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Entrainement

Pacing et prépa trail

Cela fait pas mal de temps que je suis avec attention les publications de Pascal Balducci, d’abord pour les sujets de suivi de la récupération et de la fatigue centrale,  (rmssd, variabilité de la fréquence cardiaque) et ensuite pour les conseils et plans d’entraînement mis gratuitement à disposition.

J‘utilise d’ailleurs depuis bientôt un an l’appli HRV4 training, les enseignements sont difficiles à tirer, mais il faut passer par cette longue phase d’apprentissage et de construction d’un historique personnel.

Les petits guides du trail running

Pour aller un peu plus loin, j’ai acheté 2 de ses livres : les petits guides du trail running, écrits avec Anthony Berthou et contenant les détails des plans et séances évoqués dans les articles lus sur le web.
Ils sont vraiment bien faits : simples et accessibles, même s’il me manque quelques fois des précisions sur les intensités (ex : faire 3h de vélo à 80%. à moins d’être sur HT, ça me semble impossible : il faut s’échauffer, gérer les descentes. J’en ai déduis que c’est l’intention générale de la séance qui compte et ça me va bien). J’aurai aussi aimé plus de contenu sur la préparation physique spécifique avec un mini programme de renforcement, de la pliométrie, surtout pour préparer la montagne quand on habite en plaine.

Cela viendra peut-être dans une autre édition.
J’ai d’abord acheté le tome 3 (avec les plans, des conseils de renfo, nutrition), puis le 2 (avec plus de détails sur les séances) et fait l’impasse sur le 1 m’estimant, sans doute à tord, assez informé sur les généralités physiologiques du sport. Il y a 3 plans (trail court, long et ultra) déclinés en 2 familles liées au terrain dont on dispose : coureur des plaines / coureur de montagne.
Globalement c’est un très bon achat, pas très cher qui reste bien plus détaillé et avec plus de constance que ce qu’on peut trouver / bricoler sur le net.

Footing sur terrain spécifique écotrail :)
Footing sur terrain spécifique écotrail :)
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Entrainement

Tiger Race : le plan pour emporter le round 3 ?

Il se murmure sur la toile qu’une 3ème manche de la Tiger Race aura lieu fin juin. J’aime beaucoup ce concept de course organisée aussi bénévolement que passionnément. C’est tellement simple pour nous coureur ! Pas de parcours imposé, pas de contrainte d’heure de départ.
Tu fais ce que tu veux. Tu peux même la faire en vélo et enregistrer une activité de course à pied sur Strava pour gruger tout le monde !

Pour ce nouvel épisode, j’ai décidé d’anticiper un peu, et d’en faire profiter qui le voudra. Je partage donc ici ma version d’un plan de Greg McMillan. C’est une adaptation libre, bourrée de risques pour votre santé et vos tendons. Surtout si vous avez été confiné des baskets pendant des semaines. En plus il est bien trop condensé pour arriver frais et dispo.

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Entrainement

C’est quoi le bon pourcentage quand le plan d’entrainement dit « en côtes » ?

Voici un petit billet rapide, entre 2 tests de chaussures de running :)

L’idée m’a été soufflée sur Strava par Marc. Je l’ai trouvée bonne, surtout que je me suis aussi de nombreuses fois posé la question. Et je ne suis toujours pas sûr d’avoir complètement trouvé de réponse précise…

Et surtout ce n’est pas très grave. L’entrainement n’est pas une science exacte, et malgré le très bon alti baro de ma suunto, la mesure du pourcentage selon la montre n’est pas toujours ultra précise, surtout quand on enchaine montées et descentes… Mais peut-être que cet article permettra d’ouvrir la discussion et de partager nos expériences.

Alors pour revenir à nos côtes, et le choix du bon pourcentage, j’ai tranché en deux. Et demi…

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Entrainement sticky

Mon plan d’entrainement SaintéLyon

Dans la foulée du Trail des Aiguilles Rouges, j’ai tout de suite essayé de « penser » le contenu de mes séances pour les rendre les plus spécifiques possibles (en fonction de mes moyens, disponibilités, terrain de jeu) à la course prévue. Et si les contenus ne sont jamais bien compliquées à imaginer, c’est surtout leur enchaînement qui est le plus important ; le plus compliqué.

Après une semaine à mouliner les courbatures de la descente du Prarion, j’ai déroulé 2 blocs : un premier de 3 semaines, suivi d’une très allégée (j’étais cramé !) conclue par l’Ekiden de Paris. Le second a été plus court (2 semaines) avant d’essayer de m’affûter 15 jours avant la course.

Souvenir d'une sympathique sortie longue avec Greg Runner et Vincent
Entrainement de nuit spécial SaintéLyon et souvenir d’une sympathique sortie longue avec Greg Runner de Trail & Running et Vincent du Journal du Trail

in bornus we trust

Pour réussir sa SaintéLyon, il faut courir combien de kilomètres par semaine ?

Tout le détail de mes séances est sur Strava / Movescount avec 77 heures au global (565km / 7300m courus et 20 heures sur la selle).

Il n’y a pas de recette miracle, mais pas mal de kilomètres à pieds (avec du seuil et des sorties longues en forêt) et des séances de force sur le vélo (si vous n’y croyez pas, lisez Yann Le Meur) Je n’ai donc que quelques conseils pour la Saintelyon mais pas de plan entrainement type, même si je m’étais prêté à l’exercice pour l’ecotrail 80 Une fois ce gros volume fait, le plus compliqué a été de me reposer.

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Récits et photos de course

De Gap à Sainte Catherine, en passant par Boulogne…

Le semi de Boulogne-Billancourt date maintenant de 3 semaines ; le résultat de ma Saintexpress est déjà sur Strava et Philippe rédige aussi vite qu’il court ! Mais je prends quand même quelques minutes pour revenir sur ces 7 semaines qui ont séparé un (très) beau trail de montagne d’une tentative ratée de RP et de la presque traditionnelle balade nocturne Rhône-alpine…

La Gapencime s’est franchement très bien passée ; la récup a été bonne. Et comme j’ai toujours conservé du travail de seuil (et un peu de vitesse) dans ma prépa trail, je me suis laissé tenté par une chasse au chrono… A force d’enchainer les séances à 4′ au kilo, forcément, ça donne des idées !

Une fois les courbatures hautes-alpines passées, j’ai choisi de « capitaliser » sur l’allure semi, tout en incluant des séances autours de mon allure 10 (3’50/km). J’avais dans l’idée de courir la Santexpress sur cette lancée… Le plan était simple, un peu joueur mais peut-être utile si quelqu’un s’intéresse à mes préparations maison. Vous pouvez retrouver mes séances sur strava où je donnes presque tous les détails.