup et un démontage des quadris par tabata : 3 exercices de pliométrie – 4 minutes chacun – 20″ d’effort / 10″ de récup et 1 à 2 minutes entre chacun :

• de coté d’un banc, se dresser sur une jambe, le pied sur le banc. Toutes les 20″ je change de jambe
• squat sauté avec rebond jambe tendus
• step-up, face à un banc, en alternant les jambes

Je rentre avec la même foulée qu’après 40 bornes de trail en montagne. L’idée est de faire l’allure marathon sur cette fatigue, me consolider. La veille, j’ai lu l’interview de Jean-Pierre Monciaux sur Track&News, avec cette phrase qui m’a conforté dans mon idée, même si la méthode est surement différente  « … le marathon est surtout une résistance à la casse musculaire … » 

Vendredi : 4x2000m AS21 4’05 – 4’00

Après un footing douloureux en forêt, le matin (7,8km / 50′) les courbatures sont déjà là. ça fait mal… J’embarque 2 collègues plus rapides, mais qui annoncent ne pas être au top pour une séance de seuil en nature. Après les 2 premiers 2000 en embuscade, ils me traînent sur les 2 derniers, je pioche un peu pour ne pas me faire complètement larguer, mais en essayant de ne pas basculer sur mon AS10 ! Niveau allures, ça donne: 4’04 – 3’59 – 4’02 – 4’04

Une journée avec 24 bornes. C’est bon à prendre et surtout moins fatiguant que si j’avais fait 20 dès le matin (avec un réveil forcément plus tôt)

Samedi : 6000m allure marathon (4’15 / Km)

La séance se fait (trop) tôt pour un samedi matin. Je descend sur les bords de Seine de Rueil en ayant mal aux vastes internes, encore plus aux adducteurs et je me bats avec l’allure dans la nuit et la pluie : 4’19 – 4’19 – 4’15 – 4’17 – 4’24 (le temps de ramasser mon bidon… il n’y a rien qui allait ce matin) – 4’18

J’ai voulu bosser sur les jambes dures. Au moins ça c’est réussi. 4’15, c’est l’allure pour faire 2h59. Je n’y crois pas trop, mais me laisse 3 semaines pour me décider à la baisser… Une petite sieste l’après-midi avec Lisa fera le plus grand bien !

Dimanche : Fartlek 25km

Encore de la fatigue et des courbatures, mais je pars pour un footing, avec un peu de rythme sur l’allure marathon de Ben. Sauf que monsieur a fait la bringue la veille et ne se lève pas ! Je file donc avec mon lapin vers le Haras de Jardy avec le parcours de l’écorun 12k chargé dans l’Ambit. C’est le MudDay pour 0 €, avec des portions un peu actives en fonction du terrain.

22km en 2h15 pour boucler cette première semaine avec 102km au compteur. 11 heures en comptant le hometrainer. J’ai bien mérité mon gateau patate !

De la fatigue, mais pas de bobo. A suivre !