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Marcher, courir sur la SaintéLyon, la cadence en exemple

C’est Daddy the Beat qui m’a soufflé l’idée de ce billet. Je cite… :)

Tu me fais rêver à courir tout le temps. Moi je marchais sur les montées !

Et bien non ! Désolé de briser ce doux rêve (pour lui comme pour moi !) Mais je ne suis pas capable de courir toutes les montées (surtout celles qui arrivent à la fin…)

marche-ou-creve

Je suis bien loin d’avoir ce niveau. Ou cette folie…D’ailleurs pour ma première SaintéLyon, j’avais longtemps gardé en tête un des nombreux bons conseils d’Arthur Baldur : marche dès que ça monte, et tu vas au bout sans problème.

Mais je me suis du coup posé la question du temps de marche sur la course. Après tout la SaintéLyon est considérée comme très roulante (ça se gagne à 13,5 km/h de moyenne…)

C’est l’Ambit2 et son capteur de cadence intégré qui nous donne de précieuses informations, avec son graphique de répartition de temps passé en fonction des plages de cadence :

cadence stl

 

En prenant comme hypothèse qu’au dessus de 70 ppm, c’est de la couse, que j’y ai passé 8h, dont 15′ dans les ravitaillements, il y a donc sur cette course presque 6 heures (soit 80% du temps) passées à courir ! c’est roulant !

Mais jamais bien longtemps. Il faut essayer de penser à travailler les enchaînements, les relances à l’entrainement (quelques tours dans Saint Cucufa feront l’affaire). J’essaye aussi en course longue « d’amortir » les changements de terrain, de pente pour ne pas me remettre à courir pour 50m, ou parfois faire l’effort de passer une petite bosse au train.

A titre de comparaison, le graphe de l’UT4M (42km / 2700m / 6h12) dit que je n’ai couru que 50% du temps.

cadence ut4m

 

En dessous de 50%, c’est de la rando ? :)

 

 

Petit ajout,  suite au commentaire de Fabrice : 2 illustrations du « lien » entre vitesse et cadence :

 

 

cadence-sambuy

 

 

 

 

 

  • Sur l’ut4M, la montée vers Chamechaude :

cadence-chamechaude

 

 

 

 

ça va pas très vite :)Mais l’essentiel est ailleurs !J’ai pas eu l’impression de faire de la rando.  Les montées sont trop actives pour ça, et j’aime bien courir dans les descentes !

 

Ma SaintéLyon 2014 à chaud

STL2014-depart
Vite, avant que le cerveau ne mette en marche sa magnifique capacité à faire disparaitre tout les mauvais souvenirs de course, que les douleurs ne s’estompent, que les muscles retrouvent leur souplesse et que l’envie de courir revienne…

Cette 4,5ème SaintéLyon a été bien difficile. La semaine avait pas très bien commencé avec un mercredi après-midi passé à dormir, à avoir trop chaud, trop froid, une grève sncf et un manque de jus flagrant. Mais les jours passant, la confiance revenait. L’envie un peu aussi.

La première partie de course est bonne. On (avec Mag, comme d’hab !) arrive à Sainte Catherine assez frais. Les conditions sont presque parfaites. On a perdu 15 minutes quelque part avant Saint Genou. C’était vraiment pas roulant !
Greg et Philippe s’étaient échappés depuis longtemps.

Go !

Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le

Je ne me suis pas tordu une seule fois la cheville avec mes semelles compensées Rapa Nui. Par contre leur semelle de propreté s’est fait la malle et des plis… Heureusement que mes pieds étaient bien préparés (tannage, nokage). C’était le test final pour les Hoka. Après avoir fini toutes mes longues course avec un bon mal sous les pieds, c’était bien à ce niveau cette nuit. Comme prévu, ça glissait dans la boue (mais à moins de sortir les pointes de cross…) et un excès d’optimisme devrait me permettre de récupérer un 10/10 en note artistique sur un magnifique glissé-roulé sur un doux tapis d’herbe et de boue ;)

Mais à mi-course, mon diaphragme s’est bloqué, et j’ai passé ma soirée avec des points de coté sous les premières côtes. (Je vais chez le kiné depuis quelques semaines pour un souci d’épaule, et elle me travaille en profondeur tout la chaine musculaire. Si le bas du dos a été remis en place, elle m’avait bien dit que mon diaphragme était assez contracté… Il m’aura gâché la soirée, la course, le plaisir.

