PrepaMDP2016 : récap#2

Et c’est reparti pour un tour… Au menu de cette semaine de préparation au Marathon de Paris, des footings, des 3000 au seuil, de la piste et des courbes de FC pas encore maitrisée…

Vous pouvez retrouver les articles de ma prépa Marathon de Paris avec le tag dédié.

Au final je boucle ma plus grosse semaine de course avec 125km en 12h. C’est beaucoup, mais ça semble bien passer. J’avais déjà fait un tel volume mais plus « croisé »

De la fatigue, des quadris en vrac, mais pas de bobo. Alors on continue !

Lundi : footing

La séance de la veille n’a pas été très dure pourtant je suis encore fatigué. Les courbatures s’estompent doucement mais je ne sors pas avec grand entrain. Pour pas finir tout rouillé, j’improvise un peu d’AM à la fin du footing. 1000m la semaine dernière, alors ce sera 2×800 cette fois-ci. J’ai l’impression que ça m’a débloqué.

Mardi : footing 1h15

Mon système « musculo tendineux » semble en bon état. Du coup je préfère le solliciter en courant sur ma pause déj, plutôt que de me lever tôt pour l’économiser en faisant HT…

Surtout que la nuit a été assez pourrie, réveillé par un gros cauchemar de Lisa et une forte douleur au genou droit, genre tfl. C’est pas la première fois d’ailleurs, et jamais juste après une grosse séance. Comme si le corps surcompensait d’un coup. C’est surement lié à mes douleurs aux hanches ; j’ai vraiment du mal à croiser les jambes. Mais comme je ne sens rien en courant, je ne suis pas trop inquiet.

J’ai pris rendez-vous chez mon ostéo préféré pour un check-up complet. J’en saurais surement plus.

Mercredi : 14×300 à ma façon

On commence par un petit footing dans le bois. La boue est complètement gelée rendant certains passages remplis d’ornières pas très agréables… 7,5km – 45′

A midi : de la vitesse, par intervalles courts. Je prépare un marathon, mais je garde ce genre de séances pour solliciter la vo2 et la dynamique des pieds. Je pars donc sur  7×300 + 7×200 + 7×100 en accélérant à chaque changement de distance. Coté chrono, cela donne  62″ pour les 300m, 40″ aux 200 et 19″ sur 100m. Total 13km en 1h10

J’aime beaucoup ce type de séance. La diminution des intervalles est bonne pour le moral, on travailles différentes vitesses pour le même volume qu’un enchaînement « simple » de 300.
La première semaine du plan est bien digérée, les courbatures envolées. ça file vite et ça fait du bien !

Jeudi : footing 60′

8km en 1h pour présenter Tabata à Guillaume et Nicolas. J’avais prévu de faire 5′ par exo plutôt que 4 avant de me raviser pour épargner mes collègues et ma sortie du lendemain. Et c’était très bien. Je supporte beaucoup mieux la séance et n’aurais presque pas de courbatures.

Bonus : Saucony Running Club : 35′ de footing à l’occasion de la soirée de lancement des « Ateliers du Running ». La marque américaine privatise le jardin d’acclimatation pour 10 semaines, les mardi, jeudi soir et dimanche matin.

Sur un petite boucle dans un cadre « tout confort » le long de la fondation Louis Vuitton, vous profitez d’un encadrement de coach, de vestiaire et de paires de chaussures disponibles à l’essai (Saucony Triumph et Guide)

C’est simple, gratuit (il faut s’inscrire sur le site), sympa. La marque veut surtout (re)donner aux gens l’envie de courir, de progresser et pourquoi pas de se tester sur l’une des 3 courses de 5km qui seront organisées.

J’ai récupéré à cette occasion une paire de Triumph Iso avec la nouvelle technologie Saucony : Everun (une mousse expansée façon Boost ou Fresh Foam). Je vous en parlerai plus en détail dans un test complet.

Vendredi : 3x3000m au seuil

Après un réveil musculaire « tendu des périostes », mais sans courbature (7km – 40′), Marc et Thierry sont de retour pour des 3000 en nature. idéalement vers 4’05 / km…

Mais il sera difficile de ne pas frôler les 4’00, aspiré par mes camarades plus rapides. Je fini encore une fois bien sec en 100m derrière. Mais ça passe mieux que la semaine dernière malgré l’allongement des fractions ;)

La séquence nutrition de la semaine se fait directement à la fin de la séance (et sans cookie!) avec une grosse pâte de fruit énergétique pour recharger les stocks de sucres avant la douche et le déjeuner.

 

Samedi : 2×5000 allure marathon

Sans courbature, je pars plus confiant. Pour essayer de bien mémoriser l’allure, je fais cette séance sur piste. C’était l’occasion de découvrir celle de Suresnes sur les conseils des copains Kévin et Greg.

Elle ne fait que 350m (mais ça tombe bien car 350m à 4’15 ça fait pile 1’30 et j’aime les comptes ronds!) et a quelques bosses, mais elle est idéalement placée (2,5km de la maison), ouverte de 8h30 à 19h et le gardien très sympa.

J’ai commencé ma séance à la tombée du jour pendant un match de foot, pour la finir de nuit, stade éteint, ultra concentré sur mon allure cible.

Cette séance m’a vraiment fait du bien. J’ai enchaîné tous mes tours avec moins de 2″ d’écart sans devoir accélérer ou ralentir ni regarder ma montre. Seul le vent me faisait osciller au cours de ces 2×14 tours où j’ai pris beaucoup de plaisir !

Mais il y a encore du boulot, si j’en juge ma FC et compare avec celle des mes précédents marathon, je suis 4 bpm trop haut. Je mets ça sur le compte de la fatigue et continue à y croire…

 

Dimanche : Sortie longue 25km

J’attaque ma sortie longue sans jus, avec l’impression que les cuisses n’ont pas complètement refroidi de la veille, mais entre Saint Cucufa et le Parc de Saint Cloud, c’est presque sympa. J’alterne les portions de goudron et celles boue, avec une pensé pour les copains de la Runnosphère engagés sur le trail des villes royales. ils doivent bien patauger !

Petite erreur de débutant sur cette sortie, car la veille j’ai oublié de me sortir un sac du placard et je suis parti avec uniquement mon simple hydratation, 2 barres Etixx et une pompote. Avec la fatigue de la semaine et pour 2h30 c’était presque un peu juste…

à suivre…