SaintéLyon 2012 : le plan d’entrainement

Et voilà avec un peu de retard le plan d’entrainement SaintéLyon pour les semaines à venir qui me mènera au départ de la course nocturne pour une 2ième participation (3ième en comptant la SaintExpress)

Cette année, un peu de changement, dans la continuité ;)
Je suis toujours sur la base du plan de Bruno Heubi disponible gratuitement sur son site, mais agrémenté de « bidouilles » personnelles pour croiser un peu l’entraînement.
Vous retrouverez donc les 4 sorties de course à pied (vma, footing vallonné, mix d’allures vers l’EMA et la sortie longue).

Mais ça c’était avant…

Et en bonus cette année :

• une séance de natation qui fera l’office de PPG du haut du corps et de décrassage aérobie.
• du vélotaf, (2x8km par jour, hors plan, le plus possible) pour faire tourner les jambes et faire glisser les grosses séances de running
• travail d’endurance de force (clic pour les explications sur le site d’Alain Roche) en vélo, pour du renforcement musculaire (séances de côtes sur le plus grand développement 44×11)
• une 5ième séance de course en option avec du travail à 70% de vma, si j’ai le temps et la forme.

Et par rapport au plan original de Bruno Heubi :

• toujours de la vma, mais pas que du 30/30 ; parce que je n’aime pas trop ça, et que je pense que le fractionné long est profitable
• la grosse séance d’EMA de fin de semaine (1h45 dont 2 fois 20 à 30 minutes vers 80% de VMA) est aménagée pour travailler plus d’allures différentes, de 75 à 85% de VMA. Je me suis auss rendu compte que l’année dernière j’avais lu le plan de travers en ne faisant que du 85%. Encore une fois je pense plus progresser en travaillant différentes allures.
• Les sorties longues seront réalisée tranquillement, vers 10km/h de moyenne, en cherchant le dénivelé dans Saint Cucufa et en faisant les descentes assez vite pour bien casser les fibres.
• je ne parle pas de travail de nuit ni de dénivelé mini, tout simplement parce que je cours souvent « tôt » le matin et en forêt…

 

Semaine 1

lundi:  Piscine (récup Paris-Versailles) (clic)

mardi : force vélo x4 (clic)

mercredi: footing vallonné 1h15 < 65% VMA (clic)

jeudi: 12×400 @ 100% (clic)

vendredi: 1h45 dont 20′ @ 75 + 20′ @ 80% vma (clic)

samedi : repos

dimanche 2H15 (écorun.fr) (clic) (clic) (clic)

Semaine 2

lundi:  force vélo x4 ou x5 suivant récup (clic) (clic)

mardi : 7×1000 @ 90%  r:1’45 (clic)

mercredi: footing vallonné 1h15 < 65% VMA (clic)

jeudi: Piscine (+ option 1h20 dont 25′ @ 70%) (clic)

vendredi: 1h45 dont 25′ @ 75 + 25′ @ 80% vma (clic)

samedi : repos

dimanche : 2H30 (clic)

Semaine 3

lundi:  2x9x45/30 @ 105% 14x200m en côte (clic)

mardi : option 1h25 dont 40′ @ 70% (clic)

mercredi : côtes vélo

jeudi: footing vallonné 1h15 < 65% VMA + Piscine (clic) (clic)

vendredi: 1h45 dont 30′ @ 75 + 30′ @ 80% vma (clic)

samedi : repos

dimanche : 2H45 (clic)

Semaine 4

lundi:  Piscine (clic)

mardi : 1h + 10 lignes droites (clic)

mercredi: repos  côtes vélo x4 (clic)

jeudi: footing vallonné 1h15 < 65% VMA (clic) + Piscine

vendredi: 1h + 10 lignes droites Piscine (clic)

samedi : repos

dimanche : 1H45 (clic)

Semaine 5

lundi:  2x9x45/30 @ 105% 10x400m en côte (clic)

mardi : footing vallonné 1h15 < 65% VMA Piscine (clic)

mercredi: 1h45 dont 2×20′ @ 85% vma (clic)

jeudi, vendredi, samedi, dimanche : OFF ! week-end en amoureux avec peut-être du running tourisme :) travail spécifique  en descente (clic)

Semaine 6

lundi:  4×2000 @ 90% r:2′ (clic)

mardi : option 1h40 dont 50′ @ 70% (clic)

mercredi: côte vélo (clic)

jeudi: footing vallonné 1h15 < 65% VMA + Piscine (clic)

vendredi: 1h45 dont 2×25′ @ 85% vma (clic)

samedi : repos SL faite le samedi matin (clic)

dimanche : 3h

 Semaine 7

lundi:  6×800 @ 95% r:1’30 8×800 @ 95% r:1′ (clic)

mardi : option 1h45 dont 60′ @ 70% (clic)

mercredi:  côte vélo

jeudi: footing vallonné 1h15 < 65% VMA + Piscine

vendredi: 1h45 dont 2×30′ @ 85% vma

samedi : repos Saturday Night Frontale ! (clic)

dimanche : 2h30

 

Semaine 8

 

lundi:  Piscine

mardi : footing vallonné 1h < 65% VMA

mercredi: repos

jeudi: Piscine

vendredi: 1h + 10 lignes droites

samedi : repos

dimanche : 1h30

 

 

Semaine 9

 

lundi:  repos

mardi : Piscine 6x25m vite / lent

mercredi: repos

jeudi: footing vallonné 40′ < 65% VMA

vendredi: repos

samedi : repos

dimanche : SaintéLyon !

 

Affûtage modifié pour l’optimiser : tout est dans un nouveau billet : clic !

 

A vous de jouez si l’aventure vous tente. D’ici le 2 décembre, vous pourrez suivre le déroulement du plan d’entrainement sur Dailymile…

Pour les plus détails, j’ajoute aussi les liens « garmin connect » après chaque séance. il suffit de cliquer sur clic ;)

Les modifications sont mise a posteriori pour coller au réaliser, et séances pas faites sont barrées.