Coté musculaire et tendineux, c’est pas mal (et classique pour moi) avec les tendons de la flexion de cheville qui grincent, ceux de l’aine qui limitent l’amplitude de foulée avec des difficultés en bas des abdos.

Le cou est aussi content de se poser contre un oreiller. Les trapèzes en ont pris pour leur compte. Le grand dorsal bien contracté.

 

Le reste est en bon état. Avec 2 trails long cette année (plus de 6h, Faverges et UT4M 40k) ce dernier a été beaucoup plus dur. Mais c’était presque prévu. La saintélyon c’est très roulant. Il faut courir tout le temps ; et ça use ! La nuit blanche se paye aussi…  

 

 

Un dernier mot sur le matos :

Je crois que j’ai tout… Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le

  • c’est mitigé pour les chaussures…
  • Ambit 2 au top. fiable, efficace !
  • Cardio Scosche Rhythm+ parfait pour pas se bruler le dos avec une ceinture. 7h45 d’autonomie
  • Sac Kalenji 9/14 parfait avec 2 bidons rigides (les poches ne sont pas assez profondes pour des flasques de 500mL)
  • Un collant léger kalenji, un teeshirt raidlight, un « pull » de running kalenji (3 SaintéLyon au compteur !)
  • bonnet « sous casque btwin » plus pratique qu’un buff pour ce usage
  • gants (trop) chaud de vélo, étanches. J’ai un peu transpiré des mains, mais jamais froid
  • Petzl Nao 2 avec rallonge pour alléger le poids sur la tête. Comme la montre : fiable et efficace. Je peux compter sur elle.
  • dans le sac : coupe vent ultra light kalenji, veste de pluie Waa Ultra Rain Jacket (test à venir!)

SaintéLyon 2014 : J-10, #snf04 et des conseils en vrac…

Cette fois on y est !

Il ne reste qu’une dizaine de jours avant le départ de la SaintéLyon 2014. Alors que certains sont à la recherche d’un plan d’entrainement express (si si, j’en ai croisé unhier soir qui a fait un interview très intéressant sur l’organisation de la course…) d’autres sont prêts !

Samedi dernier, à l’occasion de la #snf04, j’ai rassemblé une trentaine de participants dans le bois de Saint Cucufa qui n’a jamais été aussi éclairé une nuit de nouvelle lune !

Ce off nocture et convivial a été l’occasion de réviser une dernière fois ses gammes dans les sentiers, de partager un bon moment de course à pied, de partager nos expériences. Merci à tous les participants. J’étais ravi de mettre des têtes et des voix sur des profils FB ou des pseudos Strava !

Pendant cette soirée, j’ai pu voir des locaux perdus dans leur propre bois, des bières dans les porte-bidons, des petites crampes mais surtout pas mal de sourires et des discussions entre passionnés.

Eric et Yves (xrun.fr) on fait 2 petites vidéos qui vous donneront une bonne idée de l’ambiance :

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SaintéLyon 2013 – Récit

C’était il y a un mois. Certains détails se sont sans doute un peu évaporés, mais l’essentiel devrait ressortir ici. Avant cette 60ième édition de la SaintéLyon, la 3ième pour moi après un « échauffement » (que je recommande fortement avant de se lancer sur le solo) sur la SaintExpress, j’avais comme tous lu beaucoup de choses sur cette course, son ambiance, ses difficultés, la nuit, la distance, la facilité de ce « faux trail », ou plutôt de cet « ultra-cross » (merci Florent pour l’expression !)

Mais la SaintéLyon, reste une bien belle aventure, à aborder avec un minimum de préparation, de respect et d’humilité même. Car quel que soit le rythme et le classement final, il faut (par)courir ses 75 kilomètres…

De mon coté, j’ai fait le choix de viser une performance, avec un objectif chrono, des temps de passage estimés. La distance ne me faisait (presque) plus peur, la prépa s’était très bien déroulée, dans l’enchainement du marathon pour me construire une bonne base de vitesse et de résistance. La météo a été quasi parfaite, car comme le dit si bien le Joe Bar Team, la glisse et le verglas c’est dans la tête !

Après, ça reste « une » performance parmi tant d’autres. Je ne suis pas un pro, bien loin d’un « top 100″. Je suis très content de mon résultat bien sur, mais je l’attendais aussi, car cette course était un, sinon « le » principal objectif de mon année et  je l’avais préparée depuis longtemps (marathon bien placé dans le temps, plan d’entrainement perso aux petits oignons)

Comme toujours, je cherche à d’exploiter mon potentiel et me faire plaisir. Il y aura toujours du monde devant !

