Paris – Rouen en vélo

Feux d’articuisses !

Rapide flashback sur les sorties du mois de juillet… J’ai profité du 14 juillet pour tirer un gentil feux d’articuisses avec de bons copains, tout ayant en tête la petite idée de réaliser un week-end choc avant le trail du tour des Fiz.

Le premier volet s’est joué à vélo, avec Philippe, Cyril et Séb. Je vous parlerai ensuite de ma découverte du circuit trail des 25 bosses du lendemain, et peut-être de ma sortie VTT du 3ème jour…

Classics Challenge

ClassicsChallenge, c’est chaque mois une sortie vélo organisée gratuitement et librement (seul le parcours en partenariat avec Strava, et le point de départ commun depuis magasin de vélo Km0, sont fournis)

.L’idée est de faire redécouvrir aux cyclistes passionnés les grandes classiques d’antan au départ de Paris. Compte tenu du temps dont nous disposions, des nos formes respectives, nous avons choisit de réaliser ce Paris – Rouen en vélo, mais au départ de Rueil ou Saint Germain, n’en déplaise aux puristes :)

La rumeur parlait de petites routes de campagne, de calme. nous n’avons pas été déçus !

C’était une bien jolie partie de manivelles loin des grands axes qui mènent à la Normandie, malgré le vent d’ouest… Malgré les (grosses) différence de volume d’entrainement, notre grupetto a été homogène et je trouve que nous avons roulé avec régularité.

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Unijambiste !

Dans la continuité de cet article sur mes séances de hometrainer (HT), toujours en complément des entraînements de course à pied, voici un petit bonus donné par les copains triathlètes de la Runnosphère : l’unijambiste !

C’est un grand classique du travail technique en vélo. Pour moi qui ne suis pas vraiment cycliste, c’est aussi un bon moyen de meubler une séance de récup sur HT… Je trouve en effet vraiment dommage de ne pas plus utiliser cet « accessoire » de manière ludique en fractionnant ses séances. Un peu de nouveauté permet aussi de ne pas s’ennuyer ! (même si je sais que certains pallient le problème avec un (plus ou moins) bon film…

La séance d’unijambiste est très simple à mettre en place. Il faut simplement avoir les pieds accrochés aux pédales. Elle va vous apprendre à mieux tirer sur la pédale dans la phase de remontée, améliorer votre geste et son économie.

Le contenu de base est le suivant, après un échauffement de 15 à 20′, 6×4’ vers 75% décomposées en 4 phases :

  • 1’ jambe droite
  • 1’ jambe gauche
  • 2’ les deux jambes

Récupération entre les séries : 3’ à une  intensité (fréquence cardiaque ou capteur de puissance si vous êtes équipé) de 60%, et une cadence de 90 trs/mn

10’ de retour au calme vers 60% avec une cadence de 90 trs/mn

Le cardio n’est pas vraiment important pour ces séances. Pour moi il permet d’éviter de mouliner dans la semoule et d’activer un minimum le système cardio-respiratoire pour ne pas se blesser, récupérer de manière active, éliminer…

#unijambiste #hometrainer #velo Qui pratique cet exercice ?

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Vous voilà bon pour une bonne heure en selle. A vous de trouver la meilleur position pour le pied libre pendant les fractions d’unijambiste. En l’air ou posé sur le support du HT. J’ai trouvé que ça chauffait pas mal les ischios. Et comme c’est un muscle assez sollicité en course à pied, c’est toujours bon à prendre au cas où l’exercice ne vous transforme pas en Christopher Froome !

C’est surement un bon moyen de mettre des faiblesses ou déséquilibres en évidence. S’il y a des vrais cycliste par ici ils pourront surement préciser, mais j’ai trouvé que d’une jambe, je pédalais plus carré avec un pied qu’avec l’autre. Il y a du boulot !

 

[Edit du 06/11/2017]

Je réalise souvent une séance de récup active courte qui me semble assez qualitative en  45′ chrono !

5′ mise en route
15′ unijambiste : 5x (45″ par jambe + 1’30 récup)
5′ actives @ 90tpm
10×20″/10″ @ 110 tpm r @ 95 tpm
5′ actives @ 90 tpm
10×20″/10″ @ 110 tpm r @ 95 tpm
5′ récup cool

Qui l’a testée ?

Rappel sur le matériel :

J’utilise mon vélo de route habituel, sans (a)ménagement. Il est posé sur un home trainer basique avec uniquement le réglage de la résistance au guidon.

Pou rl’électronique et l’enregistrement des séances, j’ai acheté le capteur de cadence – vitesse (bike pod) officiel de Suunto. Il est compatible bluetooth et Ant+ (donc avec les « vielles » Ambit et les récentes Spartan.
Vous pouvez le trouver chez Wiggle : http://bit.ly/2yKnUtt mais il est également disponible aussi chez alltricks http://bit.ly/2iI7tTB

Home Trainer et course à pied

Désolé pour le manque d’originalité du titre, mais il est tard, je suis fatigué, alors j’ai essaye d’être efficace…

J’utilise un « HT » depuis un peu plus d’un an, après pas mal de séances sur 2 roues en mode vélotaf où j’ai pu expérimenter sur moi même les bienfaits du vélo sur le running, le trail, pour avoir la caisse en général, la récup ou les exercices un peu plus spécifiques pour le trail.

Mon home trainer pour la course à pied

Dans mon garage, un modèle Tacx très simple, avec uniquement le réglage de la résistance au guidon. Je ne dispose pas d’un simulateur relié à un écran de PC / tablette comme le fait Salvio pour ses sorties virtuelles avec Bkool ou Zwift.

Je récupère les infos (distance, cadence, cardio) avec mon Ambit2 et un capteur Btwin ANT+ à  20€.

Comme en courant, il y a une infinité de possibilités : endurance, fractionné, seuil, force, travail de vo2. Alors voilà donc un petit catalogue, pas du tout exhaustif et pas du tout universel. Je ne suis ni coach diplômé, ni champion de quoi que ce soit.

Cet article n’est finalement que le résultat de ma curiosité ;)

 

 

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de séance de Home Trainer pour l’entrainement en course à pied.

 

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