à venir : Marathon de Lyon (Run in Lyon)

A force d’en entendre parler, de lire des récits, ou même de le photographier, de voir les copains de la Runnosphère y laisser quelques larmes, des jambes, mais aussi tomber les chronos, il fallait bien que je me frotte à ce fameux Marathon.

J’ai jeté mon dévolu sur celui de Lyon. Run in Lyon pour être précis. (un 10 kilomètres et un semi-marathon partent en même temps et partagent les même début de parcours)

Ce choix est vite apparu comme idéal :

  • pas trop proche de la SaintéLyon pour bien récupérer…
  • suffisamment loin des passerelles pour reprendre de la vitesse…
  • dans une ville que je connais bien mais où je n’ai pas vraiment couru…
  • avec Mag, grand mangeur de cailloux aussi, mais curieux comme moi de connaitre ce « sommet » des mangeurs de bitumes…

Rendez-vous donc dans 2 semaines, le 6 octobre sur la place Bellecour pour une belle balade lyonnaise. Le parcours (qui évite bien sur les quartiers pentus de Vaise ou de la Croix-Rousse…) à l’air assez sympa, très roulant même s’il faudra peut-être se méfier du vent sur les quais entre Gerland et la tête d’or…

Vous trouvrez le parcours en détail sur le site de la course. Mais avant d’en arriver là, il faut s’entraîner. Et pour ça j’ai un plan !

Je suis parti d’une base « runnners.fr » pour 3h15 avec 5 séances par semaine, concoctée par Olivier Gaillard, et comme souvent adaptée à mes contraintes, mes disponibilités (pas de compétition intermédiaire), mes envies, et une bonne dose de BabaOrun pour l‘affinage affûtage…

plan marathon 3h15 plan marathon 3h15 suite

 

Voilà pour la trame. J’ai légèrement augmenté les allures de travail, sauf l’AS42, et pris au début le parti de remplacer un footing par une séance de renforcement musculaire des cuisses (ma copine Tabata ; j’y reviendrai dans un autre article) en début de prépa (3 séances réalisées)

En pratique, voilà ce que ça donne :

  • la première semaine a été allégée pour reprendre doucement après le Trail des Passerelles
  • la deuxième, passée à 1800m d’altitude a aussi vue son volume de course réduit (il n’y a pas beaucoup de plat à Font Romeu) et j’ai fait un peu de rando
  • Ensuite j’ai passé 2 semaines de vacances à Bandol où j’avais la possibilité de faire des siestes, donc de bien récupérer. J’en ai profité pour ajouter du volume sur un vélo d’appartement, une séance de 800 ou encore une 4 répétitions dans une sortie au seuil ;)

Du coup j’ai pris un bon rythme, avec parfois 6 séances par semaines. Et comme tout allait bien, j’ai encore fait quelques entorses au plan…

  • j’ai testé le bi-quotidien (footing le matin, vma ou seuil le midi). A ce sujet j’ai trouvé que l’ensemble footing + seuil se « digérait » mieux qu’une grosse sortie tout compris. En plus on fait plus de bornes ; mais il faut bien s’organiser
  • j’ai remplacé une classique sortie longue avec travail d’allure marathon, par une sortie un peu plus courte (1h50) avec 5×10′ d’allure spécifique, mais en faisant 400m entre chaque période assez vite, à mon allure « 10km ». L’idée, prise à mon copain Salvio (JecoursParis.fr) est de travailler l’AM sur la fatigue créée par les accélérations. Le principe me plait, et surtout cela rend la sortie très ludique !

voilà le résumé à date extrait de Movescount depuis le 29 juillet :

recap-plan-marathon-lyon

Bon, c’est vrai que ça fait quelques kilomètres, mais aussi 1 ou 2 pots de Nutella et des litres de Saint Yorre. Mais ça se passe très bien. Je me suis même arrangé un petit challenge pour la dernière semaine de charge : passer 100km ;)

Et même s’il est important, je n’ai pas forcément cherché ce gros volume (bon ok, sauf pour la semaine 7) mais plutôt les bons enchainements pour travailler l’allure marathon sur la fatigue par exemple.

Et tout s’est vraiment bien passé. J’ai essayé de monter en charge progressivement (et surtout pu bénéficier d’un gros fond avec les prépa successives pour le trail ardéchois et les passerelles) et derrière encore augmenter le volume sans pépin physique.

Les vacances et les siestes n’y sont surement pas pour rien. En septembre, j’ai aussi beaucoup usé de mes « chaussettes de récup » (de contention). Mais mon corps a vraiment bien encaissé ce plan marathon. J’ai eu une petite alerte sous la plante du pied droit (vite « prise en charge » à coup de massages profond par balle de golf et mise en pause des FiveFingers) et les tibias grincent un peu en cette fin de semaine, mais j’en arrive presque à me demander à quel moment et où ça va casser…

En tout cas maintenant c’est trop tard :)

il ne reste que 2 semaines pour appliquer les règles de l’affûtage : diminuer (très fortement) le volume général, un peu le nombre de séances, mais en conservant les intensités (allure marathon et 90% de vma)

 

Et pour les fans de chiffres qui aiment décortiquer les plans d’entrainement, voilà les détails (en réel pour les 8 premières)

 

S1 (6h20 – 67km)

  • Dimanche :  Footing 50′ – 8,5k après 7j off complet suite aux trail des passerelles
  • Lundi : piscine 1h
  • Mardi : footing 1h05 – 12km dont 6 LD
  • Jeudi : 1h30 – 13k dont 5×1500 @ 85%
  • Vendredi : footing très cool 40′ – 7k
  • Samedi : 15k – 1h20 dont 4’10 AM