Ce récit ne vous donnera que ma vision personnelle de la course. Il n’y a pas de recette miracle. Juste un ensemble de choses qui se sont bien assemblées grâce à la prépa ou mon expérience de cette course…

 

Dès 23h15 sur la ligne de départ, je suis très bien entouré. Les « copains qui courent » de la Runnosphère sont presque tous là, avec des pièces rapportées très sympathiques ;)

On est assez bien placés pour ne pas se faire prendre par la foule à la sortie de Saint Etienne et l’effet pingouins fonctionne très bien car personne ne ressent les -5° affichés. Je prends le temps de me concentrer un peu, ou d’essayer de faire le vide. Je ne sais pas. Ce qui m’attend n’est pas très compliqué. Juste courir à 12 au départ, penser à manger et boire régulièrement et être prudent dans les descentes. Je repense aussi aux messages d’encouragement reçus, notamment ceux des 2 Bertrand, blessés cette année, mais avec qui j’ai fait toutes mes SaintéLyon…

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STL-60ans

SaintéLyon me voilà !

Samedi dernier (enfin celui d’avant…)  s’est déroulée la #snf, pour Saturday Night Frontale, troisième du nom après une première édition rueilloise et une autre nantaise.

Je vais donc simplement commencer ce billet par remercier les participants de cette sortie !

Amis proches, amis Facebook, ami d’ami, tout le monde était là dans l’esprit que j’avais imaginé : apporter sa bonne humeur et simplement courir, partager une sortie de nuit dans les bois ; en profiter pour discuter, refaire le monde de la course à pied même si beaucoup avaient déjà la tête et les pieds entre Saint Etienne et Lyon. Un groupe plus petit et plus homogène, c’est aussi plus facile à gérer pour moi

Cette année, les niveaux des invités étaient très proches. Mais surtout chacun a su trouver sa place et son rythme en tenant compte des autres. Vingt-cinq kilomètres et presque 600m de dénivelé à ma montre, pas tant de boue que ça, mais quand même de jolies flaques planquées dans l’herbe, et un tiers de SaintéLyon de fait ;)

Cela en aura rassuré certains, inquiété d’autres, permis de tester le matériel en conditions « presque » réelles, l’accroche des chaussures dans la boue…

Pour en arriver là, j’ai comme toujours suivi un plan d’entrainement perso. Je l’ai construit avec pas mal d’incertitudes sur la récupération du marathon de Lyon en appréhendant un peu cet enchainement, malgré les 9 semaines d’intervalle. Mais le marathon s’est tellement bien passé, et la récup beaucoup plus facile et rapide qu’après l’Ardéchois ou les passerelles, que j’ai remis les gaz après une brève coupure (1 semaine off, 1 de footing et 1 de reprise progressive) et pris le risque de placer 4 semaines de charge avant 2 plus light pour l’affûtage.

Dans les détails, voilà ce que ça donne :

STL-bilan-prepa

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Saturday Night Frontale #snf03

Et voilà. C’est reparti !

L’automne, les feuilles, les châtaignes et les jours qui raccourcissent. La frontale est devenue votre plus fidèle partenaire d’entrainement (bon ok, juste après le gps…) pour arpenter les sentiers…

Et l’automne, c’est aussi la saison de la prépa pour la SaintéLyon…

Alors rendez-vous samedi 16 novembre à partir de 18h pour un off dans le bois de Saint Cucufa et ses environs. J’avais été très agréablement surpris de l’accueil de la précédente édition. Elle avait permis de rassembler une vingtaine de personnes de tous horizons, de tous niveaux, simplement réunis par la passion de la course. Alors pourquoi ne pas recommencer ? ;)

 

Il n’y a quasiment pas de changement cette année : une boucle entre les bords de Seine et la forêt, des montées et des descentes, des feuilles, de la boue et de la bonne humeur !

Je prévois une balade d’environ 3 heures, sur un rythme raisonnable (9-10 km/h de moyenne). Les plus pressés pourront toujours faire quelques répétitions de côtes… L’essentiel est de passer un bon moment. Si cela vous intéresse, vous pouvez consulter le parcours de l’année dernière pour vous rendre compte de la « difficulté » (durée de courses, temps de pose, dénivelé), ainsi que les compte-rendus.

