Pacing et prépa trail

Cela fait pas mal de temps que je suis avec attention les publications de Pascal Balducci, d’abord pour les sujets de suivi de la récupération et de la fatigue centrale,  (rmssd, variabilité de la fréquence cardiaque) et ensuite pour les conseils et plans d’entraînement mis gratuitement à disposition.

J‘utilise d’ailleurs depuis bientôt un an l’appli HRV4 training, les enseignements sont difficiles à tirer, mais il faut passer par cette longue phase d’apprentissage et de construction d’un historique personnel.

Pour aller un peu plus loin, et me documenter un peu plus sur ce qu’est une bonne prépa trail, j’ai acheté 2 de ses livres : les petits guides du trail running, écrits avec Anthony Berthou et contenant les détails des plans et séances évoqués dans les articles lus sur le web.
Ils sont vraiment bien faits : simples et accessibles, même s’il me manque quelques fois des précisions sur les intensités (ex : faire 3h de vélo à 80%. à moins d’être sur HT, ça me semble impossible : il faut s’échauffer, gérer les descentes. J’en ai déduis que c’est l’intention générale de la séance qui compte et ça me va bien). J’aurai aussi aimé plus de contenu sur la préparation physique spécifique avec un mini programme de renforcement, de la pliométrie, surtout pour préparer la montagne quand on habite en plaine.

Cela viendra peut-être dans une autre édition.
J’ai d’abord acheté le tome 3 (avec les plans, des conseils de renfo, nutrition), puis le 2 (avec plus de détails sur les séances) et fait l’impasse sur le 1 m’estimant, sans doute à tord, assez informé sur les généralités physiologiques du sport. Il y a 3 plans (trail court, long et ultra) déclinés en 2 familles liées au terrain dont on dispose : coureur des plaines / coureur de montagne.
Globalement c’est un très bon achat, pas très cher qui reste bien plus détaillé et avec plus de constance que ce qu’on peut trouver / bricoler sur le net pour sa prépa trail.

Une composante des plans, au delà de l’alternance des séances et de la part importante du vélo (ce que j’aime beaucoup), c’est la notion de pacing, ou de travail d’allure.

A la manière d’une préparation marathon, où on va empiler les kilomètres à l’allure cible du chrono prévu, l’idée est de courir des intervalles assez longs (30′, 2×20′, 2×25′) sur un rythme que l’on pense tenir toute la durée du trail.

Sauf qu’en trail (et peut-être comme en vélo ?), la vitesse n’est pas utilisable comme repère, à cause des variations du terrain, de la météo et la mesure de puissance n’est pas encore très répandue (et fiable ?).
Nico de Running-Addict.fr à testé le capteur de puissance pour la course à pied. C’est sûrement une bonne piste

La FC s’impose donc comme seul paramètre quantifiable, avec les dérives que l’on connait, surtout quand le temps d’effort s’allonge, pour développer son économie de course, habituer son corps à suivre un rythme de course régulier (tout en s’alimentant).

J’ai donc pris le parti de réaliser mes séances de pacing au plus proche des conditions de la course préparée (l’écotrail 45 pour cette fois) :

• terrain identique (facile, la forêt est à un kilomètre de la maison)
• matériel qui sera utilisé. C’est à mon avis surtout vrai pour les chaussures. Vous trouverez une bonne sélection chez CampZ.fr qui au-delà de proposer tout le nécessaire pour du camping offre aussi un joli rayon trailrunning.
• une pré-fatigue : c’est un paramètre difficile à apprécier. Faut-il réaliser ces séances complètement frais ou avec les jambes chargées la veilles par une grosse balade en vélo, du seuil… ?  Je n’ai pas vraiment de réponse mais j’ai pris le parti de ne pas faire mes séances de pacing en étant cramé pour bien sentir les sensations et essayer de doser au mieux l’effort.

Le dernier paramètre à prendre en compte reste l’intensité. J’ai la chance d’avoir un peu d’expérience et des enregistrements des courses sur des durées différentes, avec plus ou moins de réussite. Je juge ma réussite pas tant dans le classement (mon niveau est plus que modeste ; peut-être dans la fin du premier tiers) mais dans le déroulement d’un effort « important » et constant, couplé au plaisir pris en course.

C’est un savant mélange, totalement subjectif :)

Mais il y a heureusement pas mal de données accumulées grâce à ma montre gps et surtout la ceinture cardio portée très souvent et dans les sorties stratégiques (allure spécifique, courses..) que j’ai rassemblé dans un tableau :

Il compile les durées d’effort et la fréquence cardiaque moyenne. J’ai intégré les temps passés (quartiles 50 et 75%) car la moyenne baisse assez rapidement à cause des pause ravito, du début de course. Ces quartiles me semblent plus représentatifs de la FC à l’effort sur la majorité du trail.

J’ai aussi en tête les courses que j’estime les plus abouties (marathon de Lyon, Trail des cerfs, SaintExpress 2016, ecotrail 2015, SaintéLyon 2018) pour identifier les meilleures FC sur la durée prévue.

Mon pacing pour l’écotrail 45, pour une durée de course de 4h environ, se situe donc vers 155-160bpm. A 150 c’est un peu lent car c’est le rythme ecotrail 80 ou saintélyon. Au dessus de 160, je ne devrais pas pouvoir tenir plus de 3h30, encore moins 4.

Il ne me reste plus qu’à réaliser mes séances sur ce rythme. Et à espérer que le reste tienne le coup, car si le moteur (le cardio) me semble presque facile à préparer, la carrosserie (muscles, tendons) est à soigner, et ce n’est pas ce que je fais le plus. Mais c’est tellement plus agréable de borner à pied ou en vélo, que de faire 15′ de renfo 2 fois par semaine…