PrepaMDP2016 : récap#3
Troisième semaine de charge. La fatigue est bien là et ça commence à tirer un peu. Pas tellement du coté des muscles et tendons, mais plus au sens général. Cette semaine il y avait 2 gros morceaux avec du seuil et de la vitesse en pyramide (600 – 400 – 200) et bien sur de l’allure marathon sur 3x4000m et du footing.
Mais avec ce programme a été un peu aménagé car le week-end risquait bien d’être consacré à pas mal de bornes… sur l’autoroute. Je préfère donc assurer « l’allure marathon », privilégier le seuil et donc faire sauter la séance de VMA
Cela donne donc 80km en 6h15 (+35km/1h30 de vélotaf) au compteur.. Maintenant c’est parti pour une semaine de ski en famille. Je vais quand même essayer de courir un peu, mais surtout de me reposer avant d’entrer dans le sprint final avec 2 grosses semaines avant 2 d’affûtage…
Lundi : footing 12km – 1h02
Le début de semaine est consacré à la récup. Une heure de footing fait bien l’affaire, avec comme la dernière fois un rappel d’allure marathon (600m + 1400m un peu bâclé en finissant un peu vite et en faux plat mais ça dérouille les jambes)
Bonus : vélotaf ! La météo était sympa (enfin à l’aller…) et ça fait du bien de tourner les jambes, même si je crois qu’en ce moment je n’ai pas besoin de sport supplémentaire…
Mardi : footing 12.5km – 1h07
La matinée a été bien compliquée. Je me suis un peu trainé, mais le footing est bien passé.. Un peu plus long, un peu plus lent que la veille, avec surtout sous un temps beau et chaud qui fait du bien à la motivation
Mercredi : seuil sur piste, de l’allure semi à l’allure 10km
Cette semaine, pas de bi-quotidien et ça fait du bien. Surtout que la soirée de la veille s’est passée au resto + ciné alors pas question de mettre le réveil plus tôt. Le plan prévoyait 10×1000 avec 200m de récup. Je me contente de 9 répétitions entre mes allures semi (4’05) et 10km (3’50) et c’est déjà pas mal ! (je n’avais jamais fait plus de 8 à ce rythme)
Les 1000 sont regroupés par paquet de 2 et j’aime bien les séances où l’allure varie. Je pense que c’est pas mal, tant qu’on a pas besoin de faire de l’allure spécifique. Mais il faut vraiment partir avec le frein à main quand c’est long comme ça. D’ailleurs j’étais facile au début. Mais j’aurais presque pu attaquer un peu moins vite vers 4’10 et assurer les 10 répétitions. Mais je reste content de ma séance. Niveau chrono, cela donne : 4’07 – 4’05 – 4’02 – 4’02 – 3’58 – 4’00 – 3’55 – 3’55 – 3’52
Jeudi : Tabata grandi
Les jambes sont étonnamment bonnes pour le footing avec des kilos en 5’10 contre l’habituel 5’20 / 5’30. Je fini sur le stade pour aller maltraiter tout ça pendant que mes collègues également en pleine prépa marathon s’enquillent un 2×4000 au seuil !
Pendant que les copains jouent les hamsters, je sautille dans les gradins… Comme prévu j’augmente la durée des 3 exercices pour passer à 5′ et ça se déroule plutôt bien. J’arrive à peu près à courir après même si les cuisses ont bien chauffer dans après-midi…
Mais c’est le but. Préparer la séance d’allure marathon du lendemain. 3x4000m ça doit bien passer, mais il faut s’habituer à les faire avec les jambes en vrac ;)
Vendredi : séance AM…ster
La récup n’est pas mauvaise et la grosse fatigue du début de semaine me semble très loin ! Bon, je sens quand même que les rebonds et sauts sur le banc hier ont bien sollicité les quadris et périostes. ça grince un peu à froid, mais rien d’anormal…
Fabrice mon ostéo m’a remis d’aplomb (mais j’étais pas en trop mauvais état) et confirmé ma douleur à la hanche droite. Surement une bursite du moyen fessier mais elle ne me gène pas en courant ; uniquement en croisant les jambes à l’apéro. Il me conseille quand même de rester sur des chaussures stables pour reposer ce muscle. Je ressors donc mes Saucony Triumph ISO 2 pour ma séance.
Je me lance avec mon collègue pour 3 séries de 10 tours de piste. On y gagne en rendement et on va plus vite qu’en nature, mais c’est un bon moyen de se concentrer sur l’allure de manière précise d’essayer de se relâcher…
Tels un métronome, on enchaîne les tours et je prends tous les laps à la main en 1’42, à plu sou moins 1″, sans devoir forcer dans les derniers 100m ou lever le pied; ça tourne bien rond ovale mais c’est quand même mieux à deux ces longues séries.
Le bilan est plutôt satisfaisant, au moins côté chrono. Mais j’ai encore beaucoup d’interrogations sur mon allure marathon, surtout en essayant de comparer les données de FC, les courbes cardio de mes précédents marathons et surtout des séances de préparation. Il faut encore gagner 3 à 5 bpm, même si je vais plus vite, que je travaille avec plus de fatigue…
Samedi : repos !
Dimanche : snow trail !
Environ 1h30 de footing vallonné en papotant avec Mag. Ça fait du bien même si les jambes sont encore lourdes et que les mollets prennent feux des que la pente s’accentue un peu…
J’en profite aussi pour tester les guêtres Altra pour les Lonepeak Neoshell.
C’est pas mal pour éviter que la neige ne rentre par la cheville et vienne mouiller l’intérieur de la chaussure ;)
Les autres articles de ma prépa marathon sont à retrouver avec ce lien. Les photos sont principalement sur instagram et les chiffres de cette prépa sur Strava !
A suivre…