SNF-ravito

 

 

De votre coté, amenez simplement :

  • vos affaires de running, en fonction de la météo
  • une frontale
  • à boire et à manger pour la durée de la sortie
  • des affaires sèches pour le retour si vous venez en transport (mon coffre de voiture permettra de déposer quelques affaires de rechange si besoin)
  • votre bonne humeur et l’envie de partager une sortie

 

Alors, tenté ?

Cet « évènement » est bien sur ouvert à tous, sans balisage, sans chrono mais avec juste de la bonne volonté. Il suffit de vous « inscrire » via facebook (clic), ou en laissant un commentaire ci-dessous. (cela me permet aussi de m’organiser un peu…)

Rendez-vous samedi 16 novembre à 18h à la station « Rueil-Malmaison » du RER A, au niveau de la rue des 2 gares. (clic)

bye bye 2012, bonjour 2013 !

Et voilà,

c’est reparti pour un tour. Je vous souhaite donc une très bonne année. Comme vous êtes sur un blog de sport, j’espère que 2013 sera rempli de jolis sentiers, de pistes enflammées et de records perso battus !

Mais pour enterrer complètement 2012, rien de tel qu’un petit bilan, avec des chiffres et des mots.

Selon Garmin Connect, voilà ce que ça donne : 2250km courus, 1360 vélotaffé, 36 nagés, 320 pédalés, 216 vttés et 3 pagayés…

bilan 2012

J’ai encore pris beaucoup de plaisir à m’entrainer et à découper mon année en périodes, chacun devant servir à préparer une compétition ou améliorer ma vitesse de base.

Grosse modo, au cours de ces 12 derniers mois, je me suis organisé de cette façon :

– 2 à 3 semaines de  VMA avec des rappels de seuil

– presque 8 (dont une de coupure au ski) pour préparer le semi de Rueil

– suivies sans coupure de 7 ou 8 plus spécifiques trail pour le Nivolet Revard

– Après une semaine de coupure complète, j’ai « capitalisé » avec 4 d’entretien pour l’aventure chablaisienne, et la course dans le parc de chateau de Versailles 3 semaines plus tard.

– Ensuite, 8 semaines de plan VMA maison, en conservant des sorties presque longues

– Début Septembre, j’ai allongé progressivement les séances, insisté sur le seuil, refait des côtes (à pied et en courant) pour « préparer la préparation » de la SaintéLyon. Paris-Versailles a conclu ce mois.

– Comme le mois précédent, octobre et novembre ont bien sur été consacrés à la SaintéLyon ;)

 

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Chiffres et matériel de ma SaintéLyon 2012

Finis les beaux récit, l’aventure dans les sentiers de la SaintéLyon et les efforts jusqu’au bout de la nuit.
Maintenant place aux chiffres, au pourcentages de fcm, au matériel, les chaussures utilisées, à la nutrition ou le retour sur l’entrainement.

Le plan justement

je l’ai assez détaillé dans cet article. C’est une version personnalisée de celui mis à disposition par Bruno Heubi sur son site. Avec une base de 4 séances par semaines sur 9 semaines vous avez l’assurance de finir correctement la SaintéLyon. Je l’ai expérimenté l’année dernière et Mag l’a aussi suivi avec un succès cette année ;)

De mon côté il s’est vraiment bien déroulé. Sur toute cette année j’ai cherché à augmenter ma charge d’entraînement sans courir plus, en pratiquant l’entrainement croisé cher à mon ami Salvio, mais sans tomber dans les travers et finir triathlète..
J’en reparlerai dans un article dédié mais j’ai vraiment apprécié cette façon de m’entraîner.

J’ai quand même eu un gros moment de doute dans les 2 dernières semaines avec un affûtage très laborieux physiquement et mentalement.
La pression de la course était bien plus sur un peu là mais je pense aussi que j’ai « payé » les 3 semaines précédentes sur lesquelles j’ai cumulé pas mal de « quantité » et de « qualité » :

 

Heureusement j’ai pu bénéficier des petits mais bons conseils du Coach de Runners.fr et de Jean-Christophe Savignoni (qui va s’occuper de Philippe) pour un peu plus alléger les 2 dernières semaines mais en gardant de la qualité (parties à 85%) et arriver vraiment en forme le jour J. Merci à eux !

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