Echauffement sur Home Trainer
Je n’ai pas réussi à « accrocher » au vélo connecté façon jeu vidéo de Zwift.
La faute revient peut-être à mon vieil équipement : le réglage de la résistance se fait par une manette et n’est pas piloté par un logiciel pour s’adapter au terrain virtuel.
Mais je dispose malgré tout d’un capteur de puissance pas cher chinois Xcadey sur manivelle, et d’une excellente liste de podcast :)
Sauf qu’il faut connecter à l’ordinateur le capteur de puissance, le cardio plutôt qu’à la montre ; installer le support pour l’écran). Cela prend 5′ à 10′ dans mon garage. Je n’ai pas suffisamment envie.
Et si on peut tester gratuitement, Zwift ou ses concurrents ont un cout non négligeable pour un usage régulier.
Le matériel n’excuse pas tout, c’est sur. Je crois que j’aime bien mon installation simple et fiable dans mon garage : il me suffit de monter sur la selle, je pédale. ça fonctionne.
Pour ce qui est du contenu des séances, c’est « fait maison ». Tout est disponible sur le web. Ce n’est pas très compliqué. La vraie science est pour moi bien plus dans l’orchestration de l’enchainement des séances que dans leur contenu (du moins pour les amateurs comme moi).
J’ai adopté depuis quelques semaines un nouveau « protocole » d’échauffement pour home trainer.
Cette routine de début de séance en vélo ne vient pas de moi, mais je trouve qu’il fonctionne très bien ! Je l’ai trouvée sur British Cycling.org.uk (la fédé anglaise de cyclisme ?) et J’en profite aussi pour faire une démonstration de création d’entrainement structuré sur la Suunto 9 Peak Pro que je teste depuis quelques semaines.
Vous aurez besoin de :
- un wahoo kickr bike
- votre vélo monté sur votre home trainer (si le père Noël n’a pas livré le Kickr Bike)
- le capteur de cadence connecté à votre compteur / montre
- un capteur de puissance et cardio parce que sans toutes ces datas l’entrainement est forcément mauvais :)
Contenu de l’échauffement sur Home Trainer
Un dessin vaut toujours mieux qu’un long discours !
Programmation (en vidéo) de la séance avec SuuntoPlus
SuuntoPlus améliore les dernières montres Suunto (à partir des Suunto 9, Baro, Peak et Peak Pro) et permet de programmer ses séances de fractionné.
Dans le menu de la montre, vous trouverez les Suunto Guides prêts à l’emploi, et la possibilité de crée quasiment ce que vous voulez depuis les applications iOs et Android qui gèrent la connexion avec les montres.
Cet échauffement devient ainsi un entrainement structuré et cela devient tout de suite plus pratique à réaliser
J’ai enregistré cette vidéo de mon écran pour vous aider, mais c’est vraiment simple et rapide. Surtout quand vous avez compris vous pouvez dupliquer une étape en faisant glisser l’existante ;)
Il ne manque plus que mes amis finlandais permettent de dupliquer une séance d’un coup, et ce sera parfait.
Quelques remarques (et limitations) de la programmation d’une séance sur Suunto 9 Peak Pro
Il faut lancer votre Suunto Guide avant de démarrer la séance. Contrairement au compteur d’intervalles, ce n’est pas possible une fois démarré. Vous ne pourrez pas non plus relancer le programme de fractionné une fois terminé.
Vous pouvez prévoir des consignes à respecter : vitesse, puissance, fréquence cardiaque. Mais pas sur la cadence de pédalage ou de pas.
En Selle
Attention à vos pignons :)
C’est un échauffement, donc ça doit être très facile dès le début. Il y a des passages à 110 et 120 TPM, alors si sur le démarrage à 90 TPM vous êtes déjà à 50% PMA vous aurez fait la séance avant d’avoir fini l’échauffement.
Dans mon garage, je débute sans résistance. En 50×21, cela donne environ 40% PMA. Je tombe une dent après le passage de 30″ à 120-130 TPM, afin de pousser un peu plus sur les sprints de 6 secondes.
En fonction du contenu de ma séance et de ma forme, j’adapte l’intensité des ces sprints et de la minute qui suit pour ne pas trop laisser retomber le soufflé cardio.
Voici ce que ça donne une fois enregistré :
Une fois que vous avez programmé la séance d’entrainement avec l’application Suunto, vous n’avez qu’à sélectionner votre mode sportif de « cyclisme en salle ».
Descendez vers le menu « Suunto Plus » pour retrouver l’échauffement dans les « guides » et de lancer l’activité.
Des tours (laps) seront marqués et visibles dans l’appli Suunto (et Strava).
Pensez bien à activer le Suunto Guide de votre fractionné avant de commencer la séance. Suunto c’est fiable, mais ça manque parfois de souplesse.
Bonnes séances !
[…] Pour calibrer mes séances, j'utilise des données personnelles issues de test (labo ou terrain) : sv1 à 150-152bpm et sv2 à 164-167 (test sur tapis de course en labo) FCmax à 176-177 bpm PMA 350W (sur home trainer) […]