S2 (5h27 – 40km)

  • Lundi : Tabata (5j de courbatures derrière…)
  • Mardi : footing 1h – 9k –  200 D+
  • Vendredi : 7k – 55′ – myo cross max : 12×50″ en côte. Récup descente + chaise 40″
  • Dimanche : vélo statique 50′ en moulinant

S3 (6h50 – 75k)

  • Lundi : 16k – 1h20 dont 4×12 AM
  • Mardi : footing trail 7k – 40′ – 200 D+
  • Mercredi : vélo statique 40′ dont 15′ plus vite
  • Jeudi : 15k – 1h20 – 8x1000m progressif de 85% à 92% vma. chaque 1000m 2″ plus vite que le précédent
  • Vendredi : Tabata
  • Samedi : 15k – 1h25 – 3000 (80%) + 2×2000 (85%) + 1000 (90%)
  • Dimanche : 22k – 1h55 – dont 4×15′ AM

S4 (5h10 – 55km)

  • Mardi : 1h vélo statique avec pyramide sur des FC basses
  • Mercredi : 11k – 1h15 – myo cross max : 2x10x30″ en côte. récup descente + 30″ chaise
  • Jeudi : footing trail 1h05 – 10k – 300 D+ et 20′ de vélo statique en enchaînement direct
  • Vendredi : 1h20 – 15k – 8×800 à 95% (3’42 au kilo / 2’58 au 800) – récup 1′
  • Samedi : 18k – 1h30 dont 50′ AM

S5 (6h40 – 73km)

  • Lundi : 18k – 1h30 dont 4×2,5k à 85% en VFF (dur pour les pieds. je mettrais du temps à m’en remettre)
  • Mercredi : 10k – 1h dont 8×45″/45″ aux sensations
  • Jeudi : footing 8k – 1h10 dont PPG « 3 circuits grand escalier de Saint Cucufa »
  • Vendredi : 14j – 1h10 – 4×2000 AS10 / 90% / récup : 2′
  • Dimanche : 23k – 1h55 dont 5×10′ AM / 400m AS10

S6 (8h20 – 85km)

  • Lundi : footing 55′ – 10k
  • Mardi : Tabata
  • Mercredi : footing 1h10 – 12k
  • Jeudi : footing 1h05 – 12k – 200D+
  • Vendredi : matin : footing 1h10 – 12k + midi : 10×300 à 100% 10k – 55′
  • Dimanche : 25k – 2h10 dont 3×20′ AM

S7 (6h10 – 77km)

  • Lundi : footing 8k – 50′ le matin + 15k 1h15 dont3x3000 – 80%/85%/85% le midi
  • Mardi : footing 12,5k – 1h05
  • Jeudi : 1h30 – 18k dont 10×800 – Target 3’15 (87% vma) / récup 400m vers 12km/h
  • Vendredi : 22k – 1h50 dont 2×30′ AM

S8 (9h40 – 103km)

  • Lundi : 14k – 1h10 dont 10x600m à 95% – récup 200m avec Philippe sur la piste de Puteaux. dur à la fin mais super séance de partage d’effort
  • Mardi : footing 1h05 – 12,5k
  • Mercredi : footing progressif, 16k – 1h25 dont 4k – 3k – 2K @ 70% – 75% – 80%
  • Jeudi : footing 6k 1h dont PPG
  • Vendredi : 19k – 1h35 – 3×4000 (80% + 2×85%)
  • Samedi : footing 50′ – 7k
  • Dimanche : 29k – 2h30 dont 4×15′ AM

S9 (5h20 – 55km)

  • Lundi : vélotaf
  • Mardi : footing 45′ – 9k vélotaf, 2×25′ + 9k en 47′
  • Mercredi : 1h – 11k dont 5k AM
  • Jeudi : PPG – 6k – 1h
  • Vendredi : 1h – 11km dont 6x500m AS10 / (3’50/km) + récup 300m
  • Dimanche : Paris-Versailles 16k / 1h30

S10 (56′ – 10,5km)

  • Mardi : footing 30″ vélotaf
  • Mercredi : 40′ dont 2k AM vélotaf + 30′ dont 1,5k AM
  • Vendredi : 30′ dont 2x400m AM footing 35′
  • Dimanche : Marathon

 

Edit du 25/09 : une sympathique présentation du parcours à lire chez @kutnek : http://qtntorun.wordpress.com/2013/09/02/patientez-calcul-de-litineraire/

12 réflexions au sujet de « à venir : Marathon de Lyon (Run in Lyon) »

  1. Saloute saloute Mister Rock Eater !

    Bon moi je dis chapeau parce que objectif 3h15 c’est juste fusée quoi ! Bon courage pour cette performance, je serais juste un peu derrière toi pour t’encourager :) « juste un peu » !!
    Ce qui est bien sur marathon, c’est qu’il y en a pour tous les goûts.

    Bravo pour cette belle prépa, et RDV le 6 octobre pour aller manger Lyon tout cru !

    PS : merci pour le petit lien, si cette brève description peut permettre aux gens de découvrir un peu la ville et aux coureurs d’anticiper, tant mieux !

    1. non non, c’est juste une légère préparation des cuisses pour les descentes… ;)
      Je vais essayer d’en parler un peu plus en détail bientôt (les exos sont : TensFit, Tractus Fit et JumpFit. 20″ effort / 10″ récup pendant 8′ pour chaque. Courbatures garanties…)

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